<p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">晚上十點(diǎn)睡覺錯了？醫(yī)生提醒：60歲以后睡覺要盡量做到這5點(diǎn)</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">許多六十多歲的老人，都在為十點(diǎn)睡覺而苦惱。事實(shí)上誰也不知道誰對誰錯，但是醫(yī)生說，60歲之后，人體的機(jī)能就會發(fā)生變化</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">————…——…————</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">第一個原因，就是不需要8個小時的睡眠。</b><b style="font-size:22px;">年輕的人也許要7-9個小時，但是60歲之后，你的睡眠循環(huán)就會縮短，每天晚上只有6-7個小時的睡眠時間。如果晚上沒有足夠的睡眠，可以在一天中補(bǔ)充20-30分鐘的睡眠，不要長時間的睡眠，否則就會更難入睡。他沒必要強(qiáng)迫自己晚上十點(diǎn)睡覺，只需要有一個固定的作息時間，比如十點(diǎn)半睡覺，六點(diǎn)起床。 </b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">————…——…————</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">第二個要點(diǎn)，睡覺之前一個小時不要接觸任何的電器。</b><b style="font-size:22px;">手機(jī)和電視的屏幕光線會干擾你的睡眠，所以睡覺之前要把它們放在一邊你可以泡腳，聽聽舒緩的音樂，看一本紙質(zhì)的書籍，不要做太多腦力的事情，讓你的身體慢慢入睡。 </b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">————…——…————</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">第三，晚飯不要吃得太多，也不要吃得太飽。</b><b style="font-size:22px;">晚餐最好在七點(diǎn)以前結(jié)束，飲食要清淡，不要吃過多的油膩和咸的食物，也不要大量飲水。否則，晚上的時候，胃就會工作，很容易熬夜，也會影響到睡眠的質(zhì)量，導(dǎo)致睡眠不好</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">————…——…————</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">第四，不要在睡覺前喝酒，也不要服用安眠藥。</b><b style="font-size:22px;">有人認(rèn)為飲酒可以幫助入睡，但實(shí)際上，飲酒會使人陷入淺眠，半夢半醒，醒來后難以入睡。安眠藥是不能亂吃的，時間長了，會產(chǎn)生依賴性和副作用，實(shí)在不行的話，最好去看醫(yī)生，而不是自己購買。 </b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">————…——…————</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">第五，夜間醒來不要匆忙。</b><b style="font-size:22px;">人到了60多歲，經(jīng)常會有半夜醒來的情況，所以不要一看到時間，就會心慌，會有一種沒睡好的感覺如果你醒來了，可以閉上眼睛，不要把燈打開，也不要玩手機(jī)，因?yàn)闀r間長了，你又會睡著的。如果真的無法入睡，那就起床，坐到床頭，喝杯熱水，直到睡意襲來。 </b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">————…——…————</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">醫(yī)生表示，人過六十睡眠的重點(diǎn)不在于</b><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">“幾點(diǎn)睡”</b><b style="font-size:22px;">，而在于</b><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">“有規(guī)律地睡”。</b><b style="font-size:22px;">做到了以上5個方面，白天精神好，不頭暈乏力，就是良好的睡眠。沒必要去爭什么睡眠，最重要的是什么。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">70歲睡覺最佳時間</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><u style="font-size:22px;">對于70歲老人來說晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)之間入睡通常是最佳時間。</u><b style="font-size:22px;">這一時間段符合人體生理節(jié)律和自然規(guī)律，有助于提升睡眠質(zhì)量，減少夜間醒來次數(shù)，并對心腦血管健康有益。具體原因如下：</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">…………………………</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">順應(yīng)生理節(jié)律：</b><b style="font-size:22px;">晚上9點(diǎn)后，人體陽氣逐漸收斂，陰氣開始主導(dǎo)此時入睡更符合身體自然的陰陽交替規(guī)律，能幫助更快進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">…………………………</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">減少夜間覺醒：</b><b style="font-size:22px;">這個時間段入睡能讓身體在夜間陰氣最盛時進(jìn)入深度修復(fù)模式，減少因生物鐘提前導(dǎo)致的早醒問題，避免凌晨醒來后難以再次入睡的情況。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">…………………………</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">保護(hù)心腦血管：</b><b style="font-size:22px;">晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)是人體副交感神經(jīng)開始占據(jù)主導(dǎo)的時期，心率放緩、血壓平穩(wěn)，此時入睡有利于心腦血管健康，降低心血管疾病風(fēng)險。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">…………………………</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">需注意：</b><span style="font-size:22px;">個體睡眠需求存在差異若老人習(xí)慣稍早或稍晚入睡，只要能保持規(guī)律作息、睡眠質(zhì)量良好，也可根據(jù)自身情況適當(dāng)調(diào)整關(guān)鍵是要避免過早（如8點(diǎn)前）或過晚（11點(diǎn)后）入睡，同時保持每天固定的睡覺和起床時間，以穩(wěn)定生物鐘。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">過了70歲</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">睡覺盡量不早于這個點(diǎn)</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">70歲以后，關(guān)于“幾點(diǎn)睡”這件事還真得講究點(diǎn)“時差”。