<p class="ql-block">一顆焦慮緊張的心，難以擁有輕盈的身體；一個(gè)無(wú)處安放的靈魂，很難帶來(lái)圓潤(rùn)飽滿的呼吸。我們的體態(tài)，是內(nèi)在世界真實(shí)的外化。</p><p class="ql-block">體態(tài)挺拔，筋骨周正的人，內(nèi)心往往是松弛有力量的，這類人的自身能量很足，會(huì)覺(jué)得他們有用不完的能量。反觀那些體態(tài)坍塌，肩膀內(nèi)扣或高聳的人，除先天因素之外，往往內(nèi)心能量不足，是自我在壓力中逐漸消耗退后的痕跡。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250); font-size:22px;">肩膀的問(wèn)題是情緒外化的表現(xiàn)</b></p><p class="ql-block">在所有體態(tài)變化中，肩膀，往往是最先說(shuō)出真相的部位。當(dāng)感到被否定、被指責(zé)或被壓抑的時(shí)，身體會(huì)不自覺(jué)地啟動(dòng)保護(hù)模式。這時(shí)，你的肩膀會(huì)做出怎樣的選擇？1.向內(nèi)扣縮肩膀向內(nèi)扣，形成我們常說(shuō)的“駝背”，這其實(shí)是身體在無(wú)意識(shí)中模仿胎兒時(shí)期的蜷曲姿態(tài)，試圖找回最初的安全感，它不僅在物理上壓縮了胸腔，限制了呼吸，更在能量上形成一種“屏蔽”，試圖將外界的壓力和否定擋在外面。2.向上聳起肩膀向上聳起，僵硬如石，這是一種隨時(shí)準(zhǔn)備迎戰(zhàn)或防衛(wèi)的姿態(tài)，視覺(jué)上會(huì)讓脖子變短、呼吸變淺，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)浩壬窠?jīng)，導(dǎo)致頭暈、耳鳴、上肢麻木。這種無(wú)形的、持續(xù)的緊張，會(huì)大量消耗我們的能量，讓我們從內(nèi)而外感受到能量不足。在我產(chǎn)后的不同時(shí)期，這兩種問(wèn)題都曾出現(xiàn)過(guò)。長(zhǎng)期低頭喂奶，抱孩子錯(cuò)誤的姿勢(shì)，讓我在無(wú)意識(shí)中，讓身體負(fù)重。當(dāng)疼痛來(lái)臨時(shí)，才在鏡中仔細(xì)觀察自己的變化：雙肩內(nèi)扣，背部變得越來(lái)越厚。你看，每一次身體的疼痛，原來(lái)都事出有因。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250); font-size:22px;">身體是誠(chéng)實(shí)的記賬本</b></p><p class="ql-block">身體從不撒謊，它是我們潛意識(shí)最忠實(shí)的記錄者。那些你以為過(guò)去的委屈、壓力和疲憊，其實(shí)并未真正的消失。在某天，遇到同樣的事情，它會(huì)以另外一種方式，再次席卷。就像在經(jīng)歷重大心理創(chuàng)傷之后，很多人會(huì)選擇把真實(shí)的自己封閉起來(lái)，停止情緒的流動(dòng)。這個(gè)時(shí)候，胸廓會(huì)變得越來(lái)越緊，胸腔塌陷，拉扯肩膀向前內(nèi)扣。你以為這樣就能繼續(xù)“好好生活”，但其實(shí)，只是把情緒卡在了身體里。值得慶幸的是。</p><p class="ql-block">身體既然能“記住”，也就能“釋放”。當(dāng)身體發(fā)出不適的信號(hào)，我們可以嘗試從兩個(gè)方面入手。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">內(nèi)在覺(jué)察</b></p><p class="ql-block">真正的改變起于我們?cè)敢庀騼?nèi)尋。1.自我覺(jué)察看見(jiàn)，是療愈的開(kāi)始。自我覺(jué)察很重要，如果你自己不承認(rèn)問(wèn)題的存在，那它會(huì)藏起來(lái)，藏得更深。這時(shí)候我們需要站在鏡子前，放松雙臂，誠(chéng)實(shí)的觀察自己肩膀的形態(tài)。2.內(nèi)心對(duì)話每當(dāng)感到緊張、自我否定來(lái)襲時(shí)，問(wèn)問(wèn)自己：“如果我的肩膀能說(shuō)話，它想說(shuō)什么？”答案或許是：“我想放下”、“我太累了”、“我需要支持”。然后，請(qǐng)你回應(yīng)它：“我看到你了，我在這里。3.呼吸將注意力放在呼吸上，每一次吸氣帶到胸腔，每一次呼氣都提醒放松雙肩。吸氣時(shí)，想象氣息不僅充滿胸腔，更特意流向你感覺(jué)緊張、內(nèi)扣的肩胛骨之間，試圖創(chuàng)造一點(diǎn)空間。呼氣時(shí)，有意識(shí)地將雙肩向后、向下沉，仿佛要將肩胛骨放進(jìn)后背，同時(shí)在心里默念“釋放”。