<p class="ql-block"><b>軟組織再生訓(xùn)練</b></p><p class="ql-block"><b>是指運(yùn)用泡沫軸、按摩棒等工具</b></p><p class="ql-block"><b>對筋膜、肌腱和韌帶等軟組織</b></p><p class="ql-block"><b>進(jìn)行梳理和放松</b></p><p class="ql-block"><b>以達(dá)到緩解肌肉緊張、疼痛</b></p><p class="ql-block"><b>并促進(jìn)軟組織恢復(fù)和再生的目的</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>這種訓(xùn)練方法旨在</b></p><p class="ql-block"><b>改善軟組織的伸展性、</b></p><p class="ql-block"><b>降低組織纖維的粘連</b></p><p class="ql-block"><b>及關(guān)節(jié)的僵硬度</b></p><p class="ql-block"><b>從而提高運(yùn)動表現(xiàn)和預(yù)防運(yùn)動損傷</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">泡沫軸松解教程（上）</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>01</b></p><p class="ql-block"><b>泡沫軸-枕骨區(qū)域</b></p> <h3><strong>按摩肌肉：枕肌、枕下肌群</strong></h3></br><h3>如圖所示，呈仰臥姿勢，將泡沫軸置于頭部下方，雙腿屈曲，雙手置于胸前，腹部收緊。</h3></br><h3>雙腿小幅度屈伸，帶動身體移動，使泡沫軸在頭部枕骨下方與上頸段之間來回緩慢滾動。</h3></br><h3>在肌肉酸痛點上停留一段時間，完成動作至規(guī)定時間。<br></br></h3></br><h3><strong>3組，每組30秒~1分鐘。</strong></h3></br><h3><strong>02</strong></h3></br><h3><strong>泡沫軸-上背部</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：斜方肌、岡下肌、菱形肌</strong></h3></br><h3>如圖所示，呈仰臥姿勢，將泡沫軸置于上背下方，雙腿屈曲，雙手置于胸前，腹部收緊，臀部懸空。</h3></br><h3>雙腿屈伸帶動身體移動，使泡沫軸在上背部與中背部之間來回緩慢滾動。</h3></br><h3>在肌肉酸痛點上停留一段時間，完成動作至規(guī)定時間，然后換對側(cè)進(jìn)行。<br></br></h3></br><h3><strong>3組，每組30秒~1分鐘。</strong></h3></br><h3><strong>03</strong></h3></br><h3><strong>泡沫軸-菱形肌</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：菱形肌、斜方肌</strong></h3></br><h3>如圖所示，呈仰臥姿勢，將泡沫軸置于背部下方肩胛骨之間，雙腿屈曲踩地，雙手交叉環(huán)抱胸前。</h3></br><h3>雙腿控制左右推地帶動身體移動，使泡沫軸在肩胛骨之間來回緩慢滾動。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛點上停留一段時間，完成動作至規(guī)定時間。<br></br></h3></br><h3><strong>3組，每組30秒~1分鐘。</strong></h3></br><h3><strong>04</strong></h3></br><h3><strong>泡沫軸-肩部后方</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：三角肌后束、岡下肌、斜方肌</strong></h3></br><h3>如圖所示，呈仰臥姿勢，將泡沫軸置于上背與肩部后方，雙腿屈曲踩地，雙手拖住頭部。</h3></br><h3>雙腿屈伸并向右稍微轉(zhuǎn)體，帶動身體移動，使泡沫軸在上背部與右肩后方來回緩慢滾動。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛點上停留一段時間，完成動作至規(guī)定時間，然后換對側(cè)進(jìn)行。<br></br></h3></br><h3><strong>3組，每組30秒~1分鐘。</strong></h3></br><h3><strong>05</strong></h3></br><h3><strong>泡沫軸-背闊肌</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：背闊肌</strong></h3></br><h3>如圖所示，呈左側(cè)臥姿勢，將泡沫軸置于胸廓后方，左側(cè)手肘支撐地面，雙腿屈曲支撐地面，腹部收緊。