<p class="ql-block">各位領(lǐng)導(dǎo)，各位同仁，下午好！</p><p class="ql-block">今天非常榮幸能與大家齊聚一堂，分享健康養(yǎng)生知識(shí)。我是縣中醫(yī)院的胡娟，主要負(fù)責(zé)"五高共管"工作，包括高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸血癥和肥胖的管理。今天我將從四個(gè)方面進(jìn)行分享：一是健康生活方式的四大基石；二是慢性疾病的預(yù)防與管理；三是中醫(yī)養(yǎng)生智慧；最后我們會(huì)有現(xiàn)場(chǎng)演示血糖血壓的測(cè)量方法。</p><p class="ql-block"><b>一、健康生活方式的四大基石</b></p><p class="ql-block">健康生活方式主要包括"吃、動(dòng)、睡、心"四個(gè)方面，同時(shí)要注意適量飲水。</p><p class="ql-block">1. 合理飲食：參照《中國(guó)居民膳食寶塔》，這就像我們一日三餐的"說(shuō)明書"。</p><p class="ql-block">主食：位于寶塔底層，是能量的主要來(lái)源，包括谷物和薯類。</p><p class="ql-block">蔬菜水果：第二層，提供豐富的維生素和礦物質(zhì)。</p><p class="ql-block">動(dòng)物性食物：第三層，包括魚、禽、肉、蛋等。</p><p class="ql-block">奶豆類：第四層，特別強(qiáng)調(diào)牛奶的攝入量要達(dá)到300-500毫升/天，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。酸奶、羊奶等都是不錯(cuò)的選擇。</p><p class="ql-block">油鹽：位于塔尖，應(yīng)嚴(yán)格控制，堅(jiān)持低鹽低油飲食。</p><p class="ql-block">2. 良好睡眠：養(yǎng)生之訣，睡眠為先。充足的睡眠能養(yǎng)精氣神、養(yǎng)陽(yáng)氣、養(yǎng)脾胃、護(hù)筋骨。建議每天睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)，保持規(guī)律作息。</p><p class="ql-block">3. 適量運(yùn)動(dòng)：</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)：每周運(yùn)動(dòng)150分鐘，即每周5次，每次30-40分鐘為宜，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)量損傷膝關(guān)節(jié)。</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)類型：除散步外，可適當(dāng)進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，如使用彈力帶、啞鈴（或裝滿水的礦泉水瓶）鍛煉肌肉。</p><p class="ql-block">平衡訓(xùn)練：可練習(xí)單腿直立，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性，預(yù)防跌倒。</p><p class="ql-block">循序漸進(jìn)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要逐步增加，注意安全。</p><p class="ql-block">4. 積極心態(tài)：保持樂(lè)觀情緒，培養(yǎng)興趣愛(ài)好。可嘗試太極拳、八段錦等，有助于靜心。情緒激動(dòng)時(shí)，可通過(guò)深呼吸、靜坐等方式調(diào)節(jié)。</p> <p class="ql-block"><b>二、慢性疾病的預(yù)防與管理</b></p><p class="ql-block">1. 高血壓</p><p class="ql-block">預(yù)防：關(guān)鍵是低鹽飲食，減少咸菜、臘肉等腌制食品的攝入。</p><p class="ql-block">監(jiān)測(cè)：建議家中備上臂式血壓計(jì)，定期監(jiān)測(cè)。特別注意夜間血壓，部分人群夜間血壓高易引發(fā)并發(fā)癥。</p><p class="ql-block">用藥：遵醫(yī)囑服藥，多數(shù)降壓藥建議早上服用。</p><p class="ql-block">目標(biāo)：一般控制在140/90mmHg以下，夜間建議控制在130/80mmHg以下。</p><p class="ql-block">2. 糖尿病</p><p class="ql-block">預(yù)防：少糖、少油、限酒，控制體重，尤其是腰圍。</p><p class="ql-block">監(jiān)測(cè)：定期監(jiān)測(cè)血糖，確保指標(biāo)達(dá)標(biāo)。</p><p class="ql-block">用藥：注意服藥時(shí)間，如二甲雙胍可在餐中服用以減少胃部不適；瑞格列奈等需在飯前15分鐘服用。