我們今天就來聊聊，這個讓不少老年人和子女都犯難的睡眠問題。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">————…——…————</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">01、老年人睡眠特點(diǎn)</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">年紀(jì)一大，睡眠模式也悄悄變化了，不再像年輕時能一覺到天亮</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">1、總睡眠時間減少 </b><b style="font-size:22px;">70歲以上人群，每晚平均睡眠時間約為5-6小時，比中青年少了近2小時。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">2.入睡更早，醒得更早 </b><b style="font-size:22px;">很多老人晚上8點(diǎn)多就困，但凌晨2-3點(diǎn)就醒，白天容易打盹，形成惡性循環(huán)。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">3.深睡眠減少 </b><b style="font-size:22px;">老年人深度睡眠階段顯著縮短，容易被小動靜吵醒睡眠質(zhì)量下降。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">4.晝夜節(jié)律提前 </b><b style="font-size:22px;">腦內(nèi)褪黑激素分泌提早，導(dǎo)致晚上困得早，凌晨精神早，也就是“生物鐘變早”。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">5.睡得太早的風(fēng)險 </b><b style="font-size:22px;">別以為早睡就是好事，過早上床，可能讓你的身體越來越“亂”。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">6.夜間頻繁醒來</b><b style="font-size:22px;">睡太早，整夜“睡眠窗口”拉長，反而容易半夜醒來、多夢、翻來覆去。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">7.擾亂生物鐘 </b><b style="font-size:22px;">人體有自然的晝夜節(jié)律，如果強(qiáng)行改變，容易引起激素紊亂、食欲下降、免疫力下降。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">8.影響白天精神狀態(tài) </b><b style="font-size:22px;">凌晨醒后無法再次入睡，造成白天疲憊、注意力差，甚至記憶力下降。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">9.可能增加焦慮抑郁傾向 </b><b style="font-size:22px;">研究發(fā)現(xiàn)，睡眠節(jié)律紊亂與老年人焦慮抑郁密切相關(guān)，越“早起”越孤獨(dú)</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">————…——…————</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">02、醫(yī)生建議的“最佳入睡時間”</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">70歲以后睡覺時間真不能隨便定</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">1.建議入睡時間：</b><b style="font-size:22px;">21:30–22:30之間。多位睡眠專家指出，這段時間內(nèi)入睡，更接近自然褪黑素分泌節(jié)律，入睡更容易、睡得更穩(wěn)。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">2.不建議早于21:00上床 </b><b style="font-size:22px;">特別是吃完飯后沒過多久就上床，胃腸未消化完，容易造成不適，也容易陷入“躺床不睡”的焦躁狀態(tài)。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">3.保持固定作息時間更重要 </b><b style="font-size:22px;">每天定時睡覺、定時起床，讓身體形成穩(wěn)定節(jié)律，更利于健康。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">————…——…————</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">03、如何改善老年人睡眠質(zhì)量</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">年紀(jì)大了睡覺不靠“熬”，靠方法</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">1.白天曬太陽、適當(dāng)運(yùn)動 </b><b style="font-size:22px;">每天上午出門曬曬太陽、快走30分鐘，有助于褪黑激素分泌正常，晚上容易困。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">2.控制午睡時間 </b><b style="font-size:22px;">午睡別超過30分鐘，避免影響晚上入睡。很多老人中午一睡倆小時，晚上自然睡不著。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">3.創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境 </b><b style="font-size:22px;">睡前關(guān)燈、關(guān)電視，保持安靜、舒適的臥室環(huán)境，避免強(qiáng)光刺激。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">4.避免過早上床 </b><b style="font-size:22px;">沒有困意時不要強(qiáng)迫上床，可以做點(diǎn)輕松的事，如讀書、聽輕音樂，等待自然入眠感來臨。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">5.飲食清淡、晚餐不過飽 </b><b style="font-size:22px;">睡前三小時不吃重口味、不喝濃茶咖啡讓身體處于放松狀態(tài)。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">6.堅持作息規(guī)律 </b><b style="font-size:22px;">偶爾晚睡晚起沒關(guān)系，但長期作息時間混亂，對身體影響更大。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">————…——…————</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">寫在最后</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;"><u>人上了年紀(jì)，不是越早睡越健康而是越規(guī)律、越科學(xué)才越健康。</u>醫(yī)生的一句提醒，其實(shí)點(diǎn)醒了我們：</b><span style="font-size:22px;">過了70歲，睡覺時間也是需要“調(diào)表”的。睡得不早，也不熬夜，順著身體的節(jié)奏來，才是老年人最好的養(yǎng)生。</span></p>