<p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">這本書的作者（美）·丹尼爾·利伯曼，是哈佛大學(xué)人類進(jìn)化生物學(xué)教授，人類進(jìn)化生物學(xué)系主任，暢銷書《人體的故事》作者。他從進(jìn)化的視角研究人類的健康與疾病，認(rèn)為糖尿病等現(xiàn)代疾病的增加，是緩慢進(jìn)化的身體和文化進(jìn)化的沖擊，共同導(dǎo)致的。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 榮獲“2010年至2015年“哈佛學(xué)院教授”稱號，并于2020年當(dāng)選美國藝術(shù)與科學(xué)院院士。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 我過去看的都是營養(yǎng)學(xué)方面的書，沒看過專門寫鍛煉的書，這本專門寫鍛煉的書厚厚的394頁。我著重看了我認(rèn)為重要的部分，這個讀書筆記主要是摘抄。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 作者把身體活動和鍛煉區(qū)分開，給予不同的解釋。他很強(qiáng)調(diào)身體活動，同時更加注重鍛煉。作者的解釋是：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 身體活動：任何由骨骼肌驅(qū)動的、消耗能量的身體動作。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 鍛煉：為了保持健康或變得強(qiáng)壯而自愿進(jìn)行的有計劃、有體系、重復(fù)的身體活動。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 作者特別強(qiáng)調(diào)久坐的害處。久坐會引發(fā)。慢性輕度炎癥。慢性輕度炎癥卻是在很多嚴(yán)重的疾病中起作用。過去10年，越來越多的充分證據(jù)表明，輕度炎癥是十幾種與衰老相關(guān)的非感染性疾病的主要原因，其中包括心臟病二型糖尿病和二次海默病，還包括結(jié)腸癌，紅斑狼瘡，多發(fā)性硬化癥，以及各種以“炎”命名的疾病，比如關(guān)節(jié)炎。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 一，久坐造成了肥胖。肥胖可以把脂肪從朋友變?yōu)橹圃煅装Y的敵人。最大的危險在于，脂肪細(xì)胞過于膨脹時會出現(xiàn)功能障礙。內(nèi)臟脂肪細(xì)胞比膨脹的皮下脂肪細(xì)胞危害性更大。它們會向血液里釋放大量可以造成炎癥的蛋白質(zhì)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 二 ，久坐會降低身體從血液中吸收脂肪和糖的能力，這是它引發(fā)全身慢性輕度炎癥的第2種方式。有規(guī)律的活動，哪怕只是隔一段時間站起來，一會兒都可以降低餐后血脂和血糖水平，從而避免出現(xiàn)慢性輕度炎癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 三，第3種方式是心理壓力。坐在椅子上。會創(chuàng)造一種充滿壓力的環(huán)境，從而提升體質(zhì)醇的水平。皮質(zhì)醇會將糖和脂肪送進(jìn)血液，使得我們對高糖高脂肪食物產(chǎn)生渴望。長時間通勤時緊張狀態(tài)下的久坐或者高度壓力的辦公室工作。會對人造成雙重打擊。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 四，長時間坐著會造成肌肉僵化，從而誘發(fā)慢性輕度炎癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 動一動肌肉就能夠抑制炎癥，如果長時間不動，就沒有機(jī)會徹底撲滅那團(tuán)微弱的炎癥之火。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">作者提倡“有活力地坐著”，即起起坐坐。即使是短暫的起身，出現(xiàn)炎癥的可能性也比坐著的總時間相同但是幾乎不起身的人低25%。短暫的活動喚醒了我們的肌肉，因此也降低了我們的血糖和血脂水平。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 在超長時間的身體靜態(tài)，例如坐著的過程中，加入一些低強(qiáng)度的身體活動非常有益。如果長時間不動的狀態(tài)，會慢慢損害我們的健康。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 關(guān)于睡眠</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 一，作者強(qiáng)調(diào)睡眠對于大腦有著重要的作用。睡眠與大腦的關(guān)系最大。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 睡眠之所以被進(jìn)化出來，就是為了幫助動物們儲存能量。在睡眠狀態(tài)下，活動自然而然會減少，能量被用于修復(fù)身體和生長。睡眠幫助我們記住重要的事情，再幫助我們對這些事情進(jìn)行梳理整合，融會貫通。睡覺的時候，我們的大腦確實(shí)對信息進(jìn)行保存和分析，濾掉那些無關(guān)緊要的信息，將重要的信息儲存起來，以便加以利用。有效的認(rèn)知大多發(fā)生在睡眠過程中。我們將記憶日復(fù)一日地存儲在大腦中一個名為海馬的區(qū)域。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 二， 作者認(rèn)為，8小時睡眠理論并不存在。