</p><p class="ql-block">并發(fā)癥預(yù)防：穿舒適鞋子，避免久走，預(yù)防糖尿病足。</p><p class="ql-block">目標(biāo)：空腹血糖控制在4.4-8.0mmol/L。</p><p class="ql-block">3. 高脂血癥與冠心病</p><p class="ql-block">關(guān)聯(lián)：冠心病本質(zhì)是冠狀動(dòng)脈堵塞，多由血脂高引起。</p><p class="ql-block">監(jiān)測(cè)：關(guān)注低密度脂蛋白，有心血管疾病者應(yīng)小于2.6mmol/L，嚴(yán)重者需降至1.8mmol/L以下。</p><p class="ql-block">用藥：遵醫(yī)囑服用阿司匹林、他汀類等藥物。</p><p class="ql-block">復(fù)查：定期復(fù)查，出現(xiàn)不適及時(shí)就醫(yī)。</p><p class="ql-block">4. 關(guān)節(jié)炎</p><p class="ql-block">保護(hù)：避免爬山、爬樓梯（尤其是下樓梯），減少關(guān)節(jié)損傷。</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)：控制步行時(shí)間，穿舒適鞋子。</p><p class="ql-block">治療：及時(shí)就診，可采用中醫(yī)特色療法（如火龍罐、中藥封包、艾灸等）。</p><p class="ql-block">康復(fù)訓(xùn)練：可進(jìn)行直腿抬高、踝泵運(yùn)動(dòng)等，增強(qiáng)肌肉力量，保護(hù)關(guān)節(jié)。</p><p class="ql-block">重要提醒：慢病管理的核心是"指標(biāo)達(dá)標(biāo)"，而非僅服藥。指標(biāo)不達(dá)標(biāo)易引發(fā)并發(fā)癥，如腦梗塞、心肌梗塞等。</p> <p class="ql-block"><b>三、中醫(yī)養(yǎng)生智慧</b></p><p class="ql-block">1. 順應(yīng)節(jié)氣：</p><p class="ql-block">春夏應(yīng)晚睡早起，秋冬應(yīng)早睡晚起。</p><p class="ql-block">冬季建議太陽(yáng)出來(lái)后再運(yùn)動(dòng)，既能保暖，又能曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣。</p><p class="ql-block">2. 春捂秋凍：</p><p class="ql-block">秋冬加衣要慢，避免陽(yáng)氣郁閉。</p><p class="ql-block">春天減衣要慢，防止陽(yáng)氣不足易感冒。</p><p class="ql-block">3. 藥食同源：</p><p class="ql-block">秋季屬金，易傷肺，應(yīng)多吃白色食物（如銀耳、百合、山藥、蘿卜）。</p><p class="ql-block">推薦秋季養(yǎng)生茶飲：黃芪10克、太子參10克、升麻2.5克、桔梗2.5克、天花粉5克，可泡茶或燉湯。</p><p class="ql-block">4. 傳統(tǒng)保?。?lt;/p><p class="ql-block">足?。嚎杉尤氚~、花椒、生姜等，有助于溫經(jīng)散寒、活血通絡(luò)。</p><p class="ql-block">穴位按摩：</p><p class="ql-block">內(nèi)關(guān)穴：手掌橫紋上約四指寬處，有助于緩解心悸、心慌。</p><p class="ql-block">膻中穴：兩乳頭連線中點(diǎn)，有助于疏解胸悶、情緒不暢。</p><p class="ql-block"><b>四、血糖血壓測(cè)量演示</b></p><p class="ql-block">接下來(lái)，由我們的老師為大家現(xiàn)場(chǎng)演示血糖和血壓的正確測(cè)量方法，幫助大家掌握規(guī)范的操作技巧，以便在家中進(jìn)行準(zhǔn)確監(jiān)測(cè)。</p> <p class="ql-block">健康是人生最寶貴的財(cái)富，希望今天的分享能對(duì)大家有所幫助。也歡迎大家隨時(shí)到縣中醫(yī)院咨詢交流，我們將竭誠(chéng)為您的健康服務(wù)！謝謝大家！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"> 二O二五年十月十日</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>編者寄語(yǔ)</b></p><p class="ql-block">2025年10月9日至11日，我有幸參加了由中共巫溪縣委黨校、縣委老干部事務(wù)中心聯(lián)合主辦的《2025年巫溪縣離退休干部黨支部書記和副處級(jí)退休干部活動(dòng)組組長(zhǎng)培訓(xùn)班》。此次培訓(xùn)內(nèi)容豐富，讓我收獲頗豐。本稿根據(jù)聽課記錄整理而成，力求準(zhǔn)確記錄授課內(nèi)容。若有疏漏或不妥之處，懇請(qǐng)各位讀者批評(píng)指正，也歡迎在評(píng)論區(qū)留下寶貴意見。</p>