<p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">? 怎樣提高馬拉松成績(jī)：</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 提高馬拉松成績(jī)需要綜合科學(xué)訓(xùn)練、精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給、心理調(diào)整和有效恢復(fù)四大策略?，包括周期化訓(xùn)練計(jì)劃、賽中能量管理、極點(diǎn)克服及傷病預(yù)防等關(guān)鍵方法。??</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">?周期化訓(xùn)練?：分基礎(chǔ)期、強(qiáng)化期、巔峰期和調(diào)整期，逐步提升跑量并加入速度訓(xùn)練。??</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">?核心訓(xùn)練方法?：</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">間歇跑（如400米快跑+200米慢跑重復(fù)8組）提升最大攝氧量。??</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">長(zhǎng)距離慢跑（LSD）增強(qiáng)耐力，距離20-35公里，配速比目標(biāo)慢60-90秒/公里。??</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">節(jié)奏跑（Tempo run）提升乳酸閾值，維持“舒適不適”配速。??</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給策略</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">?賽前36小時(shí)?：高碳水飲食（10-12克/公斤體重），搭配易消化蛋白。??</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">?賽中補(bǔ)給?：</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">30-60-90分鐘分段補(bǔ)糖（如能量膠），總碳水不超過(guò)90克/小時(shí)。?</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">每5-7公里補(bǔ)水，10公里后補(bǔ)充鹽丸。??</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">?賽后1小時(shí)內(nèi)?：攝入蛋白質(zhì)與碳水（如醬牛肉+玉米）修復(fù)肌肉。??</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">心理調(diào)整與恢復(fù)</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">?心理訓(xùn)練?：分解賽道為小目標(biāo)，使用積極自我對(duì)話(huà)克服“極點(diǎn)”。??</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">?恢復(fù)措施?：</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">每周1天完全休息，結(jié)合泡沫軸滾動(dòng)和冷熱療法。??</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">睡眠7-8小時(shí)，訓(xùn)練后拉伸15-20分鐘。??</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);"> 團(tuán)練記錄內(nèi)容由@楓葉紅的時(shí)候?@海洋?@光頭強(qiáng)?@天涯?@陽(yáng)春三月提供。??????????????♂?</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);"> 2025.11.2</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> </b></p>