<p class="ql-block">今天就來給大家，分享一套站立的腰腹普拉提練習(xí)，動作超級簡單，不僅瘦側(cè)腰，減小肚子，還可以瘦腿、改善骨盆前傾、肋骨外翻，收緊盆底肌，增強(qiáng)骨骼密度。</p><p class="ql-block">每個動作練習(xí)50秒，全程大約5-6分鐘，每天練習(xí)2-3遍，圖片中紅色區(qū)域是發(fā)力區(qū)域，這些區(qū)域感受強(qiáng)烈，說明你練的非常好</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><i>動作1：肘碰膝式</i></b></p> <p class="ql-block">練習(xí)步驟：</p><p class="ql-block">站立雙腳分開兩肩寬</p><p class="ql-block">腳尖向外30度，吸氣，伸直左手向上</p><p class="ql-block">呼氣，抬右膝向上的同時，身體向左扭轉(zhuǎn)膝蓋與左手肘相觸碰，吸氣，還原</p><p class="ql-block">練習(xí)另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)10-20組</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">要點(diǎn)提示：練習(xí)這個動作腹部核心收緊，核心發(fā)力，整個腹部收縮感特別強(qiáng)，尤其是小腹和兩側(cè)腰，減脂效果超級好。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><i>動作2：行軍踏步</i></b></p> <p class="ql-block">練習(xí)步驟：站立，雙腳分開與髖同寬</p><p class="ql-block">雙手臂側(cè)平舉，握拳屈手肘</p><p class="ql-block">小臂向前，吸氣，準(zhǔn)備</p><p class="ql-block">呼氣，抬右腿，身體向右扭轉(zhuǎn)</p><p class="ql-block">吸氣，還原，換另一側(cè)</p><p class="ql-block">模仿行軍踏步的樣子走路</p><p class="ql-block">左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">要點(diǎn)提示：練習(xí)這個動作，腹部核心收緊，腿部盡量抬高與手肘靠近，腹部的感覺超級強(qiáng)烈。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><i>動作3：站立扭轉(zhuǎn)</i></b></p> <p class="ql-block">練習(xí)步驟：</p><p class="ql-block">自然站立，雙腳打開略比肩寬</p><p class="ql-block">雙手前平舉，雙手掌并攏</p><p class="ql-block">吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)</p><p class="ql-block">吸氣還原，反側(cè)練∏，左右交替為一組</p><p class="ql-block">重復(fù)練習(xí)10～20組</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:18px;">要點(diǎn)提示：練習(xí)這個動作，腹部核心收緊，這個動作不僅加強(qiáng)核心，還可以放松腰背部，緩解腰背疼痛不適。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;"><i>動作4：站立扭腰</i></b></p> <p class="ql-block">練習(xí)步驟：</p><p class="ql-block">站立，雙腳自然分開略大于髖部</p><p class="ql-block">雙手臂側(cè)平舉，掌心朝下</p><p class="ql-block">身體向右移動，吸氣還原</p><p class="ql-block">向左移動，重復(fù)練習(xí)10-20組</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">要點(diǎn)提示：練習(xí)這個動作，身體除了腰腹部，其他位置可以放松，動作配合呼吸，瘦兩側(cè)腰效果超級好。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><i>動作5：女神式側(cè)彎</i></b></p> <p class="ql-block">練習(xí)步驟：</p><p class="ql-block">站立，雙腳分開兩肩寬</p><p class="ql-block">腳尖向外45度，呼氣，屈膝下蹲</p><p class="ql-block">雙手放在頭部兩側(cè)，呼氣，身體向右側(cè)彎右手向下，放在身體旁側(cè)</p><p class="ql-block">吸氣，還原，呼氣，身體向左側(cè)彎</p><p class="ql-block">吸氣，還原，左右交替為一組</p><p class="ql-block">重復(fù)練習(xí)10-20組</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">要點(diǎn)提示：練習(xí)這個動作，膝蓋與腳尖同向，下蹲的時候不要踏腰，配合呼吸練習(xí)，整個腹部的收縮感超級強(qiáng)。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><i>動作6：屈手肘碰膝</i></b></p> <p class="ql-block">練習(xí)步驟：</p><p class="ql-block">站立，雙腳分開與髖同寬</p><p class="ql-block">雙手側(cè)平舉，握拳，大小臂90度</p><p class="ql-block">類似于招財貓的動作</p><p class="ql-block">呼氣，抬右腿向上，身體向右扭轉(zhuǎn)</p><p class="ql-block">吸氣，還原，呼氣，反側(cè)練習(xí)</p><p class="ql-block">左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">要點(diǎn)提示：練習(xí)這個動作腹部核心收緊，利用腹部發(fā)力來做動作，腹部收縮感覺超級強(qiáng)烈。</b></p> <p class="ql-block">備注：部分圖文均來源于網(wǎng)絡(luò)分享，如有侵權(quán)請聯(lián)系作者刪除，謝謝?。。?lt;/p><p class="ql-block">聯(lián)系方式：15305563008</p>