<p class="ql-block">小編:Cola</p><p class="ql-block">責(zé)任編輯:看今朝</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">體式審核:丁丁</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">上一期咱們把貓式玩出了“渦輪增壓”，</span><a href="http://m.zit.org.cn/5hm1wt5u" target="_blank" style="background-color:rgb(255, 255, 255); font-size:18px;">53期【YoGa碎碎念】4/8給貓式裝個“渦輪增壓”，肩部秘籍揭曉</a></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">這期咱們搞點腿部活兒——反手抓腳式，把腿臀的緊繃感全薅走~</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">反手抓腳類瑜伽體式，以</span><span style="color:rgb(1, 1, 1); font-size:20px;">“手部反向伸展抓握足部”</span><span style="color:rgb(1, 1, 1);">為核心特征，既是</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">對身體柔韌性、力量與平衡感的綜合考驗</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，也是</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">打開肩胸、拉伸腰背與腿部線條</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">的有效方式。這類體式能</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">深度激活身體后側(cè)</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">鏈，</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">緩解久坐帶來的肌肉緊張</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，同時</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">提升身體控制能力</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，適合有一定基礎(chǔ)的瑜伽練習(xí)者嘗試。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">所有反手抓腳類瑜伽體式，均對</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">后背</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">力量、</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">轉(zhuǎn)肩</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">靈活性、</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">胸腔</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">打開程度、</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">髖部</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">后伸能力，以及</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">大腿前側(cè)</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">拉伸感、</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">腘繩肌</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">控制力有著明確的要求。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">那么，在我們平時的練習(xí)中，會遇到哪些反手抓腳的瑜伽體式呢？</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">鴿王反手抓腳</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">是單腿鴿王式的進階體式，</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">需髖部、肩部和脊柱具備較好靈活性。</b></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">核心要點：</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">前側(cè)髖關(guān)節(jié)需充分打開</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，避免后膝超過腳尖，防止膝關(guān)節(jié)受壓；</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">后彎時發(fā)力點在腰背肌肉，而非強行拉伸頸部。</b></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">常見誤區(qū)：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">過度彎腰或扭轉(zhuǎn)骨盆，導(dǎo)致腰部代償受傷；抓腳時用力過猛，忽略大腿前側(cè)的拉伸感受。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">輔助工具：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">若無法直接抓腳，可將瑜伽帶套在左腳腳踝處，雙手拉住瑜伽帶向后延展，逐步加深幅度。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">激活部位與功效：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">能深度拉伸髖部韌帶、大腿前側(cè)肌群，同時延展肩關(guān)節(jié)與脊柱；可增強背部、核心力量，改善圓肩駝背和腰背僵硬，還能釋放情緒壓力，提升身體的柔韌性與協(xié)調(diào)性。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">新月手抓腳</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">是新月式的進階后彎體式，</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">對髖部、肩部柔韌性和核心穩(wěn)定性要求高。</b></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">核心要點：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">?前側(cè)</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">腳掌用力踩地</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">足弓上提</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，避免膝蓋內(nèi)扣或超過腳尖；</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">髖部保持中正向前</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">通過沉髖發(fā)力</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">而非腰部代償；</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">肩膀遠離耳朵</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">肩胛骨內(nèi)收</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">抓腳時手臂盡量伸直</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，同時</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">展開胸腔</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，頭部可順著肩膀方向后看。