<p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">【老而不衰的科學(xué)】</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">讀書讓你更健康</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">你的預(yù)期壽命有多長(zhǎng)？基因只能決定一小部分，而大部分取決于你的生活方式和運(yùn)氣。運(yùn)氣顯然是主觀因素?zé)o力改變的——但是，下面將提供一些有科學(xué)依據(jù)的建議，你可以通過選擇生活方式來最大限度地延長(zhǎng)預(yù)期壽命。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">改善生活方式可以獲得巨大回報(bào)。一項(xiàng)研究調(diào)查了美國(guó)100 000名衛(wèi)生系統(tǒng)專業(yè)人員，根據(jù)他們是否有5種健康行為（不吸煙、保持健康體重、不過量飲酒、經(jīng)常鍛煉和飲食均衡）給他們打分。研究人員發(fā)現(xiàn)，在50歲時(shí)擁有4個(gè)或5個(gè)健康行為的人比完全沒有健康行為的同齡人多活10年，不管是總體壽命還是健康壽命都是如此。已經(jīng)有研究證明，大約40%的癌癥和80%（這個(gè)比例是壓倒性的）的心血管疾病是可以預(yù)防的。這意味著，如果選擇最佳的生活方式，那么患上癌癥或者心臟出問題的時(shí)間將被大大推遲。決定是否服用新的抗衰老藥是一個(gè)艱難的決定，需要根據(jù)各種證據(jù)權(quán)衡利弊，但是嘗試更健康的生活方式是不費(fèi)吹灰之力的。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">前面強(qiáng)調(diào)過多次，我們很難將一種與衰老有關(guān)的疾病歸咎于任何單一的原因。想象一下，你體內(nèi)有10種能導(dǎo)致某種癌癥的DNA突變，其中3種是由酒精引起，1種是由食物引起，另外6種則來自不可避免的隨機(jī)DNA損傷，那么你應(yīng)該把患上癌癥這件事歸咎于糟糕的生活方式，還是糟糕的運(yùn)氣？就像《東方快車謀殺案》里描述的那樣：很多人都刺傷了被害人，因此不能說哪一個(gè)人要對(duì)他的死負(fù)責(zé)。正確的生活方式會(huì)降低患病的概率，但是永遠(yuǎn)不能將概率減小到零。更樂觀的觀點(diǎn)是，如果確實(shí)被診斷出患有癌癥或心臟病，患者也不必過于自責(zé)，因?yàn)榛疾〔荒苷f是哪一個(gè)確定的原因?qū)е碌模纳粕罘绞酱_實(shí)有好處，甚至對(duì)于預(yù)防似乎完全不在我們掌握之中的癌癥也有用，因?yàn)榘┌Y的發(fā)生并不完全是偶然的。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">還有需要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是，不論從何時(shí)開始遵循健康生活指南都不會(huì)太晚。隨著年齡的增長(zhǎng)，身體中的變化會(huì)累積下來，比如DNA突變的積累使我們更容易患上癌癥。如果改變生活方式可以減緩?fù)蛔兝鄯e，那么無論多大年紀(jì)做出改變，都是有用的：想象一下，如果一個(gè)細(xì)胞只需要再發(fā)生一次突變就能誘發(fā)癌癥，那么制止一次突變就可以挽救你的生命。對(duì)運(yùn)動(dòng)的研究證實(shí)了這一點(diǎn)——運(yùn)動(dòng)甚至可以改善80多歲的人的健康，而且往往受益最明顯的是最不健康的人。俗話說，種一棵樹最好的時(shí)間是20年前，第二好的時(shí)間是今天。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">在某種意義上，可以幫助你活得更久的建議都是很基礎(chǔ)的。但是，按照這些建議生活卻并不容易，需要時(shí)機(jī)和意志力。鑒于你已經(jīng)從此書中知道了很多衰老生物學(xué)的知識(shí)，了解以下建議背后的科學(xué)原理，將使你更容易遵循這些“老生常談”。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>1.不要吸煙</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>吸煙非常有害。如果一個(gè)吸煙的人想健康長(zhǎng)壽，他應(yīng)該做的第一件事就是戒煙。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">終生吸煙者的預(yù)期壽命會(huì)比不吸煙的人短大約10年。吸煙者甚至都不能說是放縱生活、英年早逝：他們?cè)谕砟昙膊±p身的時(shí)間與不吸煙的人大致相同，而他們的壽命更短，這意味著，他們不健康的時(shí)間在一生中占的比例更大。90%的肺癌是吸煙引發(fā)的，吸煙還導(dǎo)致了50%與肺病有關(guān)的死亡案例。肺部當(dāng)然是香煙的重災(zāi)區(qū)，除此之外，吸煙還會(huì)從根本上加速衰老過程，增加其他癌癥，以及心臟病、中風(fēng)和癡呆等衰老疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。由于有皮膚敏感、皺紋、頭發(fā)變白和禿頂?shù)劝Y狀，吸煙者看起來會(huì)更老。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">香煙煙霧中含有數(shù)百種有毒化學(xué)物質(zhì)，會(huì)導(dǎo)致DNA發(fā)生突變。香煙引發(fā)的癌癥DNA中有特定的“突變指紋”?，例如，吸煙者的肺內(nèi)壁存在許多DNA突變，其中的C（胞密啶）被轉(zhuǎn)變?yōu)锳（腺嘌呤）。因?yàn)闊熿F中的化學(xué)物質(zhì)會(huì)被吸收到血液中，這些突變特征不僅會(huì)影響肺部，還會(huì)影響全身其他組織。在這些額外突變的作用下，我們?cè)诘?章中提過的克隆擴(kuò)增會(huì)以更快的速度進(jìn)行，增加了患癌癥的概率。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">吸煙會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥，而慢性炎癥被認(rèn)為是吸煙提高心血管疾病患病率的原因。前面提到，動(dòng)脈粥樣硬化斑塊主要由死亡的免疫細(xì)胞組成，吸煙刺激了免疫系統(tǒng)，從而加速了斑塊的形成。吸煙還會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞衰老、端?？s短，甚至增加組織中AGE（糖與蛋白質(zhì)反應(yīng)時(shí)形成的糖基化終末產(chǎn)物）的含量，部分原因是香煙煙霧中的高活性化學(xué)物質(zhì)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>好消息是，戒煙能降低患病風(fēng)險(xiǎn)，甚至使其恢復(fù)正常，效果立竿見影。戒煙后，炎癥水平會(huì)迅速下降，并在戒煙5年左右達(dá)到正常水平，當(dāng)然患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也下降了?？偟膩碚f，戒煙可以延長(zhǎng)壽命：60歲戒煙的人預(yù)期壽命會(huì)延長(zhǎng)約3年，而在30歲戒煙的人預(yù)期壽命幾乎可以恢復(fù)正常。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>2.