<p class="ql-block">你是一個(gè)喜歡與自己對(duì)話的人嗎？有人也許會(huì)說是，有人會(huì)說不是，但事實(shí)上，我們與自己的對(duì)話發(fā)生在時(shí)時(shí)刻刻，它有時(shí)影響著我們的行動(dòng)，有時(shí)是腦海中的“左右互搏”，有時(shí)是自我勸慰，而有時(shí)是抽象的吶喊……</p> <p class="ql-block">不過，你知道嗎？<b>我們與自己的對(duì)話方式，不但左右了我們的行動(dòng)，還影響了我們的性格。</b></p> <p class="ql-block">心理學(xué)中有一個(gè)“<b>自我對(duì)話（self talk）</b>”的概念。有研究證明，自我對(duì)話在人們的心理健康發(fā)展中發(fā)揮著十分重要的作用。不同類型的自我對(duì)話對(duì)大腦有不同的調(diào)節(jié)作用——</p> <p class="ql-block"><b>當(dāng)自我對(duì)話更多地表達(dá)支持性內(nèi)容時(shí)，個(gè)體的焦慮水平會(huì)有效下降，更善于做決策；而當(dāng)自我對(duì)話呈現(xiàn)消極模式時(shí)，人的焦慮抑郁水平會(huì)上升，會(huì)影響我們的獨(dú)立決策能力。</b></p> <p class="ql-block">種種跡象表明，語言對(duì)我們的影響，比我們想象中要更大。一些自我對(duì)話中慣性的用詞，可能會(huì)對(duì)我們的人格模式產(chǎn)生不小的影響。</p> 改變“‘應(yīng)該’陳述” <p class="ql-block">很多時(shí)候，我們?cè)谂c自己對(duì)話時(shí)，會(huì)情不自禁地用上“應(yīng)該”這個(gè)詞。比如“這次考試我應(yīng)該考得更好一點(diǎn)”“我今天早晨不應(yīng)該遲到”等。</p> <p class="ql-block">但事實(shí)上，“應(yīng)該”和“不應(yīng)該”的背后，潛藏著一絲對(duì)自己、對(duì)他人的否定意味。比如“我不應(yīng)該遲到”背后的意思，就是“我做了錯(cuò)誤的事情”；“我應(yīng)該考得更好”的背后，就是“我沒有做到”。</p> <p class="ql-block">但是，<b>生活中的大部分事件，往往只是值得優(yōu)化，不至于被否定。換個(gè)說法，往往會(huì)讓我們更加自信。</b>比如將“我不應(yīng)該遲到”替換為“我可以到得再早一點(diǎn)”，將“我應(yīng)該考得更好”替換為“我的成績(jī)有進(jìn)步余地”等。</p> <p class="ql-block">當(dāng)你用正面陳述替換掉“應(yīng)該”，也就去掉了自我對(duì)話中的部分消極暗示，以及自我否定意味，這可以讓我們變得更加積極。</p> 多用樸實(shí)、接近事情本質(zhì)的詞進(jìn)行描述 <p class="ql-block">語言有時(shí)是一種天然陷阱。有些我們慣常使用的詞，對(duì)我們的心靈起著一些難以察覺的暗示作用。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">比如我們常說的“刷題”，將普通的“做題”當(dāng)成了一種停不下來的機(jī)械性動(dòng)作，講求大量重復(fù)，所以提起來的時(shí)候就會(huì)感到壓力；</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">再比如“跑項(xiàng)目”，跑這個(gè)字天然帶有一種急迫和高壓感，讓人覺得時(shí)間緊任務(wù)重，誘發(fā)焦慮；</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">還有形容內(nèi)在環(huán)境的“抗壓”，把壓力當(dāng)成一種需要去對(duì)抗的存在，說一個(gè)人“抗壓力不行”，其意就是對(duì)其能力的否認(rèn)。</b></p> <p class="ql-block">神經(jīng)語言學(xué)研究表明，詞語不僅承載意義，還能激活大腦的情緒反應(yīng)區(qū)。