一項大規(guī)模的研究結(jié)果，震驚了睡眠研究界。100萬名美國人的健康記錄和睡眠模式數(shù)據(jù)顯示，與每晚睡眠時間為6.5~7.5小時的美國人相比，睡眠時間達(dá)到8小時的美國人的死亡率要高出12%。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 研究得出的結(jié)論是：每晚睡眠時間在7小時左右的人比那些多余7小時或者少于7小時的人壽命更長。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 三，作者認(rèn)為，睡眠與身體活動有著不可分割的聯(lián)系一一身體活動量越大，睡得越好。身體活動提供了睡的動力，減少慢性壓力，繼而減少失眠。要養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣，還有鍛煉，都是治療失眠的方法</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 鍛煉對肌肉的重要性</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 在這部分作者講了人類肌肉強(qiáng)壯與衰弱發(fā)展的歷史?，F(xiàn)在大家都知道，要想有強(qiáng)壯的肌肉，只有有氧運(yùn)動是不夠的，需要進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，也就是力量訓(xùn)練。比如每周進(jìn)行幾次舉重訓(xùn)練，就非常有助于保持健康和活力，從而對抗衰老。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 一，關(guān)于肌肉的衰老。人類如果被限制在床上，肌肉會以及其驚人的比例流失。臥床三周后腿部肌肉可以萎縮10%。宇航員在太空失重的環(huán)境下待上一兩周肌肉會減少20%。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 肌肉萎縮是老年人身體障礙和疾病的重要成因。有一個可怕的專業(yè)術(shù)語描述了肌肉萎縮現(xiàn)象，這個術(shù)語就是“肌少癥”。隨著年齡的增加，肌肉纖維的尺寸和數(shù)量通常都會減少，神經(jīng)也會出現(xiàn)退化，從而造成力量和能量的流失。當(dāng)人們力量不足的時候，他們就很難完成諸如從椅子上起身、爬樓梯和正常行走等基本活動。他們越發(fā)衰弱，他們的活動量越發(fā)減少，從而陷入了身體退化的惡性循環(huán)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 由肌肉功能和肌肉含量的降低而導(dǎo)致身體虛弱的情況，在很大程度上是可以避免的。針對衰老的研究表明，與后工業(yè)時代的西方人一樣，狩獵采集者的力量也會隨著年齡增加而減少，但是趨勢會非常緩慢。他們在整個生命過程中保持活力。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 二，使用肌肉可以在我們衰老的過程中延緩肌肉的流失。而且，衰老并不意味著增肌能力的終止，肌肉永遠(yuǎn)會對阻力訓(xùn)練作出反應(yīng)。中等強(qiáng)度的阻力訓(xùn)練可以減緩甚至逆轉(zhuǎn)積少癥，這種效應(yīng)與年齡無關(guān)。有計劃、中等強(qiáng)度、很容易完成的舉重訓(xùn)練，可以幫助老年人增加肌肉量和肌肉力量，從而提高他們應(yīng)對日常生活的行為能力，確保他們在不需要外界幫助的情況下保持活動能力。一項研究甚至證明，87歲至96歲的男性和女性在接受了8周阻力訓(xùn)練之后，力量有了明顯提升，重要的是，這些介入性鍛煉通過終止和逆轉(zhuǎn)肌少癥，降低了老人受傷的危險，提高了他們的生活質(zhì)量。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 三，肌少癥令人擔(dān)憂，更可怕的是，它還與其他疾病存在相關(guān)性。最為明顯的是，隨著肌肉含量的降低，人們會減少骨骼的負(fù)荷，從而增加了骨質(zhì)疏松癥的可能性。骨質(zhì)疏松會造成骨折甚至骨骼塌陷。由于衰弱的肌肉會導(dǎo)致活動能力下降，因此，凡是那些與身體缺乏活動相關(guān)的疾病，如心臟病和二型糖尿病，都應(yīng)將肌少癥視為危險的誘因。大量的研究表明，一般強(qiáng)度的阻力訓(xùn)練就可以給新陳代謝和心血管帶來極為明顯的益處，包括改善肌肉對糖的分解能力和降低有害膽固醇水平。適量而不超量的力量訓(xùn)練還能幫助人們避免受傷。最重要的一點(diǎn)，在高齡時遠(yuǎn)離肌少癥的困擾，還能避免患上抑郁癥和其他精神疾病。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 四，有氧運(yùn)動可以降低死亡率，甚至可以比沒有鍛煉習(xí)慣的的人死亡率降低50%。那些有鍛煉習(xí)慣的健康中年人患上慢性病的可能性是另外一些人的一半，而且即使前者患病也是發(fā)生在高齡階段。大量研究證明了以下說法的正確性：“男人不會因?yàn)樽兝隙艞壨嫠?，他們只會因?yàn)榉艞壨嫠６兝稀?lt;/span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 很多能夠延緩衰老、延長壽命的身體機(jī)制，都是由身體活動啟動的，尤其是當(dāng)我們開始變老的時候。人類的健康和長壽既是身體活動的結(jié)果，也是身體活動的原因。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 五，衡量不同年齡人群身體狀態(tài)的最可靠指標(biāo)之一就是步行速度。