控制飲食</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">你吃下的食物會(huì)對(duì)自身壽命產(chǎn)生重大影響，這一點(diǎn)不足為奇。含有大量水果、蔬菜、全谷物和堅(jiān)果的均衡飲食可以大大延長(zhǎng)人的健康壽命和預(yù)期壽命。不過，究竟哪種食物組合是最佳的選擇，這是極其難以確定的，也一直有激烈的爭(zhēng)議。理想的實(shí)驗(yàn)應(yīng)該是讓數(shù)干人隨機(jī)獲得不同數(shù)量的各種食物，并持續(xù)這種飲食習(xí)慣數(shù)十年。但是這種實(shí)驗(yàn)無法實(shí)際操作，成本會(huì)非常昂貴，并且可能遭到道德上的質(zhì)疑。科學(xué)家只能通過觀察性研究來分析，而且，由于人們的飲食習(xí)慣與自身經(jīng)濟(jì)狀況、社會(huì)地位、對(duì)健康和遺傳學(xué)的關(guān)注等因素息息相關(guān)，而上述因素都會(huì)影響壽命，因此很難區(qū)分因果關(guān)系。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>因此，關(guān)于飲食最好的建議也很實(shí)用：吃不同的食物，但任何一種食物都不要吃太多，同時(shí)控制高糖、高脂肪或加工食品的數(shù)量，不要喝太多酒?？癯宰钚碌摹俺?jí)食品”肯定不會(huì)改變你的健康狀況，但保持健康均衡的飲食卻可以做到這一點(diǎn)。</u></b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>如果你無肉不歡，少吃點(diǎn)兒肉也可能是有益的。素食主義好不好？觀察性研究顯示素食略有一些優(yōu)勢(shì)，但并不完全確定。’不過，幾種生物學(xué)機(jī)制可以解釋為何植物性飲食對(duì)人更好。多吃水果和蔬菜可以讓微生物組更多樣。從植物而非動(dòng)物中獲取蛋白質(zhì)也是一種飲食限制（DR）。植物蛋白和動(dòng)物蛋白由不同的氨基酸組成，前者不如后者適應(yīng)人類的需求，但具有諷刺意味的是，氨基酸限制也是一種DR，對(duì)人可能更有好處。最后，植物會(huì)產(chǎn)生少量防御性有毒化學(xué)物質(zhì)，可能對(duì)我們略有毒性，但如果劑量足夠小，身體在清除它們和修復(fù)相關(guān)的損傷時(shí)會(huì)發(fā)生“過度補(bǔ)償”，使我們?cè)谡w上更健康。“少許壓力會(huì)引起應(yīng)激反應(yīng)，從而增進(jìn)健康，這種概念被稱為“毒物興奮效應(yīng)”，可能也適用于其他健康生活方式。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>然而，在飲食和壽命方面有一個(gè)關(guān)鍵發(fā)現(xiàn)：大量證據(jù)表明，過度肥胖是有害的?！痹?jīng)有一些研究發(fā)現(xiàn)，輕微超重對(duì)長(zhǎng)期健康有益，但這些都是觀察性研究，且充滿了令人迷惑的復(fù)雜因素：體重過輕的人（尤其是老年人）經(jīng)常是因疾病而消瘦；體重與社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位有著復(fù)雜的關(guān)系，而后者對(duì)健康有著深遠(yuǎn)的影響；這些研究中通常使用的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）過于簡(jiǎn)單化??</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">不過，總體而言，減掉幾磅體重似乎可以立刻降低大多數(shù)人患老年疾病的風(fēng)險(xiǎn)。盡管這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)有一些局限性，但是，不同BMI 的人的預(yù)期壽命確實(shí)不同。BMI的計(jì)算方法是將人的體（千克）除以身高（米）的平方。“正常范圍”通常是18.5~25千克/米2；BMI超過25千克/米？的人就是“超重”，預(yù)期壽命可能會(huì)縮短幾年；超過30千克/米”的人是“肥胖”，預(yù)期壽命會(huì)再減少幾年；體重更重的人將減少整整10年壽命。超重者的健康壽命可能會(huì)縮短更多年：心臟病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加，這意味著體重較重的人晚年可能健康狀況不佳。事實(shí)上，肥胖的人雖然壽命更短，但在更短的一生中產(chǎn)生的醫(yī)療費(fèi)用都更全。“綜上所述，減肥是很有必要的。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">多年超重也會(huì)從根本上加速衰老。脂肪并不是我們想象中的那樣，只是被動(dòng)儲(chǔ)存能量。更準(zhǔn)確地說，沉積下來的脂肪應(yīng)該被稱為脂肪組織，由能儲(chǔ)存脂肪的脂肪細(xì)胞組成。脂肪組織所在的位置決定著其產(chǎn)生的影響。皮下脂肪就在皮膚下方（你可以用手抓住它），而內(nèi)臟脂肪在身體深處的器官之間積聚（我建議你千萬不要用手去抓）。據(jù)我們目前所知，內(nèi)臟脂肪似乎是兩者中糟糕的，它們會(huì)釋放促炎癥分子，促發(fā)慢性炎癥?！爱?dāng)然，從本質(zhì)上來說，脂肪細(xì)胞本身不會(huì)引起炎癥，直接原因應(yīng)該是它們之間的免疫細(xì)胞，但對(duì)衰老的身體來說，這種區(qū)別并不重要。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">為什么“蘋果形”身材比“梨形”身材更糟糕？原因就在于內(nèi)臟脂肪。蘋果形身材是指腹部比較肥胖，而梨形身材是指臀部比較肥胖。更圓的“啤酒肚”是由腹部器官之間的脂肪造成的，它使肚子由內(nèi)而外膨脹起來，換句話說，這都是炎癥性內(nèi)臟脂肪。相比之下，腿部、髖部和臀部的脂肪主要儲(chǔ)存在皮膚下方，是相對(duì)無害的皮下脂肪。在更年期之前，女性的脂肪往往會(huì)更多地堆積在臀部，而男性的脂肪則更多地在腹部堆積，不過具體情況也因人而異。毫無疑問，有人可能會(huì)兼具腹部肥胖和臀部肥胖的特征。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">以人體測(cè)量為基礎(chǔ)的簡(jiǎn)單統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)提供了內(nèi)臟脂肪不利于健康的大量間接證據(jù)。在流行病學(xué)文獻(xiàn)中，BMI并不是與年齡相關(guān)的疾病的最佳預(yù)測(cè)指標(biāo)，還有一些其他數(shù)據(jù)。一個(gè)有力的競(jìng)爭(zhēng)者是“腰圍身高比”，將測(cè)量到的腰圍除以身高，無論你用什么單位計(jì)算，最后的結(jié)果都是相同的。它的正常范圍在0.4到0.5之間，有些人會(huì)略低。此外，對(duì)于50歲以上的人，正常范圍會(huì)稍微放寬一些，比如0.6可能也沒問題，不會(huì)顯著增加生病的風(fēng)險(xiǎn)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">我們之所以反對(duì)BMI，最廣為人知的一個(gè)原因是肌肉比脂肪密度大，肌肉特別發(fā)達(dá)的人可能BMI就會(huì)落在“超重”的區(qū)間，但其實(shí)沒有真正變胖。（對(duì)于我們大多數(shù)人來說不幸的是，你必須有明顯的肌肉線條才能以此為借口。）BMI也無法區(qū)分皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，BMI并不關(guān)心你的多余脂肪是在皮膚下還是在器官周圍，這也降低了健康預(yù)測(cè)的準(zhǔn)確性。