<p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">瑜你相遇?碎碎念</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">小編：語</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">今天，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">給大家分享10個簡單的在家“靠墻”</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">就能做的拉伸動作，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">全身拉筋，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">伸展感非常強(qiáng)烈，練完全身輕松，超級舒服，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">一定要試試：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">動作1：</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">側(cè)位靠墻站立，右手掌推墻</b></li><li><b style="font-size: 15px;">身體離墻面約一個手臂距離</b></li><li><b style="font-size: 15px;">左腳放在右腳外側(cè)，雙腿交叉</b></li><li><b style="font-size: 15px;">吸氣，延展脊柱</b></li><li><b style="font-size: 15px;">呼氣，身體向右側(cè)屈</b></li><li><b style="font-size: 15px;">停留20-30秒，換另一側(cè)</b></li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor">?</span>動作2：</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">右手掌心推墻，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)</b></li><li><b style="font-size: 15px;">拉伸胸部肌肉和三角肌前束</b></li><li><b style="font-size: 15px;">停留20-30秒，換另一側(cè)</b></li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor">?</span>動作3：</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">面對墻站立，前屈，屈手肘</b></li><li><b style="font-size: 15px;">雙手合十，小臂向后</b></li><li><b style="font-size: 15px;">雙腿垂直地面，停留20-30秒</b></li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor">?</span>動作4：</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">面對墻站立，雙手在胸前交叉</b></li><li><b style="font-size: 15px;">盡量向兩側(cè)伸展</b></li><li><b style="font-size: 15px;">停留20-30秒，左右手交換</b></li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor">?</span>動作5：</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">面對墻站立，離墻面約一條腿距離</b></li><li><b style="font-size: 15px;">吸氣，左腿屈膝邁向前，雙手屈肘貼墻</b></li><li><b style="font-size: 15px;">呼氣，收緊核心，雙手伸直</b></li><li><b style="font-size: 15px;">動態(tài)練習(xí)15-20次，拉伸小腿</b></li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor">?</span>動作6：</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">背對墻跪立，腳趾抵住墻面</b></li><li><b style="font-size: 15px;">吸氣，延展脊柱向上</b></li><li><b style="font-size: 15px;">呼氣，收緊核心，雙手向后推墻</b></li><li><b style="font-size: 15px;">推髖向前，打開胸腔，向前向上延展</b></li><li><b style="font-size: 15px;">停留20-30秒</b></li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor">?</span>動作7：</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">背對墻站立，雙腿屈膝半蹲</b></li><li><b style="font-size: 15px;">吸氣，右髖外旋，右腳放左大腿上</b></li><li><b style="font-size: 15px;">呼氣，收核心，保持背部貼墻</b></li><li><b style="font-size: 15px;">身體穩(wěn)定，停留20-30秒，換另一側(cè)</b></li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor">?</span>動作8：</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">俯臥，雙腿屈膝，小腿前側(cè)貼墻</b></li><li><b style="font-size: 15px;">雙手放在胸部兩側(cè)，手肘內(nèi)夾</b></li><li><b style="font-size: 15px;">吸氣，延展脊柱</b></li><li><b style="font-size: 15px;">呼氣，雙手推地，身體慢慢離開地面</b></li><li><b style="font-size: 15px;">做到自己的范圍，停留20-30秒</b></li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor">?</span>動作9：</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">臀部雙腿靠墻仰臥</b></li><li><b style="font-size: 15px;">屈雙膝，雙腳并攏</b></li><li><b style="font-size: 15px;">雙肩放松、腰背保持貼地</b></li><li><b style="font-size: 15px;">雙手可以抓腳踝，彈動雙膝</b></li><li><b style="font-size: 15px;">停留20-30秒</b></li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 15px;">?動作10：</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">臀部面對墻角</b></li><li><b style="font-size: 15px;">雙腿向兩側(cè)分開推墻</b></li><li><b style="font-size: 15px;">雙手放在大腿內(nèi)側(cè)，停留20-30秒</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">附注：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">?</b><a href="http://m.zit.org.cn/38396611?share_from=self" target="_blank" style="font-size: 15px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>墻是瑜伽最好輔具老師⑴力量</b></a></p><p class="ql-block"><a href="http://m.zit.org.cn/383n4fmq?share_from=self" target="_blank" style="font-size: 15px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>墻是瑜伽最好輔具老師⑵開肩</b></a></p><p class="ql-block"><a href="http://m.zit.org.cn/383slzye?share_from=self" target="_blank" style="font-size: 15px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>墻是瑜伽最好輔具老師⑶體式</b></a></p><p class="ql-block"><a href="http://m.zit.org.cn/38428of3?share_from=self" target="_blank" style="font-size: 15px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>墻是瑜伽最好輔具老師⑷深入</b></a></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(237, 35, 8);">綜合一下瑜伽拉伸的練習(xí)功效：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">適合在有氧之后練習(xí)的全身拉伸，拉伸肩、背、腰、手、臀腿等……美化身體線條，緩解肌肉酸痛。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(237, 35, 8);">再重復(fù)一下練習(xí)瑜伽需注意事項(xiàng)：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">1、在空腹的狀態(tài)或者最好飯后1小時之后練習(xí)瑜伽。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">2、在練習(xí)瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力拉扯身體。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">3、除非個別體式另有說明，瑜伽一般使用鼻吸鼻呼的呼吸方式。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">4、全程盡量保持微收腹部，呼吸順暢，如出現(xiàn)頭昏無力應(yīng)當(dāng)及時停止練習(xí)，馬上休息。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">5、如遇非自己承受范圍內(nèi)的個別體式可做簡易版或者跳過，給身體一個循序漸進(jìn)的過程。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">6、孕婦、關(guān)節(jié)損傷嚴(yán)重和肩周炎的人群，在沒有老師指導(dǎo)下暫時不練習(xí)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">7、生理期不可以練習(xí)扭轉(zhuǎn)、腹部用力、骨盆高過頭部的體式。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">瑜伽就是一只看不見的儲蓄罐，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">只要你循序漸進(jìn)，肯堅持，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">你投入的每一份努力都不會白費(fèi)。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">加油?。?！</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px;">?關(guān)注碎碎念，共享健康和美麗!</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px;">FITNOW遇見瑜伽編研室宣</b></p><p class="ql-block"><br></p>