<p class="ql-block">1年跑1萬多公里，平均每天30公里。怎么可能不會(huì)受傷？每天吃什么？</p><p class="ql-block">這里我介紹一下我個(gè)人的情況和認(rèn)識(shí)，希望不會(huì)誤導(dǎo)，拋磚引玉，歡迎專家學(xué)者指正。</p><p class="ql-block">1， 不吃糖，盡量少吃簡(jiǎn)單碳水化合物</p><p class="ql-block">我們?nèi)粘ｏ嬍晨梢苑诸惾缦拢禾妓衔铮鞍踪|(zhì)，脂肪和非常少量的維生素及礦物質(zhì)。</p><p class="ql-block">碳水化合物（簡(jiǎn)稱糖類）細(xì)分為：?jiǎn)翁?#x3D;1個(gè)葡萄糖或者果糖，雙糖（蔗糖、乳糖、麥芽糖）=2個(gè)單糖結(jié)合體，和多糖=多個(gè)葡萄糖結(jié)合體。所有的糖類都需要在消化系統(tǒng)分解成為單糖才能穿過消化系統(tǒng)薄膜，進(jìn)入血液。</p><p class="ql-block">水果，蜂蜜之所以甜都是因?yàn)橛泄?，所以不要以為多吃水果能補(bǔ)維生素，就猛吃。果糖進(jìn)入血液，肝臟立馬就把它轉(zhuǎn)化成葡萄糖。</p><p class="ql-block">蔗糖在小腸中很容易被分解成兩個(gè)單糖，其實(shí)糖類的分解從食物入口就開始了，部分糖類被口腔唾液分解。</p><p class="ql-block">多糖的葡萄糖鏈有長有短。米，白面是最短的。粗糧，燕麥類是最長的，蔬菜更長，我們稱膳食纖維。</p><p class="ql-block">四季都有的水果，像土一樣便宜的糖，充斥著市場(chǎng)，每個(gè)人都吃得起?？墒俏覀兊淖嫦炔]有遺傳給我們?nèi)ヌ幚磉@么多糖的身體機(jī)制。</p><p class="ql-block">葡萄糖在血液中流動(dòng)，就像汽車在公路上跑一樣，不能隨隨便便進(jìn)入我們?cè)鹤永?。能讓葡萄糖進(jìn)入人體細(xì)胞中的鑰匙是胰島素。進(jìn)入細(xì)胞就像汽油加入油箱里，發(fā)動(dòng)機(jī)才能燃燒，產(chǎn)生動(dòng)力。</p><p class="ql-block">蔗糖上到王公貴族的餐桌，是最近200多年的事情，上到我們普通老百姓的餐桌才幾十年。大量的葡萄糖進(jìn)入血液，腦垂體發(fā)現(xiàn)后，就會(huì)指令胰臟努力工作，大量分泌胰島素，去處理這些過量的葡萄糖。</p><p class="ql-block">我們知道胰島素只是個(gè)鑰匙，幫助葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞。過多的葡萄糖會(huì)被胰島素優(yōu)先塞入脂肪細(xì)胞，人類像熊一樣，過多的能量會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來，對(duì)付嚴(yán)冬和饑荒時(shí)用。</p><p class="ql-block">過多的胰島素努力塞的結(jié)果，可能讓我們血液中的葡萄糖，從過多變成過少。因?yàn)橐葝u素不參加化學(xué)反應(yīng)，只是媒體，鑰匙。抓一個(gè)葡萄糖，塞入細(xì)胞，鎖上細(xì)胞，然后抓下一個(gè)。在肝臟處理這些過多的胰島素之前，它們已經(jīng)把血液中的葡萄糖降到我們低血糖的癥狀。剛剛吃完又覺的餓，馬上就要再吃。結(jié)果造成我們的血糖水平忽高忽低。</p><p class="ql-block">我們的神經(jīng)細(xì)胞是人體中唯一自己沒有儲(chǔ)備倉庫的細(xì)胞，血液要隨時(shí)提供葡萄糖給它們。