腰圍身高比在這方面有所改善，因?yàn)檠鼑c內(nèi)臟脂肪的多少有關(guān)。一些研究表明，在預(yù)測(cè)心臟病發(fā)作或患上糖尿病的可能性時(shí)，腰圍身高比會(huì)比BMII更準(zhǔn)確。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">超重還會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，這會(huì)加劇許多衰老問題。有證據(jù)表明，糖尿病患者如果減輕體重、降低血糖水平，就能夠控制上述問題；患者如果能夠設(shè)法控制體重，則可以顯著降低糖尿病引起的一系列疾病的風(fēng)險(xiǎn)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">還有證據(jù)表明，減少糖的攝入對(duì)健康有益”，部分原因是這樣會(huì)減少體內(nèi)糖化蛋白質(zhì)的數(shù)量。在這方面，某些糖可能比其他糖更差。例如，果糖更容易與試管中的蛋白質(zhì)發(fā)生反應(yīng)，所以有人認(rèn)為，吃下去的果糖也可能更有效地引發(fā)糖化。另一個(gè)還沒有得到證實(shí)的建議是，在飲食中減少AGB（糖與蛋白質(zhì)反應(yīng)產(chǎn)生的終末產(chǎn)物）可能是有效的。我們?nèi)匀粵]有確定體內(nèi)蛋白質(zhì)形成AGE背后的化學(xué)反應(yīng)是什么，你吃下的AGE也可能會(huì)黏附在膠原蛋白和其他蛋白質(zhì)上而產(chǎn)生問題。高溫會(huì)加速AGE的形成，所以要避免在高溫下烹飪食物（例如油炸或烤制），更推薦用煮或燉的方式，或者生吃。然而，飲食中的AGE是很難避免的，因?yàn)樗鼰o處不在，而大部分人也不能抵抗美味的誘惑。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">如果你已經(jīng)通過節(jié)食和鍛煉達(dá)到了健康的體重，下一步該做什么呢？讓我們回到飲食限制（DR）的話題。首先，我們應(yīng)該研究一下DR在人類的近親——恒河猴身上的效果。1987年和1989年，美國(guó)國(guó)立 老研究所（NIA）和威斯康星大學(xué)麥迪遜分校分別發(fā)起了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，一共有不到200只猴子參加了實(shí)驗(yàn)。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">首先，DR實(shí)驗(yàn)帶來的好結(jié)果是：正常飲食的猴子沒有患病的時(shí)長(zhǎng)是21年，而在兩項(xiàng)研究中，DR組的猴子沒有患病的時(shí)間都更長(zhǎng)，至少比正常組多出5年。假設(shè)猴子活一年相當(dāng)于人類活兩到三年，將這一結(jié)果換算成人類的年齡，就意味著，飲食限制的人會(huì)晚10年時(shí)間患上與年齡相關(guān)的疾病。然而，兩項(xiàng)實(shí)驗(yàn)關(guān)于壽命的結(jié)果并不一致。威斯康星大學(xué)的恒河猴顯示出DR有明顯好處：對(duì)照組的平均壽命剛剛超過25歲，而控制卡路里攝入組的壽命則接近29歲。再簡(jiǎn)單換算一下，延長(zhǎng)的壽命近似為人類的10年。但是，對(duì)于NIA實(shí)驗(yàn)中的猴子，DR組和對(duì)照組的壽命在統(tǒng)計(jì)學(xué)上沒有明顯差異。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">對(duì)令人失望的結(jié)果最簡(jiǎn)單的解釋可能是，在像猴子（和人）這樣的長(zhǎng)壽動(dòng)物中，DR帶來的收益會(huì)減小。理論上，如果你做到了飲食基本健康，那么進(jìn)一步飲食限制就不會(huì)有額外的好處了。威斯康星大學(xué)的猴子飲食由蛋白質(zhì)、糖、油和維生素組成，脂肪和糖含量相對(duì)較高，對(duì)照組的猴子可以隨便吃?？赡苁且?yàn)楹兄竞吞堑氖澄锾牢?，沒有控制飲食的實(shí)驗(yàn)組結(jié)果就與DR組之間形成了鮮明對(duì)比。相比之下，NIA的猴子被喂食豆類、谷物和魚類的混合物，纖維含量較高，脂肪和糖含量較低，所以對(duì)照組的飲食也更健康。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">從總體上來看，這些猴子的飲食健康程度處于不同水平，威斯康星大學(xué)研究對(duì)照組猴子的食物最不健康，威斯康星大學(xué)研究DR組和NIA研究對(duì)照組的食物健康水平中等，NIA 研究DR組的食物最健康，既采用健康飲食，又限制了攝入。按照這個(gè)邏輯，從過量飲食（相當(dāng)于實(shí)驗(yàn)中的猴子無限量吃漢堡包、喝含糖軟飲料）轉(zhuǎn)變?yōu)檫m度飲食是有好處的；但是，如果已經(jīng)做到了飲食適量、食物健康，那么少吃也不會(huì)延長(zhǎng)壽命，就像NIA研究DR組猴子的情況一樣。而就算如此，那些猴子還是可以擁有額外5年的無病生存時(shí)間。我想，即使我們不會(huì)因此活得更久，大多數(shù)人還是抵擋不住DR帶來的好處。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">激進(jìn)的DR支持者認(rèn)為，這些研究存在缺陷，低估了其潛在好處。這兩個(gè)實(shí)驗(yàn)在技術(shù)層面的差異也引發(fā)了多年的爭(zhēng)論。然而，沒有獲得明確結(jié)果的事實(shí)本身就證明，DR不太可能對(duì)類似人類的動(dòng)物產(chǎn)生巨大的影響——如果像線蟲或小鼠實(shí)驗(yàn)?zāi)菢樱珼R能使動(dòng)物壽命幾乎延長(zhǎng)一倍，那么兩個(gè)實(shí)驗(yàn)就不應(yīng)該掩蓋如此巨大的影響。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">一些科學(xué)家已經(jīng)對(duì)人類進(jìn)行了研究：DR能顯著減輕體重，改善健康指標(biāo)（例如血壓、膽固醇、炎癥水平等），但它對(duì)壽命的影響還不得而知，因?yàn)榈侥壳盀橹惯@些研究的時(shí)間還太短。其實(shí)，我們已經(jīng)能看到人類限制飲食的實(shí)例了?？v觀歷史，因?yàn)樽杂蛇x擇或者特殊需要，個(gè)人、社會(huì)和宗教已經(jīng)實(shí)行過多種不同的飲食限制。一個(gè)著名的例子是沖繩人。沖繩是日本西南部的一個(gè)熱帶島嶼，那里的人以長(zhǎng)壽著稱，他們的飲食文化是吃營(yíng)養(yǎng)豐富但熱量低的食物。然而，很難確定飲食就是他們長(zhǎng)壽的原因——可能還有島上獨(dú)有的其他文化或遺傳效應(yīng)在起作用。無論如何，DR的效果并不那么明顯：沖繩人的壽命僅比日本其他地區(qū)的人長(zhǎng)約一年，也不能保證活到100歲。而且，由于島民飲食日益西化，這種長(zhǎng)壽的效應(yīng)也在慢慢消失。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">不過，DR也有副作用。DR小鼠患上流感后比正常飲食的同齡小鼠更容易死亡?！翱磥?，即使?fàn)I養(yǎng)最優(yōu)，吃得更少似乎對(duì)免疫系統(tǒng)還是不利的。人類也有類似情況。在一項(xiàng)DR試驗(yàn)中，一些參與者出現(xiàn)貧血（缺乏紅細(xì)胞或攜氧血紅蛋白導(dǎo)致器官缺氧的現(xiàn)象）或骨密度顯著下降，試驗(yàn)被迫停止。DR參與者更容易感到寒冷、易怒和性欲降低。