<p class="ql-block">睡個(gè)好覺(jué)！睡眠質(zhì)量關(guān)乎戰(zhàn)斗力</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 睡眠是機(jī)體不可或缺的生理需求，這個(gè)看似被動(dòng)的生理過(guò)程，實(shí)則是人體精密、強(qiáng)大的修復(fù)與升級(jí)系統(tǒng)。對(duì)軍人來(lái)說(shuō)，良好的睡眠質(zhì)量是有效完成軍事任務(wù)的基礎(chǔ)。良好的睡眠質(zhì)量具體表現(xiàn)為：在需要休息時(shí)能夠快速入睡，醒后感覺(jué)精力充沛和頭腦清醒。反之，入睡困難、頻繁覺(jué)醒、睡眠不實(shí)、過(guò)早醒來(lái)及白天過(guò)度困倦等，都是睡眠質(zhì)量低下的表現(xiàn)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一 、睡眠是身體的“加油站”與“維修站”，直接關(guān)乎生理健康。一個(gè)完整的睡眠周期包括非快速眼動(dòng)睡眠期（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠期（REM）。</p><p class="ql-block"> 非快速眼動(dòng)睡眠期，特別是深睡眠狀態(tài)期，是機(jī)體的“硬件修復(fù)期”，對(duì)體力和各系統(tǒng)器官功能的恢復(fù)十分重要。在非快速眼動(dòng)睡眠期，生長(zhǎng)激素分泌增多，可促進(jìn)肌肉組織修復(fù)再生和蛋白質(zhì)合成，有助于緩解肌肉疲勞、恢復(fù)精力和體力。而且，深睡眠還是免疫系統(tǒng)工作的“黃金窗口”，有助于增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力。睡眠期間，心率和血壓相對(duì)平緩，能使心血管系統(tǒng)得到休息。若長(zhǎng)期睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致免疫功能失調(diào)、身心疲憊、精神倦怠，甚至增加患2型糖尿病、肥胖癥和代謝綜合征、高血壓、冠心病、心力衰竭等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 快速眼動(dòng)睡眠期是大腦的“軟件優(yōu)化期”，影響著認(rèn)知和作業(yè)能力。這一階段，大腦對(duì)白天獲取的信息進(jìn)行篩選、整合、鞏固，并清理代謝廢物，對(duì)調(diào)節(jié)情緒、恢復(fù)腦力至關(guān)重要。軍事作業(yè)需要精準(zhǔn)的感知、高效的認(rèn)知和穩(wěn)定的心態(tài)。若快速眼動(dòng)睡眠不足，睡眠質(zhì)量下降，會(huì)使注意力顯著降低、記憶力受損、思維和邏輯推理能力下降，從而影響警覺(jué)力、判斷力和認(rèn)知決策能力，甚至增加軍事作業(yè)安全風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 此外，睡眠對(duì)大腦情緒中樞的活動(dòng)有調(diào)節(jié)作用。良好的睡眠能幫助我們有效調(diào)節(jié)負(fù)面情緒、提升情緒的穩(wěn)定性和抗壓能力。睡眠不足的官兵更容易出現(xiàn)煩躁、悲觀的情緒，從而使抗壓能力和心理韌性顯著下降，這不僅影響官兵個(gè)人的戰(zhàn)斗意志，還會(huì)破壞團(tuán)隊(duì)內(nèi)部的溝通與協(xié)作，影響整體戰(zhàn)斗力。</p> <p class="ql-block">二、 建立高效的睡眠模式，是提升睡眠質(zhì)量的基礎(chǔ)。建議戰(zhàn)友們?cè)谌粘Ｉ钪胁粌H追求“睡夠時(shí)間”，更要講究“睡眠方法”，從而形成高效的睡眠模式，提升睡眠質(zhì)量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 盡量規(guī)律作息。人體的睡眠—覺(jué)醒節(jié)律受生物鐘嚴(yán)格調(diào)控。建議大家維持規(guī)律的睡眠時(shí)間，每天盡量固定入睡和起床時(shí)間，即使在休息日也要避免睡懶覺(jué)和熬夜。這樣有助于調(diào)節(jié)身體的生物鐘，使其與睡眠周期同步。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 優(yōu)化睡眠環(huán)境。一個(gè)“黑暗、安靜、溫度適宜”的睡眠環(huán)境，是保障睡眠質(zhì)量的重要因素之一。建議大家在睡覺(jué)時(shí)，盡量保持房間昏暗、涼爽、安靜，必要時(shí)可以使用眼罩、耳塞來(lái)隔絕干擾。睡覺(jué)時(shí)還要使用支撐性好、高度適中的枕頭。經(jīng)常打鼾或體型偏胖、脖子偏短的人群，可選擇側(cè)臥位睡姿，有助于保持呼吸道通暢，減少鼾癥和睡眠呼吸暫停發(fā)生。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 睡前行為管理。大腦從工作時(shí)的興奮狀態(tài)切換到睡眠時(shí)的平靜狀態(tài)，需要一個(gè)緩沖期。