如果神經(jīng)細(xì)胞沒有及時(shí)拿到葡萄糖，我們就會(huì)頭暈，惡心，心慌，無力。越吃越餓越胖，還是小事情。最重要的是血糖像過山車一樣忽高忽低，會(huì)讓胰臟勞累過度，分泌的胰島素?zé)o效，或者再不會(huì)分泌了-胰臟累壞了，我叫它是胰衰癥。</p><p class="ql-block">我們的祖先沒有糖吃，只能吃粗糧，消化系統(tǒng)轉(zhuǎn)入血液的葡萄糖是慢慢持續(xù)的，胰臟不會(huì)過度疲勞，血糖也會(huì)比較穩(wěn)定。</p><p class="ql-block">只有在比賽中我才會(huì)吃膠（就是蜂蜜）平時(shí)我們家里絕對(duì)不吃糖。盡量吃能夠持續(xù)，慢慢分解的糖類，就是粗糧，可消化纖維，這些長鏈分解的慢，耐饑。</p><p class="ql-block">2，不吃或者少吃高脂肪的食物，尤其避開動(dòng)物油。</p><p class="ql-block">脂肪只能在小腸里被消化成硝酸甘油和脂肪酸，這樣的小分子才能穿過腸壁，進(jìn)入血液。這個(gè)過程很慢，所以我在比賽中盡量避免吃到油脂。它們待在消化系統(tǒng)中會(huì)同運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)爭(zhēng)血液。劇烈運(yùn)動(dòng)中，我們最好吃不用消化就能進(jìn)入血液的食物，比如能量膠或者單糖，雙糖食物，讓消化系統(tǒng)空著。如果不空，身體會(huì)自動(dòng)分配血液，讓腸胃蠕動(dòng)。腸胃是植物性神經(jīng)控制，有東西在里面，他就蠕動(dòng)，分泌消化液。黃瓜，芹菜幾乎是負(fù)能量，就是這個(gè)原因，本身幾乎沒有能量，腸胃蠕動(dòng)反而要消化能量。</p><p class="ql-block">脂肪在我們身體里，除了神經(jīng)系統(tǒng)需要一點(diǎn)點(diǎn)，主要是以能量?jī)?chǔ)備的形式存在于我們的皮下，內(nèi)臟器官上，和血管壁內(nèi)外，以及肌肉細(xì)胞周圍。人類祖先大多數(shù)時(shí)候都是處在缺乏食物狀態(tài)。小時(shí)侯我奶奶說：“什么食物過喉嚨就不會(huì)將來遭報(bào)應(yīng)，餓死”。所以我們家人都不許丟食物，剩飯，剩菜都要吃下，人不吃也可以喂動(dòng)物?，F(xiàn)在沒有喂豬，剩飯都讓我吃了，明明吃飽了，老婆不讓扔，結(jié)果就會(huì)變胖，咋辦，多跑點(diǎn)步吧。</p><p class="ql-block">自然選擇，在人類進(jìn)化的過程中，經(jīng)常處于食物短缺狀態(tài)，饑一頓飽一頓，所以有食物時(shí)，攝取超過身體需要的食物以脂肪的形式存起來，用于抵抗饑荒和寒冷。不會(huì)這樣做的個(gè)體就滅亡。但是現(xiàn)代社會(huì)一方面食物過剩，另一方面我們不像我們的祖先那樣需要從事繁重的體力勞動(dòng)，所以我們很容易攝入過多的熱量。</p><p class="ql-block">量化管理</p><p class="ql-block">1克糖燃燒釋放4卡能量，1克蛋白質(zhì)也是4，但是1克脂肪是9。我們平時(shí)跑幾英里燃燒不到脂肪的，即使跑一個(gè)全程馬拉松42公里，也只能消化2000卡，1斤脂肪500克=4500卡熱量。即使我們一點(diǎn)不吃，跑兩個(gè)馬拉松才能減下來1斤肥肉。</p><p class="ql-block">紐約長島一個(gè)跑友，過去主要是爬山和騎車鍛煉。加入我們嵐山后跑步，幾個(gè)月跑下來胖了十幾斤。她以為自己跑步消耗多，就放開吃。