在潔凈、平靜的實(shí)驗(yàn)室環(huán)境中，實(shí)驗(yàn)人員小心避免小鼠得傳染病的情況下，DR小鼠可能可以活得更久，但作 一個(gè)正常工作生活的人，如果DR只是稍微降低了患上年齡相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，卻會(huì)讓你經(jīng)常骨折或是因流感而早逝，那確實(shí)意義不大。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">控制什么時(shí)候吃，也會(huì)產(chǎn)生類似控制吃什么的效果?！北热纭伴g歇性禁食法”就是建議大家每隔幾天就少吃，或者根本不吃，最近流行的“5:2飲食法”就是這樣的。5:2飲食法建議，在一周內(nèi)不連續(xù)的兩天里每天只攝人600卡路里，在其他5天里正常飲食?！案羧战撤ā眲t更進(jìn)一步，要求每隔一天就少吃或不吃東西。“定期禁食法”意味著每隔1個(gè)月到1年不等的時(shí)間，嘗試連續(xù)5天以上不吃東西。最后還有“限時(shí)進(jìn)食法”，將進(jìn)食時(shí)間限制在每天6到12小時(shí)的時(shí)間范圍內(nèi)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">由于實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)較少，這些特殊DR方法的相關(guān)實(shí)驗(yàn)比籠統(tǒng)的DR實(shí)驗(yàn)更難收集到合理的證據(jù)。它們的實(shí)際目的是讓DR更容易堅(jiān)持下來，比如允許參與者在不禁食時(shí)照常飲食，讓他們有一些饑餓的感覺，但又不會(huì)一直饑腸轆轆。從理論上講，對(duì)于不同禁食方法與“傳統(tǒng)”DR的機(jī)制是相同還是略有不同，學(xué)界還存在著爭(zhēng)議，而這決定了不同禁食方法能否得到與DR等效的結(jié)果。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">那么，你應(yīng)該選擇上述這些嚴(yán)苛的飲食方案嗎？答案是：不知道。盡管研究者進(jìn)行了數(shù)十年的實(shí)驗(yàn)，但答案還是這么簡(jiǎn)短，實(shí)在令人氣憤。我們可能離答案很近了—一對(duì)DR的了解越多，就越難擺脫那種“有某種最佳食譜還沒有被發(fā)現(xiàn)”的感覺。食譜盲從現(xiàn)象和“超級(jí)食物”（指各種宣稱有益健康的食物）頻頻出現(xiàn)，反映了我們與食物之間緊密、矛盾的關(guān)系，以及一種根深蒂固的直覺：我們吃下的東西會(huì)對(duì)健康和壽命產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。對(duì)許多人來說，食物是一個(gè)情緒化且引人入勝的話題。從更實(shí)際的角度來看，DR和禁食也非常簡(jiǎn)單和廉價(jià)——你現(xiàn)在就可以開始實(shí)行，而且成本并不高，因?yàn)樯儋I食品還能省下一筆錢。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>但是，如果一種食譜會(huì)讓人免疫力低下、骨骼脆弱、畏寒和易怒，我是很難將它推薦給你的。如果你正在考慮DR或者其他禁食方式，建議先與醫(yī)生溝通，小心可能存在的副作用。我認(rèn)為，我們永遠(yuǎn)不會(huì)了解DR的全部機(jī)制，也無法找到最佳食譜：吃什么、什么時(shí)候吃這些問題存在太多變數(shù)，而等到我們可以治愈衰老以后，飲食的細(xì)節(jié)就無關(guān)緊要了。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>重要的是，不要沉迷于優(yōu)化食譜，不用追求難以促摸的、可能并不存在的完美，卻忽視了大局。雖然飲食與壽命的關(guān)系很復(fù)雜，但我們不能放棄努力，自暴自棄地吃起蛋糕來：除非你已經(jīng)比大多數(shù)人更瘦，不然的話，減肥對(duì)你還是有好處的。每個(gè)人都應(yīng)該控制體重，社會(huì)也應(yīng)該努力減少肥胖現(xiàn)象。比起讓健康人參與DR，幫助超重的人將BMI控制在正常范圍內(nèi)更容易，也更有益。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>所以，盡量均衡飲食，不要吃太多。關(guān)于飲食的爭(zhēng)論肯定會(huì)無休止地進(jìn)行下去，但關(guān)鍵的發(fā)現(xiàn)是飲食多樣化是有好處的，而超重?zé)o疑是有害的，因?yàn)樗_實(shí)會(huì)加速衰老過程。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>3.多做運(yùn)動(dòng)</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益，而且不需要達(dá)到驚人的運(yùn)動(dòng)量就有效果：研究表明，每天增加一分鐘的鍛煉或減少一分鐘不活動(dòng)的時(shí)間，死亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低。研究表明，運(yùn)動(dòng)還可以降低數(shù)十種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括與年齡相關(guān)的疾病。運(yùn)動(dòng)甚至可以抵御認(rèn)知能力下降和癡呆。開始運(yùn)動(dòng)的第一步似乎也是最重要的，隨著時(shí)間或強(qiáng)度的增加，收益會(huì)遞減。嘗試每天步行5分鐘或10分鐘吧，這對(duì)健康十分有益。從小目標(biāo)開始，隨著時(shí)間的推移，更大的運(yùn)動(dòng)量也不是遙不可及。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">如果你平時(shí)久坐不動(dòng)，那么即使每天做半小時(shí)的輕體力活動(dòng)，也可以將死亡概率降低14%。每天進(jìn)行10到15分鐘的適度鍛煉，大約可以將死亡的風(fēng)險(xiǎn)減半。每天鍛煉30分鐘對(duì)健康的幫助更大。不過，鍛煉更長(zhǎng)時(shí)間能否帶來好處尚不清楚。大多數(shù)研究都發(fā)現(xiàn)了某種平臺(tái)效應(yīng)，風(fēng)險(xiǎn)甚至可能會(huì)略有增加，但這個(gè)結(jié)論也不好說，因?yàn)楹苌儆腥顺?fù)荷運(yùn)動(dòng)，所以很難得出統(tǒng)計(jì)上可靠的結(jié)論。不管怎么說，這可不是久坐不動(dòng)的借口，不運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)總是更高。但是，如果你已經(jīng)每天堅(jiān)持跑步一小時(shí)，那你就算把跑步時(shí)間增加到90分鐘，也不太可能體驗(yàn)到額外的好處。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>研究發(fā)現(xiàn)，奧運(yùn)選手的死亡率低于一般人群，但尚不清楚這是否與他們的運(yùn)動(dòng)量有關(guān)。首先，這里的因果關(guān)系可能是相反的：奧運(yùn)選手正因?yàn)樯眢w比普通人更健壯，才能夠忍受艱苦的訓(xùn)練，參加高水平競(jìng)賽。其次，可能有完全不同的機(jī)制在起作用：國(guó)際象棋冠軍的壽命也比普通棋手更長(zhǎng)，諾貝爾獎(jiǎng)獲得者的壽命也往往比獲得提名但沒有獲獎(jiǎng)的著名科學(xué)家多一兩歲。這些研究很有趣，說明也許榮譽(yù)本身就是一種長(zhǎng)壽藥—健康的身體也許不是奧運(yùn)選手長(zhǎng)壽的主要原因。