<p class="ql-block">記住冬天早晨做好這些事，可以為心臟“減負(fù)”！心血管健康7大指標(biāo)，你都達(dá)標(biāo)了嗎？</p><p class="ql-block">隨著天氣逐漸轉(zhuǎn)涼，心腦血管正面臨著重重考驗。因為氣溫下降容易使人體血壓產(chǎn)生波動，這無疑給心腦血管增添了沉重的負(fù)擔(dān)，尤其在冬季，心梗和腦梗的發(fā)病率顯著上升。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">冷空氣的侵襲還會導(dǎo)致血管出現(xiàn)劇烈的收縮或痙攣，從而增加心臟的負(fù)荷，甚至可能引發(fā)心肌缺血和栓塞。</p><p class="ql-block">對于中老年人群而言，其血管彈性已然下降，更應(yīng)高度警惕。</p><p class="ql-block">那么在冬季的早晨，我們應(yīng)留意保暖、控制情緒、適度運動，并規(guī)律服用藥物，以降低心腦血管疾病的風(fēng)險。</p><p class="ql-block">01</p><p class="ql-block">不要立刻上廁所</p><p class="ql-block">睡眠時，人體代謝水平降低，心跳減慢，血壓下降。</p><p class="ql-block">醒來后，應(yīng)給身體一些時間來適應(yīng)從睡眠狀態(tài)到清醒狀態(tài)的轉(zhuǎn)變，避免立即進(jìn)行可能導(dǎo)致血壓波動的活動。</p><p class="ql-block">憋尿后突然、用力排尿可能會引起胸腔內(nèi)壓力增加，導(dǎo)致腦缺血而暈厥。</p><p class="ql-block">此外，尿液迅速排空時，通過迷走神經(jīng)反射引起心動過緩，也可誘發(fā)排尿性暈厥。</p><p class="ql-block">02</p><p class="ql-block">不要立即起床</p><p class="ql-block">清晨是心腦血管疾病的高發(fā)時段，突然起床并快速移動可能會增加心腦血管意外的風(fēng)險。</p><p class="ql-block">特別是對于有高血壓、冠心病等基礎(chǔ)疾病的人群，更應(yīng)注意緩慢起床。</p><p class="ql-block">有的人可能覺得早上起來時間很早，做什么事情都很快，醒來以后馬上就穿衣服洗漱準(zhǔn)備出門，但其實快速的起床會讓身體吃不消，因為血流會突然加速，容易導(dǎo)致大腦缺氧，所有人一下子起床猛了會感覺頭暈?zāi)垦！?lt;/p><p class="ql-block">不如鬧鐘調(diào)早十分鐘，醒來以后在床上躺一會，用手搓搓臉，活動活動四肢再起床。</p><p class="ql-block">03</p><p class="ql-block">注意及時補(bǔ)水</p><p class="ql-block">起床后要及時補(bǔ)充水分，不要覺得天冷就不想喝水，習(xí)慣每天早上喝一杯溫水不僅有利于血液循環(huán)，更能有效降低血液粘稠度。</p><p class="ql-block">因為在經(jīng)過一夜的睡眠后，人體的水分揮發(fā)了很多，此時如果不能及時補(bǔ)充水分就容易引發(fā)心腦血管疾病。</p><p class="ql-block">04</p><p class="ql-block">不要早上鍛煉</p><p class="ql-block">冬季的早晨非常寒冷，這對血管刺激很大，所以并不建議在這個季節(jié)早鍛煉。</p><p class="ql-block">建議把健身時間推遲到下午三到四點，活動內(nèi)容以有氧為主，并且要充分熱身，切忌劇烈運動。</p><p class="ql-block">當(dāng)天氣晴朗、氣溫較適宜時，可增加室外活動和室外逗留時間，提高機(jī)體御寒能力，降低對寒冷的敏感性，避免在清晨、晚上或霧霾天氣運動。</p><p class="ql-block">05</p><p class="ql-block">一定要吃早餐</p><p class="ql-block">有研究顯示，和每天規(guī)律吃早餐的人相比，從不吃早餐的人患心血管疾病的風(fēng)險約升高87%，總死亡率約升高19%。</p><p class="ql-block">并且這個研究還發(fā)現(xiàn)，不愛吃早餐的人往往都有些不良習(xí)慣，比如抽煙喝酒、飲食多油多鹽、缺乏運動等，這些人群更容易肥胖，導(dǎo)致血脂、血糖、血壓等指標(biāo)也會更高。