</h3></br><h3>雙腿屈伸帶動身體移動，使泡沫軸在背闊肌上來回緩慢滾動。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛點上停留一段時間，完成動作至規(guī)定時間，然后換對側(cè)進(jìn)行。<br></br></h3></br><h3><strong>3組，每組30秒~1分鐘。</strong></h3></br><h3><strong>06</strong></h3></br><h3><strong>泡沫軸-大圓肌</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：大圓肌、背闊肌</strong></h3></br><h3>如圖所示，呈左側(cè)臥姿勢，將泡沫軸置于腋窩下方，左臂伸直，右手支撐地面，右腿置于左腿后面支撐地面。</h3></br><h3>雙腿蹬地帶動身體移動，使泡沫軸在腋下和胸廓側(cè)面來回緩慢滾動。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛點上停留一段時間，完成動作至規(guī)定時間，然后換對側(cè)進(jìn)行。<br></br></h3></br><h3><strong>3組，每組30秒~1分鐘。</strong></h3></br><h3><strong>07</strong></h3></br><h3><strong>泡沫軸-上胸部</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：胸大肌上部、胸小肌</strong></h3></br><h3>如圖所示，呈俯撐姿勢，將泡沫軸置于右側(cè)上胸區(qū)域，雙腿伸直，腳尖撐地，左手屈曲支撐地面，右臂過頂伸直。</h3></br><h3>腳尖蹬地帶動身體移動，使泡沫軸在上胸下方來回緩慢滾動。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛點上停留一段時間，完成動作至規(guī)定時間，然后換對側(cè)進(jìn)行。<br></br></h3></br><h3><strong>3組，每組30秒~1分鐘。</strong></h3></br><h3><strong>08</strong></h3></br><h3><strong>泡沫軸-三角肌前束</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：三角肌前束</strong></h3></br><h3>如圖所示，呈俯撐姿勢，將泡沫軸置于左側(cè)前肩下方，雙腿伸直，腳尖撐地，右手屈曲支撐地面，左臂外展伸直。</h3></br><h3>右手推地帶動身體移動，使泡沫軸在三角肌前束下方來回緩慢滾動。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛點上停留一段時間，完成動作至規(guī)定時間，然后換對側(cè)進(jìn)行。<br></br></h3></br><h3><strong>3組，每組30秒~1分鐘。</strong></h3></br><h3><strong>09</strong></h3></br><h3><strong>泡沫軸-肱二頭肌</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：肱二頭肌、肱肌</strong></h3></br><h3>如圖所示，呈俯撐姿勢，將泡沫軸置于左臂前方肱二頭肌下方，雙腿伸直，腳尖撐地，右手屈曲支撐地面，左臂外展伸直。</h3></br><h3>右手推地帶動身體移動，使泡沫軸在肱二頭肌下方來回緩慢滾動。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛點上停留一段時間，完成動作至規(guī)定時間，然后換對側(cè)進(jìn)行。<br></br></h3></br><h3><strong>3組，每組30秒~1分鐘。</strong></h3></br><h3><strong>10</strong></h3></br><h3><strong>泡沫軸-肱三頭肌</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：肱三頭肌</strong></h3></br><h3>如圖所示，呈左側(cè)臥姿勢，將泡沫軸置于左臂肱三頭肌下方，左臂過頂伸直，右手支撐地面，右腿屈曲踩于左腿后側(cè)。</h3></br><h3>右腳蹬地帶動身體移動，使泡沫軸在肱三頭肌下方來回緩慢滾動。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛點上停留一段時間，完成動作至規(guī)定時間，然后換對側(cè)進(jìn)行。<br></br></h3></br><h3><strong>3組，每組30秒~1分鐘。</strong></h3></br><h3>以上動圖演示僅供參考</h3></br><h3>請在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)</h3></br>