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">對(duì)于普通人來說，不僅有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來好處，抗阻訓(xùn)練也可以滅緩老年人肌肉量和力量的下降。人在30歲之后每10年就會(huì)失去大約5%的肌肉質(zhì)量和10%的肌肉力量，在70歲之后這兩個(gè)速率會(huì)增加一倍以上。醫(yī)學(xué)上一般用肌肉減少癥來描述與年齡相關(guān)的肌肉質(zhì)量損失。研究表明，抗阻訓(xùn)練可以逆轉(zhuǎn)肌肉力量的損失。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>像之前說過的那樣，什么時(shí)候開始都不晚：執(zhí)行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃后，一些90歲高齡的人也能改善自己的健康狀況，在兩個(gè)月的抗阻訓(xùn)練后，他們的肌肉力量幾乎增加了一倍，步行速度也提高了50%。在鍛煉時(shí)，新陳代謝、循環(huán)、骨骼，甚至連接大腦和肌肉的神經(jīng)都會(huì)發(fā)生數(shù)十種變化。運(yùn)動(dòng)增加了端粒的長(zhǎng)度，減少了肌肉中衰老細(xì)胞的數(shù)量，增加了“衛(wèi)星細(xì)胞”（負(fù)責(zé)更新肌肉的干細(xì)胞）的數(shù)量，還提高了體內(nèi)其他干細(xì)胞的活性。與久坐不動(dòng)的肌肉相比，鍛煉后的肌肉含有更多功能更強(qiáng)的線粒體。運(yùn)動(dòng)可能會(huì)促發(fā)老化膠原蛋白的破壞和重建，這意味著僵硬的糖化纖維會(huì)被新鮮的纖維所取代。運(yùn)動(dòng)還可以減少炎癥：肌肉是人體中最大的器官，它們分泌的信號(hào)量很大。處于靜態(tài)的肌肉容易促進(jìn)炎癥，而活躍的肌肉則相反。燃燒脂肪也會(huì)間接起到抗炎作用，正如上文所提到的，脂肪也會(huì)分泌炎癥分子。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">運(yùn)動(dòng)的好處如此廣泛，對(duì)全身都會(huì)產(chǎn)生影響，難怪醫(yī)生們會(huì)開玩笑說，如果運(yùn)動(dòng)是一種藥，每個(gè)人都會(huì)排隊(duì)服用。很遺憾，鍛煉比吃藥更難，忙碌的生活讓我們不太容易去運(yùn)動(dòng)—但是，即使只是輕微活動(dòng)，邁出鍛煉的第一步也是值得的。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>4.保證每晚睡夠7~8小時(shí)</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">每晚有7~8小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠可能對(duì)健康最有利，但這個(gè)觀點(diǎn)很難完全確定，因?yàn)檠芯克呤且患浅＠щy的事情。大型系統(tǒng)性綜述發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與死亡概率的增加有關(guān)，而且少有人知的是，睡眠時(shí)間超過8小時(shí)與睡眠不足相比，帶來的死亡風(fēng)險(xiǎn)的增加更大。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">這種看起來有穩(wěn)固相關(guān)性的兩種現(xiàn)象之間是否存在因果關(guān)系，是研究的難點(diǎn)：每晚睡11個(gè)小時(shí)的人是出于自愿，還是因有潛在健康問題，所以需要額外的睡眠？每晚睡4個(gè)小時(shí)的人壽命過短，是因?yàn)槿狈π菹?，還是因?yàn)樯顗毫^大，在影響他們健康的同時(shí)也減少了睡眠時(shí)間？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">幾十年來，學(xué)界以科學(xué)的名義強(qiáng)制人們保持睡眠時(shí)間，但這個(gè)問題的最佳答案是確定可以將睡眠和長(zhǎng)壽聯(lián)系起來的生物學(xué)機(jī)制。第5章中提到，越來越多的證據(jù)表明：人睡時(shí)，我們的大腦會(huì)趁機(jī)大掃除，包括清除與阿爾茨海默病有關(guān)的有毒淀粉樣蛋白。這是一個(gè)很好的激勵(lì)睡眠的理由，可以讓你少看一集電視劇，多睡會(huì)兒覺。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">睡眠可能也是一個(gè)加劇衰老問題的反饋過程。老年人往往會(huì)失眠，而更健康的老年人則有穩(wěn)定的睡眠節(jié)奏。如果衰老擾亂了你的睡眠，你的健康就會(huì)受到損害，這可能會(huì)導(dǎo)致惡性循環(huán)。一個(gè)例子是蛋白質(zhì)修飾引發(fā)的晶狀體混濁和變色，這是白內(nèi)障形成的原因。晶狀體往往會(huì)吸收藍(lán)光，使周圍的世界呈現(xiàn)出溫暖的色調(diào)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">我們的眼睛會(huì)利用光線（尤其是藍(lán)光）來驅(qū)動(dòng)晝夜節(jié)律。這就是電腦和手機(jī)上的“夜間模式”背后的邏輯，夜間模式使屏幕更暗，顏色更橙—白天明亮的藍(lán)光告訴大腦要保持清醒，因此晚間減少藍(lán)光照射有利于入睡。老年人的晶狀體因蛋白質(zhì)退化而變成橙色，無論在哪個(gè)時(shí)間段，他們感受到的藍(lán)光都比較少，這就破壞了這種精細(xì)的生理信號(hào)調(diào)控機(jī)制。白內(nèi)障患者在手術(shù)后睡眠質(zhì)量往往會(huì)得到改善—移除變黃、混濁的晶狀體不僅可以恢復(fù)視力，還可以恢復(fù)生物鐘的藍(lán)色信號(hào)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">盡管還沒有無懈可擊的證據(jù)，但睡個(gè)好覺很可能會(huì)延長(zhǎng)你的健康壽命—一早起也變得沒那么可怕了，這是一種令人愉快的副作用。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>5.接種疫苗，勤洗手</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">在你的一生中，疫苗接種是降低死亡率的重要方式，接種疫苗不僅可以保護(hù)你，還可以保護(hù)你周圍的人。接種之后你可能會(huì)活得更久，因?yàn)槟悴粫?huì)死于它們預(yù)防的傳染病，疫苗還將減少炎癥的負(fù)擔(dān)，從而減緩衰老。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">如果兒童時(shí)期按規(guī)定接種了所有疫苗，那么成年人最需要的疫苗就是季節(jié)性流感疫苗。許多國(guó)家都有一年一度的“流感季”，通常在冬季持續(xù)幾個(gè)月，每年的時(shí)間長(zhǎng)度和嚴(yán)重程度會(huì)因當(dāng)時(shí)流行的不同毒株而有很大差異。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">老年人接種流感疫苗是非常有必要的。與18至64歲的人群相比，65歲或65歲以上的人群患上流感住院的可能性是前者的10倍，死于流感的可能性是前者的20倍。