<div style="text-align: center;">????????????????</div> <div style="text-align: center;">向未來張望的時光，</div><div style="text-align: center;">或許孤獨而漫長，</div><div style="text-align: center;">但請相信努力過后都是晴朗。</div><div style="text-align: center;">你盡管向前走，走到燈火通明，</div><div style="text-align: center;">走到春暖花開，走到苦盡甘來…</div> <h3 style="text-align: center">????????????????</h3> 這一篇，我們圍繞【牛面式】展開，深耕基礎體式，順位練習，您將事半功倍！第一篇先了解體式及如何練習。<br> 瑜伽牛面式-可以練習到肩部的外展、后伸、外旋、內旋等多方面功能，讓我們的肩部更加靈活，背部充分打開，腿部肌肉更有力量?？此啤昂唵巍?，做起來難，而且總有進步的空間。從易到難，循序漸進練習吧！<br> ??口令??<br><br>進入方式：<br><br>下半身<br><br>坐在墊子上，雙腿向前伸直。<br>手掌放在地面，抬起臀部。<br>左膝向后彎曲，坐在左腳上。把手掌從地面移開，抬右腿，右大腿放在左大腿上。抬起臀部，在雙手的幫助下，把雙腳的腳踝和腳后跟相靠。<br>放松腳踝，保持腳趾指向后。<br> ??口令??<br><br>進入方式：<br><br>上半身<br>抬起左臂過頭，彎肘，把左手掌放在頸以下、兩肩之間的位置。放低右臂，向后彎右肘，右前臂在背后向上抬起直到右手與兩肩胛骨平行，在背后、兩肩之間雙手緊扣。<br>保持這個體式30~60秒，正常的呼吸。保持頸部和頭部挺直，眼睛注視正前方。<br>松開雙手，伸直腿部，在另一側重復這一體式，并保持時間相同。然后松開雙手，伸直雙腿，放松。<br> <div style="text-align: center;">??????????????</div><br> 處在不同階段的瑜伽練習者，正位練習，可以選擇不同的練習輔助方法完成體式。<br><br><br>??輔助練習??<br><br>（1）在臀部下加抱枕和瑜伽磚（來保證背向上延展坐直）<br><br>（2）利用瑜伽帶或者毛巾，延伸雙手的長度，慢慢調整距離，慢慢讓雙肩關鍵變得靈活。<br> <div style="text-align: center;">??敲黑板??</div><br>牛面式功效<br><br>強化脊柱整體功能、強化膝關節(jié)、強化肩背胸肌肉、改善手腳僵硬、增強腎功能......功效驚人??????！<br> <div style="text-align: center;">????????????????</div><br> 體式再好，練習才能收獲效果，正確的練習和實踐是瑜伽成長唯一的道路。