<p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><i>文//蒙古人、網(wǎng)絡(luò)</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><i> 圖//網(wǎng)絡(luò)</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><i> 美篇號(hào)//954948</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i> 圖文轉(zhuǎn)至網(wǎng)絡(luò)，如侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除。</i></b></p> <p class="ql-block ql-indent-1">多年前，專家說(shuō)生命在于運(yùn)動(dòng)，后來(lái)又有專家說(shuō)生命在于靜止。您在動(dòng)和靜上是如何選擇的？</p><p class="ql-block ql-indent-1">昨天在網(wǎng)絡(luò)上，偶而看到了下面的這篇文章 ，讀過(guò)后我不會(huì)了。一個(gè)動(dòng)和靜還沒(méi)整明白，又來(lái)這么一個(gè)，我暈了……</p><p class="ql-block ql-indent-1">希望美友老師們給個(gè)建議。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">“吃飯七分飽”這句話，很多人聽(tīng)了幾十年，仿佛成了一種信仰。最近，有醫(yī)生說(shuō)：過(guò)了65歲.再吃七分飽、反而可能是慢性耗命。有些老人堅(jiān)持“少吃才能長(zhǎng)壽”，結(jié)果越吃越瘦、越瘦越虛.最后連站起來(lái)都費(fèi)勁。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">人一旦過(guò)了65歲，身體的底盤就開(kāi)始松動(dòng)了，代謝慢了、肌肉掉了、免疫力滑坡了，吃得太少，不是養(yǎng)生，是“慢性缺供”。這不是危言聳聽(tīng)，而是實(shí)打?qū)嵉呐R床感受。很多老年人不是病死的，是“虛掉”的，是“餓垮”的。那是不是說(shuō)，老年人就能隨便放開(kāi)吃?當(dāng)然不是。老年人的吃飯方式，早就該從“節(jié)制型”切換到“保供型”但當(dāng)然不是。老年人的吃飯方式，早就該從“節(jié)制型”切換到“保供型”，但怎么保、保什么、保多少，可不是憑感覺(jué)。</p><p class="ql-block ql-indent-1">過(guò)了65歲、吃飯這件事，得牢記下面這<b style="color:rgb(237, 35, 8);">八</b>點(diǎn)，別再被“七分飽”的老觀念綁架。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><i>第一點(diǎn)：每一口飯，都是抗肌少的藥。</i></b></p><p class="ql-block ql-indent-1">老年人最怕的、不是胖，是肌少癥。這病聽(tīng)起來(lái)陌生，實(shí)際你身邊很多老人都有：走路沒(méi)勁、腿腳不穩(wěn)、容易跌倒，都是因?yàn)榧∪獾舻每臁⒀a(bǔ)得慢。研究顯示，65歲以上人群中.每3人就有1人有肌肉流失風(fēng)險(xiǎn)而飲食就是最大的干預(yù)入口。蛋白質(zhì)攝入不足，是肌肉流失的第一推手。“吃得少”不是問(wèn)題，問(wèn)題是“吃</p><p class="ql-block ql-indent-1">得偏”。很多老人一天三餐都清湯寡水，一碗白粥、一點(diǎn)咸菜、一點(diǎn)青菜，聽(tīng)起來(lái)很養(yǎng)生，實(shí)際上是慢慢流失肌肉的套餐。</p><p class="ql-block ql-indent-1">醫(yī)生建議：65歲以上人群每天蛋白質(zhì)攝入不應(yīng)低于1.2克/公斤體重。一個(gè)60公斤的老人，每天至少要吃夠72克蛋白，換算一下，大概是一塊拳頭大小的瘦肉+兩個(gè)雞蛋+一杯牛奶+一小塊豆腐。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><i>第二點(diǎn)：“吃飽”不是撐肚子，而是穩(wěn)血糖。</i></b></p><p class="ql-block ql-indent-1">很多老人怕糖尿病，結(jié)果飯量越控越少，血糖卻越控越亂。這背后的邏輯，就是老年人胰島功能減退，空腹時(shí)間太長(zhǎng)，反而容易血糖波動(dòng)。有研究表明，65歲以上糖尿病患者中，低血糖發(fā)生率比年輕人高出近3倍，而低血糖對(duì)心腦血管的打擊，比高血糖更致命。別再迷信“控制飲食”這四個(gè)字。老年人要做的是“規(guī)律飲食+穩(wěn)定供能”。</p><p class="ql-block ql-indent-1">每餐別吃太少，別隔太久，適當(dāng)增加復(fù)合碳水，也就是雜糧、薯類、糙米飯這類“慢釋放”的主食，幫助血糖穩(wěn)一點(diǎn)、心腦穩(wěn)一點(diǎn)。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><i>第三點(diǎn)：怕胃不好，就要更“吃點(diǎn)兒”。</i></b></p><p class="ql-block ql-indent-1">很多老人說(shuō)自己“吃不下”，其實(shí)不是胃不好、是胃太空。老人胃排空時(shí)間延長(zhǎng)，如果吃得太少，胃酸反流、胃脹、口苦、早飽感就容易出現(xiàn)。吃太少不是“養(yǎng)胃”，是“餓胃”。臨床上，很多老年人胃口差、飯量小，其實(shí)是長(zhǎng)時(shí)間低攝入造成的“胃動(dòng)力衰退”。適當(dāng)增加一點(diǎn)點(diǎn)飯量，反而能喚醒胃的動(dòng)力。