不過，僅僅計(jì)算流感導(dǎo)致的直接死亡人數(shù)可能還是低估了其真正影響，尤其是對(duì)老年人的影響—在流感季節(jié)，心臟病發(fā)作、中風(fēng)和糖尿病帶來的死亡人數(shù)也會(huì)攀升，有證據(jù)表明流感正是這些疾病死亡的誘發(fā)因素。盡管隨著年齡的增長(zhǎng)，疫苗的效果會(huì)降低，但流感的后果非常可怕，接種還是有必要的。針對(duì)這一點(diǎn)，科學(xué)家也沒法提供精確的研究數(shù)據(jù)，因?yàn)榱鞲幸呙缤ǔ６际怯行У?，故意不為研究中的一部分老年患者接種疫苗是不道德的。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">即使對(duì)于年輕人，接種疫苗的收益也很明顯：注射一次很便宜的流感疫苗，很有可能讓你避免由發(fā)燒、肌肉酸痛和全身無力等癥狀帶來的臥床一周。疫苗的副作用也很小：它只會(huì)引起輕微的流感樣癥狀，或注射部位的疼痛。疫苗還可以減少炎癥，并保護(hù)身邊無法接種疫苗的其他人，因此，無論年紀(jì)多大，你都有充足的理由接種疫苗。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">遵循下列準(zhǔn)則，對(duì)防止患上傳染病也是有必要的：勤洗手，吃徹底煮熟的食物，如果身體不適請(qǐng)休假——這不僅會(huì)提高同事的健康壽命，而且能避免將疾病傳染給更多人。當(dāng)然，如果想說明基礎(chǔ)衛(wèi)生和切斷傳播鏈的重要性，沒有比新型冠狀病毒流行更好的例子了。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">避免感染傳染病甚至可能有抗衰老的作用。有證據(jù)表明，青年時(shí)期的傳染病史對(duì)預(yù)期壽命產(chǎn)生了額外的、間接的影響，傳染病感染次數(shù)較少的兒童在老年時(shí)患癌癥和心臟病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)也比較低。有觀點(diǎn)推測(cè)，這是因?yàn)閭魅静「腥臼份^少的人，炎癥累積也較少，從而延緩了衰老。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">感染也可以直接引起看上去沒有關(guān)系的一系列疾病。在某些情況下，這種聯(lián)系非常明確，例如人乳頭瘤病毒（HPV）會(huì)導(dǎo)致宮頸癌、口腔癌和喉癌：現(xiàn)在廣泛接種HPV疫苗，主要不是因?yàn)楦腥静《颈旧砗苈闊菫榱私档突及┌Y的風(fēng)險(xiǎn)。另一個(gè)例子是幽門螺桿菌，這種細(xì)菌會(huì)引發(fā)胃潰瘍和多種胃癌。也有報(bào)告稱，在老年人堵塞動(dòng)脈的斑塊和癡呆患者的大腦中發(fā)現(xiàn)了細(xì)菌和病毒。到底這些微生物的存在是導(dǎo)致了疾病或加劇了病情，還是說它們的出現(xiàn)僅僅是巧合，它們只是無辜的旁觀者？這些問題仍有待充分闡明。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">總的來說，生病是痛苦的事情，所以采取適當(dāng)措施避免傳染性疾病是有必要的。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>6.愛護(hù)牙齒</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">下面這些建議你可能已經(jīng)聽牙醫(yī)說了一百次：每天用含氟牙膏刷牙兩次，用牙線或齒間刷清潔牙齒之間的縫隙，少吃含糖零食，少喝軟飲料。不過，你可能不知道，牙醫(yī)的建議不僅會(huì)影響你的笑容和牙科治療費(fèi)用，還會(huì)影響到你的壽命，甚至是患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">在20世紀(jì)80年代和90年代進(jìn)行的一系列研究中，流行病學(xué)家注意到，隨著年齡的增長(zhǎng)，有蛀牙和牙齦問題的人更容易患上心臟病。不過，事件之間存在相關(guān)性并不代表它們間有因果關(guān)系，也許上述情況也是如此：可能有些人缺乏時(shí)間和金錢，因此對(duì)飲食的關(guān)注不夠、運(yùn)動(dòng)不足和牙齒護(hù)理做得不好；又或者，不太注重健康的人通常都吃不健康的食物，之后也懶得刷牙。這些觀點(diǎn)認(rèn)為，口腔衛(wèi)生不佳和心臟問題會(huì)同時(shí)出現(xiàn)，但它們之間并不存在因果關(guān)系，真正的原因應(yīng)該是第三個(gè)無法測(cè)量的變量（如貧困）。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">統(tǒng)計(jì)學(xué)家試圖修正這些混合因素，但針對(duì)其他因素做出修正后，口腔狀況與疾病的關(guān)系似乎仍然成立。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天刷牙兩次的人比刷牙一次的人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更低，而后者的疾病風(fēng)險(xiǎn)又比不經(jīng)常刷牙的人低?！八麄冞€指出了C反應(yīng)蛋白水平（這是一種反映炎癥的血液指標(biāo)，通常在老年人身上略有升高）的類似關(guān)系—刷牙次數(shù)越多，該蛋白在血液中的含量越低。這就是一種“量效”關(guān)系，即更經(jīng)常做某事（在臨床試驗(yàn)中，通常是指服用更多的藥物）會(huì)產(chǎn)生更大的影響—這雖然并不能證明，不講究口腔衛(wèi)生會(huì)導(dǎo)致心臟病發(fā)作，但確實(shí)增加了這一說法的合理性。還有研究表明，哪怕數(shù)量還不足以引起牙齦疾病，口腔中的細(xì)菌種類也會(huì)對(duì)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)和預(yù)期壽命產(chǎn)生影響。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">科學(xué)家提出，口腔衛(wèi)生和死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的生物學(xué)聯(lián)系是慢性炎癥?？谇恢械募?xì)菌會(huì)導(dǎo)致慢性牙齦疾病、蛀牙，免疫系統(tǒng)會(huì)跟它們進(jìn)行持續(xù)的戰(zhàn)斗，即使細(xì)菌數(shù)量很少，也會(huì)導(dǎo)致炎癥分子一直處于興奮狀態(tài)。正如本書中一直在強(qiáng)調(diào)的說法，炎癥會(huì)從本質(zhì)上加速衰老過程。在第5章中，我們甚至看到了牙齦問題與阿爾茨海默病之間的聯(lián)系——在淀粉樣斑塊中發(fā)現(xiàn)了導(dǎo)致牙齦疾病的細(xì)菌。雖然口腔衛(wèi)生與疾病之間存在關(guān)系的推測(cè)尚未得到證實(shí)，但我們有充分的理由保持牙齒的清潔。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>7.注意防曬</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">第4章中提到，皮膚老化與陽光密切相關(guān)。在陽光的照耀下，皮膚會(huì)更快產(chǎn)生皺紋，有可能出現(xiàn)與衰老相關(guān)的斑點(diǎn)和變色，而且這種情況轉(zhuǎn)化為皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)明顯更高。每?jī)赡陼駛淮螘?huì)增加惠癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">罪魁禍?zhǔn)拙褪顷柟庵写嬖诘淖贤饩€。