這個(gè)動(dòng)作，每天重復(fù)數(shù)十次，是在不斷地向身體和潛意識(shí)發(fā)送“安全、放松”的信號(hào)。4.獨(dú)處身體的反抗，往往源于“自我”被完全湮沒(méi)。我之前提到的的“不想回房間的感覺(jué)”正是如此。如果你也有這種感覺(jué)，可以嘗試每天爭(zhēng)取15-30分鐘完全屬于自己的、不做家務(wù)、不照顧孩子的時(shí)間。這個(gè)時(shí)間可以是在清晨，也可以在孩子睡后。在這段時(shí)間里，可以靜坐、閱讀、聽(tīng)音樂(lè)、冥想，或者單純地發(fā)呆。這樣做的目的是為自己緊繃的情緒找到出口，也能讓自己看到自己。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">外在釋放</b></p><p class="ql-block">通過(guò)體式練習(xí)，調(diào)整身體形態(tài)，推薦以下序列。1.簡(jiǎn)易姿勢(shì)開(kāi)胸（最適合隨時(shí)練）這個(gè)姿勢(shì)胸部前側(cè)和肩膀會(huì)有明顯的拉伸感，可以有效的打開(kāi)胸腔和肩膀前側(cè)。做法：簡(jiǎn)易盤坐，或坐在椅子上。雙手在身后交握，如果雙手無(wú)法相觸，可以握住一條瑜伽帶或毛巾。伸直手臂，肩胛骨向內(nèi)收攏。吸氣時(shí)，胸腔上提；呼氣時(shí)，手臂微微向后向上抬起，保持脊柱直立。2.牛面式手臂這個(gè)姿勢(shì)做的時(shí)候肩膀后側(cè)和手臂有強(qiáng)烈的拉伸感，可以深度伸展肩關(guān)節(jié)周圍的所有肌肉，改善僵硬，可緩解手麻。做法：用坐姿或站姿。將右臂向上伸直，然后彎曲手肘，手掌落于肩胛骨之間。左臂從下方彎曲，手背沿著脊柱向上，與右手相扣。如果雙手無(wú)法碰到，可使用瑜伽帶連接。</p> <p class="ql-block">3.穿針引線式這個(gè)姿勢(shì)做的時(shí)候肩胛骨間有一種“松開(kāi)”的感覺(jué)，能夠很好的放松肩胛骨周圍的肌肉，緩解上背部緊張。做法：四肢跪地，將右臂從身體下方穿過(guò)。右肩和臉頰輕貼地面，左手向前伸展或放在背后。保持幾個(gè)呼吸后換邊</p> <p class="ql-block">4.眼鏡蛇式/上犬式這兩個(gè)體式做的時(shí)候會(huì)感覺(jué)到腹部和前胸的伸展，背部肌肉收緊。好處是可以強(qiáng)化背部肌肉，對(duì)抗前傾體態(tài)，打開(kāi)胸腔。眼鏡蛇式俯臥，雙手放在胸腔兩側(cè)。吸氣時(shí)，用背部力量將上半身抬起，恥骨不離地。保持手肘微彎，感受胸腔的打開(kāi)。</p> <p class="ql-block">上犬式從眼鏡蛇式進(jìn)階，用手推地，將整個(gè)軀干和大腿抬離地面。</p> <p class="ql-block">5.魚(yú)式做的時(shí)候會(huì)讓喉嚨、胸部和腹部前側(cè)得到最大程度的伸展，好處可以矯正駝背，改善由于長(zhǎng)時(shí)間低頭造成的頸部壓力。做法：仰臥，雙腿并攏。將手肘放在身體下方支撐。吸氣，將胸腔高高推起，頭頂可以點(diǎn)地（頸椎不適則保持抬頭）。手臂可以留在體下，也可以雙手在胸前合十。</p> <p class="ql-block">6.仰臥束角式這是一個(gè)極佳的修復(fù)體式。被動(dòng)地打開(kāi)髖部和胸腔，讓身體完全放松，釋放所有緊張。做法：仰臥，腳心相對(duì)，膝蓋向兩側(cè)打開(kāi)，可以在膝蓋下墊瑜伽磚或枕頭。將手臂在身體兩側(cè)打開(kāi)，呈“T”字或“ cactus ”手臂（手肘彎曲90度），掌心朝上，也可以如下圖這種。</p> <p class="ql-block">7.攤尸式做法：仰臥下來(lái)，雙腳分開(kāi)與髖同寬，讓雙腳自然向外倒。雙臂在身體兩側(cè)自然打開(kāi)，與身體成45度角，掌心朝上。</p> <p class="ql-block">這個(gè)體式序列是我根據(jù)平時(shí)自己的情況按順序?qū)懙模部梢圆话催@個(gè)順序做，或者選其中幾個(gè)做，但最后都建議用攤尸式結(jié)束。</p> <p class="ql-block">小貼士：</p><p class="ql-block">1.在安全范圍內(nèi)伸展，感受身體的反饋，感受輕微的拉伸感，而非尖銳的疼痛，不要過(guò)度伸展。</p><p class="ql-block">2.每個(gè)體式都需要配合呼吸，吸氣時(shí)準(zhǔn)備和延展，呼氣時(shí)加深體式或放松。呼吸可以幫助我們更深的進(jìn)入體式，也可以緩解不適。3.循序漸進(jìn)，重在堅(jiān)持。</p><p class="ql-block">每天花10-15分鐘練習(xí)，比某天心血來(lái)潮練兩三個(gè)小時(shí)要好。</p>