<p class="ql-block"> 牛頭山湖，碧波蕩漾，滿目蒼翠</p> <p class="ql-block"> 為弘揚傳統(tǒng)武術文化，推廣科學養(yǎng)生方式，5月24日-25日，<span style="font-size:18px;">臺州</span>市第二期社會體育指導員健身技能公益培訓在風景秀麗的臨海牛頭山景區(qū)成功舉辦。本次活動吸引了來自全市各屆太極拳愛好者90余位齊聚一堂，在山水之間感受太極魅力。</p> <p class="ql-block"> 本次培訓由臺州市體育總會指導<span style="font-size:18px;">，</span>臺州市社會體育指導員協(xié)會主辦，臺州市太極拳協(xié)會承辦，上海浦東發(fā)展銀行臺州臨海支行支持。</p> <p class="ql-block">報到處</p> <p class="ql-block"> 培訓內容：陳式太極拳養(yǎng)生二十四式</p><p class="ql-block"> 特邀陳式太極拳第十二代傳人、國家武術一級裁判、國家高級保健按摩師，國家級社會體育指導員李宏明老師親自授課，系統(tǒng)講解動作要領、呼吸配合及養(yǎng)生功效。</p> <p class="ql-block">上午08：30，簡單熱身后，培訓即啟動</p> <p class="ql-block">第一式 起勢</p><p class="ql-block">第一動 并步直立。兩腳并攏自然站立，雙目平視，雙手自然下垂于身體兩側，屈膝收胯，舌抵上顎，唇齒微合。</p><p class="ql-block">第二動 左開步站立。重心右移，抬左腿向左側平開半步，與肩同寬，腳尖先著地，腳掌依次落地，呈馬步站立。</p><p class="ql-block">第三動 兩臂前平舉。兩手從身體兩側以腕部領勁，向前向上緩緩抬起，抬至與肩同高同寬。</p><p class="ql-block">第四動 屈膝下按掌。身體繼續(xù)下沉，兩掌按至小腹同高，兩膝上方。</p> <p class="ql-block">第二式 金剛搗碓</p><p class="ql-block">第一動 左轉上掤。腰微左轉，重心微右移，雙手走弧線向左上方，左手掤至左膝上方，與肩同高，掌心斜朝下；右手掤至胸中線，掌心斜朝上。</p><p class="ql-block">第二動 右轉平捋。重心右移，松肩沉肘，右手順纏下沉，右手逆纏往左手內側上穿，然后，腰左轉兩手往右方平捋。</p><p class="ql-block">第三動 右移平推。右腳掌踏實，重心右移，雙手向身體右側前方平推，雙掌心斜朝外，中指斜朝前，目視前方。</p> <p class="ql-block">第四動 開步后平捋，身體下沉，且微右轉，提左腳向左前方開一大步，用腳跟內側鏟出著地，往左前方滑出，雙手向右上方加掤勁，目視前方。</p><p class="ql-block">第五動 弓步橫掌雙手向右后方平捋，走下弧線往前掤，左掌棚至左膝上方與胸平，掌心朝下，掌指朝右，右掌心斜朝上，掌指朝下棚右胯內側，腰先往右轉，馬上左轉，左腳掌踏實，直接朝前，右腳尖朝前內扣，目視左前方。</p><p class="ql-block">第六動 虛步撩掌。右手以手臂向前向上撩出，左腳尖往外擺，右腳與右手往前同時上撩，右腳收于左腳前，右腳尖點地成右虛步，左掌從前面收合回來，平放在自己右手小臂內側。</p> <p class="ql-block">第七動 提拳落掌。左掌順纏外翻下沉腹前，掌心朝上，指尖朝右，右手握拳上提，然后下沉，放于左掌掌心內，拳心朝上。</p><p class="ql-block">第八動 提膝勾拳。右腿與右拳同時提起，右拳屈臂棚于身體右側前方，拳心朝內，右膝提平，腳尖提起。</p><p class="ql-block">第九動 震腳砸拳。右腳與右手同時落下，右拳拳背砸在左掌掌心，拳心朝上，右腳震腳落于左腳內側，目視前方。</p> <p class="ql-block">第三式 懶扎衣</p><p class="ql-block">第一動 左轉分掌。重心右移，腰左轉，兩手微轉上掤。</p><p class="ql-block">第二動 右轉掄臂。重心左移，右掌走上弧，往右側劃??；左手往左側，兩手掄臂拉開。</p><p class="ql-block">第三動 開步合手。提右腿向右側開一大步，右手走下弧，左手走上弧，兩手在胸前相合，右手掌心斜朝上，左手掌心朝右放在左臂內側。