紫外線有足夠的能量來破壞化學(xué)鍵，而蛋白質(zhì)分子和DNA分子的結(jié)構(gòu)都是靠化學(xué)鍵維系的。如果沒有得到恰當(dāng)修復(fù)，這樣的DNA損傷可能會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橥蛔儯辜?xì)胞走上癌變之路。皮膚之所以柔軟，主要靠膠原蛋白和彈性蛋白，它們一旦受損，隨著年齡的增長(zhǎng)，皮膚也會(huì)變得僵硬。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">因此，想防止陽光把你曬老，就要隔絕紫外線。在太陽高照的時(shí)候不要出門，用衣物遮住暴露在外的身體部位或涂抹吸收紫外線的防曬箱，都是好辦法。迄今為止，在眾多號(hào)稱“抗衰老”的護(hù)膚產(chǎn)品中，只有防曬箱的背后才有最站得住腳的科學(xué)證據(jù)。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>8.關(guān)注心率和血壓</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">如今出現(xiàn)了越來越多用于測(cè)量身體數(shù)據(jù)的應(yīng)用程序和設(shè)備，但最有價(jià)值的可能是不起眼的自動(dòng)血壓袖帶。通過測(cè)量心率和血壓，你可以深入了解自己的心血管健康狀況。這是反映了健康狀況的重要因素，因?yàn)樾呐K病、中風(fēng)和血管性癡呆是死亡和殘疾的常見原因。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">心臟每跳動(dòng)一次，都會(huì)向主動(dòng)脈噴射大量血液。循環(huán)系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)就像一棵樹：主動(dòng)脈是樹干，而越來越細(xì)的血管是樹枝和細(xì)枝，把血液輸送到身體的每個(gè)角落。血壓計(jì)上會(huì)顯示兩個(gè)數(shù)字，例如120和80（單位都是毫米汞柱，這是個(gè)略顯古老的壓力單位）。較大的數(shù)字被稱為收縮壓，它的數(shù)值代表心臟跳動(dòng)時(shí)從心臟傳播到全身的壓力波大??；較小的數(shù)字是舒張壓，它是兩次心跳之間血管中的最小壓力值。動(dòng)脈具有柔軟的彈性壁，可以消減心臟壓力波的力量，離心臟越遠(yuǎn)的血管越細(xì)，承受的壓力越小。但是，在糖化作用、膠原蛋白和彈性蛋白流失、動(dòng)脈粥樣硬化斑塊、甲狀腺素轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白淀粉樣變性和其他過程的不良作用下，血管會(huì)變得狹窄而僵硬—失去彈性的動(dòng)脈會(huì)充分傳遞沖擊波的力量。上述不良作用也讓血管更脆弱，毛細(xì)血管更是變得弱不禁風(fēng)：它們每分鐘要受到60次甚至100次猛烈沖擊，日復(fù)一日，最終可能會(huì)破裂。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">最嚴(yán)重、最突然的副作用是血管破裂影響到大腦中的中等大小的血管，導(dǎo)致腦出血或出血性中風(fēng)。血液開始在出血點(diǎn)聚集，不能順暢流過，在幾分鐘內(nèi)，附近的腦細(xì)胞就開始因缺氧而死亡。較小的血管也有可能破裂，可能不會(huì)立即引起注意，但隨著時(shí)間的推移，多次類似的小事件會(huì)導(dǎo)致血管性癡呆。高血壓還會(huì)損害血液過濾器（腎臟中的一種精細(xì)結(jié)構(gòu)），也會(huì)造成眼后部的血管擴(kuò)張或破裂，還會(huì)產(chǎn)生更多意想不到的后果，例如骨骼強(qiáng)度降低。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">高血壓是無聲的殺手。在全球范圍內(nèi)，25歲以上的人中大約40%患有此病，但患者不會(huì)感覺到血壓過高，也不會(huì)立即出現(xiàn)任何癥狀。這就是為什么你需要血壓計(jì)：坐下，放松，深呼吸幾次，進(jìn)行測(cè)量，記錄下來，觀察一段時(shí)間內(nèi)的趨勢(shì)。血壓低于120/80是正常的。從115/75開始，血壓數(shù)值每增加20/10，測(cè)量者患上心臟病或中風(fēng)死亡的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加一倍。所以，血壓135/85的人面臨2倍的風(fēng)險(xiǎn)，血壓155/95的人面臨4倍風(fēng)險(xiǎn)，依此類推。如果你的血壓經(jīng)常高于120/80，那么應(yīng)該嘗試改善飲食或多運(yùn)動(dòng)，這些簡(jiǎn)單的干預(yù)措施就能降低血壓。如果你測(cè)得的血壓始終高于140/90，而醫(yī)生還不知道這一點(diǎn)，那就去看醫(yī)生吧，并考慮服用降壓藥。在家里測(cè)出血壓讀數(shù)是非常重要的，因?yàn)楹芏嗳嗽卺t(yī)生檢查時(shí)的血壓讀數(shù)明顯更高，這種現(xiàn)象被稱為“白大褂高血壓”。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">你的心率也值得密切關(guān)注。大多數(shù)自動(dòng)血壓計(jì)會(huì)在測(cè)量血壓的同時(shí)測(cè)量心率。一般人的“靜息心率”應(yīng)該在每分鐘 60到100次之間，非常健康的人可能會(huì)低一點(diǎn)兒。第4章中也提到，靜息心率為每分鐘100次的人的死亡風(fēng)險(xiǎn)大約會(huì)比每分鐘60次的人增加一倍。有趣的是，翻倍的是全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，而不僅僅是心臟病導(dǎo)致的死亡。比如，高靜息心率也與癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)?！苯档托穆实姆椒ǜ笛獕合嗨疲簻p輕體重、多運(yùn)動(dòng)，就可以把快速跳動(dòng)的心臟拉回更健康的速率。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>9.吃維生素補(bǔ)充劑？沒必要</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">目前的證據(jù)表明，市面上的所有維生素補(bǔ)充劑都沒有必要服用，除非患有特定的維生素缺乏癥需要治療。第7章中提到，包含近300000人的試驗(yàn)綜述說明了維生素補(bǔ)充劑對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)幾乎沒有影響，額外補(bǔ)充B-胡蘿卜素和維生素E甚至?xí)晕⒃黾铀劳鲲L(fēng)險(xiǎn)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>盡管維生素補(bǔ)充劑受到指責(zé)，數(shù)十年來的試驗(yàn)也都以失敗告終，但是抗氧化劑的神話仍然存在：補(bǔ)充劑仍然受到公眾的歡迎，大約一半的美國(guó)成年人稱自己經(jīng)常服用。可能是因?yàn)榫S生素聽起來很健康，而吃藥比改善飲食或經(jīng)常鍛煉更容易；但是，建議你最好把錢花在買蔬菜上，或者買一雙跑鞋。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>10. 吃長(zhǎng)壽藥？至少目前沒必要</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">如果你有健康問題，藥物確實(shí)可以讓你活下去（當(dāng)然最好與醫(yī)生仔細(xì)討論特定療法的成本和收益）。