<p class="ql-block">提到補充蛋白質，很多人首先想到的是吃肉、吃蛋，但還有一種常被忽視的蛋白質來源——植物蛋白。蛋白質作為建造和修復身體細胞的重要原料，對維持健康至關重要。</p> <p class="ql-block">植物蛋白主要來源于大豆、豌豆、扁豆、鷹嘴豆、藜麥、堅果和種子等。它不含膽固醇，幾乎不含飽和脂肪，且富含不飽和脂肪酸，脂肪和熱量相對較低（堅果除外）。2019年《柳葉刀》發(fā)布的報告建議，以植物蛋白作為蛋白質的主要來源，多吃植物性食物，少吃動物性食物。</p> <p class="ql-block">植物蛋白含有更多膳食纖維和較少飽和脂肪，能有效促進胃腸道蠕動，延緩血糖飆升，對糖尿病患者友好。不過，植物蛋白缺乏人體必需的某些氨基酸，如賴氨酸、色氨酸、蘇氨酸等。</p> <p class="ql-block">相比之下，動物蛋白的組成與人體內蛋白質相似，利用率和消化率一般優(yōu)于植物蛋白，不僅能維持成人健康，還能促進兒童生長發(fā)育。但動物蛋白攝入過多，會伴隨較多膽固醇和飽和脂肪酸，可能引發(fā)肥胖、血脂異常等健康問題。</p> <p class="ql-block">植物蛋白與動物蛋白沒有絕對的優(yōu)劣之分，兩者不能互相取代，應適當搭配，平衡膳食。一般要求動物性蛋白質和大豆蛋白質占膳食蛋白質總量的30%—50%。同時，要充分發(fā)揮蛋白質互補作用，比如谷物與豆類搭配食用，能讓氨基酸種類更豐富，營養(yǎng)更全面。</p> <p class="ql-block">對于素食者，吃素并不等于健康，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦、體質虛弱者和老年人選擇全素膳食。全素、蛋奶素、魚蛋奶素人群應選擇均衡素食，至少保證三餐中有一餐包含全谷物或雜豆類。大豆及其制品是素食者獲取蛋白質的好來源，如豆?jié){、豆腐皮、黃豆芽等。此外，素食者還應多吃海藻類和菌菇類食物，以補充礦物質和維生素。維生素B12幾乎僅存在于動物性食品中，素食者需通過強化食品或補充劑獲取。</p> <p class="ql-block">在烹調方式上，建議首選清蒸、水煮等，以減少營養(yǎng)素損失，避免油炸、爆炒等增加油脂攝入的方式。</p> <p class="ql-block">蛋白質是維持健康不可或缺的營養(yǎng)素，無論是動物蛋白還是植物蛋白，都有各自優(yōu)勢。通過合理搭配和科學烹飪，我們可以更好地利用這些蛋白質，為身體提供全面的營養(yǎng)支持。</p> <p class="ql-block">（文字素材內容來源于科普中國；南昌市老科協(xié)孫大件重新整理編輯；聲明：本文系醫(yī)學相關教育科普文章，不涉及具體治療方法或醫(yī)療行為，不得替代醫(yī)院就診行為。）</p>