<p class="ql-block">一、什么是盆底??？</p><p class="ql-block"> 盆底肌是人體“神秘的肌肉群”。盆底肌肉就像一張“吊床”，將女性的子宮、膀胱、直腸等盆腔內(nèi)臟器緊緊地托住，從而維持正常位置以便行使控尿、控便和性功能。</p><p class="ql-block"> 一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會(huì)導(dǎo)致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">二、如何鍛煉盆底?。?lt;/p><p class="ql-block">凱格爾運(yùn)動(dòng)來幫忙——讓肌肉更緊致</p><p class="ql-block"> “凱格爾運(yùn)動(dòng)”相信大家并不陌生，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是用來訓(xùn)練盆底肌，以達(dá)到強(qiáng)化此肌肉群的目的。具有簡單、方便、快捷、無疼痛等特點(diǎn)。</p><p class="ql-block">1對(duì)于盆底肌“受壓”的孕期及產(chǎn)后女性</p><p class="ql-block">對(duì)于盆底肌“受壓”的孕期及產(chǎn)后女性：凱格爾運(yùn)動(dòng)是懷孕婦女的處方指定運(yùn)動(dòng)，用來讓盆底做好懷孕后期和生產(chǎn)所造成的生理壓力的準(zhǔn)備，幫助順產(chǎn)，減少產(chǎn)傷。</p><p class="ql-block">對(duì)于產(chǎn)后女性，建議產(chǎn)婦在分娩后根據(jù)自身情況，盡早進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，凱格爾運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)強(qiáng)化盆底肌肉群，預(yù)防并治療壓力性尿失禁；可以加強(qiáng)陰道收縮，預(yù)防產(chǎn)后骨盆及陰道松弛。</p><p class="ql-block">2對(duì)于健康的育齡期女性</p><p class="ql-block">對(duì)于健康的育齡期女性：可改善陰道緊縮度及彈性；同樣可以預(yù)防并治療壓力性尿失禁的發(fā)生。</p><p class="ql-block">3對(duì)于絕經(jīng)后的老年女性</p><p class="ql-block">對(duì)于絕經(jīng)后的老年女性：可以作為日常保健應(yīng)對(duì)隨著年齡增大帶來的盆底肌肉松弛，也可以作為婦科手術(shù)后的輔助治療，預(yù)防壓力性尿失禁的發(fā)生。</p> <p class="ql-block">三、凱格爾運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備工作</p><p class="ql-block">1準(zhǔn)確找到盆底肌</p><p class="ql-block">在做凱格爾運(yùn)動(dòng)之前，正確找到構(gòu)成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便時(shí)突然憋住。這種緊縮是凱格爾運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作。讓肌肉放松，恢復(fù)尿流，就能更好地感受到凱格爾肌肉的位置。但尿流阻斷法不能經(jīng)常使用，會(huì)有尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block">也可將手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉，此時(shí)會(huì)感覺到肌肉緊縮和盆底肌上移。放松后盆底肌會(huì)回落。</p><p class="ql-block">2排空膀胱</p><p class="ql-block">開始凱格爾運(yùn)動(dòng)之前請(qǐng)排空膀胱，這一點(diǎn)非常重要，如果做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)膀胱處于充盈狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)時(shí)可能會(huì)感到疼痛或?qū)е履蛞郝┏觥?lt;/p><p class="ql-block">3保持舒服的體位</p><p class="ql-block">凱格爾運(yùn)動(dòng)可以坐在椅子上或躺在床上進(jìn)行并確保臀部和腹部肌肉的放松。平躺時(shí)，應(yīng)放平背部，雙臂置于身體兩側(cè)，雙膝并攏。也可以嘗試不同姿勢(shì)下的盆底功能鍛煉。任何時(shí)間、地點(diǎn)都可以鍛煉，如洗澡、刷牙、吃飯、排隊(duì)等。</p><p class="ql-block">4練習(xí)集中緊縮盆底肌</p><p class="ql-block">凱格爾運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部肌肉。</p><p class="ql-block">為了集中精力以提高運(yùn)動(dòng)效率，運(yùn)動(dòng)應(yīng)正常呼氣和吸氣，切忌屏住呼吸。讓全身肌肉保持放松的一種方式是將手放在腹部，保持腹部放松。</p> <p class="ql-block">四、凱格爾運(yùn)動(dòng)步驟</p><p class="ql-block">（一）緊縮盆底肌，保持5-10秒鐘</p><p class="ql-block">進(jìn)行一次緊縮的時(shí)間不能太長，如果感覺到堅(jiān)持5秒鐘仍然很費(fèi)勁時(shí)，也可以從堅(jiān)持2～3秒開始?？筛鶕?jù)盆底肌恢復(fù)的情況延長每次收縮至6～10秒。</p><p class="ql-block">（二）放松肌肉，5-10秒鐘</p><p class="ql-block">每次收縮與放松的時(shí)間比至少為1:1，例如，收縮3秒，放松至少3秒。每次訓(xùn)練連續(xù)進(jìn)行5～10分鐘，每天進(jìn)行2～3次，每周訓(xùn)練頻率不少于2天。</p>