這一指標(biāo)甚至與預(yù)期壽命存在強(qiáng)烈的相關(guān)性。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 身體活動對衰老的影響</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 幾千年來最有價值的建議總會包括鍛煉。不可勝數(shù)的研究已證明：有規(guī)律的身體活動會延緩衰老的進(jìn)程，幫助你長壽。一個人若想變得健康，不能僅靠吃飯，他還需要鍛煉。唯有耐力，才會使人活得長久。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"><u> 一 ，衰老的本質(zhì) </u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 衰老一一隨著年齡增長而出現(xiàn)的功能衰退現(xiàn)象，其實(shí)與具體年齡之間的關(guān)系并沒有那么密切。飲食身體活動或者輻射等環(huán)境因素都會對人類的衰老程度造成.</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 1，從微觀層面看，我們的衰老是有大量會對身體造成損害的過程疊加造成的。在這些過程中，細(xì)胞組織和器官都會遭到破壞。其始作俑者就是自由基造成氧化。我們吸入的氧氣越多，人體生成的活性氧也就越多，所以從理論上說，大量消耗氧氣的劇烈身體活動反而會加速衰老。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 2，線粒體功能失常也是衰老的驅(qū)動力。線粒體好比細(xì)胞內(nèi)的微型能量工廠能夠燃燒氧氣，生成能量。每個細(xì)胞可以擁有數(shù)千個線粒體。它們在調(diào)節(jié)細(xì)胞功能方面起到重要作用。他們還能夠制造用于保護(hù)人體對抗糖尿病和癌癥等疾病的蛋白質(zhì)。但是，線粒體會在燃燒氧氣之后生成活性氧，如果不加以控制，會對身體造成傷害。線粒體功能失調(diào)或者數(shù)量減少時，衰老和疾病就產(chǎn)生了。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 3，另一個與生存和能量使用有關(guān)的自傷反應(yīng)叫作“糊”，學(xué)名糖化。糊是糖和蛋白質(zhì)在高溫作用下發(fā)生的反應(yīng)。糖化反應(yīng)會破壞一些組織，還能夠生成一些化合物，造成血管硬化，皮膚褶皺，眼球晶狀體硬化，腎臟堵塞等。糖化反應(yīng)對身體的這些傷害將引發(fā)炎癥。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 除了上述原因引起衰老，還存在大量其他的反應(yīng)，能夠通過破壞細(xì)胞或者是細(xì)胞退化造成衰老。其他形式的衰老還包括：細(xì)胞失去再生受損蛋白質(zhì)的能力；細(xì)胞無法充分感知或獲取營養(yǎng)成分：端粒變得過短，細(xì)胞無法分裂或不容易分裂。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 上述這些衰老機(jī)制在人體內(nèi)緩慢地制造著一場災(zāi)難：血管上生出了瘢痕，造成血管硬化和阻塞；細(xì)胞上的傳感受體阻塞：肌肉失去彈性和魅力；神經(jīng)細(xì)胞和其他重要細(xì)胞的周邊長出了“污垢”；腦細(xì)胞死亡；身體內(nèi)的各種膜發(fā)生撕裂；骨骼退化、出現(xiàn)裂縫；肌腱和韌帶磨損。我們的免疫系統(tǒng)對付感染的能力下降。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i> 二，一些衰老現(xiàn)象既非不可避免，也非必然出現(xiàn)。年齡的增加與衰老并非密不可分。因?yàn)樯鲜鼋^大多數(shù)破壞過程都能夠在一定程度上避免或者延緩。它們。造成的傷害都能夠在不同程度上得到修復(fù)。比如，氧化過程是可以被抗氧化劑阻止的，這種化合物在與活性氧結(jié)合之后可以將后者變得無害。一些抗氧化劑來自食物，比如維生素C和維生素E?！瓕?shí)際上，幾乎存在于每一個組織中的每一個造成衰老的因素都可以通過一項?；蛘叨囗椚梭w機(jī)制得到干預(yù)，修復(fù)和預(yù)防，只有為數(shù)不多的例外，比如眼球晶狀體硬化。</i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u> 三，規(guī)律性的身體活動是延緩衰老和延長壽命的最佳方式。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 1，人類健康狀況逐漸惡化的趨勢之所以會被鍛煉延緩甚至逆轉(zhuǎn)，最為常見的解釋是：身體活動清除了，造成衰老的有害因素或者減輕了這些因素的影響。排在第1位的因素是肥胖。鍛煉延緩了過量脂肪，尤其是腹部脂肪的堆積，有時甚至也使這個堆積過程發(fā)生逆轉(zhuǎn)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">2， 鍛煉還可以降低血液中糖脂肪和不健康膽固醇的水平。這些指標(biāo)如果過高，會緩慢的造成血管硬化、蛋白質(zhì)受損，最終養(yǎng)成大麻煩。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 3， 鍛煉還可以改善心血管功，能降低壓力激素水平，加快新陳代謝，強(qiáng)健骨骼等。身體活動激活了數(shù)10項人體生化過程，這些過程能夠維護(hù)身體機(jī)能并且修復(fù)隨年齡增加而出現(xiàn)的損傷。