<p class="ql-block">昵稱：文歡宇</p><p class="ql-block">美篇號：413419068</p><p class="ql-block">圖片：網(wǎng)絡(luò)</p> <p class="ql-block">我與糖尿病相伴十年，“管住嘴、邁開腿”早已成了刻入骨髓的律令。除確診時用藥三個月，之后便未再用藥，多年來與糖尿病和平共處，但去年下半年連續(xù)三次檢測，糖化血紅蛋白均超標，達到6.2%。更令我不安的是，退休后身體接二連三出現(xiàn)問題：容易感冒且難好，頸椎病愈發(fā)嚴重，頭暈、手麻、腿抽筋成了家常便飯，大腿常有螞蟻爬行感，夜間還休克過一次。后來醫(yī)師告訴我，這些都可能與血糖失控有關(guān)。</p><p class="ql-block">有人說六十歲左右是人生的一道坎，過了這道坎就順暢了。于是我尋找解決的辦法。轉(zhuǎn)機始于去年十一月。我為自己請來了“營養(yǎng)指揮官”——一份由AI糖醫(yī)制定的《糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療方案》。近一年來，在它的指導(dǎo)下，我的一日三餐被重新編排。今年十月份的體檢報告帶來了好消息：糖化血紅蛋白降至5.2%，回歸正常。更讓我意外的是：我原以為受約束的飲食會是寡淡的，而實際上卻讓我的舌尖，在三餐四季的輪轉(zhuǎn)中，患病以來第一次品嘗到了生命豐饒而悠長的滋味。</p> 春晨·序曲 <p class="ql-block">春日的清晨，我一天的第一口飲食是一杯三十度的水沖泡的“糖億菌”，這是為了維持腸道菌群平衡。早餐的主食是雜糧饅頭或粘豆包，它們由七至十種粗糧手工做成，不含添加糖，卻含有多種營養(yǎng)，健康又低熱。蔬菜主要有西紅柿、彩椒、黃瓜，切好后放入微波爐加熱，不見半點油鹽和調(diào)味品。佐以一只清水煮蛋、一杯零添加白砂糖的牛奶。</p> 夏午·豐饒 <p class="ql-block">日頭漸高，暑氣升騰，萬物生長。退休后，我和妻子回老家山背沖，種菜、養(yǎng)雞鴨，每日勞作，只為盤中餐更豐盛。</p><p class="ql-block">午餐的葷食，沾著鄉(xiāng)野的靈氣?；蛉∽脏徏椅桂B(yǎng)的豬，或源于池塘吃草的魚，再補以自家散養(yǎng)的雞鴨。而真正的主角，是自家種的品類繁多的蔬菜：苦瓜清癯，絲瓜水潤，南瓜敦厚，豆角修長，紫茄與青椒點綴其間，還有那隨風(fēng)滋長的空心菜、莧菜、木耳菜。帶露采摘，鮮嫩欲滴。偶爾搭些外購的西蘭花、洋蔥，營養(yǎng)便更為周全。苦瓜富含“植物胰島素”，秋葵的黏液包裹糖分，冬瓜是“天然利尿劑”，而各色辣椒與綠葉菜，是礦物質(zhì)與抗氧化物的大本營。</p><p class="ql-block">主食是糙米、黑糙米、紅糙米、血糯米、燕麥米、蕎麥米組合成的七色糙米，煲前先耐心浸泡三個小時，加入約兩成五常大米，這樣煲出來清香軟糯。我總會把晚餐主食一并煲好，放入冰箱冷凍幾個小時。取出復(fù)熱后抗性淀粉增加，更有助于餐后血糖的平穩(wěn)。烹飪的油脂，多是自榨的菜籽油、茶油，偶爾佐以橄欖油與亞麻籽油，調(diào)和著吃。</p> 秋夕·間奏 <p class="ql-block">春華秋實，秋天是收獲的季節(jié)，也為餐桌帶來了豐富多樣的食材。前面已說過早餐和午餐，晚餐與中餐飲食相似，這里便不聊正餐，單說說我的一日三次加餐。它們?nèi)缤瑯非芯陌才诺娜A彩段落，主角，多是這秋日的饋贈。</p><p class="ql-block">上午的間奏，是堅果的香。選堅果頗有講究：低溫烘烤、原色原味、無任何添加是基本準則。我的罐中，裝著來自越南的混合堅果——腰果仁、扁桃仁、碧根果仁、夏威夷果仁和開心果仁。</p><p class="ql-block">下午的間奏，是秋果的甜。以蘋果為主，輔以桔子、梨子、桃子、橙子、柚子等低糖當季水果，我戲稱這是“一果當先，五子登科”。那蘋果，一年四季都能買到，堪稱秋日的恩物：果膠呵護腸道，纖維助益消化，多酚抵御衰老，鉀與維C則默默守護著血壓與免疫。無論是爽脆生食，還是溫潤蒸熟，都是我的最愛。</p><p class="ql-block">夜晚的間奏，是牛奶的溫。當日影西沉，萬籟俱寂，一杯溫?zé)岬牡虶I牛奶，便是睡前的安眠曲。若感身體需要，便會再輔以幾粒堅果，如同一道安穩(wěn)的保險，防止夜間低血糖。</p><p class="ql-block">這三次加餐，承上啟下，調(diào)和著正餐的節(jié)奏，讓生命的旋律，在秋日里顯得格外豐盈、從容而溫暖。</p> 冬藏·小結(jié) <p class="ql-block">冬日萬物斂藏，人也跟著沉靜下來，正是梳理一年光景的好時候。這其中的關(guān)鍵，便是我漸漸摸清的幾條法則。最重要的一條，是控制好總熱量。千人千糖，這尺度難把握。我的做法是，勤監(jiān)測血糖，摸清各種食物對血糖的影響。</p><p class="ql-block">時間久了，心里更有一桿秤。根據(jù)我的運動量、身高體重以及血糖監(jiān)測的情況，我的食物量控制如下（生重）：主食約每餐六十克，肉類大約一百克，油一天不超過三十克，鹽不超過五克，綠葉蔬菜每餐約三百克。</p><p class="ql-block">食材的選擇也很關(guān)鍵。我主要選擇低升糖、高纖維的食物，白米飯、白面、糖和蜂蜜，還有那些含糖的飲料，是“紅燈區(qū)”，碰都不能碰。</p><p class="ql-block">烹飪的方法，是守住食材養(yǎng)分與本味的關(guān)鍵。清蒸或快炒，能最大程度地保住食材的本味與營養(yǎng)，若是長時間高溫?zé)踔?，反倒不美。因此，我家廚房里，總是以清蒸為主，快炒與涼拌為輔。</p><p class="ql-block">有規(guī)律的時間進食，就像是給身體的血糖調(diào)節(jié)系統(tǒng)設(shè)定了精準的“鬧鐘”。我的進食時間為：早餐七點半，午餐十一點半，晚餐下午五點；加餐則在上午十點、下午三點和晚上八點半。</p><p class="ql-block">進食的順序有講究。我循著“先喝清湯，再吃蔬菜，然后吃肉，最后才吃主食”的章法。我測過餐后兩小時血糖，將主食放在最后吃，比全部食物混在一起吃的，血糖降低40%左右。</p> <p class="ql-block">如今我深深體會到，與糖相伴，并非苦行。它更像一位嚴師，教會我如何與萬物溫柔相處。在這看似受限的飲食天地里，我反而探尋到了那片更為廣闊、也更為深邃的生命的滋味。</p>