<p class="ql-block">睡覺可謂是“人生大事”，畢竟人的一生中有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過(guò)。美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員曾在《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)》上發(fā)表的大型人群研究，總結(jié)了五大良好的睡眠習(xí)慣，其中之一便是“每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)在7-8小時(shí)”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">但今年公布的《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2023》顯示，有將近五分之一的中國(guó)人每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)不足7小時(shí)。睡眠障礙更是導(dǎo)致睡眠不足的一大問(wèn)題，我國(guó)成年人的失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，甚至有60%以上的90后覺得睡眠不足。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">睡眠的重要性不言而喻，尤其是保證足夠的睡眠時(shí)長(zhǎng)。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）于去年更新了“生命健康8要素”，就在2010年的“簡(jiǎn)單生活7法則”的基礎(chǔ)上新增了一項(xiàng)——睡眠時(shí)長(zhǎng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">睡不夠，真?zhèn)恚?lt;/b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">連續(xù)6周少睡1.5h/天</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)大幅升高</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block">近日，來(lái)自哥倫比亞大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)開展的隨機(jī)交叉設(shè)計(jì)試驗(yàn)顯示，<b>連續(xù)6周每天少睡1.5小時(shí)，明顯損害了內(nèi)皮氧化應(yīng)激的清除能力；隨著時(shí)間的推移，內(nèi)皮氧化應(yīng)激的不斷積累又會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block">在經(jīng)過(guò)2周的睡眠習(xí)慣確認(rèn)后，健康女性參與者被隨機(jī)地分配到2個(gè)組，分別是為期6周的充足睡眠階段（保證每天7-9小時(shí)睡眠，與睡眠習(xí)慣確認(rèn)期的時(shí)間一致）或?yàn)槠?周的輕度睡眠限制階段（延遲1.5小時(shí)睡覺但喚醒時(shí)間保持不變），在經(jīng)歷6周的沖洗期后，交替到另一個(gè)睡眠階段。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">最終納入研究的35名女性參與者中，睡眠充足階段的平均睡眠時(shí)間為7小時(shí)28分鐘，而睡眠限制階段的平均睡眠時(shí)長(zhǎng)比前者縮短了1小時(shí)20分鐘/夜，約為6小時(shí)9分鐘。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">為了直接評(píng)估睡眠限制對(duì)內(nèi)皮細(xì)胞的影響，研究者使用微創(chuàng)技術(shù)新鮮采集了內(nèi)皮細(xì)胞（ECs）。結(jié)果顯示，<b>與充足睡眠相比，睡眠限制后的內(nèi)皮氧化應(yīng)激水平增加了78%，即使基線調(diào)整后仍存在。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">也就是說(shuō)，<b>輕度（僅1.5小時(shí)）、長(zhǎng)時(shí)間（約6周）的睡眠限制會(huì)大大增加健康女性體內(nèi)的內(nèi)皮氧化應(yīng)激水平。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block">為什么僅輕度的睡眠限制就會(huì)損傷氧化應(yīng)激？這背后到底是哪一環(huán)出現(xiàn)了問(wèn)題？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">進(jìn)一步針對(duì)EC的RNA-seq分析顯示，與充足睡眠相比，睡眠限制后內(nèi)皮DCUN1D3 mRNA表達(dá)顯著減少；RT-PCR也證實(shí)了這一點(diǎn)，睡眠限制下的內(nèi)皮DCUN1D3蛋白表達(dá)顯著減少，進(jìn)而下調(diào)了細(xì)胞整體的抗氧化能力。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">研究者表示，<b>持續(xù)6周將就寢時(shí)間推遲1.5小時(shí)會(huì)擾亂參與者的生長(zhǎng)激素（GH）的脈沖和釋放，即睡眠限制削弱了GH的釋放，從而抑制了DCUN1D3的mRNA表達(dá)，導(dǎo)致抗氧化反應(yīng)的減弱。