結(jié)果吃的多了就存起來。所以我們要每天關(guān)注自己攝取能量多少。</p><p class="ql-block">肥胖是健康大敵：</p><p class="ql-block">一， 身體太重跑不動(dòng)，跑起來沖擊力太大，傷關(guān)節(jié)</p><p class="ql-block">二， 內(nèi)臟器官上脂肪太多，內(nèi)臟就不能最有效地工作。</p><p class="ql-block">三， 血管壁內(nèi)的脂肪堵著血管，心臟不得不加大力度擠壓，導(dǎo)致血壓升高。如果這些部位長期堆積脂肪，血管壁會(huì)不可逆轉(zhuǎn)地硬化，是腦溢血心臟病的起因。所以減肥要早做。不要等到血管已經(jīng)硬化之后才開始。 </p><p class="ql-block">四， 脂肪在肌肉纖維周圍纏裹著會(huì)阻止廢物排出和營養(yǎng)進(jìn)入。 所以健美運(yùn)動(dòng)員跑不了步。 </p><p class="ql-block">五，脂肪組織堆積的部位血液流通不良，癌癥機(jī)率更大。</p><p class="ql-block">六，脂肪在皮膚下面會(huì)阻止我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候散熱。</p><p class="ql-block">減肥如抽絲，長肥如山倒。原因是糖進(jìn)入體內(nèi)脂肪組織優(yōu)先得到，這是自然選擇的結(jié)果。如果我們的常見誤區(qū)：跑完步如果不大吃，肌肉會(huì)流失。錯(cuò)！跑完步你大吃，以為是補(bǔ)肌肉虧空的，但是大吃大喝，血糖突然升高，會(huì)被脂肪細(xì)胞儲(chǔ)存。要適量吃蛋白質(zhì)為主。 </p><p class="ql-block">肌肉流失的條件有兩個(gè)，兩個(gè)都同時(shí)滿足才流失：一是極端饑荒的時(shí)候，可能連續(xù)許多天沒有食物吃，二是長期不用的肌肉組織?，F(xiàn)在世界是不存在饑荒的，除了局部地區(qū)。我們跑者所有肌肉群都是在經(jīng)常使用的。所以運(yùn)動(dòng)后不用大吃也不會(huì)肌肉流失 。</p><p class="ql-block">3， 其實(shí)只有蛋白質(zhì)才能稱得上是我們身體需要的營養(yǎng)。所有的新陳代謝，細(xì)胞更替，修復(fù)都要用到蛋白質(zhì)。食物蛋白質(zhì)的消化是從胃里開始的，胃酸和胃蛋白酶一起對(duì)蛋白質(zhì)初步消化，然后肝臟胰臟也分泌消化酶在小腸里慢慢消化成各種氨基酸才能進(jìn)入血液。世界上雖然只有26種氨基酸，但是可以造出那么多物種和我們身上那么多不同的器官，組織，細(xì)胞。不同的食物給我們不同的氨基酸，所以我盡量吃多樣化食物。</p><p class="ql-block">4， 維生素和微量元素當(dāng)然是我們的營養(yǎng)必需. 特別是水溶性維生素C，容易被消化掉，排出體外，所以我會(huì)常吃，少吃水果和新鮮蔬菜來補(bǔ)充維生素C增強(qiáng)免疫力。脂溶的像維生素A，D難以獲得，但是可能半年也不會(huì)減少。北歐人曬半年太陽管一年的維D。身體所需的維生素和微量元素都可以從食物中獲得，我從來沒有單獨(dú)補(bǔ)維生素和微量元素。</p><p class="ql-block">我每天早上都空腹跑步鍛煉，慢跑燃脂為主，聚會(huì)飯局多，家里剩飯多。領(lǐng)導(dǎo)不許扔（只有偷偷地干）所以基本上都是在試圖保持平衡?；貒粋€(gè)多月，每天至少一個(gè)飯局，長幾斤是自然?；孛绹荒芘p了。