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如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

萬(wàn)州滸哥

<p class="ql-block">【做個(gè)體育鍛煉明白人】</p><p class="ql-block">生命在于運(yùn)動(dòng)；人們通過適度的體育鍛煉可以有效延緩衰老，減緩身體器官萎縮，增強(qiáng)抵抗力和免疫歷...</p><p class="ql-block">伴隨著我國(guó)全民健身活動(dòng)廣泛開展，群眾的自發(fā)性運(yùn)動(dòng)鍛煉還要注重從參與運(yùn)動(dòng)，向懂運(yùn)動(dòng)、會(huì)運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)變；因?yàn)槊つ扛L(fēng)社會(huì)上一些錯(cuò)誤的鍛煉方式，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的現(xiàn)象屢見不鮮，種種現(xiàn)象表明，體育鍛煉要講究科學(xué)...</p> <p class="ql-block">【運(yùn)動(dòng)損傷不容小覷】</p><p class="ql-block">人們進(jìn)行鍛練時(shí)，如果組織方法不科學(xué)、防護(hù)措施不到位、鍛練動(dòng)作不規(guī)范、心理素質(zhì)欠佳，很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷...</p><p class="ql-block">軟組織損傷和骨損傷是較為常見的運(yùn)動(dòng)傷，多發(fā)生于肩袖、足踝、膝關(guān)節(jié)、小腿等下肢部位；如果早期處理不當(dāng)，可能出現(xiàn)局部慢性疼痛、關(guān)節(jié)不穩(wěn)定或僵硬等情況，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降、反復(fù)受傷...</p><p class="ql-block">因此，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷后要及時(shí)處理，并進(jìn)行合理的康復(fù)鍛練...</p> <p class="ql-block">『運(yùn)動(dòng)損傷早期』</p><p class="ql-block">傷后0~48小時(shí)內(nèi)的急性炎癥期，患處通常會(huì)出現(xiàn)紅腫熱痛、功能障礙等癥狀...</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)損傷的早期處理主要包括保護(hù)、休息、冰敷、加壓包扎、抬高患肢5個(gè)方面...</p> <p class="ql-block">『運(yùn)動(dòng)損傷中期』</p><p class="ql-block">受傷48~72小時(shí)后，此時(shí)急性炎癥癥狀逐漸消退，但患處仍有淤血和腫脹...</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)損傷中期要注意：及時(shí)負(fù)重、保持良好心態(tài)、促進(jìn)血液循環(huán)、進(jìn)行康復(fù)鍛練...</p> <p class="ql-block">『運(yùn)動(dòng)損傷后期』</p><p class="ql-block">受傷7天后的組織愈合期；此時(shí)疼痛、腫脹癥狀明顯緩解或消失，但可能出現(xiàn)肌肉無(wú)力、關(guān)節(jié)僵硬等情況...</p><p class="ql-block">這個(gè)階段應(yīng)加強(qiáng)肌肉力量鍛練、恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)度鍛練、肌肉柔韌性鍛練、本體感覺鍛練、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性和靈活性鍛練，以恢復(fù)受傷前的運(yùn)動(dòng)能力...</p> <p class="ql-block">『常見的下肢運(yùn)動(dòng)損傷』</p><p class="ql-block">①、踝關(guān)節(jié)扭傷...</p><p class="ql-block">②、腿抽筋（肌肉痙攣）...</p><p class="ql-block">③、跖筋膜炎（足跟痛）...</p><p class="ql-block">④、小腿后側(cè)肌肉拉傷和跟腱炎...</p><p class="ql-block">⑤、小腿前外側(cè)痛（脛骨骨膜炎）...</p><p class="ql-block">⑥、疲勞性骨折...</p> <p class="ql-block">【如何才能讓運(yùn)動(dòng)更科學(xué)】</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)科學(xué)作為一門專業(yè)性和實(shí)踐性較強(qiáng)的學(xué)科，學(xué)習(xí)起來(lái)并非易事，需要下一定功夫，還需要有好的老師指導(dǎo)；此外，我們要深刻認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)科學(xué)在體育鍛煉中的重要性，切忌盲目運(yùn)動(dòng)；要注重在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中思考，努力成為一名體育鍛煉的明白人，追求事半功倍，而不是事倍功半；大家要善于借助專業(yè)指導(dǎo)力量，積極通過各類媒體手段汲取運(yùn)動(dòng)鍛煉常識(shí)...</p><p class="ql-block">體育鍛煉是方式，講究科學(xué)是方法；我們要從主動(dòng)健身轉(zhuǎn)變到科學(xué)健身，才能做好全民健身與全民健康的深度融合，滿足群眾日益增長(zhǎng)的美好生活需要；當(dāng)全民健身的質(zhì)量水平有了新的高度，國(guó)民身體素養(yǎng)和健康水平才能大幅提升...</p> <p class="ql-block">【如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷】</p><p class="ql-block">『熱身』運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身，如活動(dòng)關(guān)節(jié)、慢跑、快跑、拉伸等，以提高身體各部位的肌肉溫度和關(guān)節(jié)活動(dòng)度...</p><p class="ql-block">選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋；盡量選擇對(duì)足弓有支撐作用及鞋底緩沖能力較好的鞋子，有助于減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生的巨大沖擊力...</p> <p class="ql-block">『運(yùn)動(dòng)』運(yùn)動(dòng)中注意動(dòng)作與呼吸的配合，進(jìn)行力量鍛練時(shí)不要憋氣；掌握正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)；運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)。如果在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)頭暈、臉色發(fā)紫、呼吸困難等不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并觀測(cè)心率和血壓...</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">『放松』運(yùn)動(dòng)后要注意3點(diǎn)：放松肌肉、補(bǔ)充水分和電解質(zhì)、補(bǔ)充蛋白質(zhì)...