</p><p class="ql-block">第四動 轉腰劃弧，偏馬立掌。右腳掌踏實，重心右移成右偏馬步，右手走上弧向右側拉開，掤于右腿外側上方，掌指朝上，掌心斜朝外，左手經小腹到左腰間叉腰，眼睛隨右手的轉動轉視前方。</p> <p class="ql-block">第四式 六封似閉</p><p class="ql-block">第一動 右轉接手。身體稍左轉，馬上右轉，左手走上弧與右手相合，掌心朝下，右手略前引下沉，變掌心斜朝外；</p><p class="ql-block">第二動 左移下捋。重心左移，兩手往左下方平捋，移至身體中心前方，右手推到右膝蓋的前上方；</p><p class="ql-block">第三動 轉體合手。重心右移，身體繼續(xù)左轉，兩手繼續(xù)向左上方捋帶，然后屈臂收回，掤于左耳下方，掌心斜相對，指尖斜朝上；</p><p class="ql-block">第四動 按掌收腳。腰微右轉下沉，雙手合力走下弧線向右前下方按，左腳收于右腳內側，兩腳與肩同寬，重心落右腿。</p> <p class="ql-block">第五式 單鞭</p><p class="ql-block">第一動 右轉推拉。腰微右轉，雙手順纏，左手向上由左往下順纏，旋轉推拉，左腳以其左肘為主，膝蓋往內合；</p><p class="ql-block">第二動 落掌提勾。左掌下落，掌心朝上收小腹前，右掌變勾手上提，左手掌心朝上，指尖朝右，目視右前方；</p><p class="ql-block">第三動 開步左靠。腰微右轉，左胯提左腿，腳跟內側向左側開一大步，然后左腳落地，身體左移向左靠；</p><p class="ql-block">第四動 轉體左掤，偏馬立掌。重心右移，腰先左轉后右轉，左掌右小臂內側上穿，隨重心的左移向左拉開，座腕轉正，兩手置于大腿兩側上方，眼睛轉視前方。</p> <p class="ql-block">第六式 白鶴亮翅</p><p class="ql-block">第一動 左轉擺腳，開步合手。左腳尖外擺，右腳尖內扣，右腳提起，往右側前方開半步，右手走上方劃弧與左手相合，兩小臂交叉；</p><p class="ql-block">第二動 虛步亮掌。右腳踏實，外擺30度至45度，重心右移，收左腿變左虛步，兩手向兩側拉開，左掌下按掌心向下，右掌上掤，掌心朝前，掌指朝上。</p> <p class="ql-block">第七式 斜行</p><p class="ql-block">第一動 左轉擺掌。身體左轉，左手逆纏后擺，右手順纏向左前劃弧擺動；</p><p class="ql-block">第二動 右轉擺掌。左手隨身轉向上向前順纏劃弧合于鼻前中線。右手逆纏劃弧向身體右側后方捋掤；</p><p class="ql-block">第三動 開步掤按。提左腿向左前方開一大步，右手在自己右側后方畫一個圓，屈臂掤于胸前中線，右手隨著右掌向右側拉開，右手座腕立掌，掌心朝前偏右，指尖朝上，眼睛平視前方；</p><p class="ql-block">第四動 左轉摟提。左手變勾手。</p><p class="ql-block">第五動 右掤立掌。身體微左轉，馬上右轉，右手向右側拉開，座腕轉正。</p> <p class="ql-block">第八式 摟膝</p><p class="ql-block">第一動 松胯合手。身體下沉，腰微右轉，兩手往下在自己膝蓋上方合攏；</p><p class="ql-block">第二動 右轉上捋，虛步合推。重心右移，兩手向右后方捋帶，收左腳成左虛步，兩手向前合勁推出，兩拳心相對，朝上。</p> <p class="ql-block">第九式 前拗步</p><p class="ql-block">第一動 提膝下捋。身體微右轉，兩手順纏下捋，左膝提起；</p><p class="ql-block">第二動 上步翻掌，左弓步蓋掌。左腳往前上方45度上步，腳跟著地，兩手往上翻，成弓步推掌，左腳踏實成左弓步，右掌繼續(xù)往前掤至右耳下方。</p><p class="ql-block">第三動 右弓步蓋掌。左腳尖外擺，左掌隨著外擺往下捋。右腿向右側上方45度上步，腳跟著地，右掌往前推，掤于右膝上方。</p> <p class="ql-block">第十式 掩手肱拳</p><p class="ql-block">第一動上步合手。右腳尖外擺，提左腿向左前方45度上步，左手從后上方劃弧與右手相合，兩手腕交叉；</p><p class="ql-block">第二動 右轉按分掌。