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失眠到抑郁只有三步

飄雪

《中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示，在我國(guó)約有38.2%的人存在嚴(yán)重的睡眠問(wèn)題，但絕大多數(shù)患者并沒(méi)有得到及時(shí)、正確的診治。殊不知，從失眠到抑郁其實(shí)只有三步……<h3> <p class="ql-block">躺在床上</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">輾轉(zhuǎn)反側(cè)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">盯著天花板</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">直到窗外漸漸發(fā)亮……</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">相信很多人都會(huì)有這種失眠的經(jīng)歷。不止公眾人物，生活在大城市的失眠者也不占少數(shù)，因績(jī)效、房租、家庭種種現(xiàn)實(shí)問(wèn)題帶來(lái)的焦慮，困擾數(shù)千萬(wàn)失眠者。究竟失眠對(duì)于人體健康會(huì)造成多大危害？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">從失眠到抑郁只有三步</p><p class="ql-block">失眠人群的抑郁癥發(fā)病率為正常人的3倍，同時(shí)，因工作、生活中的負(fù)性事件誘發(fā)的抑郁癥大多都存在失眠癥狀，而且抑郁癥伴嚴(yán)重失眠患者的自殺率會(huì)大大增加。而從失眠進(jìn)展到抑郁往往只有三步。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>第一步</b>，“晚上睡不著、早晨醒的早”是失眠誘發(fā)抑郁癥的一個(gè)早期表現(xiàn)。失眠患者尤其是以早醒(比往常醒的早2小時(shí)以上)為主要表現(xiàn)的患者，就應(yīng)常規(guī)篩查是否患有抑郁癥。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>第二步</b>，失眠患者會(huì)嘗試使用各種方法擺脫失眠，比如運(yùn)動(dòng)、按摩、聽(tīng)音樂(lè)、尋找“祖?zhèn)髅胤健钡?，?dāng)這些方法試了一圈，仍然無(wú)法改善睡眠時(shí)，患者則變得煩躁不安、恐懼，也就是“掙扎”的焦慮階段。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>第三步</b>，失眠時(shí)的痛苦掙扎，會(huì)消耗患者很多正性心理能量，患者開(kāi)始逐漸陷入絕望，覺(jué)得活著沒(méi)有意思，什么都不愿意做，少言寡語(yǔ)，逐漸出現(xiàn)類似抑郁癥的表現(xiàn)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">因此，常常因失眠而痛苦的患者最好到精神科進(jìn)行相關(guān)評(píng)估，以進(jìn)一步明確失眠和抑郁的關(guān)系，如果不及時(shí)治療或者采取了不恰當(dāng)?shù)闹委煼绞?，可能?huì)發(fā)展成為抑郁癥；如果兩個(gè)癥狀能夠同時(shí)得到有效治療，患者將會(huì)得到最佳的康復(fù)。</p><p class="ql-block"><br></p> <h3>睡眠質(zhì)量與免疫力水平直接正相關(guān)。</h3></br><h3>以美國(guó)卡內(nèi)基梅隆大學(xué)的科恩教授為首的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，即使睡眠受到輕微干擾，也可能影響身體對(duì)抗感冒病毒的反應(yīng)。</h3></br><h3>那些睡眠質(zhì)量較好的人血液中的T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞均明顯高于睡眠質(zhì)量差的人。而這兩種淋巴細(xì)胞是人體內(nèi)免疫功能的主力軍。</h3></br> <strong>看你的失眠屬于哪一類</strong><h3>一般來(lái)講，失眠有很多種分法，生活中比較常見(jiàn)而且臨床上較實(shí)用的分法是，將失眠分為三種：<strong>適應(yīng)性失眠、心理生理性失眠和由于精神疾病導(dǎo)致的精神障礙性失眠</strong>。</h3></br><h3>具體來(lái)講，<strong>適應(yīng)性失眠，又稱急性失眠癥</strong>，該癥的基本特點(diǎn)是失眠繼發(fā)于緊張性刺激以后，由暫時(shí)的明確的短期內(nèi)有望解決的應(yīng)急事件引起的失眠。</h3></br><h3>失眠時(shí)間一般較短，通常幾天到幾周，在緊張性刺激因素消除或患者適應(yīng)了這種刺激后，睡眠恢復(fù)正常。病程短于3個(gè)月。</h3></br><h3><strong>心理生理性失眠</strong>，一般是病程至少為1個(gè)月，它的特征是具有條件反射性，總愛(ài)聯(lián)想。</h3></br><h3>因?yàn)榛颊咝纬闪藯l件反射，所以臥室就成了導(dǎo)致緊張、焦慮和不能入睡的導(dǎo)火線。</h3></br><h3>如有的患者在看電視時(shí)很容易入睡，但到臥室時(shí)反而異常清醒。</h3></br><h3>再就是<strong>精神障礙性失眠</strong>，它的特征是失眠病程至少一個(gè)月。</h3></br><h3>與近期發(fā)生的精神疾病或精神疾病嚴(yán)重程度的波動(dòng)有關(guān)，失眠，可能稍早于精神疾病，或隨精神疾病的癥狀的波動(dòng)出現(xiàn)。</h3></br><h3>這種失眠常較預(yù)期更明顯，以至于有些患者陷于嚴(yán)重的苦惱，或不得不針對(duì)睡眠問(wèn)題進(jìn)行治療。</h3></br><h3> <h3><strong>不管睡眠好壞?</strong></h3></br><h3><strong>固定時(shí)間上下床</strong></h3></br><h3>對(duì)于想要通過(guò)自己調(diào)整生物節(jié)律來(lái)擺脫失眠的人來(lái)說(shuō)，還得從第一步著手，有點(diǎn)不管不顧的精神才好。</h3></br><h3>養(yǎng)成自己的睡眠節(jié)律主要是要通過(guò)固定的上床、下床時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。</h3></br><h3>對(duì)于失眠的患者，建議上床時(shí)間為晚上10:30～11:00，下床時(shí)間為早上5：30～6點(diǎn)左右。</h3></br><h3>不管睡眠好壞，都要堅(jiān)持這個(gè)上、下床時(shí)間。</h3></br><h3>待睡眠效率提高以后，再逐漸延長(zhǎng)臥床時(shí)間。</h3></br><h3>一般建議每周延長(zhǎng)15分鐘，直至達(dá)到理想的睡眠時(shí)長(zhǎng)。</h3></br><h3>如果延長(zhǎng)臥床時(shí)間后，失眠加重，則建議維持原來(lái)的臥床時(shí)間，不再繼續(xù)延長(zhǎng)臥床時(shí)間。</h3></br><h3> <p class="ql-block"><b>不管能否睡著</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>只管放松就是了</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">很多患者一躺在床上就擔(dān)心今天是否會(huì)失眠，結(jié)果過(guò)度的擔(dān)心真的導(dǎo)致失眠了，越怕失眠，越想入睡，身體越緊張，故而更容易失眠。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">而通過(guò)放松訓(xùn)練，則可以降低心身的焦慮水平，從而改善睡眠，放松訓(xùn)練的方法很多，常用的是腹式呼吸、正念冥想、身體掃描等，可以咨詢精神科醫(yī)生進(jìn)行規(guī)范化的指導(dǎo)、診療。</p><p class="ql-block"><br></p>