</p><p class="ql-block">06</p><p class="ql-block">起床后拉開窗簾</p><p class="ql-block">其實早上起床后，想快速地讓自己清醒過來最好是先拉開窗簾，這是給生物鐘一個喚醒信號，讓身體停止分泌褪黑素，在陽光下伸個懶腰或打開窗深吸幾口清新空氣，都能讓大腦快速“激活”，陰天的時候打開臥室的燈也有這樣的效果。</p><p class="ql-block">心肌梗塞、腦卒中等動脈粥樣硬化性心血管疾病，是造成我國疾病負(fù)擔(dān)的首要原因。</p><p class="ql-block">美國心臟協(xié)會(AHA)總結(jié)了7項評估心血管健康的重要指標(biāo)，包括4項行為指標(biāo)(吸煙狀況、體重指數(shù)、體力活動、飲食)和3種生理生化指標(biāo)(血壓、總膽固醇、空腹血糖)。</p><p class="ql-block">研究發(fā)現(xiàn)，如果上述7種指標(biāo)都能保持在理想水平，就能有效減少冠心病、腦卒中等心腦血管疾病的風(fēng)險。</p><p class="ql-block">以上7項心血管健康指標(biāo)你都達(dá)到理想狀態(tài)了嗎？如果沒有達(dá)到就從現(xiàn)在開始改變吧！</p><p class="ql-block">1、戒煙</p><p class="ql-block">有研究表明，吸煙所含的有害物質(zhì)會增加腎上腺素和去甲腎上腺素分泌，導(dǎo)致心跳加快，血壓升高。此外，吸煙還會加重動脈粥樣硬化，誘發(fā)全身循環(huán)障礙。</p><p class="ql-block">所以，吸煙者一定要盡早戒煙，并科學(xué)戒煙。</p><p class="ql-block">2、控制體重</p><p class="ql-block">體重指數(shù)只要是用于衡量人體胖瘦程度的一個標(biāo)準(zhǔn)，也可以反映一個人的健康程度。</p><p class="ql-block">我國成年人的健康體重指數(shù)(BMI)為18.5-23.9kg/m2，24-27.9kg/m2為超重，28kg/m2以上為肥胖。</p><p class="ql-block">BMI≥24kg/m2，會增加患高血壓、糖尿病和血脂異常的幾率。</p><p class="ql-block">BMI=體重(kg)/身高的平方(m2)，如果體重指數(shù)≥24，應(yīng)注意調(diào)整飲食，加強(qiáng)運動，盡量將體重控制在合理的范圍之內(nèi)。</p><p class="ql-block">3、堅持運動</p><p class="ql-block">有研究發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉量達(dá)到或超過每周走路4小時、運動2小時的人，總死亡的危險減少21%，心血管死亡的危險減少24%。</p><p class="ql-block">所以，不管是年輕人還是老年人，都應(yīng)該堅持運動，但要注意量力而行，避免運動過度。</p><p class="ql-block">4、健康飲食</p><p class="ql-block">調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)增加魚類、豆制品、蔬菜水果的攝入，減少紅肉的攝入。</p><p class="ql-block">《中國居民膳食指南》建議，健康人每周最好不要攝入超過一斤紅肉。</p><p class="ql-block">5、控制血壓</p><p class="ql-block">有研究發(fā)現(xiàn)，將血壓保持在理想水平(<120/80mmHg)所帶來的心血管健康獲益最大，可減少44%的心血管事件。</p><p class="ql-block">6、控制膽固醇</p><p class="ql-block">膽固醇的正常值為0-5.2mmo/L(0-200mg/dl)，超過這個值會增加冠心病、中風(fēng)等心腦血管疾病風(fēng)險。</p><p class="ql-block">人體內(nèi)膽固醇近1/3是從飲食中攝入，因此，平時應(yīng)注意控制飲食，少吃動物內(nèi)臟、海鮮等含膽固醇高的食物。</p><p class="ql-block">7、降低血糖</p><p class="ql-block">建議心腦血管疾病高危人群應(yīng)定期監(jiān)測血糖，空腹血糖應(yīng)低于100mg/mg/dl，如發(fā)現(xiàn)血糖升高，應(yīng)進(jìn)一步明確診斷，并及時進(jìn)行干預(yù)。</p>