重心左移，腰右轉兩手向下向兩側分開，分于兩腿上方；</p><p class="ql-block">第三動 旋臂合拳。重心右移，腰微左轉，然后右轉，兩手掄臂劃弧，然后右手變拳收于腰間，拳心朝上。左掌收回，掤于身體左側前方；</p><p class="ql-block">第四動 轉腰沖拳。重心左移，腰左轉，右拳向左前方沖出，左手掌心朝內或朝上收于左腰間。目視右前方。</p> <p class="ql-block">下午13：30培訓繼續(xù)…</p><p class="ql-block">笫十一式 倒卷肱</p><p class="ql-block">第一動 轉體捋推。腰微右轉，重心微左移，左拳變掌逆纏前推，右拳變掌往下往后捋，再往下按；</p><p class="ql-block">第二動 退步合臂。右腳尖內扣，重心右移，右手往后往上往內劃弧，合于右肩前右耳下。提左腿，以前腳掌內側貼地劃弧，往左后方45度滑出，腳尖著地，左掌隨著后移，往左下方移；</p><p class="ql-block">第三動 弓步推掌。右腳尖內扣，變右弓步，左掌繼續(xù)后移，往下按，右掌前推至右膝的前上方；</p><p class="ql-block">第四動 退步合臂；</p><p class="ql-block">第五動 弓步推掌。</p> <p class="ql-block">第十二式 高探馬</p><p class="ql-block">第一動 左移翻掌。重心左移，左掌往后往上往前掤于左肩前，左手順纏下沉；</p><p class="ql-block">第二動 收腳合臂。左腳收半步成左虛步，左掌繼續(xù)下沉，往里合，右掌往前合到胸前；</p><p class="ql-block">第三動 左轉側推。左腳往后劃弧，收于右腳內側，腳尖點地，右腳尖再內扣朝身體前方，同時右掌往右側前方推，左掌往下沉，收于小腹前肚臍下方，掌心朝上。</p> <p class="ql-block">第十三式 十字手</p><p class="ql-block">第一動 左轉交合。身體下沉，腰微左轉，左手走上弧，右手走下弧，兩手在胸前交叉相合；</p><p class="ql-block">第二動 開步按掌。腰右轉，左腳腳尖為軸腳跟外擺，重心移至左腳，右腳尖翹起，腳跟為軸腳尖外擺，右手逆纏外掤，左手在右手前臂，然后重心移至右腿，以左腿向左前方45度開一大步，左掌下按；</p><p class="ql-block">第三動 轉體掄臂。重心往左移至左腿，兩手掄臂劃弧，左手到身體中心前方，右手到左大臂下方，掌心朝下；</p><p class="ql-block">第四動 揮手踢擺。重心移到左腿，收右腿，右腿外擺，左手往下劃弧與右腳相合，右手隨著斬手往上提；</p><p class="ql-block">第五動 提腿斬撩。右腳上提，左手上撩，右手往下斬手；</p><p class="ql-block">第六動 震腳開步合手。</p> <p class="ql-block">李老師認真示范，學生用心學、練</p> <p class="ql-block">第十四式 指襠拳</p><p class="ql-block">第一動 左移下分。重心左移，兩掌往下往兩側分開；</p><p class="ql-block">第二動 旋臂合拳。雙手變順纏向上向內合，右手握拳，收到右腰間，拳心朝上；</p><p class="ql-block">第三動 左轉指襠。重心左移，右手從右腰間往右膝下方沖，左手收于左腰間，左手與右拳平行對拉。</p> <p class="ql-block">第十五式 白猿獻果</p><p class="ql-block">第一動 重心右移，右拳先逆纏外掤至右腿外側上方，再順纏折腕轉拳心向上，左拳在腰間轉一圈，右拳同時的向前劃弧回拳；</p><p class="ql-block">第二動 提膝前沖。左腳尖外擺，收左腿，提右腿，右拳在右腰間往前沖，往右膝方向。</p> <p class="ql-block">第十六式 小六封四閉</p><p class="ql-block"> 腰微左轉，身體下沉，右腳往右側方開步，兩手掄臂劃弧，然后重心右移，腰微左轉，兩手合于兩臂前方，收左腿，兩掌在右前下方按出，兩腳重心在右腿，左腳弧形收于右腳內側，與肩同寬，左腳尖點地。