讀《逆齡大腦》札記（9）| 吃什么，才能真正保護(hù)大腦？玉鉉 我們都知道“飲食很重要”。<div><br></div><div>但越看越多的營(yíng)養(yǎng)信息，反而越容易迷茫：</div><div>?? 有人說要低碳，有人堅(jiān)持吃素；</div><div>?? 有人推崇地中海飲食，有人主張間歇性斷食；</div><div><div>?? 甚至還會(huì)聽到某些“超級(jí)食物”——</div><div>吃了就能變聰明、保記憶、抗衰老。<br><br>但真實(shí)世界的大腦，并沒有這么簡(jiǎn)單。<br><br>《逆齡大腦》第 7 章給出了一個(gè)更清晰、也更踏實(shí)的方向：<br>不是某一個(gè)食物，而是<b>長(zhǎng)期的飲食結(jié)構(gòu)</b>，決定了一個(gè)人大腦的老化速度。<br><br>這也是我最喜歡這一章的原因。它讓我們從“吃什么最有效”跳出來，看見<b>飲食背后更深的邏輯</b>。<br><br><b>01｜飲食與大腦：我們其實(shí)已經(jīng)有共識(shí)了<br></b><br>雖然營(yíng)養(yǎng)界爭(zhēng)論不斷，但至少有三件事是高度確定的：<br><br>?? 第一，飲食越健康，腦部的老化越慢；<br>?? 第二，好的飲食結(jié)構(gòu)可以<b>延緩 7.5 年等量的腦老化</b>；<br>?? 第三，<b>心臟健康與大腦健康幾乎同步</b>。<br><br>換句話說，我們<b>如何吃飯，就是如何為自己的未來做選擇</b>。<br><br>不需要極端，也不需要迷信。關(guān)鍵只在于：<b>長(zhǎng)期、持續(xù)、可以落地</b>。<br><br><b>02｜真正有效的不是“超級(jí)食物”，而是大腦友好的飲食風(fēng)格<br></b><br>研究發(fā)現(xiàn)，最能保護(hù)大腦的飲食模式，是 MIND 飲食。<br>但 MIND 的本質(zhì)并非另一個(gè)“必須照搬”的飲食法，而是一套<b>原則</b>：<br><br>?? 多綠色蔬菜<br>?? 多莓果<br>?? 每周吃魚<br>?? 健康脂肪（橄欖油、堅(jiān)果、牛油果）<br>?? 適量全谷物、豆類<br>?? 少加工食品<br>?? 少糖<br>?? 少紅肉<br><br>你會(huì)發(fā)現(xiàn)，它并不要求吃“洋氣”的沙拉，也不要求每天吃牛油果。它只是提醒我們：<b>盡量吃真實(shí)的、少加工的、有顏色的食物。</b><br><br>而且，它也不反對(duì)中式飲食。傳統(tǒng)的家常清蒸、燉煮、燜煮、炒菜，只要不過量油鹽，本質(zhì)上都符合 MIND 的方向。<br><br><b>飲食風(fēng)格可以多元，飲食原則要保持一致。<br></b><br><b>03｜本章最實(shí)用的部分：S.H.A.R.P. 大腦飲食法則<br></b><br>作者給出一個(gè)非常優(yōu)雅的總結(jié)：吃得 SHARP，大腦就更 SHARP。<br><br><b>S — Slash the Sugar（減少糖）<br></b><br>不是只限甜食，而是<b>減少所有讓血糖快速上升的食物</b>。包括：精制面粉、糕點(diǎn)、過度稀粥。糖對(duì)大腦最大的傷害，是<b>慢性炎癥與胰島素阻抗</b>。<br><br><b>H — Hydrate Smartly（聰明補(bǔ)水）<br></b><br>水，是最被低估的大腦營(yíng)養(yǎng)素。很多人疲憊、注意力差，其實(shí)是輕微脫水。<br><br><b>A — Add Omega-3（增加 Omega-3）<br></b><br>特別是富含 DHA 的深海魚，是大腦結(jié)構(gòu)的組成部分。補(bǔ)劑效果不穩(wěn)定，<b>食物更可靠</b>。