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">輔助練習(xí)：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">膝蓋不適可墊毛毯或瑜伽磚；夠不到腳踝時，用瑜伽帶套在腳踝上，雙手拉住帶子發(fā)力；新手還能將雙手撐在瑜伽磚上，先練習(xí)提胸沉髖，找到身體發(fā)力感再嘗試抓腳。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">激活部位與功效：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">主要拉伸后側(cè)大腿前側(cè)股四頭肌，同時延展髖部前側(cè)與胸腔；能激活核心肌群，增強腿部力量，還可改善圓肩駝背，提升身體后彎與脊柱的靈活性。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">如果腘繩肌不緊張，就可以直接進入一字馬手抓腳了。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">神猴哈努曼式</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">手抓腳，它是一字馬的高階變體，側(cè)重</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">強化腿部力量、髖部控制力與肩背控制力</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，還能</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">加深髖部和腿部拉伸</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">核心要點：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">前腿始終</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">伸直且腳尖回勾</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">腳掌貼地</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">不抬離，避免膝蓋超伸；</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">髖部保持中</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">正朝前，別因抓腳或后彎導(dǎo)致骨盆歪斜；抓腳時靠</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">背部肌肉發(fā)力</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">帶動身體后彎，而非腰部代償，同時</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">收緊核心</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，維持身體平衡。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">常見誤區(qū)：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">強行扭轉(zhuǎn)髖部去夠腳，造成胯根單側(cè)過度拉伸；腰部過度后彎擠壓腰椎，忽略背部和核心的發(fā)力；抓腳時聳肩縮頸，導(dǎo)致肩頸僵硬，限制胸腔舒展。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">激活部位與功效：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">能深度拉伸大腿前后側(cè)、胯根韌帶，延展肩背與脊柱；強化腿部、核心及肩背肌肉力量，還可打開胸腔和髖關(guān)節(jié)，改善圓肩駝背，緩解骨盆區(qū)域不適，助力腿部塑形。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">下犬反手抓腳</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">是下犬式的進階變體，核心鍛煉</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">肩背控制力</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">、</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">腿部柔韌性及核心穩(wěn)定性</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">核心要點：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);"> </span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">撐地手臂需垂直地面，</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">肘關(guān)節(jié)鎖定不彎曲</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">肩膀遠離耳朵</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，避免聳肩代償。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">?</span><span style="color:rgb(1, 1, 1);">抓腳側(cè)的手臂發(fā)力時，需借助</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">背部肌肉的力量</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，而非單純拉扯手臂或腰部。</span></p><p class="ql-block">?<span style="color:rgb(1, 1, 1);">雙腿盡量保持伸直，被抓腳的腳跟繼續(xù)向地面方向下壓，</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">脊柱始終保持延展</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，不塌腰、不含胸。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">常見誤區(qū)：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);"> 為了抓腳過度扭轉(zhuǎn)腰部，導(dǎo)致腰椎壓力過大，身體失去平衡。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">?</span><span style="color:rgb(1, 1, 1);">抓腳時手臂用力過猛，造成肩部肌肉緊張或拉傷。</span></p><p class="ql-block">?<span style="color:rgb(1, 1, 1);">未收緊核心，臀部向一側(cè)歪斜，破壞下犬式的基礎(chǔ)力線。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">激活部位與功效：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);"> 主要拉伸：腿部后側(cè)腘繩肌、小腿后側(cè)腓腸肌、肩背斜方肌及側(cè)腰肌肉。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">?</span><span style="color:rgb(1, 1, 1);">次要激活：核心肌群、手臂肱三頭肌、臀部肌群，能增強肩背控制力，改善腿部柔韌性，同時提升身體平衡感與脊柱靈活性。