</p> <p class="ql-block">第十七式 單鞭</p><p class="ql-block">第一動 右轉推拉</p><p class="ql-block">第二動 落掌提勾</p><p class="ql-block">第三動 開步左靠</p><p class="ql-block">第四動 轉體左掤</p><p class="ql-block">第十八式 雀地龍</p><p class="ql-block">第一動 身體左轉，重心左移，雙手變拳，右拳順纏走下弧線，與左手相合，兩手腕交叉；</p><p class="ql-block">第二動 仆步掤拳。兩拳一起往右劃弧，左腳尖內扣，右腳尖外擺，松胯下沉，成仆步拉開，兩拳心相對。</p> <p class="ql-block"> 李老師給學員講述太極拳的道與術，讓學員“明其理，悟其道”。</p> <p class="ql-block">翌日上午08：30繼續(xù)…</p><p class="ql-block">第十九式 上步七星</p><p class="ql-block">第一動 弓步前沖。左腳尖外擺，重心左移，重心由右腿旋轉左移成左弓步，左拳前沖，右拳順纏下合于右腰間；</p><p class="ql-block">第二動 虛步上沖。左腳尖外擺，重心左移，提右腿上步成右虛步，右拳從腰間往前上方沖，至左手腕內側與左拳交叉；</p><p class="ql-block">第三動 震腳按掌。雙拳往前走下弧線旋轉一圈，變掌，然后往斜下方發(fā)力推出，右腳后跟震地。</p> <p class="ql-block"> 李老師手把手講述太極拳的理論與實踐應用。</p> <p class="ql-block">第二十式 下步跨虎</p><p class="ql-block">第一動 退步分掌。右腳往后撤一步，左腳尖內扣，右掌往后往下捋；</p><p class="ql-block">第二動 虛步合掌。腰右轉，右腳尖外擺，左腳尖內扣，收左腿成左虛步，兩掌往內合，掌心相對，左掌在前在上，右掌在下，目視前方。</p> <p class="ql-block">第二十一式 轉身大捋</p><p class="ql-block">第一動 右轉按掤掌。左手下按，左腳跟外擺，重心移至左腿，，腰右轉，右腳尖翹起來向外擺，右手上掤；</p><p class="ql-block">第二動 上步繞臂。重心在右腿，左掌上掤，兩手掄臂劃??；</p><p class="ql-block">第三動 倒步平捋。左腳尖內扣，右掌往后方45度，退一步，兩手往后平捋，左腳尖內扣朝前，重心偏右腿，目視前方。</p> <p class="ql-block">第二十二式 當頭炮</p><p class="ql-block">第一動 弓步前掤。重心左移，兩手走下弧掤至胸前；</p><p class="ql-block">第二動 右轉收拳。重心右移，身體微下沉，兩掌變拳走下弧線，收至小腹前；</p><p class="ql-block">第三動 弓步前沖。右腳蹬地，重心左移，腰隨之左轉，雙拳往前沖出，兩拳面朝前，拳心相對，高于胸平，拳眼朝上。</p> <p class="ql-block">第二十三式 金剛搗碓</p><p class="ql-block">第一動 后移上捋。雙拳變掌，重心后移，兩掌往后方平捋，高度于肩平；</p><p class="ql-block">第二動 弓步橫掌。腰先微右轉再左轉，雙手同時向右后方平捋，走下弧線前掤，左掌心朝下，右掌心朝外；</p><p class="ql-block">第三動 虛步撩掌；</p><p class="ql-block">第四動 提拳落掌；</p><p class="ql-block">第五動 提膝勾拳；</p><p class="ql-block">第六動 震腳砸拳。</p> <p class="ql-block">第二十四式 收勢</p><p class="ql-block">第一動 并步托掌。身體微下沉，重心移至兩腿中間，成馬步。右拳變掌，雙手兩側拉開，掌心相對，掌心朝上，兩手往上托起至頭頂高度；</p><p class="ql-block">第二動 并步按掌。兩掌下按，掌指相對，從頭頂按至體前，小腹前方，收腳直立，目視前方。</p> <p class="ql-block"> 培訓在歡快的掌聲中落下帷幕。學員們集體展示了學習成果，展現了短期集訓的顯著成效。</p><p class="ql-block"> 陳式太極拳養(yǎng)生二十四式兼具健身性與藝術性。此次培訓不僅普及了太極拳文化，也為臺州市民搭建了健康交流的平臺，進一步推動了全民健身與傳統(tǒng)文化傳承的融合發(fā)展。</p>