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 3，鍛煉能夠?qū)θ梭w的大多數(shù)結(jié)構(gòu)進(jìn)行修復(fù)，這一過程的生物學(xué)名詞是體內(nèi)穩(wěn)態(tài)。在某些情況下，鍛煉。甚至可以改善身體狀況，這種情況在生物學(xué)中稱作穩(wěn)態(tài)應(yīng)變。有鍛煉習(xí)慣的人去炎癥基線水平往往更低，而且鍛煉能夠促使身體生成比需求更多的抗氧化劑，從而降低整體的氧化應(yīng)激水平。鍛煉還能夠促使細(xì)胞做很多事情，如對受損蛋白質(zhì)進(jìn)行“清潔”，拉長端粒，，修復(fù)DNA等。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 4， 服用抗氧化劑無法取代身體活動在抗衰老方面的作用。如果服用抗氧化劑的同時進(jìn)行鍛煉，甚至?xí)θ梭w產(chǎn)生危害。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 5，對身體活動激發(fā)的保養(yǎng)和修復(fù)機(jī)制，不會因?yàn)槟挲g的增加而停止發(fā)揮作用。雖然它不夠敏感了，但這一機(jī)制仍然努力 工作，使得已經(jīng)過了繁衍期但仍然保持身體活動習(xí)慣的個體可以延緩衰老。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 有一個20多年的研究結(jié)果顯示：在死于肺炎的人中沒有跑步習(xí)慣的人，數(shù)量是有跑步習(xí)慣的人數(shù)量的10倍以上，沒有跑步習(xí)慣的人的功能退化率一直是由跑步習(xí)慣的人的兩倍以上。健康體魄還造就健康大腦。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 作者指出，身體活動并不是絕對的不老泉。許多復(fù)雜的環(huán)境因素和基因因素都會對患病的可能性產(chǎn)生影響。數(shù)百年來讓我們在年齡增加之后，仍然保持健康的秘訣從未改變：不抽煙，避免肥胖，合理飲食，當(dāng)然還有保持身體的活動狀態(tài)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 四，關(guān)于如何鍛煉，世界上幾乎所有健康機(jī)構(gòu)的倡導(dǎo)是：每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉，或者進(jìn)行至少75分鐘高強(qiáng)度的有氧鍛煉，再輔以每周兩次的力量訓(xùn)練。即使是輕微的活動也能將全因死亡率降低近40%。如果將運(yùn)動量加倍，效果更佳。與愛動的人相比，久坐不動人群更容易患慢性病，更容易在相對年輕時死亡。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 五，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動的好處。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 典型的有氧運(yùn)動，包括快走、慢跑、騎車。數(shù)千項研究徹底證實(shí)了有氧運(yùn)動給人體帶來的多種多樣的益處。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 1，對心血管有好處，會刺激心室變得更強(qiáng)壯，容積更大，更有彈性，反過來又會增加心臟輸出量。具體到血液的微觀層面，有氧運(yùn)動會增加紅細(xì)胞數(shù)量，同時也會增加血漿量，從而降低血液粘稠度，使心臟可以更輕松地泵血。有氧運(yùn)動提升了好膽固醇水平，降低了壞膽固醇和甘油三酯水平。因此所有這些效應(yīng)都幫助心臟保持強(qiáng)壯，使血管干凈，柔韌性好，暢通無堵塞，使靜息血壓保持低值。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 2，有氧運(yùn)動能夠增加線粒體數(shù)量，促進(jìn)肌肉纖維的生長，提高肌肉。儲存碳水化合物和燃燒脂肪的能力。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 3，從新陳代謝的角度看，有氧運(yùn)動能夠燃燒對人體有害的內(nèi)臟脂肪，改善身體的糖代謝能力，降低炎癥水平，能夠有益地調(diào)整雌激素、睪丸素、皮質(zhì)醇和生長激素等多種激素的水平。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 4，需要克服自身重量的有氧運(yùn)動（包括跑步、走路，但不包括游泳）能夠在我們年輕的時候刺激骨骼變大，骨密度增加，當(dāng)我們變老的時候，對骨骼進(jìn)行修復(fù)，還能夠增強(qiáng)其他起連接作用的組織。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 5，在自我調(diào)節(jié)方面，有氧運(yùn)動能夠刺激免疫系統(tǒng)，增強(qiáng)它抵御某些感染性疾病的能力。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 6，有氧運(yùn)動能夠增強(qiáng)流向大腦的血液量，能夠促進(jìn)某些分子的產(chǎn)生，這些分子可以刺激腦細(xì)胞的生長，自我保養(yǎng)功和能提升，而且一次好的心肺訓(xùn)練確實(shí)可以改善認(rèn)知和情緒。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">高強(qiáng)度有氧運(yùn)動我就不介紹了。