四柱，拜日，穗姿，半跪抬高式 <p class="ql-block">1.四柱練習(xí)，四柱10個(gè)，視頻打卡，截圖，板式，四柱。（不能做完全四柱的同學(xué)，用跪姿四柱代替練習(xí)。）</p><p class="ql-block">2.傳統(tǒng)拜日練習(xí)，有拜日基礎(chǔ)的小伙伴，關(guān)注自己的呼吸完成拜日視頻3遍。沒有拜日基礎(chǔ)的小伙伴，跟練拜日講解視頻，或者拜日口令視頻3遍，秒表記次打卡。</p><p class="ql-block">3.體式：穗姿，半跪抬高式，側(cè)面，正面，拼圖打卡。</p><p class="ql-block">4.選做作業(yè)，穗姿加強(qiáng)側(cè)伸展，左右拼圖。</p> <p class="ql-block">遇見朱姐</p> <p class="ql-block">穗姿從退階到深入，屈膝的髖外展下沉貼地。伸直的腿，腳尖回勾，腳跟蹬出去，腳球推出去，大腿后側(cè)伸展，膝蓋窩主動(dòng)貼地。手臂沿耳朵兩側(cè)伸展，關(guān)注下方側(cè)腰伸展，胸腔往天空方向轉(zhuǎn)。上方手肘上提，大臂外旋，遠(yuǎn)離耳朵。脖子沿脊柱順延。</p> <p class="ql-block">手摸大腿內(nèi)側(cè)，在這里去找到胸腔扭轉(zhuǎn)，肩往后伸展的感覺</p> <p class="ql-block">穗姿，側(cè)面左右，正面。每個(gè)人的身體都會(huì)有左右。我的左邊明顯差一點(diǎn)。每次練習(xí)，多關(guān)注差的一邊，可以多練習(xí)一組不好的一邊。</p> <p class="ql-block">穗姿加強(qiáng)側(cè)伸展，髖打開到自己能打開的程度，大腿外旋發(fā)力，腳跟發(fā)力蹬出去，腳尖豎起來(lái)回勾，腳球推出去。側(cè)腰伸展，做側(cè)屈，手臂沿耳朵兩側(cè)遠(yuǎn)處伸展，大臂外旋，腋窩打開，關(guān)注下方側(cè)腰伸展，保證臀部坐實(shí)地板。先不用著急去抓腳。</p> <p class="ql-block">穗姿加強(qiáng)伸展后，做一個(gè)自己喜歡的收髖體式（魚式，鷹手鷹腳）</p> <p class="ql-block">半跪抬高式，怎樣練習(xí)，手肘才不會(huì)超伸</p> <p class="ql-block">金剛坐進(jìn)入半跪抬高式，兩手放臀部后側(cè)大約20-30厘米的距離，手肘往后內(nèi)收微曲保持，只是大腿前側(cè)發(fā)力，推髖向上，胸腔展背，手肘始終保持往后推，內(nèi)收微曲。</p> <p class="ql-block">大臂外旋，微曲手肘，腹部?jī)?nèi)收，大腿前側(cè)伸展發(fā)力，推髖向上，胸腔延展打開，下巴微收，不過(guò)多仰頭。</p> <p class="ql-block">半跪抬高式，側(cè)面，正面。正面的手臂有出現(xiàn)不平衡的現(xiàn)象，想想手支撐是不是不平衡，手肘內(nèi)收是不是不平衡，手機(jī)攝像角度是不是有問(wèn)題??</p>