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">本研究的主要作者Sanja Jelic總結(jié)道，血管內(nèi)皮細(xì)胞的炎癥和功能失調(diào)，是心血管疾病發(fā)展早期的現(xiàn)象。因此，較長(zhǎng)時(shí)間的睡眠不足會(huì)導(dǎo)致心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)的提升。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">綜上所述，<b>長(zhǎng)期輕度睡眠不足（每晚睡眠時(shí)間約6小時(shí)）會(huì)導(dǎo)致內(nèi)皮氧化應(yīng)激、損害抗氧化反應(yīng)，隨著時(shí)間的推移便會(huì)增加心血管風(fēng)險(xiǎn)。</b>因此，保證睡眠充足的重要性便凸顯了出來(lái)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">「最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)」竟不是8小時(shí)！</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">JAMA子刊：每天睡7小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block">既然輕度睡眠不足會(huì)影響身體健康，那么「最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)」究竟是多久呢？在大部分人的認(rèn)知中，每晚睡8小時(shí)是“最健康”的，但真實(shí)情況果真如此？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b><i>JAMA Network Open</i></b>上刊登了一項(xiàng)涵蓋超32萬(wàn)名成年參與者的大型隊(duì)列研究，揭示了“<b>東亞人群睡眠時(shí)間與死亡率之間的關(guān)系</b>”。結(jié)果顯示：<b>每天睡眠時(shí)間達(dá)到7小時(shí)，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點(diǎn)。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">原來(lái)，每晚睡7小時(shí)才是正解！當(dāng)睡眠時(shí)間達(dá)到8小時(shí)，反而會(huì)增加部分疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">研究者從來(lái)自亞洲的9個(gè)隊(duì)列中收集到322,721名參與者。在近14年的隨訪期間，記錄到19,419名男性和13,768名女性死亡。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">結(jié)果顯示，<b>睡眠時(shí)間與全因死亡率之間存在J型關(guān)聯(lián)——7小時(shí)的睡眠時(shí)間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點(diǎn)。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><i><u>在男性中，與7小時(shí)的睡眠相比，每晚睡眠超過(guò)該數(shù)值，比如達(dá)到8、9、10小時(shí)，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小時(shí)，參與者的全因死亡率也會(huì)升高16%。</u></i></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">與之類似，在女性中，與每晚7小時(shí)睡眠相比，但凡多睡1小時(shí)或少睡1小時(shí)均會(huì)使全因死亡率升高。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">從下圖也可以觀察到，睡得太久對(duì)健康的損害更大！無(wú)論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時(shí)長(zhǎng)達(dá)到10h及以上時(shí)最大程度地升高，分別增加43%與55%。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">除了全因死亡風(fēng)險(xiǎn)之外，睡眠時(shí)間與心血管疾病、癌癥以及其他原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)之間幾乎都存在類似的關(guān)聯(lián)，即在7小時(shí)時(shí)達(dá)到最低點(diǎn)。不過(guò)，不同性別之間存在一定的差異。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>心血管疾病死亡率</b>：在男性中，與每晚7小時(shí)睡眠相比，當(dāng)睡眠時(shí)間≤5小時(shí)或≥10小時(shí)，心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)將大幅提高；而在女性中，只要睡眠時(shí)間不足或超過(guò)7小時(shí)，心血管疾病死亡率便會(huì)有所增加，在12-49%之間。