<p class="ql-block">小編：doris</p><p class="ql-block">責(zé)任編輯：看今朝</p><p class="ql-block">體式審核：丁丁老師</p> <p class="ql-block"><a href="http://m.zit.org.cn/5h5560wi" target="_blank"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>53期【YOGA碎碎念】1/40開髖的各種方向及有效開髖</a></p> <h3 style="text-align: center"><b>髖后伸不是“向后彎腰”，而是“大腿骨與骨盆的對話”。</b></h3> 在深入矛式之前，我們必須建立一個至關(guān)重要的觀念：<b>真正的髖后伸，發(fā)生在髖關(guān)節(jié)本身，而非通過過度擠壓腰椎來代償。</b> 我們的目標(biāo)是讓股骨頭（大腿骨的球）在髖臼（骨盆的窩）里優(yōu)雅地向后滾動，同時保持骨盆的穩(wěn)定與腰椎的自然弧度。 在嘗試矛式這類高峰體式之前，請確保您在基礎(chǔ)體式中已找到正確發(fā)力模式。<br><br> 以新月式為例，感受真正的髖后伸：<div><b> 1. 骨盆中立：</b>這是最關(guān)鍵的一步。在前腿膝蓋彎曲、后腿伸直的新月式中，常見的錯誤是將<b>整個骨盆向前推，導(dǎo)致腰椎過度彎曲（塌腰）。正確的做法是：微微收緊腹部和臀部，想象你的尾骨像秤砣一樣微微向下沉，讓骨盆回歸到像一碗水端平的“中立位”。</b>你應(yīng)該感受到的是后腿腹股溝深處（髂腰?。┑纳煺梗皇茄康臄D壓。</div> <b> 2.雙腿的拮抗力：</b><br> 后腿：并非松弛地放著。要用力伸直膝蓋，大腿前側(cè)肌肉收緊上提，并將后腳腳跟用力向后蹬送。這個力會創(chuàng)造出一個強大的、將髖部向前推的對抗力。<br> 前腿：臀部肌肉啟動，穩(wěn)定前側(cè)髖部。<br> <b> 3.脊柱的延展：</b>在骨盆中立的前提下，吸氣時從頭頂心向上延長脊柱，創(chuàng)造脊椎間的空間。<b>胸腔上提，而非肋骨外翻。</b><br><br> 如果您在新月式中感到<b>腰部酸痛，說明您在用腰代償</b>，尚未準(zhǔn)備好進(jìn)入矛式。 <h3 style="text-align: center"><b>矛式的精進(jìn)指南——從準(zhǔn)備到深入</b></h3> 矛式，是<b>髖后伸、肩部靈活性和核心力量</b>的綜合體現(xiàn)。它對新月式所要求的要素提出了更高的挑戰(zhàn)。<br><br><b>步驟一：充分的針對性熱身（至少10-15分鐘）</b><br><ul><li>忽略熱身直接進(jìn)入矛式，是對髖關(guān)節(jié)和腰椎的冒險。</li><li>動態(tài)活化髖屈?。簯?zhàn)士一式、新月式（動態(tài)起伏）、高弓步（加入輕微的后腿膝蓋彎曲和伸直）。</li><li>啟動核心與臀部：板式、側(cè)板式、橋式（激活臀大肌）。</li><li>打開胸肩：牛面式手、鷹式手臂或簡單的背后祈禱式。</li></ul> <b>步驟二：進(jìn)入矛式的分解教學(xué)</b><br><b>建立根基與初始形態(tài)：</b><br>從新月式進(jìn)入。在這里，先重復(fù)我們在新月式中強調(diào)的所有要點：骨盆中立、后腿伸直、脊柱延展。 <div><b>矛式進(jìn)入步驟</b></div>前側(cè)手推前腿膝蓋，后側(cè)腿屈膝，后側(cè)手從背后抓住后腳腳背，轉(zhuǎn)肩使手指向前下壓腳背，調(diào)整骨盆保持中正。吸氣延展脊柱，胸腔上提；呼氣髖部下沉，腳后跟盡量貼近臀部，前側(cè)手持續(xù)推膝提供拮抗力。 <b>保持與呼吸</b><div>保持均勻呼吸，腹部內(nèi)收遠(yuǎn)離前腿，肋骨內(nèi)收，脊柱延展，胸腔上提。保持5-8個呼吸，感受大腿前側(cè)、腹股溝的深度拉伸。</div> <b>步驟三：在體式中深化與調(diào)整——這才是精髓！</b><br> 現(xiàn)在，你進(jìn)入了矛式。如何安全地“深入”？ <b>1、對抗與創(chuàng)造空間：</b><br><ul><li>后腿：更加用力地伸直，大腿前側(cè)肌肉強烈收緊，想象有人正抓著你的后腳向后拉，而你正在對抗這個力。這個力會瞬間將你的髖部向前推，深化后側(cè)的伸展。</li><li>前腳：牢牢踩穩(wěn)地面，前腿臀部肌肉啟動，仿佛要將地板向外擰開，穩(wěn)定膝蓋。</li><li>嘗試雙手抓腳：雙手在背后抓住雙腳腳踝，進(jìn)一步拉伸大腿前側(cè)和腹股溝，同時打開胸腔，增強后彎幅度。注意保持脊柱延展，避免塌腰或含胸</li></ul> <b>2、呼吸的魔力：</b><br><br><ul><li>吸氣：感受氣息充滿整個胸腔和腹股溝，仿佛在緊張的肌肉中吹入一個氣球，創(chuàng)造空間。</li><li>呼氣：溫和地加深轉(zhuǎn)肩的力度，同時保持胸腔上提，將肩膀向后展開。利用呼吸的波浪，一次次溫和地探索邊緣，而非暴力拉扯。</li></ul> <b>3、凝視點與心態(tài)：</b><br><br><ul><li>保持頸部自然延伸，目光平視前方或微微向上，避免過度仰頭擠壓頸椎。</li><li>心態(tài)上，保持一種“專注的放松”。去感受髂腰肌那種深層的、強烈的釋放感，而不是與身體對抗。</li></ul> <b>常見錯誤及糾正</b><br>錯誤一：膝蓋疼痛<br>原因：前腿膝蓋超過腳踝，或膝蓋向內(nèi)/外歪斜。<br>糾正：確保前小腿垂直于地面，膝蓋指向第二腳趾。<br><br>錯誤二：腰部劇烈擠壓感<br>原因：骨盆前傾過度，核心沒有啟動。<div>糾正：立即微微收緊腹部和尾骨，找回骨盆中立。可以適當(dāng)降低前腿膝蓋的彎曲度。<br></div> <div><b>有效的退階與輔助練習(xí)</b><br><ul><li>使用瑜伽帶：如上所述，在背后使用瑜伽帶連接雙手，是練習(xí)轉(zhuǎn)肩和感受發(fā)力模式的絕佳方式。</li><li>在墻邊練習(xí)：將后腿的腳背抵住墻面，在進(jìn)入體式時用力蹬墻，可以更強烈地感受到后腿發(fā)力對開髖的幫助。</li></ul></div> <b>禁忌人群：膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)損傷或腰部不適者需謹(jǐn)慎練習(xí)，建議在專業(yè)老師指導(dǎo)下進(jìn)行。</b> 深入矛式的過程，就像打磨一件精美的藝術(shù)品，需要耐心、專注和對材料的深刻理解（您的身體就是那件藝術(shù)品）。請始終傾聽身體的智慧，區(qū)分<b>“深入的舒展感”和“危險的刺痛感</b>”。髖部的打開是一個漸進(jìn)的過程，尊重它，它便會以自由和輕盈回報您。<br><br> 祝您練習(xí)安全、深入且充滿喜悅！ <p class="ql-block" style="text-align:center;">??????????????????</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">感謝遇見瑜伽營Marina老師提供照片，部分內(nèi)容和圖片來自網(wǎng)絡(luò)，如有涉及侵權(quán)請聯(lián)系立即刪除。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">線上瑜伽，線上交流拍照、</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">拍視頻很重要，</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">給我們一個機會，一起學(xué)習(xí)交流！</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">FITNOW遇見瑜伽編研室宣</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">??- END-??</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">2025年10月24日</b></p>