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">輪式反手抓腳</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">是輪式的高階變體，難度系數(shù)高，對</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">肩背</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">、</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">腿部力量及脊柱后彎靈活性要求嚴苛</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">核心要點：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">手腳推地時需</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">均勻受力</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">膝蓋內(nèi)收指向腳尖</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，避免外擴導(dǎo)致重心偏移。</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">抓腳時靠背肌發(fā)力帶動后彎</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，而非腰部代償，同時保持</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">肩胛骨內(nèi)收</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">、腋窩打開，讓胸腔充分上提，</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">髖部盡量抬高</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，維持身體呈流暢的弓狀。</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">呼吸要深長平穩(wěn)</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">，吸氣延展脊柱，呼氣</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">強化背部力量</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">常見誤區(qū)：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">手臂強行前伸抓腳，致使手腕彎折角度過大，壓力劇增易受傷；腿部力量不足導(dǎo)致髖部下沉，讓腰椎單獨承受后彎壓力；抓腳時聳肩縮頸，限制胸腔舒展，還會造成肩頸肌肉緊張酸痛。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">激活部位與功效：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">能強效強化背部、肩背及臀腿肌群，深度拉伸腹部、髖部屈肌和大腿前側(cè)。還可提升脊柱后彎靈活性與身體控制力，改善圓肩駝背，促進全身血液循環(huán)，幫助喚醒身體潛能，讓力量與柔韌更好地融合。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">半月拉弓式</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">（半月式反手抓腳變體）是融合</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">平衡</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">、</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">力量與柔韌</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">的高階體式，需精準(zhǔn)把控身體力線。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">常見誤區(qū)：</span></p><p class="ql-block"> <span style="color:rgb(1, 1, 1);">支撐手與腳距離不當(dāng)（過近易塌腰，過遠易失衡），破壞身體力線。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">?</span><span style="color:rgb(1, 1, 1);">抓腳時從腳踝外側(cè)發(fā)力，導(dǎo)致膝蓋外翻、髖部扭轉(zhuǎn)，增加關(guān)節(jié)壓力。</span></p><p class="ql-block">?<span style="color:rgb(1, 1, 1);">過度依賴手臂拉扯提升腿部高度，忽略腿部肌肉主動收縮，引發(fā)肩頸緊張。</span></p><p class="ql-block">?<span style="color:rgb(1, 1, 1);">髖部未保持中正，身體向支撐側(cè)傾斜，導(dǎo)致脊柱側(cè)彎代償。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">輔助方法：</span></p><p class="ql-block"> <span style="color:rgb(1, 1, 1);">夠不到腳踝時，在左腳踝套瑜伽帶，左手抓帶子逐步拉近，重點感受肌肉發(fā)力而非動作幅度。</span></p><p class="ql-block">?<span style="color:rgb(1, 1, 1);">平衡感較弱時，可將支撐腿側(cè)貼墻練習(xí)，借助墻面穩(wěn)定髖部，專注調(diào)整軀干姿態(tài)。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">?</span><span style="color:rgb(1, 1, 1);">手腕不適或支撐不穩(wěn)時，將支撐手撐在瑜伽磚上，提升支撐點高度，減少手腕壓力。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">激活部位與功效：</span></p><p class="ql-block"> <span style="color:rgb(1, 1, 1);">強化肌群：支撐腿（股四頭肌、小腿肌肉）、核心肌群、肩背斜方肌、臀部肌群，提升下肢力量與核心控制力。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">?</span><span style="color:rgb(1, 1, 1);">拉伸部位：大腿前側(cè)股四頭肌、大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌、側(cè)腰肌肉，改善腿部柔韌性與軀干舒展度。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">?</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">核心功效：</span></p><p class="ql-block">提升身體平衡感與肢體協(xié)調(diào)性，增強轉(zhuǎn)肩靈活性與胸腔打開程度，強化髖部后伸能力，同時塑造臀腿線條，緩解腰背僵硬，提升專注力。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">單腿站立能穩(wěn)住，后彎很OK 就可以來到舞王式反手抓腳。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">舞王式作為瑜伽經(jīng)典體式，上文已通過各個體式的詳細拆解其練習(xí)要點與需激活的身體部位?？吹竭@里，想必大家已能通過體式形態(tài)，自主辨識對應(yīng)的發(fā)力部位及核心練習(xí)要點了吧。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">怎么樣，這類反手抓腳的瑜伽體式是不是都盡顯高階質(zhì)感？但需注意，它們均屬于難度較高的體式，若身體各部位柔韌性、力量尚未達標(biāo)，胸廓、髖部等關(guān)節(jié)未充分打開，不建議貿(mào)然嘗試，否則極易造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷哦。</span></p> <p class="ql-block">我們一起來看看Tracy老師的其他反手抓腳變體瑜伽體式。</p> <p class="ql-block">感謝遇見瑜伽營老師提供照片，部分內(nèi)容和圖片來自網(wǎng)絡(luò)，如有涉及侵權(quán)請聯(lián)系立即刪除。</p><p class="ql-block" style="text-align:right;">?FITNOW遇見瑜伽編研室宣</p><p class="ql-block" style="text-align:right;">?- END-</p><p class="ql-block" style="text-align:right;">2025年11月11日</p>