</p><p class="ql-block">過了24歲左右，人體的細(xì)胞數(shù)基本穩(wěn)定，但是我們可以把脂肪細(xì)胞跑小，把肌肉細(xì)胞跑大。肌肉細(xì)胞的線粒體增多，就加強(qiáng)新陳代謝，讓葡萄糖更有效地供應(yīng)能量，肌肉纖維也可以通過不斷破壞修補(bǔ)的方式加大加強(qiáng)。</p><p class="ql-block">通常我晚上睡前煮上一鍋雜豆粥，慢燉9小時(shí)左右，早上空腹跑步，回來拉伸，洗澡。然后炒兩個(gè)雞蛋配點(diǎn)青菜，吃碗粥。管6-8小時(shí)不餓，第二頓主要吃蛋白質(zhì)和水果蔬菜，全麥面包。 魚雞為主，罐頭的時(shí)候多。牛肉太肥，我本來也不愛吃，偶爾吃牛筋牛展。睡前如果很餓就吃蔬果。</p><p class="ql-block">鹽，雖然在過去很早都上了我們祖先的餐桌，但是鹽很貴，貴到所有國家的鹽都是皇家征稅，國營的重要物資。沿海地區(qū)老百姓靠燃燒木材，煮鹽為生。再艱難地運(yùn)到內(nèi)地，可以想象成本有多么昂貴?，F(xiàn)在工業(yè)化生產(chǎn)運(yùn)輸。糖，鹽，米，面，肥土在超市幾乎一樣的價(jià)格。工業(yè)化生產(chǎn)鹽也是近代歷史。祖先并沒有遺傳給我們處理這么多鹽的能力。我懷疑我們的遠(yuǎn)祖甚至都很少吃鹽。我們現(xiàn)在幾乎處處加鹽去追求味覺享受，可能傷害自己身體。我們應(yīng)當(dāng)盡量少吃。</p><p class="ql-block">我比賽從來不吃鹽片，也沒有因?yàn)槿丙}抽筋。其實(shí)抽筋的人是不是真的缺鹽造成，也是眾說紛紜。</p><p class="ql-block">我們一般體內(nèi)儲(chǔ)存600克糖元，在血液，肝臟，肌肉細(xì)胞里。慢跑4-5公里血糖稍低后，開始燃燒脂肪，去維持人體的血糖水平。</p><p class="ql-block">有關(guān)研究表明：糖會(huì)像其它毒品一樣會(huì)讓我們上癮。所以戒糖要從娃娃抓起。</p><p class="ql-block">我們正常人血糖穩(wěn)定在70-110。剛剛吃完飯2小時(shí)之內(nèi)可能提升到140，如果升至170，或者2小時(shí)以后仍然在140以上。你的胰臟可能已經(jīng)有問題。家庭醫(yī)生每次給你體檢的報(bào)告都是在你早上空腹抽血的報(bào)告，根本不能作為健康指標(biāo)。</p><p class="ql-block">人壽保險(xiǎn)公司賣給你保險(xiǎn)之前，一定要量你的腰圍，不去看你的家庭醫(yī)生報(bào)告，血常規(guī)指標(biāo)。它們不想做賠本買賣，計(jì)算他們收你多少錢能賺。腰圍越大保費(fèi)越高。他們笑嘻嘻的地拿軟尺量你的壽限，不會(huì)告訴你的。腰圍越小壽命越長。</p><p class="ql-block">5. 吃什么，怎么吃很重要</p><p class="ql-block">我們要養(yǎng)成習(xí)慣注意食物的營養(yǎng)標(biāo)簽，尤其是血糖升高快慢指標(biāo)（glycemic index）</p><p class="ql-block">糖業(yè)，飲食業(yè)綁架輿論，政府保護(hù)它們。燕麥片，堅(jiān)果我們一般認(rèn)為是健康食品，但是你要仔細(xì)看它們的食品標(biāo)簽。有的會(huì)摻進(jìn)飽和脂肪和糖。</p><p class="ql-block">蛋白質(zhì)，脂肪攝入過多可以轉(zhuǎn)化成葡萄糖，雖然慢一點(diǎn)。但是脂肪和碳水化合物不能轉(zhuǎn)化為蛋白質(zhì)。這就是為什么曾經(jīng)有一年豆子欠收就雞蛋貴。