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>癌癥死亡率</b>：在男性中，當(dāng)每晚睡眠時(shí)間超過(guò)7小時(shí)后（比如8、9或≥10小時(shí)），癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)分別升高6%、17%和59%；而在女性中，只有睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)（即超過(guò)10小時(shí)）會(huì)導(dǎo)致癌癥死亡率上升23%。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">綜上，<b>睡眠時(shí)間是全因及多疾病死亡的重要行為風(fēng)險(xiǎn)因素之一。每晚睡眠達(dá)到7小時(shí)是最為理想的，睡得過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都折壽！</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">睡眠不足或超過(guò)7小時(shí)</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">影響認(rèn)知功能和心理健康</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">當(dāng)然，保證7小時(shí)的睡眠時(shí)間，不僅僅是對(duì)“長(zhǎng)壽”友好，也符合大腦的要求。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">來(lái)自復(fù)旦大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在Nature子刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)：<b>最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)為7小時(shí)，與認(rèn)知功能和心理健康之間存在有益關(guān)聯(lián)；然而，當(dāng)睡眠時(shí)長(zhǎng)不足或超過(guò)7小時(shí)時(shí)，與認(rèn)知功能下降以及較差的心理健康狀況相關(guān)。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block">研究者從UK Biobank收集到50萬(wàn)人的基因、影像以及行為數(shù)據(jù)，從多維度展開了研究，確定了睡眠與遺傳和認(rèn)知因素、大腦結(jié)構(gòu)以及心理健康之間存在非線性的關(guān)系，而7小時(shí)睡眠為最佳時(shí)長(zhǎng)，能夠促進(jìn)中老年群體的身心健康。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">此外，進(jìn)一步的神經(jīng)影像多模態(tài)數(shù)據(jù)顯示，睡眠時(shí)長(zhǎng)與多處大腦區(qū)結(jié)構(gòu)之間也存在非線性關(guān)聯(lián)，關(guān)聯(lián)最為顯著的大腦區(qū)域包括中樞前皮層、外側(cè)眶額皮質(zhì)和海馬體；而在非線性關(guān)聯(lián)中，<b>7小時(shí)正好就是轉(zhuǎn)折點(diǎn)</b>。</p> <p class="ql-block">無(wú)獨(dú)有偶。</p><p class="ql-block"><b>Brain Communications</b>上的研究納入了分析睡眠質(zhì)量/效率的迄今為止最大隊(duì)列——?dú)W洲預(yù)防阿爾茨海默性癡呆癥縱向隊(duì)列研究（EDPA-LAC）后發(fā)現(xiàn)：<span style="color: rgb(22, 126, 251);">在沒有認(rèn)知障礙的人群中，睡眠時(shí)間不足7h與阿爾茨海默癥病理學(xué)負(fù)擔(dān)的增加有關(guān)。</span></p> <p class="ql-block">研究者使用從EDPA-LAC隊(duì)列中，收集了1168名參與者與阿爾茨海默癥相關(guān)的腦脊液生物標(biāo)志物、認(rèn)知表現(xiàn)和睡眠質(zhì)量等數(shù)據(jù)，分析不良睡眠習(xí)慣與阿爾茨海默癥之間的關(guān)系。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">結(jié)果顯示，與每日睡眠超過(guò)7小時(shí)的相比，每晚睡6-7小時(shí)的參與者表現(xiàn)出更高的腦脊液p-tau水平（p=0.028）。以二分法對(duì)睡眠時(shí)間進(jìn)行分類發(fā)現(xiàn)，<b>較短的睡眠時(shí)間，即睡眠不足7小時(shí)，與更高的腦脊液t-tau、p-tau水平顯著相關(guān)。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">可見，睡眠時(shí)長(zhǎng)稍稍不足7小時(shí)，就會(huì)影響阿爾茨海默癥生物標(biāo)志物的水平，增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)！</p> <p class="ql-block">要想不傷腦，還得睡得好！神經(jīng)學(xué)家<b>Liz Coulthard</b>教授強(qiáng)調(diào)，充足、優(yōu)質(zhì)的睡眠是幫助預(yù)防阿爾茨海默癥和促進(jìn)大腦健康的好方法。因此，保證每晚7小時(shí)的充足睡眠，也是對(duì)自己的大腦負(fù)責(zé)！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">原來(lái)，<b>人的一生中二十四分之七的時(shí)間在睡眠中度過(guò)才是最有益于健康的！</b></p>