<p class="ql-block">時(shí)間 2024年1月1日</p><p class="ql-block">地點(diǎn) 中國 安徽馬鞍山</p><p class="ql-block">人物 敘事人 我</p><p class="ql-block">事件 吊杠健身談</p><p class="ql-block">圖片視頻源自手機(jī)自拍</p><p class="ql-block">文字創(chuàng)作 楊光</p><p class="ql-block">美篇編輯 楊光</p> <p class="ql-block">【退休九年】元旦吊杠</p><p class="ql-block">■楊光</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2024第一天，隆重推介“吊杠”。我這里說的“吊杠”，就是用手吊起自身的體重。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 說來話不長。1955-2015，年滿60周歲上我享受“榮休”待遇。職業(yè)解綁，成為“自由身”，我第一個(gè)參加的就是“馬鞍山市武術(shù)協(xié)會”，啟動武行。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 八年已過，退休第九年。如今的我是個(gè)頭戴霜花的“武林高手”。有圖有真相?！暗醺堋?，看過來！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 呵呵，人類作為靈長類動物，對于懸吊動作有與生俱來的能力。 看起來好像沒什么？事實(shí)上，不管男女老少、健身與否，吊杠都是一個(gè)極好的動作。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 首先，可以提高握力。通過練習(xí)吊杠，提高握力，你會發(fā)現(xiàn)，做很多動作都會更有力、更輕松。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 再是給脊柱減壓。吊杠時(shí)，下肢懸空，自然而然形成一種脊柱向下牽拉的作用，這是一種最低成本的舒緩脊柱壓力的措施。 脊柱神經(jīng)是控制著全身肌肉的中樞神經(jīng)，就位于脊柱內(nèi)部。吊杠對于久坐不動的現(xiàn)代人來說，是不可多得的零成本“自我關(guān)愛”。 </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 再是改善胸椎活動度。胸椎助力旋轉(zhuǎn)、屈曲及伸展上半身，它原本應(yīng)該具有高度的活動性，而久坐、不良姿勢、彎腰駝背，限制了胸椎活動度，進(jìn)而造成肩膀、頸部、下背的不適。吊杠可以幫我們改善胸椎活動度，改善相關(guān)部位的疼痛。 加強(qiáng)肩袖肌群，加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)靈活性、穩(wěn)定性，預(yù)防肩部損傷 。肩關(guān)節(jié)是非常淺的球窩狀關(guān)節(jié)，靈活、活動范圍大，因此也是最不穩(wěn)定和容易受傷的。肩袖肌群像袖子一樣包裹著肩部，對肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定起著至關(guān)重要的作用。 肩袖肌群過弱，會出現(xiàn)肩部不適、甚至損傷。通過吊杠，可以激活和加強(qiáng)肩袖肌群，增加肩關(guān)節(jié)的活動范圍、肩關(guān)節(jié)的靈活性、穩(wěn)定性，預(yù)防肩袖損傷。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 拉伸緊張肌群，簡單、方便、有效。吊杠的同時(shí)，還可以拉伸到緊張的背闊肌、胸肌，隨時(shí)隨地給自己放松一下。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 加強(qiáng)核心肌群。吊杠的時(shí)候，需要保持身體的穩(wěn)定，順便就練到了核心。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 好玩??！多加練習(xí)，就會發(fā)現(xiàn)其中的樂趣，看到杠子就想去玩一玩！另外，想拉起引體向上的小伙伴們，吊杠也是非常重要的入門訓(xùn)練哦。 </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 怎么吊杠？ 吊杠有兩種方式：被動吊杠和主動吊杠，兩者都有各自的好處。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 被動吊杠 。雙手抓住桿子，雙腳離地，身體自然下沉，肩膀和耳朵平行，不需要做別的動作，保持懸掛的狀態(tài)。被動吊杠時(shí)，肩胛骨是上旋、前伸的。被動吊杠可以幫你加強(qiáng)握力，拉伸緊張的肌群，給脊柱減壓。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 如果你沒法雙腳離地吊杠，那么可以從更簡單的訓(xùn)練開始，比如踩著箱子（或者找一個(gè)比你矮的單杠），腳點(diǎn)地、彎曲膝蓋，來減輕負(fù)重，一步步進(jìn)階。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 主動吊杠。 從被動吊杠的動作開始，挺胸、收緊核心，用肩胛骨周圍的肌肉啟動發(fā)力，讓肩胛骨下抑、回縮，不要彎曲手肘用手臂發(fā)力。 主動吊杠時(shí)，肩胛骨是下旋、下抑、回縮的。主動吊杠可以加強(qiáng)肩部和背部肌肉。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 吊杠，時(shí)時(shí)練！ 肩部訓(xùn)練或者臥推之前，可以吊杠來作為熱身，激活肩袖肌群。想要加強(qiáng)握力、提高引體向上的水平，也可以把吊杠加入你的訓(xùn)練中。平時(shí)路過公園，也可以被動吊杠來拉伸放松。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 當(dāng)然，你也可以在屋里的門框上，裝一個(gè)引體向上的杠子。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 訓(xùn)練水平優(yōu)秀、體脂適中，應(yīng)該可以雙手吊杠60秒。比如，我。我可是個(gè)古稀阿婆噢！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 老師敲黑板 :不管男女老少、健身與否，吊杠都是好處多多。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 試試吧，你吊杠能堅(jiān)持多少秒？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">安徽馬鞍山</p><p class="ql-block">2024年1月1日</p> <p class="ql-block">【被發(fā)現(xiàn)】原來</p><p class="ql-block">我可以！</p><p class="ql-block">你——</p><p class="ql-block">應(yīng)該也行！</p> <p class="ql-block">【編后記】今晚</p><p class="ql-block">微信朋友圈挺安靜</p><p class="ql-block">昨天“守夜”整一個(gè)兒</p><p class="ql-block">——鬧騰</p><p class="ql-block">新成立的一個(gè)群的群主</p><p class="ql-block">正動員將新群“置頂”</p><p class="ql-block">——新任務(wù)總是落給幸運(yùn)兒</p><p class="ql-block">生命的光在前</p><p class="ql-block">來不及數(shù)算年齡</p><p class="ql-block">——吊杠不是目的</p><p class="ql-block">快樂才是根本</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">20240101-20:52</p><p class="ql-block">生存新密碼</p><p class="ql-block">記下</p>