</p><p class="ql-block">①、放松肌肉；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不要突然停止，可以先進(jìn)行步行、慢跑等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，使大量外周血液回流心臟；然后進(jìn)行靜態(tài)拉伸和按摩放松，降低肌肉張力，避免運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉疼痛、抽筋等癥狀...</p><p class="ql-block">②、補(bǔ)充水分和電解質(zhì)；劇烈運(yùn)動(dòng)后，人體會(huì)丟失大量水分和電解質(zhì)；建議大家在運(yùn)動(dòng)前喝水250~500毫升，運(yùn)動(dòng)中分次喝水，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)水；水溫以5℃~15℃為宜，水中最好含0.2%~0.5%的食鹽和3%~6%的糖分...</p><p class="ql-block">③、補(bǔ)充蛋白質(zhì)；劇烈運(yùn)動(dòng)后會(huì)發(fā)生肌纖維溶解，補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于構(gòu)建更健康的肌肉纖維；大家在劇烈運(yùn)動(dòng)后可適當(dāng)多吃一些蛋白質(zhì)含量高的食物，如瘦肉、蛋類、魚蝦等...</p> <p class="ql-block">【為什么你的健身效果不佳】</p><p class="ql-block">一、每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間過短，不足30分鐘...</p><p class="ql-block">二、每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng)，超過60分鐘...</p><p class="ql-block">三、有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，運(yùn)動(dòng)心率沒有達(dá)到最大心率60%以上...</p><p class="ql-block">四、有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大...</p><p class="ql-block">五、三天打魚兩天曬網(wǎng)，不能長(zhǎng)期堅(jiān)持...</p><p class="ql-block">六、不知道動(dòng)作要領(lǐng)，不知道發(fā)力點(diǎn)，健身動(dòng)作不規(guī)范...</p><p class="ql-block">七、在身體疲勞情況下，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)...</p><p class="ql-block">八、沒有在專心、凈心、開心的狀態(tài)下進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)...</p> <p class="ql-block">【運(yùn)動(dòng)過量表現(xiàn)】</p><p class="ql-block">一、『持續(xù)疲勞』鍛煉后24小時(shí)仍然感到疲倦，精神萎靡，反應(yīng)遲鈍...</p><p class="ql-block">二、『肌肉和關(guān)節(jié)疼痛』疼痛的時(shí)間較長(zhǎng)甚至超過兩天仍未緩解...</p><p class="ql-block">三、『免疫力下降』由于運(yùn)動(dòng)過后呼吸道抗體減少，頻繁感冒或生病，口腔潰瘍反復(fù)發(fā)作...</p><p class="ql-block">四、『睡眠問題』入睡困難或睡眠質(zhì)量差，與交感神經(jīng)興奮有關(guān)...</p><p class="ql-block">五、『食欲變化』食欲不振或消化不良...</p><p class="ql-block">六、『情緒低落』經(jīng)常感到沮喪或焦慮，情緒低落...</p><p class="ql-block">七、『缺乏動(dòng)力』對(duì)鍛煉失去興趣或動(dòng)力，莫名煩躁易怒，對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生抵觸...</p><p class="ql-block">八、『心率異?！恍奶^快或者不規(guī)則，動(dòng)動(dòng)中突發(fā)胸悶、心慌或頭暈、惡心...</p><p class="ql-block">出現(xiàn)以上任意兩種癥狀，就意味著運(yùn)動(dòng)可能過量，需要至少休息2～3天...</p> <p class="ql-block">【倡導(dǎo)科學(xué)健身，提升健身效果】</p><p class="ql-block">在體育健身運(yùn)動(dòng)過程中，當(dāng)實(shí)測(cè)心率達(dá)到140次/分以上時(shí)，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率在100~140次/分范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率低于100次/分，相當(dāng)于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)...</p><p class="ql-block">健身效果取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心率密切相關(guān)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，運(yùn)動(dòng)心率越快，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以用運(yùn)動(dòng)心率來(lái)間接表示...</p><p class="ql-block">對(duì)于18～65歲人群來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)心率要達(dá)到中等強(qiáng)度才能有更好的健身效果，更多的收益；運(yùn)動(dòng)心率太低，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，健身效果差；運(yùn)動(dòng)心率太高，運(yùn)動(dòng)太激烈，強(qiáng)度高，風(fēng)險(xiǎn)加大；倡導(dǎo)科學(xué)健身方式提升健身效果，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)...</p><p class="ql-block">按照國(guó)家《全民健身指南》中等強(qiáng)度要求，運(yùn)動(dòng)心率控制在100～140次/分之間的健身運(yùn)動(dòng)，開展科學(xué)健身...</p> <p class="ql-block">【萬(wàn)州滸哥健身安全告知】</p><p class="ql-block">發(fā)展體育運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)人民體質(zhì)；文明健身，和諧共享；萬(wàn)州滸哥健身操/健步走～簡(jiǎn)單易學(xué)，動(dòng)感時(shí)尚；溫馨提示：</p><p class="ql-block">根據(jù)自身情況適量運(yùn)動(dòng)，身體不適或疾病發(fā)作，應(yīng)停止鍛煉；請(qǐng)大家站好隊(duì)，現(xiàn)在開始做萬(wàn)州滸哥健身操/健步走...</p> <p class="ql-block">傳播健康的生活方式，促進(jìn)全民健身和全民健康深度融合，觀看的同時(shí)別忘記點(diǎn)贊收藏、分享并關(guān)注...</p>