但是，對(duì)于相對(duì)健康的人來說，目前還沒有一種藥可以延長(zhǎng)健康壽命。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">有人建議每天服用低劑量阿司匹林，這在理論上可以減少炎癥、降低心臟病發(fā)作或中風(fēng)的概率，在一定程度上起到抗衰老的作用。但很遺憾，服用任何劑量的阿司匹林都會(huì)帶來胃出血的風(fēng)險(xiǎn)，這就意味著，只有當(dāng)你心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)已經(jīng)很高了，每天服用阿司匹林才是值得的——就算在這種情況下，醫(yī)學(xué)界內(nèi)部對(duì)于服用阿司匹林是否值得的問題，還不能達(dá)成一致意見。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">在減緩衰老方面，糖尿病藥物——二甲雙肌也被寄予厚望，它是第5章中討論過的DR模擬物之一。盡管目前的證據(jù)看起來很有希望，但在美國(guó)進(jìn)行的大型試驗(yàn)將在未來5年內(nèi)給出一個(gè)明確的答案，因此最好還是先等一下。（下一章里我們將詳細(xì)談到這個(gè)試驗(yàn)。）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">另一個(gè)值得關(guān)注的想法是使用之前提到的PCSKO抑制劑，大幅降低膽固醇水平。迄今為止的證據(jù)表明，人類血液中的膽固醇水平可以遠(yuǎn)低于目前的標(biāo)準(zhǔn)水平；S0如果能夠證明PCSK9抑制劑的長(zhǎng)期安全性，那么服用類似藥物（或采用后續(xù)可能推出的“膽固醇疫苗”基因療法）可能就是值得的。然而，降低膽固醇水平到底是不是真正安全（尤其是對(duì)膽固醇水平?jīng)]有偏高的人來說），科學(xué)家還需要做更多的工作來確定。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">隨著科學(xué)的發(fā)展，我們?cè)谇皫渍轮杏懻摰囊恍┫敕ǔ涩F(xiàn)實(shí)，處于不同年齡的人群也將密切關(guān)注，看看是否有必要接受抗衰老治療。而找到療法的機(jī)制至關(guān)重要，這能幫助人們做出明智的決定，我們將在下一章中探討這一點(diǎn)。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>11.女性更長(zhǎng)壽</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">最后一條建議可以說是最沒用的：生為女性就可以將預(yù)期壽命延長(zhǎng)大約5年。有很多社會(huì)因素可能造成這種情況，比如吸煙的男性更多、男性的飲酒和冒險(xiǎn)行為更多、男性和女性之間的職業(yè)差異，等等。不過，關(guān)于兩性壽命差異，也有一些生物學(xué)解釋。你可能還記得，生物學(xué)課本中說人類都有兩條“性染色體”，女性通常攜帶XX，而大多數(shù)男性攜帶XY。不過，光看名字你可能不知道，Y染色體是一個(gè)粗短的小東西，大小只有X染色體的1/3，包含的基因少得多。如果男性X染色體上的一個(gè)基因出現(xiàn)問題，就缺少了基因的“備份”副本。這就是男性色盲更常見的原因。x染色體上有兩個(gè)對(duì)色覺必不可少的基因：OPNILW和OPNIM?，它們產(chǎn)生的蛋白質(zhì)負(fù)責(zé)探測(cè)紅光和綠光。如果男性的這些基因出現(xiàn)問題，Y染色體無法彌補(bǔ)，他們就會(huì)無法區(qū)分紅色和綠色。在衰老速度方面，缺失基因備份會(huì)產(chǎn)生更微妙的影響。在動(dòng)物界中，性染色體不匹配的性別的預(yù)期壽命往往會(huì)更短。例如，在鳥類中，雄性是ZZ染色體，雌性是ZW染色體，而雄性往往壽命較長(zhǎng)。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">還有一種推測(cè)：線粒體可能在壽命差距中發(fā)揮了作用?！边@要?dú)w功于我們獲得它們的特殊方式：完全來自母親。你的每一個(gè)線粒體都是卵子中幾十萬個(gè)線粒體的后代，這個(gè)卵子后來變成了你，這意味著你的DNA的一小部分（線粒體中的）不是父母的混合物，而是只來自母親。從進(jìn)化的角度來看，這是非常奇怪的：如果一個(gè)男人的線粒體DNA發(fā)生了突變，給他帶來了巨大的生殖優(yōu)勢(shì)，這種優(yōu)勢(shì)的線粒體的DNA無法傳給后代；而女性中類似的線粒體突變將傳給她的女兒，再傳給女兒的女兒，以此類推。由于這種線粒體遺傳的不對(duì)稱性，它們的進(jìn)化可能會(huì)改善女性的命運(yùn)，對(duì)男性則沒有什么影響，從而導(dǎo)致了一個(gè)線粒體特征：與男性相比，它略微提高了女性的健康度。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">最后，性激素可能也會(huì)起到作用。第6章中提到，太監(jiān)和被閹割的男性囚犯比同時(shí)代的人活得更久——太監(jiān)的壽命明顯更長(zhǎng)。如果數(shù)據(jù)可信的話，那就表明，男性在生物學(xué)上本可以擁有比女性更高的穩(wěn)定性，本來可以活得更長(zhǎng)，但睪酮會(huì)慢慢殺死他們。（據(jù)推測(cè)，睪酮可以提高年輕時(shí)的生殖成功率，所以，男性可以將壽命較短歸咎于性別特異的拮抗性多效。）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">奇怪的是，女性盡管壽命更長(zhǎng)，但平均健康狀況往往更差?！瓣P(guān)于這種現(xiàn)象是否存在、規(guī)模多大仍然存在一些爭(zhēng)論”，但也許最有說服力的數(shù)據(jù)來自百歲老人：一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，100歲以上的女性人數(shù)是男性的4倍，但研究關(guān)注的14種與年齡相關(guān)的疾病中，沒有患上任何一種的男性百歲老人比例為37%，”而女性這一比例僅為21%</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">對(duì)大約一半的人口來說，生為女性是個(gè)完全沒用的建議，但實(shí)際上，以上的其他建議也有很多人做不到。例如，健康問題（包括由高齡引起的健康問題）會(huì)阻止人們盡情運(yùn)動(dòng)；受到金錢和時(shí)間的限制，有些人很難吃得更好；城鎮(zhèn)規(guī)劃會(huì)影響步行或騎自行車等健康活動(dòng)的開展。盡管我們都說預(yù)防勝于治療、何時(shí)開始都不晚，但有些人已經(jīng)老了，身體出現(xiàn)不適，已經(jīng)不可能做到了。最后，像這樣的建議并不能保證讓每個(gè)人都健康地步人老年。一個(gè)堅(jiān)持清潔飲食多年的馬拉松選手也可能50多歲就去世，而生活方式?jīng)]那么健康的人可能反倒活得比他長(zhǎng)。統(tǒng)計(jì)結(jié)果總有反例，這樣的例子可能會(huì)使你寬心一些。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">綜上所述，盡管給出健康建議非常重要，但衰老生物學(xué)可以做的事情還有很多，可以幫助所有人過上更長(zhǎng)壽、更健康的生活。下一章將著眼于我們?nèi)绾纬絺€(gè)人生活，幫助每個(gè)人活得更久、活得更健康，也就是政府、研究人員、個(gè)人都需要做出哪些努力，才能利用生物老年學(xué)延長(zhǎng)每個(gè)人的壽命。</b></p>