<br><br><b>R — Reduce Portions（控制份量）<br></b><br>過量的熱量，會(huì)帶來長(zhǎng)期炎癥與認(rèn)知下降。<b>適量</b>，就是一種溫柔的自我保護(hù)。<br><br><b>P — Plan Ahead（提前規(guī)劃）<br></b><br>當(dāng)我們饑餓又忙碌，就最容易選擇加工食品。提前準(zhǔn)備，讓健康成為習(xí)慣，而不是意志力的考驗(yàn)。<br><br><b>04｜多元化飲食，比堅(jiān)持某一種“流派”更重要<br></b><br>我們不必固定吃地中海、日本料理、中國家常或美式輕食。<b>飲食方式可以豐富多元，而飲食結(jié)構(gòu)保持穩(wěn)定即可。</b><br><br>今天中式清蒸魚 + 青菜，<br>明天日式味噌湯 + 糙米，<br>后天地中海蔬菜沙拉 + 堅(jiān)果，<br>甚至偶爾來一碗粥也沒問題——<br>只要記得搭配蛋白質(zhì)、選擇雜糧、煮得不那么稀。<br><br>健康不是一條窄路。<br>它是一片寬闊的空間，</div><div>讓我們<b>在自己的節(jié)奏里調(diào)整和平衡</b>。<br><br><b>05｜最打動(dòng)我的一句話<br></b><br>本章寫道：<br><br>沒有哪一種食物能保護(hù)大腦；</div><div>真正有效的是我們<b>每天做出的千百個(gè)小選擇</b>。<br><br>原來，保護(hù)大腦不是激烈的行動(dòng)，<br>而是<b>在每一頓飯里</b>，對(duì)自己的溫柔。<br><br>我們?cè)皆玳_始，</div><div>未來的自己就越會(huì)感謝現(xiàn)在的這份心意。<br><br><b>寫在最后：關(guān)于“吃得好”，也關(guān)于“活得穩(wěn)”<br></b><br>飲食不是完美，是傾向。<br>不是一次性的改變，而是<b>長(zhǎng)期的小步</b>：<br><br>? 今天多吃一種顏色的蔬菜<br>? 今天把白粥換成小米粥<br>? 今天把甜飲換成白水<br>? 今天吃晚餐時(shí)慢一點(diǎn)<br>? 今天提前準(zhǔn)備明天的早餐<br><br>這些輕柔的小事，才是我們緩慢保護(hù)大腦的方式。<br><br>愿我們都能在食物里，找到更穩(wěn)定的力量。<br>愿未來的自己，也因?yàn)榻裉斓倪x擇，</div><div><b>頭腦更清晰、心更輕盈、人生更寬。</b></div></div> <b>附錄 | 書籍與作者簡(jiǎn)介<br></b><br>《Keep Sharp：Build a Better Brain at Any Age》（中文版譯名《逆齡大腦：保持大腦年輕敏銳的新科學(xué)》）是美國神經(jīng)外科醫(yī)生兼醫(yī)學(xué)記者 Sanjay?Gupta 寫的一本腦健康指南。Gupta 醫(yī)生用豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)和最新腦科學(xué)研究告訴我們：大腦和身體一樣，可以通過<b>生活方式</b>不斷“升級(jí)”。書中分享了關(guān)于<b>運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠、社交、學(xué)習(xí)和人生目標(biāo)</b>的實(shí)用建議，讓每個(gè)人都能在日常生活中保持<b>認(rèn)知敏銳和大腦活力</b>。<br><br>自出版以來，這本書在全球廣受關(guān)注，被視為腦健康領(lǐng)域的實(shí)用參考，影響了無數(shù)希望<b>延緩認(rèn)知衰退、提升生活質(zhì)量</b>的人們。讀完它，你會(huì)更有動(dòng)力去關(guān)注自己的大腦，并付諸實(shí)踐。