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 六，助力鍛煉</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 1， 什么是助力訓(xùn)練 </b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 有一些力量訓(xùn)練（就是阻力訓(xùn)練）需要肌肉對抗反向施壓的重物，這些重物會阻止肌肉的收縮（向心收縮），但是如果肌肉在對抗外力時保持長度不變（等長收縮），或者處于拉伸狀態(tài)（離心收縮），肌肉受到的壓力會更大，他們也會因此變得更大，更強(qiáng)壯。人類在進(jìn)行具有挑戰(zhàn)性的克服阻力的運(yùn)動時，總會將這三種收縮動作全部用上。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 我們必須進(jìn)行鍛煉，比如用俯臥撐和引體向上等自重訓(xùn)練，或者為了健身去做負(fù)重訓(xùn)練。今天的健身房有各種各樣的啞鈴杠鈴和綜合器械，利用這些器件，我們可以使肌肉在整個運(yùn)動過程中承受相同的阻力。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 2，阻力鍛煉的作用</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 阻力運(yùn)動對于保持肌肉量，尤其是產(chǎn)生力量和能量的快肌纖維都起著重要作用。阻力運(yùn)動還能夠幫助人體避免骨骼流失，提高肌肉的糖代謝能力，加快新陳代謝，改善膽固醇水平。因此，每一個大型醫(yī)學(xué)健康機(jī)構(gòu)都會推薦我們在鍛煉心肺（有氧運(yùn)動）的同時進(jìn)行力量訓(xùn)練（抗阻訓(xùn)練），尤其是年齡逐漸變大之后。一個共識性的建議是：每周進(jìn)行兩次肌肉力量增強(qiáng)訓(xùn)練，把所有大肌肉群（腿、臀、背、核心、肩和臂）都調(diào)動起來。合理安排這兩次鍛煉，以確保每次鍛煉之后肌肉有足夠的恢復(fù)時間，不需要進(jìn)行大重量的訓(xùn)練，每個部位重復(fù)練8~12次，感覺累的時候可以停下來，做2~3組上述訓(xùn)練，比進(jìn)行一組效果更好。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 作者指出，就像不可能存在適合所有人的最理想的運(yùn)動量一樣，也不可能存在最合理的鍛煉項目的組合。（指的是因人而異，因年齡而異）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> </b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> </b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> </b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u> </u></b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> </b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 鍛煉與疾病的關(guān)系</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 這里要探討的是，為什么不同的運(yùn)動量和不同的運(yùn)動項目能夠影響那些最有可能殺死我們，或者使我們失能的疾病，以及鍛煉是如何影響這些疾病的。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 鍛煉也許能夠起到治療的效用，但并非長生不老藥。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 年幼的時候，身體活動能夠幫助我們開發(fā)自身能力，如增強(qiáng)骨骼，提高記憶力；當(dāng)我們逐漸長大，身體活動激發(fā)我們體內(nèi)很多關(guān)鍵的保養(yǎng)和修復(fù)機(jī)制，讓我們在中老年時期保持活力。我們要看看不同類型的身體活動和不同的運(yùn)動量，通過何種方式影響我們患重大生理和心理疾病的風(fēng)險。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 一，肥胖</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 1，一生定義肥胖時使用“身體質(zhì)量指數(shù)”BMI為標(biāo)準(zhǔn)，即用體重（千克）除以身高（米）的平方。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> BMI為18.5~25屬于正常，為25~30屬于超重，為30以上屬于肥胖。2013年，美國醫(yī)學(xué)會將肥胖列為疾病。作者反對這個做法。雖然肥胖是導(dǎo)致許多疾病的危險因素，但并不是所有肥胖者都會遇到健康問題。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 2，造成肥胖的罪魁禍?zhǔn)资秋嬍常绕涫悄切├w維含量低，糖分含量高的深加工食品。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 3，肥胖尤其是內(nèi)臟脂肪過多型肥胖是重大的危險因素，易引發(fā)心臟病和中風(fēng)等心血管疾病，二型糖尿病，部分癌癥，骨關(guān)節(jié)炎，哮喘，腎臟病和阿爾茨海默病。與其他很多不良健康狀況的出現(xiàn)和發(fā)展都有重要的關(guān)系。