<p class="ql-block">如果說身體是一座生命大廈，那么骨骼就是支撐全局的“鋼筋骨架”。隨著年齡增長，尤其在50歲后，人體代謝放緩、骨量加速流失，這座核心結(jié)構(gòu)便會(huì)開始自然老化、衰退。不想骨齡比年齡大？一起來掌握科學(xué)護(hù)骨的方法，主動(dòng)加固身體的“鋼筋骨架”！</p> <p class="ql-block">正常成年人共有206塊骨，在人體中發(fā)揮著各種各樣的作用：</p><p class="ql-block">支撐與運(yùn)動(dòng)功能</p><p class="ql-block">作為身體的堅(jiān)固框架，骨骼能支撐人體并維持基本形態(tài)，并與肌肉、關(guān)節(jié)構(gòu)成“黃金三角”，共同完成各種動(dòng)作，是人體行動(dòng)力的基礎(chǔ)。</p><p class="ql-block">保護(hù)功能</p><p class="ql-block">構(gòu)成保護(hù)性結(jié)構(gòu)，守護(hù)重要的內(nèi)臟器官。例如顱骨保護(hù)大腦、胸廓保護(hù)心臟和肺等。</p> <p class="ql-block">生理與代謝功能</p><p class="ql-block">造血功能：骨骼內(nèi)的骨髓是制造血細(xì)胞的工廠。</p><p class="ql-block">儲(chǔ)存礦物質(zhì)：作為鈣、磷等礦物質(zhì)的主要儲(chǔ)存庫，參與維持機(jī)體代謝平衡。</p> <p class="ql-block">人體骨骼始終處于“建設(shè)”與“拆除”的動(dòng)態(tài)平衡中——成骨細(xì)胞負(fù)責(zé)建設(shè)，破骨細(xì)胞負(fù)責(zé)拆除。但30歲后，這一平衡悄然逆轉(zhuǎn)：成骨細(xì)胞活性逐漸減弱，破骨細(xì)胞依然活躍，導(dǎo)致骨量以每年0.5%-1%的速度持續(xù)流失。女性在絕經(jīng)后因雌激素水平驟降，骨量流失速度更會(huì)加快至2%-3%，使骨骼逐漸變得脆弱易折。</p><p class="ql-block">若年輕時(shí)存在營養(yǎng)補(bǔ)充不足、缺乏運(yùn)動(dòng)、日曬過少、吸煙、過量飲酒或攝入過多咖啡因等不良習(xí)慣，到了50歲，其負(fù)面影響會(huì)集中顯現(xiàn)，危害骨骼健康。</p> <p class="ql-block">隨著骨量持續(xù)流失，最終可能發(fā)展為骨質(zhì)疏松癥。據(jù)中國骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查的數(shù)據(jù)顯示，50歲以上人群中，骨質(zhì)疏松患病率已達(dá)19.2%；65歲后，整體患病率高達(dá)32%，其中女性患者比例尤為突出。</p> <p class="ql-block">值得警惕的是，我國每年約有20萬中老年人因骨質(zhì)疏松發(fā)生髖部骨折，其中相當(dāng)一部分患者會(huì)因骨折后的嚴(yán)重并發(fā)癥失去生命，嚴(yán)重威脅中老年群體的生命質(zhì)量和預(yù)期壽命。</p> <p class="ql-block">吃對(duì)——夯實(shí)營養(yǎng)基礎(chǔ)</p><p class="ql-block">骨骼健康離不開三大基礎(chǔ)營養(yǎng)的支持：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)構(gòu)成骨骼的“鋼筋框架”，建議每日飲用一杯奶、吃一個(gè)雞蛋，也可選用以大豆、小麥、豌豆等為原料的植物蛋白粉作為膳食補(bǔ)充。</p><p class="ql-block">鈣與維生素D相輔相成，共同構(gòu)成骨骼健康的“黃金組合”。日常除注意攝入富含鈣和維生素D的食物外，也可選擇含有鈣、鎂、錳、鋅、銅等多種礦物質(zhì)的維生素D補(bǔ)充劑，每日推薦劑量為400IU，劑量精準(zhǔn)、服用便捷。</p> <p class="ql-block">同時(shí)，多種營養(yǎng)素之間協(xié)同作用，能夠顯著提升骨骼對(duì)關(guān)鍵物質(zhì)的吸收與利用效率，實(shí)現(xiàn)更加全面和穩(wěn)固的骨骼保護(hù)效果。</p> <p class="ql-block">在傳統(tǒng)智慧中，一些植物營養(yǎng)也具備護(hù)骨能力。淫羊藿最早記載于《神農(nóng)本草經(jīng)》。