<h3>熱身是健身中非常重要的一個環(huán)節(jié)，運動前的熱身主要是動態(tài)為主，目的是為了激活我們的關(guān)鍵點肌肉群，運動前熱身一般五分鐘即可，先花兩分鐘慢跑或者原地慢跑不求速度，讓身體調(diào)動起來，然后做“死蟲式”80秒左右，然后做“獵鳥狗式”80秒左右<br></h3> <h3><b><font color="#ed2308">根據(jù)自身能力選擇以下其中一種做:</font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308">一、建議產(chǎn)后六個月內(nèi)：（改善骨盆前傾，放松手臂；縮陰；同時適合經(jīng)期量少小伙伴）</font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h3><div><h3><b>任務(wù)1.先扭胯運動(左右前后，然后順逆時針運動各3次)</b></h3><h3><b>任務(wù)2. 靠墻靜蹲蹲舉臂10次+左右側(cè)抬腿10次（左右為一次）+小飛燕2次（盡力堅持15秒以上）+下犬式3組呼吸為1組記一次，至少做3組</b></h3><h3><b>總?cè)蝿?wù)1.2.都要做，任務(wù)總時間不少于20分鐘</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>如果小飛燕做著壓迫到疤口或者不適的的請用小貓伸展式代替</b></h3></div> <h3><b>靠墻靜蹲舉臂</b></h3> <h3>小飛燕</h3> <h3>下犬式</h3><h3>下犬式起始動作雙手雙腳垂直于地面，吸氣，呼氣時腹部微收，臀部翹起，逐步過度，上背部充分舒展和手臂重合（初學者脊背手臂在一條線上，不要拱背，感覺自己是個倒三角，能力可以的時候胸部還可以略向下向內(nèi)，始終保持上背部舒展），臀部肌肉收緊，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，不緊張，腳跟不能完全著地也沒事，慢慢練，最重要不要拱背，達到三角狀保持3到5次呼吸，呼吸順暢自然。然后緩慢回到起始動作。</h3><h3>每組中間休息可以用大拜式</h3> <h3><b><font color="#ed2308">二、產(chǎn)后6個月以上：（盆骨運動，增強盆骨血液流動，促進盆底肌修復(fù)；）</font></b></h3><h3><b>任務(wù)1.先扭胯運動(左右前后，然后順逆時針運動各3次)</b></h3><h3><br></h3><h3>任務(wù)2.</h3><h3></h3><h3><b>深蹲提膝10次（左右為一次）+左右側(cè)抬腿10次（左右為一次）+小飛燕2次（盡力堅持15秒以上)＋下犬式3組呼吸為1組，至少做3組</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3>任務(wù)1，2都要做，任務(wù)總時長不少于20分</h3><h3><b><br></b></h3><h3><b><font color="#ff8a00">膝蓋不好的請用扶墻深蹲代替深蹲提膝，如果扶墻深蹲做不了的請做靠墻蹲，靠墻蹲也有問題的請聯(lián)系助教更換任務(wù)，需要做膝蓋修復(fù)任務(wù)。</font></b></h3> <h3><b>扶墻深蹲視頻</b></h3> <h3><b><font color="#ed2308">三、增強版：適合產(chǎn)后1年以上恢復(fù)較好的寶媽或有運動基礎(chǔ)的寶媽</font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308"> </font>深蹲提膝10個（左右為一個）+仰臥舉腿／仰臥微屈膝舉腿10次+開合跳10個＋下犬式3-5組呼吸為一組，20分內(nèi)循環(huán)最大組數(shù)。腰不好的請用仰臥微屈膝舉腿代替。</b></h3> <h3><b><font color="#ff8a00">經(jīng)期任務(wù)：靠墻靜蹲舉臂10個，原地踏步休息調(diào)整呼吸為一組，記一次，反復(fù)循環(huán)，20 分內(nèi)最多組數(shù)。</font></b></h3> <h3><b><font color="#ff8a00">注意：</font></b></h3><div><b><font color="#ff8a00">1.體重基數(shù)大的做《扶墻深蹲》</font></b></div><h3><b><font color="#ff8a00">2.經(jīng)期伙伴做和膝蓋有傷的做靠墻靜蹲每次30秒，20分內(nèi)最多組數(shù)，中間休息秒表不停，休息時間計進去。</font></b></h3><div><b><font color="#ff8a00"> 如果還疼，可以在蹲的過程中上下移動身體或者身體上移增加大小腿之間的角度，減少膝蓋受力，減輕疼痛。</font></b></div><div><b><font color="#ff8a00">3. 陰道壁膨出或者子宮下垂的請做并攏雙腿扶墻深蹲或者靠墻靜蹲時并攏雙腿。</font></b></div><h3><br></h3> 運動后拉伸 <h3>先做此動作30秒拉伸全身，調(diào)整呼吸，平靜內(nèi)心，再做從下面動作中選擇至少3個進行腿部拉伸</h3> <h3><b><font color="#ff8a00">最后再根據(jù)以下視頻進行拉伸</font></b></h3> <h3>仰臥臀大肌拉伸左右各3分鐘，拉伸臀大肌，同時有改善骨盆前傾的作用</h3>