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能看見，才自由，——《覺察之道》訓(xùn)練營（21-4）

高高無憂

<p class="ql-block">12月10日 星期三 </p><p class="ql-block">早晨的風(fēng)很清爽，中午的太陽好熱。</p><p class="ql-block">今日三件好事：</p><p class="ql-block">①周五外出研學(xué)，10班的孩子們?yōu)榱藸帄Z我去到他們的小組，拉起來擂臺。徐子涵在今天的一元一次方程單元測驗(yàn)中，前所未有的謹(jǐn)慎和仔細(xì)，檢查了一遍又一遍。交完卷他就很有信心的對我說：“高高老師，你一定能來我們組的，我保證這次我也能拿120（滿分）！”果然他做到了！他開心的蹦起來，我也很開心，特別喜悅。</p><p class="ql-block">②老公今天在家休息。早晨專程開車送我上班，還說下午要來接我下班，我怕塞車，還是決定坐地鐵回家。到家就發(fā)現(xiàn)，老公已經(jīng)把晚飯做好了。有人守著大后方，真好。??</p><p class="ql-block">③閨蜜給我發(fā)來好消息，說她家公子終于通過自考，考到了心儀的學(xué)校。她家公子也是我的學(xué)生啊。真為他開心。只要努力，老天不會辜負(fù)用心的人。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">【筆記】P14</b></p><p class="ql-block"><b>看見自己的念頭，看見自己的模式，一旦看見自己就不再被模式帶走，也有了選擇的自由。</b>反之，若不能及時看見，就會按照既定程序運(yùn)行被生活中對應(yīng)的某些場帶走。</p><p class="ql-block">能看見，才自由。這種看見的能力為“覺察力”，在生活中修行就是培養(yǎng)覺察力。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">【感悟】</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一、核心概念拆解</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">1. “念頭”與“模式”</b></p><p class="ql-block"> · 念頭：是腦海中瞬間升起的具體想法、判斷、情緒（如“他怎么能這樣對我？”“我肯定做不好”“好煩啊”）。</p><p class="ql-block"> · 模式：是念頭、情緒、行為反應(yīng)的自動化組合和慣性回路。比如：</p><p class="ql-block"> · 反應(yīng)模式：一被批評就立刻憤怒反駁/自我貶低。</p><p class="ql-block"> · 思維模式：凡事總往最壞處想（災(zāi)難化思維）。</p><p class="ql-block"> · 關(guān)系模式：總在討好他人，或總在控制他人。</p><p class="ql-block"> · 情緒模式：遇到壓力就焦慮，然后通過暴食/購物來緩解。模式就像我們內(nèi)在預(yù)設(shè)好的“自動導(dǎo)航程序”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">2. “看見”與“覺察力”</b></p><p class="ql-block"> · 這里的“看見”<b>不是用眼睛看</b>，而是<b>一種內(nèi)在的、不評判的觀察和知曉（覺知）</b>。它意味著在你和你的念頭/情緒/模式之間，創(chuàng)造出一個“觀察的空間”。</p><p class="ql-block"> · 覺察力 就是這種能力本身。它不是思考，不是分析，而是“知道正在發(fā)生什么”的純凈覺知。你知道自己生氣了（覺察），而不是沉浸在生氣里罵人（被模式帶走）。</p><p class="ql-block">3. “被模式帶走” vs “選擇的自由”</p><p class="ql-block"> · 被模式帶走：當(dāng)念頭升起（如“他看不起我”），你毫無覺察，立刻被卷入情緒的漩渦，啟動固有反應(yīng)（如攻擊或逃避）。整個過程你是無意識的、自動的，就像程序被觸發(fā)后自動運(yùn)行。這就是“被生活中對應(yīng)的某些場帶走”——特定的人、情境（“場”）觸發(fā)了你的舊有程序。</p><p class="ql-block"> · 選擇的自由：當(dāng)念頭升起，你覺察到了（“哦，我腦海里升起了‘他看不起我’這個念頭，我現(xiàn)在感到身體緊繃、情緒憤怒”）。就在這個“看到”的瞬間，你和你的反應(yīng)模式之間出現(xiàn)了縫隙。在這個縫隙里，你不再是無意識的自動反應(yīng)體，你可以暫停一下，然后自主選擇如何回應(yīng)（是直接溝通？是暫時離開冷靜？還是換個角度理解？）。