古人說它，益精氣、堅(jiān)筋骨?，F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)其活性成分淫羊藿苷能促進(jìn)成骨細(xì)胞的增殖與分化，好比給“建骨工人”加油鼓勁，有助于支持骨形成，為骨骼的強(qiáng)韌打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。</p><p class="ql-block">骨碎補(bǔ)，其名直觀體現(xiàn)了中醫(yī)理念中對(duì)骨骼修復(fù)的支持。科學(xué)研究表明，骨碎補(bǔ)能促進(jìn)骨鈣沉積，提升骨密度。</p><p class="ql-block">丹參以其“活血化瘀”的特性著稱?，F(xiàn)代研究揭示，它能夠通過改善微循環(huán)，促進(jìn)營養(yǎng)物質(zhì)輸送至骨骼，為骨代謝營造有利環(huán)境。</p> <p class="ql-block">日常飲食中，適量攝入含有這三種植物精華成分的營養(yǎng)補(bǔ)充劑，是一種便捷有效的骨骼養(yǎng)護(hù)方式。</p> <p class="ql-block">動(dòng)對(duì)——強(qiáng)化骨骼與防摔</p><p class="ql-block">負(fù)重運(yùn)動(dòng)（必做）：骨骼遵循“用進(jìn)廢退”原則，科學(xué)的力學(xué)刺激是維持其強(qiáng)度的關(guān)鍵。負(fù)重運(yùn)動(dòng)如快走、太極拳、廣場(chǎng)舞能直接給骨骼帶來良性刺激，建議每周堅(jiān)持至少150分鐘。</p><p class="ql-block">力量訓(xùn)練（輔助）：力量訓(xùn)練如同為骨骼穿上了一層“肌肉鎧甲”，通過使用彈力帶、小啞鈴或進(jìn)行靠墻靜蹲等訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肌肉力量，更好地穩(wěn)定關(guān)節(jié)、保護(hù)骨骼。</p><p class="ql-block">平衡訓(xùn)練（防摔）：平衡訓(xùn)練是預(yù)防跌倒、避免骨折的一道重要防線，每日進(jìn)行5-10分鐘的單腿站立或腳跟接腳尖行走等練習(xí)，能顯著提升身體穩(wěn)定性。</p> <p class="ql-block">查對(duì)——及早發(fā)現(xiàn)風(fēng)險(xiǎn)</p><p class="ql-block">骨密度檢查是評(píng)估骨骼健康狀況的黃金標(biāo)準(zhǔn)。所有65歲以上女性和70歲以上男性都應(yīng)進(jìn)行檢測(cè)。若有骨折史、骨質(zhì)疏松家族史、體型瘦小、長期吸煙飲酒、長期使用激素或女性45歲前絕經(jīng)者，更應(yīng)提前篩查。了解自身骨骼狀況，才能有的放矢地進(jìn)行干預(yù)。</p><p class="ql-block">避開——3個(gè)“傷骨壞習(xí)慣”</p><p class="ql-block">養(yǎng)護(hù)骨骼，不僅需要補(bǔ)充營養(yǎng)，更需要避免日常生活中的傷骨行為。以下3點(diǎn)尤為關(guān)鍵：</p><p class="ql-block">戒煙：煙草中的有害物質(zhì)會(huì)毒害成骨細(xì)胞，直接導(dǎo)致骨形成能力下降與骨流失加速。</p> <p class="ql-block">戒除不良飲食習(xí)慣：過量碳酸飲料影響鈣吸收；高鹽飲食導(dǎo)致鈣質(zhì)隨尿液流失；過量飲酒（男性＞25克/日，女性＞15克/日）會(huì)干擾骨代謝平衡。</p><p class="ql-block">戒久坐：長期久坐不動(dòng)缺乏運(yùn)動(dòng)刺激，骨骼會(huì)“誤判”形勢(shì)，認(rèn)為無需維持強(qiáng)度，易加速骨質(zhì)流失。</p> <p class="ql-block">別等到腿腳不便，才想起養(yǎng)骨的重要。要想晚年還能輕松上下樓、出門看風(fēng)景、活得獨(dú)立不求人，養(yǎng)骨，就得從五十歲開始。而這一切的答案，就藏在當(dāng)下的每一餐飲食、每一次鍛煉里。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">您或家人有骨質(zhì)疏松的困擾嗎？</p><p class="ql-block">平時(shí)會(huì)注意補(bǔ)充護(hù)骨營養(yǎng)嗎？</p>