尤其是帶有負(fù)面色彩的詞匯，能誘發(fā)人更強(qiáng)烈的注意和情緒反應(yīng)。<b>相反，如果我們將這類象征著“程度”和“強(qiáng)度”的暗示去掉，用更加樸實(shí)并接近本質(zhì)的方法去描述任務(wù)，反而可以讓我們的焦慮反應(yīng)和負(fù)面情緒下降。</b></p> <p class="ql-block">比如，將“刷題”還原為“做題”，將“跑項(xiàng)目”回歸為“做項(xiàng)目”，將“抗壓”描述為“應(yīng)對(duì)壓力”或“管理情緒”……你會(huì)發(fā)現(xiàn)，使用理性化用詞之后，任務(wù)回歸了本質(zhì)，面對(duì)很多事情的壓力感變小了，對(duì)于完成任務(wù)的抗拒心理也變輕了。</p> 戒掉帶有“強(qiáng)制性要求”意味的詞 <p class="ql-block">有時(shí)候，為了push自己，或讓自己更有動(dòng)力，我們會(huì)習(xí)慣性地使用“我必須”“一定要”等說法。但事實(shí)上，這類用詞不但不能讓我們更有積極性，反而會(huì)讓我們的積極性消失。</p> <p class="ql-block">因?yàn)檫@類有強(qiáng)制性意味的詞的背后，是一種“不這樣就不行”，這種非此即彼的極端感，會(huì)降低我們認(rèn)知的靈活性，讓我們潛意識(shí)里將這件事歸于一種“威脅”，而不是一件平常意義上的事務(wù)。</p> <p class="ql-block">反之，<b>用溫和、開放的方式描述任務(wù)，會(huì)讓任務(wù)更多地回歸本質(zhì)，也在感受層面給我們更多的選擇空間。</b></p> <p class="ql-block">比如，與其說“我今天一定要跑完5公里”，不如說“我今天試試能不能跑五公里”；告訴自己“我今天必須早睡”，不如說“我今天早睡看看”。</p> <p class="ql-block">這種相對(duì)開放的句式會(huì)在潛意識(shí)里告訴自己：這件事并不“危險(xiǎn)”，它有一定的容錯(cuò)能力。隨著心理負(fù)擔(dān)的減輕，大腦的回避機(jī)制也不再被激活，你會(huì)發(fā)現(xiàn)行動(dòng)起來更加輕盈了。</p> 避免“刻板用詞” <p class="ql-block">刻板用詞其實(shí)也就是我們常說的“貼標(biāo)簽”，它會(huì)強(qiáng)化一些不合理的自我認(rèn)知，設(shè)定自我能力邊界，比如 “我天生內(nèi)向” 會(huì)讓人主動(dòng)回避社交場(chǎng)景，喪失成長(zhǎng)機(jī)會(huì)；“我很笨” ，會(huì)讓人喪失學(xué)習(xí)熱情，削弱自我潛能。</p> <p class="ql-block">此外，標(biāo)簽帶來的“自我設(shè)限”還會(huì)削弱行動(dòng)動(dòng)力，比如 “我不擅長(zhǎng)學(xué)習(xí)” 會(huì)讓人放棄嘗試新的學(xué)習(xí)方法；“我體力差”，會(huì)讓人主動(dòng)規(guī)避需要運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)合。</p> <p class="ql-block">理性情緒行為療法認(rèn)為，我們不能控制發(fā)生在自己身上的挫折，但我們可以控制自己對(duì)于這些挫折的看法，進(jìn)而控制從這些想法而來的情緒。也就是要限制自己的“非理性認(rèn)知”。</p> <p class="ql-block">“貼標(biāo)簽”就是一種非理性認(rèn)知，它會(huì)通過一系列復(fù)雜反應(yīng)影響我們的人格模式。這種自我敘事看似在心態(tài)上給我們自己免責(zé)，其實(shí)會(huì)誘發(fā)更嚴(yán)重的問題。</p> <p class="ql-block">所以，與其把在社交場(chǎng)合膽怯歸因?yàn)椤拔姨焐鷥?nèi)向”，不如實(shí)事求是地告訴自己“我在這次社交中沒有發(fā)揮好”；將考試失利歸因?yàn)椤拔也簧瞄L(zhǎng)學(xué)習(xí)” ，不如直接對(duì)自己說“我沒發(fā)揮好”。