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 4，術(shù)士想研究顯示有鍛煉習(xí)慣的操縱人士比不鍛煉的操縱人士更加健康，也更長壽。飲食減肥會反彈，而鍛煉減肥雖然效果慢，但不會反彈。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 力量訓(xùn)練有助于抵消肥胖引起的新陳代謝方面的一些問題。但是心肺訓(xùn)練更有利于肥胖者控制體重甚至減重。每周跑步大約20千米的個體可減掉大量脂肪，尤其是那些有害的內(nèi)臟脂肪。每周運(yùn)動150分鐘可能不足以減肥。最重要的指標(biāo)是總運(yùn)動量。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 二，代謝綜合征和二型糖尿病</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 1 ，代謝綜合征是心血管疾病中風(fēng)和癡呆癥等很多嚴(yán)重不良狀況的重大誘因。但是它最可能引發(fā)的是二型糖尿病。二型糖尿病的根本成因是胰島素抵抗。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 二型糖尿病也受一些基因的影響，但是引發(fā)這種疾病的更重要的環(huán)境因素是西方現(xiàn)代化和工業(yè)化的生活方式，在這種環(huán)境下肥胖，糟糕的飲食，壓力和缺乏身體活動這4種有害因素 ，造成了人體的能量過剩。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">2，身體活動對糖尿病的影響</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 通過藥物飲食和鍛煉，這種病是可以治愈的，隨著藥物能起到一些幫助，但并非必須，飲食和鍛煉有時候會幫助身體自愈。鍛煉和飲食相結(jié)合，能夠改善內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，高血壓，高血糖，高血脂，高膽固醇水平等代謝綜合癥的每一項標(biāo)志性指標(biāo)。鍛煉還能降低炎癥抵消壓力造成的傷害。鍛煉能徹底逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 3，運(yùn)動形式和運(yùn)動量</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 每周進(jìn)行5~6次每次30~60分鐘的有氧運(yùn)動外加每周進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練。一年時間有的人可以達(dá)到停藥的程度，還有人可以減少藥量。只要鍛煉，就比不鍛煉好，鍛煉越多越好。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 心肺訓(xùn)練是大多數(shù)治療方案的基礎(chǔ)。高強(qiáng)度間歇心肺訓(xùn)練對于控制和治療代謝綜合征尤其有效，而且效率頗高。除此之外，很多研究都發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練對于恢復(fù)肌肉的胰島素敏感性降低血壓改善膽固醇水平同樣有效。包含多種鍛煉項目的綜合計劃是最佳運(yùn)動處方。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 三，心血管疾病</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 1，活動不足，再加上糟糕的飲食、吸煙、慢性壓力和其他新型的環(huán)境壓力對于我們的血管系統(tǒng)危害最大。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 2，心血管疾病主要發(fā)生在將血液從心臟輸送到身體各個角落和縫隙的動脈。動脈很容易被各種討厭的沉積物堵塞。動脈變硬始于動脈壁內(nèi)部的斑塊積聚。這種現(xiàn)象被稱為動脈粥樣硬化。堵塞和破裂的動脈會對全身造成傷害，但是最容易受傷的部位視為心肌。提供營養(yǎng)的狹窄的冠狀動脈。由冠狀動脈堵塞造成的心臟病，有可能損傷心肌，從而造成泵血不足，或者引發(fā)心電紊亂，兩種狀況同時發(fā)生會造成心臟驟停。腦動脈堵塞或者破裂出血就會引發(fā)中風(fēng)。易受傷害的器官中，還包括視網(wǎng)膜、腎臟、胃和腸道。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 高血壓是以一種看似安靜的方式，對心臟、動脈和各種器官無情地施加著壓力。雖然許多教科書都告訴醫(yī)生，血壓隨著年齡的增加而增加是一種正?，F(xiàn)象，但是情況并非如此。那些合理飲食保持身體活動習(xí)慣的工業(yè)化社會人群在步入老年的時候也會保持正常的血壓。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 3， 冠狀動脈疾病已經(jīng)成為世界范圍內(nèi)致死率最高的疾病。但這是可以預(yù)防的疾病。它是由幾種危險因素綜合作用所形成的。這些危險因素就是高膽固醇，高血壓和慢性輕度炎癥。這主要是因?yàn)?，它是有那些我們長期面對的、相互影響的風(fēng)險行為因素所致，包括吸煙肥胖糟糕的飲食壓力以及缺乏鍛煉。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 4，引發(fā)心血管疾病的三個互相影響的根本病因：高膽固醇、高血壓、炎癥。