四柱，貓牛式，傳統(tǒng)拜日，金剛坐 <p class="ql-block">1.四柱練習，四柱10個，視頻打卡，截圖，板式，四柱。（不能做完全四柱的同學，用跪姿四柱代替練習。）</p><p class="ql-block">2.傳統(tǒng)拜日練習，有拜日基礎的小伙伴，關注自己的呼吸完成拜日視頻3遍。沒有拜日基礎的小伙伴，跟練拜日講解視頻，或者拜日口令視頻3遍，秒表記次打卡。</p><p class="ql-block">3.體式：貓牛式，金剛坐變體練習，拼圖打卡。</p><p class="ql-block">4.金剛坐-腳趾蹲1分鐘，視頻打卡，截圖兩張。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">四柱練習要點：進入四柱前的板式，腳跟要往下踩，有蹬地的感覺。</p><p class="ql-block">然后，重心前移，屈肘四柱。這時候，腳板就會垂直地面。腳跟同樣有蹬地的感覺。</p><p class="ql-block">屈肘時，大臂外旋，手肘內收夾肋骨。找到大臂平行地面，小臂垂直地面的覺知。</p><p class="ql-block">手肘和肩背往后展開，脖子順延，往前伸展，才不會聳肩縮脖子。這時候斜方肌是放松的。</p><p class="ql-block">落低時，卷尾骨，提恥骨，腹部內收，不能塌腰。</p><p class="ql-block">完全四柱，整個身體都是收緊狀態(tài)。</p><p class="ql-block">特別是大腿收緊發(fā)力，核心中斷收緊發(fā)力。</p><p class="ql-block">四柱的力量在，腳掌，大腿，腹部，大臂。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">不能做完全四柱的同學，用跪姿四柱代替練習。演示：遇見朱姐</p> <p class="ql-block">拜日十二式，口令視頻，朱姐，青青</p> <p class="ql-block">金剛坐變體</p> <p class="ql-block">金剛坐背后扣手，提膝抬高，大臂開始的位置，離開身體，手臂抬高。</p> <p class="ql-block">金剛坐正位練習，腳背往后延伸，兩腳內側靠攏，小腿往后側中線內旋發(fā)力，腳跟內收靠攏。臀部輕放腳跟上，脊柱向上延伸。</p> <p class="ql-block">鷹手，肩內收，大臂交疊，小臂纏繞，掌心相對，指尖指向鼻尖，肩下沉，小臂遠離自己。</p> <p class="ql-block">牛面手，做不到的同學用伸展帶輔助。</p> <p class="ql-block">反祈禱手，兩肩胛骨往后背收，兩小臂對推成直線，掌心相對合十</p> <p class="ql-block">貓牛式：四腳板凳進入，大臂垂直地面，大腿垂直地面，牛式，吸氣（吸進）沉腰，胸腔延展，腹部內收，感受脊柱從尾椎開始到胸椎，最后到頸椎，一節(jié)節(jié)的流動。貓式，呼氣（呼出），拱背，從尾椎，到胸椎，到頸椎，努力把下腰背也拱高，伸展開。</p> <p class="ql-block">貓牛式流動，熱身練習每天都可以練習，是養(yǎng)護脊柱很好的練習。</p> <p class="ql-block">腳趾蹲1分鐘</p> <p class="ql-block">穩(wěn)定性好的同學，手到心，不穩(wěn)，手放大腿上。</p> <p class="ql-block">腳板垂直地面，臀部輕落腳跟上，核心收，上提，腳前掌發(fā)力，腳跟內收穩(wěn)定，脊柱向上延伸。</p> <p class="ql-block">手指相扣，向上推向天空，腋窩伸展，脊柱向上延伸。</p> <p class="ql-block">貓牛式的延伸練習，虎式，虎式拉弓，虎式拉弓轉肩。</p> <p class="ql-block">2025年，12月8日。平安喜樂，朱姐，果果，盼盼</p>