雞如果只吃米只會(huì)長肥，不會(huì)下蛋的。</p><p class="ql-block">糖尿病一詞是翻譯錯(cuò)誤。我給它起個(gè)名字叫胰衰癥。血糖持續(xù)過高，可能引起許多疾病，引起腎臟損傷，腎不能阻止葡萄糖流失進(jìn)尿中，醫(yī)生才能化驗(yàn)出來你有糖尿病。有些人可能因血糖升太高，眼瞎，耳聾，腳趾爛掉，也沒有尿糖。胰臟勞累過度，要么是不分泌胰島素，要么是分泌的不管用-鑰匙失靈，打不開細(xì)胞門。葡萄糖不能進(jìn)入細(xì)胞為我們所用。人工吃藥干預(yù)，當(dāng)然不如自然的腦垂體管理的好。</p><p class="ql-block">以上是我對(duì)于飲食肥胖和健康的一點(diǎn)淺見，獻(xiàn)給所有愛我的人，我愛的人。祝愿大家都健康長壽快樂幸福。如果你認(rèn)同我的觀點(diǎn)請(qǐng)轉(zhuǎn)發(fā)親人。</p><p class="ql-block">資本不但控制政治，也控制不住科研，進(jìn)步控制著我們的健康。我們從今天開始要對(duì)糖說不。下面文章是發(fā)表在全國公共廣播電臺(tái)（英語：National Public Radio，縮寫：NPR）是美國一家獲公眾贊助及部分政府資助、但獨(dú)立運(yùn)作的非商業(yè)性媒體機(jī)構(gòu)</p><p class="ql-block"><a href="https://www.npr.org/sections/thetwo-way/2016/09/13/493739074/50-years-ago-sugar-industry-quietly-paid-scientists-to-point-blame-at-fat" target="_blank">https://www.npr.org/sections/thetwo-way/2016/09/13/493739074/50-years-ago-sugar-industry-quietly-paid-scientists-to-point-blame-at-fat</a></p> <p class="ql-block"><a href="https://www.webstaurantstore.com/dried-dark-red-kidney-beans-20-lb/111DKIDNEYRD.html" target="_blank">https://www.webstaurantstore.com/dried-dark-red-kidney-beans-20-lb/111DKIDNEYRD.html</a>. 紅豆許多蛋白質(zhì) </p> <p class="ql-block">燕麥片。<a href="https://www.costco.com/Quaker%20Oats%20Old%20Fashioned%20Rolled%20Oats,%2010%20lbs.product.446586.html?sh=true&nf=true" target="_blank">https://www.costco.com/Quaker%20Oats%20Old%20Fashioned%20Rolled%20Oats,%2010%20lbs.product.446586.html?sh=true&nf=true</a></p> <p class="ql-block">咋一看堅(jiān)果健康食品，仔細(xì)看外面裹上糖和油就壞了。要仔細(xì)檢查成份，避開油和糖，尤其是添加的糖</p> <p class="ql-block">燕麥加了糖和油也不健康</p> <p class="ql-block">這種不加糖的，膳食纖維多的碳水化物是好的</p>