<b>勇敢地承擔(dān)責(zé)任，學(xué)會(huì)利用理性敘述，剝離幻象直面事實(shí)的本質(zhì)，是讓自己變好的第一步。</b></p> 轉(zhuǎn)換對(duì)自己的“代稱” <p class="ql-block">在自我對(duì)話中，你用什么樣的人稱稱呼自己？是“我”“你”，還是“他”？</p> <p class="ql-block">心理距離理論認(rèn)為，自我對(duì)話中的人稱代詞選擇，反映了自我認(rèn)知的視角的心理距離，直接影響情緒調(diào)節(jié)效果和行為決策。</p> <p class="ql-block">當(dāng)我們使用第一人稱來自我對(duì)話，描述任務(wù)時(shí)，因?yàn)橐暯琴N近自我，會(huì)讓我們的感受更為直接，比如當(dāng)我們告訴自己“我好焦慮”時(shí)，會(huì)直接強(qiáng)化焦慮感受；而當(dāng)我們說“我好開心”時(shí)，同樣也能強(qiáng)化正面情緒。用“我”來自我描述時(shí)，我們更關(guān)注自身感受和當(dāng)下狀態(tài)，適合自我反思，但可能加重負(fù)面情緒內(nèi)耗。</p> <p class="ql-block"><b>第二人稱“你”，是一種抽離式的自我對(duì)話。這種自我客體化的視角，可以拉開心理距離，降低情緒沖動(dòng)。</b>比如，當(dāng)我們受到情緒沖擊時(shí)，可以對(duì)自己說“你可以冷靜下來”。同時(shí)，“你”帶有一定的自我督促意味，更利于理性分析問題和執(zhí)行計(jì)劃。</p> <p class="ql-block">有研究表明，當(dāng)我們使用第三人稱（如“TA”或自己的名字）進(jìn)行自我對(duì)話時(shí)，大腦中負(fù)責(zé)理性決策的區(qū)域活動(dòng)加強(qiáng)，這也意味著，<b>用第三人稱自我對(duì)話，可以通過更加抽離的視角實(shí)現(xiàn)情緒調(diào)節(jié)。</b>比如，當(dāng)你感到焦慮時(shí)，可以嘗試使用“×××，別害怕/你可以”，來減少情緒應(yīng)激。</p> <p class="ql-block">有人說，我們自以為是語言的主人，但事實(shí)上，我們有時(shí)會(huì)變成語言的“囚徒”。</p> <p class="ql-block">確實(shí)如此，很多時(shí)候，語言習(xí)慣確實(shí)在左右著我們的做法、性格，甚至人格模式。所謂“當(dāng)一個(gè)種族的文字里沒有‘雪’的時(shí)候，他就很難理解這種冰涼的事物”，當(dāng)你的內(nèi)在語言里沒有積極的話語時(shí)，你也很難理解積極真正的含義。</p> <p class="ql-block">我們無法左右客觀世界，也無法決定未來會(huì)發(fā)生什么，但<b>我們可以從改變自我對(duì)話時(shí)的語言開始，為自己創(chuàng)造一個(gè)更加寧?kù)o、平和，甚至積極的心理空間，進(jìn)而構(gòu)建一種更為積極樂觀的人生。</b></p> <p class="ql-block">作者：江寧一姐</p><p class="ql-block">（微信視頻號(hào)情感主播）</p><p class="ql-block">星辰毛公子1319</p><p class="ql-block">美篇號(hào)：31751290</p><p class="ql-block">微信：Vikey999999999</p><p class="ql-block">背景音樂《閑庭絮》</p><p class="ql-block">一個(gè)人最好的活法，迷茫時(shí)讀書，焦慮時(shí)運(yùn)動(dòng)，獨(dú)處時(shí)蓄力。</p><p class="ql-block">命運(yùn)有三個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn):</p><p class="ql-block">①原生家庭</p><p class="ql-block">②夫妻伴侶</p><p class="ql-block">③覺醒的自己，</p><p class="ql-block">一個(gè)人了不起的能力：重塑自己。</p>