<p class="ql-block">抗阻運(yùn)動(dòng)是一種通過對(duì)抗阻力去增加或者保持肌肉力量的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于年輕人來說，它的作用就是增強(qiáng)肌肉力量，促進(jìn)身體健康；對(duì)于老年人來說，它的作用就在于保持肌肉力量，延緩衰老；同時(shí)，因?yàn)槿砑∪饬α吭鰪?qiáng)了，就更有利于保持身體的穩(wěn)定性與平衡力，從而降低摔跌風(fēng)險(xiǎn)。</p> <p class="ql-block">抗阻運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，它包括身體自重與器械輔助兩部分，比如，深蹲、爬山、俯臥撐、 平板支撐，引體向上、舉啞鈴、彈力帶、夾腿器、握力器等等。</p> <p class="ql-block">老年人由于年齡特征會(huì)引起一系列生理與心理的變化，比如肌肉流失、激素水平下降、恐老焦慮癥等等，所以，加強(qiáng)抗阻訓(xùn)練，保持肌肉力量，延緩衰老進(jìn)程就顯得特別重要。</p> <p class="ql-block">在抗阻運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行過程中，會(huì)對(duì)身體有關(guān)骨骼產(chǎn)生一定的壓力，所以，它還有助于提高人體的骨密度，減少骨質(zhì)疏松從而降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。</p> <p class="ql-block">長期堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)還可降低血壓，改善血脂水平，從而減少患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。</p> <p class="ql-block">作為老年人來說，應(yīng)該選擇一些簡單易行、容易操作的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣才有利于長期堅(jiān)持，而且也免于對(duì)身體造成傷害。</p> <p class="ql-block">我現(xiàn)在每天堅(jiān)持的抗阻運(yùn)動(dòng)有4個(gè)項(xiàng)目。</p><p class="ql-block">1，半舉腿：早晨醒來后不急于起床，平躺在床上，雙手伸直平放于體側(cè)；雙腿伸直再發(fā)力舉起雙腿，使上半身平臥于床，雙腿懸舉于半空與床成30至40度角，保持3分鐘。這是一種大腿肌肉與大腿自重之間的對(duì)抗，這種對(duì)抗有兩個(gè)好處：一是可以對(duì)背部肌肉起到牽引、拉伸作用，從而強(qiáng)健腰肌，保護(hù)腰椎，免受腰椎間盤突出之苦；。二是可以強(qiáng)健大腿肌肉，從而提高基礎(chǔ)代謝率、調(diào)控血糖水平、增強(qiáng)身體穩(wěn)定性，進(jìn)而提升自己的整體健康水平。</p> <p class="ql-block">2，俯臥撐：俯臥撐的做法大家都知道，我就不贅述了。動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)關(guān)健要注意三點(diǎn)：①，手掌落地支撐的位量一定要與肩同寬；②，撐起時(shí)手臂必須打直不能彎；③，腰部必須挺直，不能塌。</p><p class="ql-block">做俯臥撐可以鍛煉胸大肌、三角肌、肱三頭肌，長期堅(jiān)持可以明顯提升自己上肢爆發(fā)力和核心力量，改善體態(tài)與關(guān)節(jié)健康，提升代謝和心肺功能，從而延緩衰老。</p><p class="ql-block">我堅(jiān)持做俯臥撐已經(jīng)二十多年，每天一組，60歲以前每組能做120個(gè)；60歲一一70歲每組100個(gè)；70歲以后每組80個(gè)。隨著年齡的增長便有意降低了對(duì)自己的要求，也算是一種間接的自我保護(hù)吧。</p> <p class="ql-block">3，金雞獨(dú)立：金雞獨(dú)立夲來主要是加強(qiáng)身體平衡力的訓(xùn)練，但因?yàn)椤蔼?dú)立”了，平時(shí)由雙腿支撐的全身體重現(xiàn)在由一只腿來承擔(dān)，壓力便增大了，所以也能起到抗阻訓(xùn)練的作用。</p> <p class="ql-block">4，利用夾腿器、握力器、抗阻圈等輔助器械：夾腿器主要是訓(xùn)練腿部肌肉，握力器主要訓(xùn)練手臂肌肉，抗阻圈比較全面，手部、腿部運(yùn)動(dòng)都可使用。這幾種器械的使用方法都很簡單，網(wǎng)上一查便知，就不贅述了。如果有了抗阻圈就可不買夾腿器，但握力器還是需要的，因?yàn)樗p便，可以放在包里趁空隨時(shí)使用。至于鍛煉的強(qiáng)度與時(shí)間，則需根據(jù)自身體質(zhì)與健康狀況予以調(diào)節(jié)。</p> <p class="ql-block">我現(xiàn)在已經(jīng)78歲了。經(jīng)過二十多年的堅(jiān)持，目前自我感覺尚好：覺得腳、手都還有勁，走路也比較輕盈、快捷；爬樓、登山等運(yùn)動(dòng)不會(huì)感覺太吃力（但我注意盡量不做這類運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榕聜ドw）；雙手各提一、二十斤的重物仍可健步前行一段距離。由此便增強(qiáng)了對(duì)自己身體的自信，從而也就增加了生活的樂趣；身體的健康也便在日復(fù)一日、不知不覺的訓(xùn)練中達(dá)成了。</p>