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> （1）膽固醇：低密度脂蛋白被認(rèn)為是壞膽固醇。某些低密度脂蛋白經(jīng)常會破壞并侵入動脈壁，尤其是在血壓偏高的時候。它會引發(fā)炎癥反應(yīng)，并形成斑塊。高密度脂蛋白是好膽固醇。甘油三酯漂浮在血液中是代謝綜合征的標(biāo)志物。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 身體活動能夠降低甘油三酯水平，提升高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白水平，可以預(yù)防心血管疾病。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> （2）血壓：高血壓會損傷動脈壁，使它們更容易被低密度脂蛋白入侵，從而引發(fā)斑塊的形成。高血壓會造成心臟異常增厚，從而使心臟功能降低。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 身體活動可以促進(jìn)血液快速流過動脈，刺激全身生成新的動脈，并且有助于現(xiàn)有動脈保持柔軟，富有彈性，避免受到高血壓的影響。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">（3）炎癥：慢性輕度炎癥，進(jìn)一步增加了導(dǎo)致動脈斑塊形成的可能性。肥胖癥，垃圾食品，飲酒過量和吸煙都是炎癥的誘因，而身體活動可以明顯起到消炎的作用。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 5，心肺訓(xùn)練是維護(hù)心血管系統(tǒng)的最佳運(yùn)動方式。長時間的有氧運(yùn)動需要心臟將大量血液泵至身體的每一個角落。由此繼發(fā)的身體的多種積極反應(yīng)有助于將血壓保持在低位 ，以及保持心臟的強(qiáng)壯。心肺訓(xùn)練還能夠抑制導(dǎo)致心血管疾病的危險因素，尤其是較高的炎癥和膽固醇水平。心肺功能是心血管疾病患病風(fēng)險的有效預(yù)測手段，而有氧運(yùn)動則是提高心肺功能最強(qiáng)有力的方式。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 四，呼吸道感染和其他傳染病。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 1，傳染性疾病對人類健康造成的嚴(yán)重且恐怖的威脅從未停止過。流感每年會奪去大約5萬名美國人的生命，其中大多數(shù)是老年人。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 2，有規(guī)律，中等強(qiáng)度的身體活動，能夠減少感染呼吸道感染等某些傳染性疾病的風(fēng)險。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 久坐的習(xí)慣會對整體健康狀況和壓力水平造成負(fù)面影響。而且當(dāng)我們年齡增大的時候，鍛煉能夠減緩免疫系統(tǒng)的老化速度。但鍛煉并非靈丹妙藥，不能解決所有的麻煩。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 3， 考慮到老年人的感染率通常會更高，恢復(fù)起來更慢，對疫苗應(yīng)答更遲緩。因此有規(guī)律的身體活動，由于能夠延緩免疫系統(tǒng)的衰老，因此對老人年人的好處更為明顯。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 五，慢性肌肉骨骼疾病。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 1，年齡對于肌肉骨骼和關(guān)節(jié)是出了名的冷酷無情。那些有幸長壽的人，很難躲過失能三連擊：肌肉流失（肌少證）、骨流失（骨質(zhì)疏松癥）和關(guān)節(jié)軟骨退變（骨關(guān)節(jié)炎）。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 2，肌少癥應(yīng)該是最能從鍛煉中受益的疾病。身體活動，尤其是那些負(fù)重類，能產(chǎn)生阻力的身體活動，不僅有利于保持肌肉，還能夠逆轉(zhuǎn)肌肉萎縮的過程，這一機(jī)制直到高齡仍然有效，即使是80多歲的人也能夠在健身房里讓自己肌肉發(fā)達(dá)起來。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 3，骨頭同樣需要負(fù)重鍛煉。跳高、跑步和舉重等，通過肌肉發(fā)力向骨頭施加壓力的身體活動，更有助于造就和保持強(qiáng)壯的骨骼。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 4，負(fù)重訓(xùn)練能夠增強(qiáng)關(guān)節(jié)周邊的肌肉，從而降低這些關(guān)節(jié)由于異常行為而受到的損傷。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 六，癌癥。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 1，癌癥是全球范圍內(nèi)致死率排名第二的疾病。癌癥不是一種孤立的疾病，實(shí)際上，當(dāng)細(xì)胞以一種被扭曲的非自然選擇的方式互相攻擊時，在人體內(nèi)發(fā)生的這種異常統(tǒng)稱為“癌癥”。隨著人類壽命的延長，我們積累的有害，突變的可能性也越來越大，癌癥發(fā)生率就不可避免地居高不下。