一般情況下，建議大家在睡前1~2小時(shí)停止高強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)和劇烈運(yùn)動(dòng)。由于藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，建議大家睡前1~2小時(shí)避免使用手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品，可進(jìn)行一些放松活動(dòng)，如閱讀紙質(zhì)書(shū)、聽(tīng)輕音樂(lè)、溫水泡腳等；也可以通過(guò)漸進(jìn)式肌肉放松法、腹式呼吸放松法、正念冥想等放松訓(xùn)練，幫助身體逐步進(jìn)入睡眠狀態(tài)。此外，建議大家在白天保證充足的自然光照，并適度進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，有助于強(qiáng)化生物鐘的節(jié)律信號(hào)，改善睡眠質(zhì)量。睡前還要保持良好的飲食習(xí)慣。若非必須，睡前避免過(guò)量飲水，以免夜間頻繁起夜；晚餐宜清淡，少吃辛辣、油膩或難消化的食物。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 如果大家通過(guò)上述自我調(diào)節(jié)，仍存在明顯的睡眠問(wèn)題，如入睡困難、夜間頻繁覺(jué)醒、嚴(yán)重的打鼾憋氣、日間過(guò)度困倦等，可能提示存在失眠障礙等疾病。此時(shí)，切記不要硬扛或?yàn)E用助眠藥物，更不要諱疾忌醫(yī)，應(yīng)及時(shí)向睡眠專業(yè)醫(yī)生求助，接受科學(xué)指導(dǎo)和專業(yè)干預(yù)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三、 官兵在執(zhí)行任務(wù)期間，睡眠質(zhì)量可能會(huì)面臨挑戰(zhàn)。例如，站崗執(zhí)勤、跨晝夜軍事訓(xùn)練、睡眠剝奪、睡眠—覺(jué)醒節(jié)律紊亂、應(yīng)激障礙以及特殊環(huán)境等不可抗力的因素，均會(huì)對(duì)官兵的睡眠質(zhì)量和持續(xù)作業(yè)能力產(chǎn)生不良影響。在這種情況下，戰(zhàn)友們可主動(dòng)采取措施，提高睡眠質(zhì)量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 學(xué)會(huì)恢復(fù)性小睡。若執(zhí)行任務(wù)時(shí)無(wú)法保證整晚睡眠，可通過(guò)恢復(fù)性小睡緩解連續(xù)作業(yè)導(dǎo)致的疲勞、恢復(fù)精力和體力。在任務(wù)間隙，哪怕只有十幾分鐘，也要抓住機(jī)會(huì)小睡。這種15~20分鐘的短暫小睡，可以迅速清除大腦中的“疲勞物質(zhì)”——腺苷，有效提升警覺(jué)性、注意力和反應(yīng)速度，并且不會(huì)因進(jìn)入深睡眠而產(chǎn)生醒后的昏沉感。如果有條件獲得90分鐘左右的休息，則能經(jīng)歷一個(gè)完整的睡眠周期，有助于恢復(fù)精力。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 主動(dòng)改善睡眠條件。官兵在執(zhí)行任務(wù)期間，可能會(huì)面臨較為惡劣的睡眠環(huán)境，此時(shí)可通過(guò)主動(dòng)干預(yù)，為自己創(chuàng)造出相對(duì)適宜的睡眠微環(huán)境。比如，利用眼罩、雨衣等，創(chuàng)造盡可能黑暗的環(huán)境；夜間行動(dòng)時(shí)盡量避免非必要的強(qiáng)光源照射，以保護(hù)體內(nèi)褪黑素正常分泌；睡覺(jué)時(shí)可以使用降噪耳塞，隔絕噪音，同時(shí)減少不必要的人為噪音；在寒冷或潮濕環(huán)境中，可使用睡袋、防潮墊和干爽衣物，保持身體核心區(qū)域溫暖與干燥，從而保證睡眠深度。這些小細(xì)節(jié)，都有助于提升睡眠質(zhì)量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 科學(xué)使用咖啡因?？Х?、茶、功能飲料等飲品，可可、黑巧克力等食品中，均含有咖啡因。由于咖啡因能夠有效對(duì)抗疲勞，戰(zhàn)友們?cè)趫?zhí)行任務(wù)期間可能會(huì)攝入含咖啡因的飲品和食物，以保持清醒。攝入含咖啡因的飲品和食物時(shí)，建議遵循“小劑量、多頻次”的原則，比一次性大劑量攝入維持覺(jué)醒的效果更平穩(wěn)、持久，并且不易出現(xiàn)心悸等不適。此外，夜晚睡前或者計(jì)劃小睡前4~6小時(shí)內(nèi)，不要食用含咖啡因的食物，以免影響睡眠質(zhì)量。需要注意的是，咖啡因無(wú)法替代睡眠的恢復(fù)作用，不要在任務(wù)中過(guò)度依賴。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 睡眠健康事關(guān)身體健康。希望戰(zhàn)友們?cè)谌粘Ｉ钪嘘P(guān)注睡眠健康，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，掌握主動(dòng)調(diào)控睡眠的技能，從而以良好的狀態(tài)投入到練兵備戰(zhàn)中。</p>