這就是自由。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">二、如何理解整段話的深層邏輯？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">我們可以用一個比喻來理解：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">你的心就像一個劇院。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">· 念頭和模式是舞臺上的演員和固定的劇本。</p><p class="ql-block">· “被模式帶走” 的狀態(tài)是：你完全認(rèn)同了演員，自己跳上了舞臺，跟著劇本哭、笑、爭斗，沉浸在戲劇中，忘記了你是誰。</p><p class="ql-block">· “覺察力” 是：你坐在觀眾席上，看著舞臺上的演出（念頭來來去去，模式反復(fù)上演）。你清楚地知道舞臺上在發(fā)生什么，但你知道自己不是演員，你只是觀察者。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">修行，就是練習(xí)從舞臺回到觀眾席的過程。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">“看見即自由”的核心原理：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1. 解離與分離：覺察讓你與你的心智內(nèi)容（念頭、情緒）解離。你不再是“憤怒本身”，而是“一個體驗(yàn)到憤怒的人”。這種主體的位移，是自由的基礎(chǔ)。</p><p class="ql-block">2. 打破自動化：神經(jīng)科學(xué)表明，有意識的覺察能激活前額葉皮層（負(fù)責(zé)理性、決策），抑制杏仁核（負(fù)責(zé)恐懼、自動化反應(yīng)），從而打斷固有的神經(jīng)回路。</p><p class="ql-block">3. 引入空間與可能性：在刺激（外界事件）和反應(yīng)（你的行為）之間，有一個空間。覺察極大地拓展了這個空間。在這個空間里，藏著我們的成長與自由。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三、《覺察之道》與“在生活中修行”</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">這本書強(qiáng)調(diào)的“在生活中修行”，正是覺察力的精髓——它不是要你離群索居、閉目打坐，而是將日常的每一刻都變成練習(xí)場。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">· 如何培養(yǎng)覺察力？</p><p class="ql-block"> 1. 日常小事練習(xí)：刷牙時，感受牙刷在口中的感覺；走路時，感受腳接觸地面的感覺。這都是在訓(xùn)練將注意力從思緒中拉回到當(dāng)下的感知。</p><p class="ql-block"> 2. 情緒標(biāo)記法：當(dāng)強(qiáng)烈情緒來襲，在心里默默命名：“這是憤怒”、“這是焦慮”。僅僅命名，就能創(chuàng)造觀察距離。</p><p class="ql-block"> 3. 念頭如云觀想：把頭腦中的念頭想象成天空中的云朵，你看著它們飄來飄去，但不跟隨任何一朵。</p><p class="ql-block"> 4. 身體掃描：定期關(guān)注身體的感受，身體往往是情緒和模式最早的“報警器”。</p><p class="ql-block"> 5. 對話中的暫停：在想要脫口而出習(xí)慣性話語前，有意識地停頓一秒鐘，呼吸。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">總結(jié)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">這段話闡述了一個從無明到覺醒，從自動化到自主性的心理轉(zhuǎn)化過程：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">我們無法控制念頭的升起和模式的觸發(fā)（這是過去的因緣塑造），但我們可以通過培養(yǎng)“覺察力”，在念頭/模式與我們的“反應(yīng)”之間插入一個清醒的“看見”。正是這個“看見”，讓我們從既定程序的奴隸，變成了自己生命的主人，從而獲得了真正的回應(yīng)生活的自由。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">這不僅是心理學(xué)中的“認(rèn)知解離”和“情緒調(diào)節(jié)”，也是東方禪修中的“觀照”智慧，更是一種深刻的生活方式——帶著清醒的覺察，去經(jīng)驗(yàn)生命的每一刻。</p>