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這4個瑜伽動作堅(jiān)持一個月，背舒服了，含胸駝背、肩頸問題也改善了！

蕭蕭

<p class="ql-block">我們現(xiàn)在生活工作每天都要坐上幾個小時，結(jié)果就是背部感到疲勞，僵硬和沉重，瑜伽練習(xí)對于改善腰背疼痛有很好的作用。長期的坐姿導(dǎo)致髖屈肌緊張，身體前側(cè)肌肉組織過度緊張且縮短，而后腰背突出，容易引發(fā)椎間盤突出，而瑜伽體式的練習(xí)可以拉伸髖屈肌，讓胸椎伸展，創(chuàng)造腰椎伸展空間。</p> <p class="ql-block">有些姿勢可以讓你的下背部得到很大的伸展——讓你的脊柱向后彎曲，增加椎間盤之間的空間，并讓脊髓周圍有更多的呼吸空間。這些姿勢還能加強(qiáng)核心肌肉，對減輕背部疼痛至關(guān)重要。今天給大家推薦4個簡單的練習(xí)來緩解這種感覺，你可以每個動作練習(xí)20-25秒。記得呼吸和動作同步。</p> <p class="ql-block">動作1：貓牛式這個動作就像是對背部的軟按摩，對獲得靈活性幫助很大，在你疲憊時幫助緩解背部僵硬和疲勞的，確保動作流暢，有助于增加流動性。</p> <p class="ql-block">四足跪姿準(zhǔn)備，雙臂分開與肩同寬，雙腿分開與骨盆同寬，雙臂雙腿垂直地面/吸氣，尾骨伸展向后，腹部向下，胸骨向上，鎖骨拓寬，仰頭眼睛看向天花板/呼氣，收尾骨，含胸拱背，鎖骨拓寬，低頭，眼睛看向收緊的腹部。重復(fù)練習(xí)多次</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">動作2：坐立脊柱扭轉(zhuǎn)</p><p class="ql-block">這個動作減輕了壓力和疲勞，刺激內(nèi)臟。改善消化，緩解背部不適。用你的肘部抵住膝外側(cè)，扭轉(zhuǎn)你的背。</p> <p class="ql-block">手杖式坐立。屈左膝，左腿交叉放在右膝外側(cè)；吸氣，雙臂帶動身體向上延展；呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，左手撐地；右手抵住左膝加深扭轉(zhuǎn)。如果想更深一點(diǎn)：屈右膝。右上臂抵在左膝外側(cè)，繼續(xù)扭轉(zhuǎn)。</p> <p class="ql-block">動作3：下犬式緩解背部僵緊以及肩部的僵硬。如果有困難，停下來，你需要彎曲膝蓋來做。優(yōu)先考慮的是背部的伸展。</p> <p class="ql-block">從四足跪姿進(jìn)入，雙手與肩同寬，雙腳與髖同寬手掌伸展開有力抓地穩(wěn)定屈雙膝，保持背部延展，臀抬高，慢慢伸直雙腿，腹部內(nèi)收，腹股溝向后向上推，保持背部伸展，腳跟向下踩地，雙腿后側(cè)伸展，頭部肩膀放松，脖頸自然舒展，背部平直，保持均勻，穩(wěn)定的呼吸，初學(xué)者可微屈膝練習(xí)。</p> <p class="ql-block">動作4：半鴿式這個姿勢伸展髖部，確保你的脊柱延展。</p> <p class="ql-block">從下犬式開始，將右腳向前邁開一大步，屈膝右腿貼地，右小腿與髖部平行（初學(xué)者可以簡化練習(xí)，先靠近髖部一些），髖部中立位朝向正前方，伸直左腿。吸氣，向上立直脊柱，呼氣，放松雙肩，雙手放在身體的兩側(cè)。記得必須定期做，當(dāng)然最重要的還是調(diào)整每天產(chǎn)生壓力的習(xí)慣，從根本上緩解疼痛。</p>