<p class="ql-block"> 最新數(shù)據(jù)顯示，我國高血壓患病人數(shù)已達2.45億！高血壓嚴重并發(fā)癥（包括腦卒中、冠心病、心力衰竭、慢性腎臟病等）的致殘率和致死率較高，已成為我國家庭和社會的沉重負擔。然而，高血壓可防可控。研究表明，在血壓不低于115/75mmHg的范圍內(nèi)，收縮壓每降低10mmHg，或舒張壓每降低5mmHg，死亡風險降低10%-15%，腦卒中風險降低35%，冠心病風險降低20%，心力衰竭風險降低40%。因此，預防和控制高血壓是遏制我國心腦血管疾病流行的核心策略。</p> <p class="ql-block"> 2025年10月8日是第28個全國高血壓日，防治高血壓，健康生活方式是基礎。</p> <p class="ql-block"><b> 減少鈉鹽、增加鉀攝入。</b>鈉鹽攝入過多與高血壓、心血管病風險增高密切相關。每人每日攝鹽量減少1g，血壓下降約1.2mmHg。減少烹調用鹽及含鈉高的調味品包括味精、醬油、蠔油、豆瓣醬等，少吃含鈉較高的食品，如咸菜、火腿、咸魚、薯片、辣條、各類炒貨和腌制品；每日氯化鈉5克以內(nèi)，盡可能使用定量鹽勺，腎功能良好者推薦選擇低鈉富鉀替代鹽；增加富鉀食物包括新鮮蔬菜、水果、雜豆、土豆、菌菇、青稞、雞胸、三文魚等；不建議服用鉀補充劑來降低血壓。</p> <p class="ql-block"> <b>合理膳食。</b>健康飲食有助于高血壓以及心腦血管疾病的控制。日常飲食應堅持食物攝入多樣、合理搭配，增加富含鉀和膳食纖維的蔬菜、水果攝入，增加全谷物、豆類等粗雜糧及優(yōu)質蛋白質攝入，減少飽和脂肪酸攝入，少吃甜食、含糖飲品、和動物油脂以及加工肉制品。推薦得舒飲食、地中海飲食。</p> <p class="ql-block"> <b>控制體重。</b>體重和腰圍超標都可導致血壓升高。研究顯示，每減重10kg，血壓下降5-20mmHg。建議控制體重和腰圍在正常范圍（BMI<24kg/㎡，男性腰圍<90cm，女性腰圍<85cm）。1年內(nèi)體重減少初始體重的5%-10%作為目標，通過綜合生活方式干預包括自我監(jiān)測體重、合理膳食、增加運動、行為干預四方面，藥物治療或手術治療作為輔助方法。</p> <p class="ql-block"> <b>戒煙。</b>完全戒煙、不吸二手煙，也不建議使用電子煙替代療法。</p> <p class="ql-block"> <b>限酒。</b>酒精是一級致癌物！任何劑量的酒精對人體都毫無益處！高血壓患者不應飲酒，若飲酒，成年人每日酒精攝入量，男性不超過25g，女性不超過15g。</p> <p class="ql-block"> <b>適量運動。</b>運動可降低交感神經(jīng)活性、緩解緊張情緒、減輕體重、降低血壓。研究顯示，長期堅持中等強度運動可使血壓下降5-7mmHg。建議根據(jù)自身條件進行中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳或騎自行車），每次至少30分鐘，每周5-7次。同時可以適當進行抗阻（肌肉力量）訓練、柔韌性拉伸訓練等。</p> <p class="ql-block"> <b>減輕精神壓力。</b>長期精神緊張或焦慮、抑郁狀態(tài)可使血壓升高。應保持積極樂觀的心態(tài)，避免負面情緒，必要時積極接受心理干預?？梢酝ㄟ^多種方法來減輕精神壓力，如認知行為治療、瑜伽、深呼吸練習和漸進式肌肉放松等。</p> <p class="ql-block"> <b>保持健康睡眠。</b>健康的睡眠可使血壓降低。建議成年人保持規(guī)律作息，改善睡眠障礙，每晚睡眠時間7-9小時。</p>