</p><p class="ql-block ql-indent-1">建議：每餐都要有溫?zé)帷④洜€、易消化的蛋白+主食+一點(diǎn)點(diǎn)脂肪，別怕油，只要不過(guò)量，它們反而能促進(jìn)胃排空、刺激膽汁分泌。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><i>第四點(diǎn)：老年人的“吃飯節(jié)奏”、比飯量更重要。</i></b></p><p class="ql-block ql-indent-1">年輕人可以一頓吃撐、下一頓不吃，但老年人不能這么折騰。老年人的胰島素敏感性下降、腸道蠕動(dòng)變慢，最怕的就是一頓吃多、兩頓吃亂。研究顯示，規(guī)律進(jìn)餐的人群，血脂、血壓、血糖控制都更穩(wěn)定，認(rèn)知退化速度也更慢。最簡(jiǎn)單的做法，就是每天三頓定時(shí)、不拖不省、不暴飲暴食。能加點(diǎn)小點(diǎn)心更好，比如上午十點(diǎn)來(lái)個(gè)雞蛋，下午三點(diǎn)喝杯豆?jié){，給身體一個(gè)平穩(wěn)的能量供應(yīng)曲線。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><i>第五點(diǎn)：“清淡飲食”不是無(wú)油無(wú)鹽，是科學(xué)搭配。</i></b></p><p class="ql-block ql-indent-1">很多老人一聽(tīng)“吃清淡”，就開(kāi)始吃水煮菜、白粥、饅頭蘸醬油，結(jié)果越吃越?jīng)]勁、營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入嚴(yán)重不足，尤其是維生素D、鈣、鐵、鋅這些“看不見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)”。維生素D說(shuō)白了、就是“讓鈣落地”的營(yíng)養(yǎng)素，缺它，骨頭就空空。鐵和鋅是造血和免疫的底氣，缺了，易累、易感冒、恢復(fù)慢。“清淡”不等于“寡淡”。</p><p class="ql-block ql-indent-1">正確的吃法是：少油但不去</p><p class="ql-block ql-indent-1">油，少鹽但不去味，保留食材原味的同時(shí)用點(diǎn)香料、醬香、蔥姜蒜提味，提升食欲。不要怕紅肉、不要怕雞蛋、不要怕一點(diǎn)點(diǎn)油，攤煎雞蛋、紅燒牛肉、蒸魚(yú)加點(diǎn)蔥油，這些都比水煮青菜強(qiáng)太多。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><i>第六點(diǎn)：別等餓了才吃，老了之后“饑餓感”會(huì)失靈。</i></b></p><p class="ql-block ql-indent-1">很多老人說(shuō)“不餓就不吃”，聽(tīng)起來(lái)像是節(jié)制，其實(shí)是饑餓感退化的表現(xiàn)。隨著年齡增長(zhǎng)，腦部的“饑餓中樞”反應(yīng)變遲鈍，等你覺(jué)得餓，可能血糖已經(jīng)低到危險(xiǎn)線。所以醫(yī)生常說(shuō)：老人吃飯不能靠“餓了再吃”，要靠“時(shí)間到了就吃”。這不是機(jī)械、而是保護(hù)。哪怕不餓，也要吃點(diǎn)。哪怕吃不多，也要吃點(diǎn)有營(yíng)養(yǎng)的。別讓身體“餓過(guò)頭”，它沒(méi)你想得那么能扛。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><i>第七點(diǎn)：吃飯不是任務(wù)、是社交和心理營(yíng)養(yǎng)。</i></b></p><p class="ql-block ql-indent-1">很多獨(dú)居老人或空巢老人吃得越來(lái)越簡(jiǎn)單、越來(lái)越隨便，不是沒(méi)條件，而是沒(méi)心情。孤獨(dú)和抑郁，是老年人食欲下降的隱形殺手。研究發(fā)現(xiàn)，飯桌上的情緒，決定了吃進(jìn)去多少營(yíng)養(yǎng)。一個(gè)人吃飯，不僅容易吃少，還容易吃偏，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)失衡。</p><p class="ql-block ql-indent-1">醫(yī)生建議：創(chuàng)造“吃飯的儀式感”、哪怕是一個(gè)人，也鋪好桌布、端上熱飯、聽(tīng)點(diǎn)音樂(lè)。能跟家人朋友一起吃更好，哪怕是視頻通話時(shí)一起吃，都能改善飲食質(zhì)量。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><i>第八點(diǎn)：每頓飯，都是在給未來(lái)加分。</i></b></p><p class="ql-block ql-indent-1">別小看一碗飯、它決定的是你明天有沒(méi)有力氣出門，是你下個(gè)月能不能自己上下床，是你明年會(huì)不會(huì)因?yàn)橐淮胃忻白∵M(jìn)醫(yī)院。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在2023年發(fā)布的《老年人膳食指南》明確提出，老年人應(yīng)主動(dòng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，控制精制碳水，保障膳食多樣化。這不是說(shuō)說(shuō)而已，這是整個(gè)健康系統(tǒng)給出的方向。吃飯不是小事，對(duì)年輕人是享受，對(duì)老年人是支撐，是續(xù)命。別再糾結(jié)“七分飽”還是“八分飽”，真正該關(guān)注的，是有沒(méi)有吃對(duì)、有沒(méi)吃夠、有沒(méi)有吃好。哪怕多一口蛋、多一勺飯、多一點(diǎn)點(diǎn)熱量，只要吃的是對(duì)的，它就不是負(fù)擔(dān)，是底氣。別讓老去的身體，在節(jié)制中慢慢熄火。飯桌上的每一次認(rèn)真，都是對(duì)自己的一次善待。</p>