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 2，請不要忽視身體活動對于癌癥的積極作用，因?yàn)殄憻捲诳拱┻^程中的作用，一直沒有得到應(yīng)有的肯定，而且這方面的研究也不夠充分。與久坐人群相比，有中等強(qiáng)度鍛煉習(xí)慣的癌癥，發(fā)病率要低13%~20%。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 3，即使是一般程度的鍛煉，也可以提升免疫系統(tǒng)的功能，在對抗癌癥時起到重要作用。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動和阻力鍛煉，都已被證明能夠顯著降低特定癌癥的風(fēng)險，尤其是針對結(jié)腸癌和乳腺癌鍛煉，還有助于癌癥患者的治療。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 七，阿爾茨海默病。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 二次函末病是一種病因，尚不完全明確的復(fù)雜疾病，而且一定是由某種進(jìn)化適配造成的。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 1， 最常見的理論是，阿爾茨海默病是大腦表面附近的斑塊和纏繞在一起的雜質(zhì)造成了神經(jīng)細(xì)胞（神經(jīng)元）的缺氧，使得細(xì)胞無法得到足夠營養(yǎng)。新出現(xiàn)的一些證據(jù)認(rèn)為，阿爾茨海默病是一種炎癥性自身免疫病。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 2，鍛煉仍然是迄今為止，已知最有效的預(yù)防和治療手段。而且效果非常明顯。身體活動還可以通過以下方式降低阿爾茨海默病的風(fēng)險：加快流向大腦的血液速度，降低炎癥，降低氧化應(yīng)激的破壞性水平。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 3，大量證據(jù)顯示，身體活動也許是降低阿爾茨海默病風(fēng)險的最佳方式。有氧運(yùn)動是最有效的。也有其他研究推薦，將有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練、改善平衡性和協(xié)調(diào)性的鍛煉結(jié)合起來。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 八，心理健康：抑郁與焦慮</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 身體健康與心理健康之間存在聯(lián)系。健康的心智寓于健全的身體。然而通過鍛煉解決心理健康問題的做法并不常見。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 2，每日的情緒起伏是生而為人的正常狀況，不應(yīng)該將這種情緒以抑郁和焦慮的心理障礙混為一談。心理障礙是完全不同的嚴(yán)重的醫(yī)學(xué)病癥。抑郁癥和焦慮癥是造成失能和死亡的重要原因。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 3，鍛煉有助于預(yù)防和治療抑郁癥和廣泛性焦慮癥。鍛煉的效果即使不比藥物和心理療法更高效，起碼也是不相上下。但是身體活動還有其他一處，因此 ，很難理解為什么眾多的心理健康臨床醫(yī)生和心理疾病患者不愿意將鍛煉納入治療方案。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 4，鍛煉還能改善記憶力，延長注意力的保持時間，以及提高包括數(shù)學(xué)能力和閱讀能力在內(nèi)的認(rèn)知水平。雖然提升幅度有限，但是效果還是非常明顯的。一些研究發(fā)現(xiàn)自我設(shè)定的運(yùn)動量比特別開具的運(yùn)動處方效果更好。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">大多數(shù)研究都聚焦于有氧運(yùn)動，但也有少量研究，對比了力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動之后，發(fā)現(xiàn)二者同樣有效。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> </b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> </b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">作者最后強(qiáng)調(diào)：一定要將鍛煉變得必要而有趣：大多數(shù)時間進(jìn)行有氧運(yùn)動，但也別忘記加入一些力量訓(xùn)練：鍛煉總比不鍛煉好：隨著年齡增加，更要堅持鍛煉。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 這本厚厚的書，我就介紹到這里了。書中講了很多進(jìn)化的歷史，講了大量的試驗(yàn)研究，包括上萬人30年的調(diào)查研究，這些我都不介紹了。我寫的已經(jīng)夠多了。我本人是深受鍛煉好處的。我堅持幾十年打太極拳，每天要走幾千步，到現(xiàn)在90歲了，還在打太極拳，每天走兩、三千步。生活能自理，基本上避免了摔跤骨折。而且對疾病的治療也是有效果的。我的心臟病，高血壓，萎縮性胃炎，慢性結(jié)腸炎，腰椎病和頸椎病，都在20多年以上。但我通過鍛煉，飲食，按摩，使這些疾病還有好轉(zhuǎn)。我能活過90歲，和我喜歡鍛煉有很大的關(guān)系。我寫的這些僅供朋友們參考。希望大家不要久坐，都能動起來。</b></p>