<p class="ql-block"><b>2022-06-21</b>:</p><p class="ql-block">今年3月16日因?yàn)橐咔榭刂浦?月23日，發(fā)現(xiàn)自己體重增加了5斤；之后解封，至今接近2個(gè)月，體重又減了5斤，恢復(fù)到了3月份疫情初的體重了?。?0kg）</p><p class="ql-block">控制體重（增肥/減肥）其實(shí)并不難??！哈哈！</p> <p class="ql-block"><b>2020-10-28</b>：</p><p class="ql-block">現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)身邊很多親戚朋友都在提減肥與增肥的問題，為此花了不少時(shí)間和資金，但卻沒有什么效果，經(jīng)常抱怨。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每當(dāng)我聽到這些抱怨時(shí)，就會(huì)發(fā)表一些我的觀點(diǎn)，因?yàn)槲規(guī)资曛幸步?jīng)過了幾次增肥與減肥，感覺并不難啊！畢竟我小時(shí)候在醫(yī)院大院成長(zhǎng)，曾經(jīng)自學(xué)過一點(diǎn)醫(yī)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)，也學(xué)過一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，大學(xué)又是學(xué)液壓流體及控制工程的（類似人體血液循環(huán)系統(tǒng)），加上平時(shí)也非常關(guān)注這些減肥與增肥及養(yǎng)生的問題（例如閱讀了《YOU身體使用手冊(cè)》等書籍），而且這些年我自認(rèn)為自己體重一直控制的還不錯(cuò)（173cm身高，不超過70kg體重），根據(jù)國(guó)際（男性）體重標(biāo)準(zhǔn)：（身高-100）x0.9為66kg，考慮±10%，也即我其實(shí)可以控制在約60kg~72.5kg范圍內(nèi)都是正常的，雖然我整天喝啤酒，但也未見有什么啤酒肚，尿酸值也不怎么高，處于受控狀態(tài)，自己的確也感覺在控制體重這方面我還是比較成功且有點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)是可以分享的。</p> <p>（對(duì)于關(guān)注自己及家人身體健康的朋友，值得閱讀一下這本書，這本是其系列叢書中第一本，由于這本書銷量太好，以至于作者又陸陸續(xù)續(xù)寫了一些，但后續(xù)書都是對(duì)這第一本書內(nèi)容的細(xì)化。）</p> <p>其實(shí)<b>減肥的目標(biāo)就是設(shè)法減去體內(nèi)脂肪</b>（盡可能不減少肌肉），而增肥應(yīng)該是希望增加體內(nèi)肌肉及部分脂肪的。</p><p><br></p><p>如果不進(jìn)行力量鍛煉而減肥，那么減去的不只是脂肪，還包括肌肉的減少哦；反過來，如果采用不運(yùn)動(dòng)的方法增加了體重，這其實(shí)只是增加了脂肪啊，例如變成腰圓肚子大了。</p><p><br></p><p>也即應(yīng)該需要有一定的力量鍛煉，才能刺激肌肉，保持及增加肌肉（增加肌肉需要蛋白質(zhì)，肌肉多能夠消耗更多熱量）。</p> <p>（這本是系列書中一本，主要談腰部尺寸控制，也就是說減肥。）</p> <p>平時(shí)每個(gè)人的體重與自己的生活環(huán)境、生活習(xí)慣等有關(guān)，并且達(dá)到基本平衡（體重不增減，如果某個(gè)階段突然消瘦或肥胖可能預(yù)示著身體健康出了問題）。如果改變了生活環(huán)境及生活習(xí)慣，就會(huì)破壞體重平衡，容易增肥或減肥。</p><p><br></p><p><b>從理論上說增肥/減肥其實(shí)就是依據(jù)：能量守恒原理。</b></p><p><br></p><p>也即自己從食物中獲得的能量與自己消耗的能量是否平衡的問題。</p><p><br></p><p>如果不采用運(yùn)動(dòng)/活動(dòng)消耗能量，就得控制飲食以便減少能量攝入。但一個(gè)人吃的多并不一定吸收的能量就多，這取決于2點(diǎn)：一是食物中固有的能量有多少？二是你從吃下的食物中吸收了多少能量？存在吸收效率的問題。有的人看起來很瘦小，食欲卻很好（吃的多），這些人瘦是因?yàn)槲帐澄镏心芰康男实停ㄓ行┦悄c胃消化系統(tǒng)功能不好等），而另一些人經(jīng)常節(jié)食但還是很胖，感覺即便天天只喝水好像也不會(huì)瘦，這通常是這些人吸收食物中能量的效率高。（大多數(shù)胖子還是平時(shí)吃多了，他們/她們控制不住自己的食欲，如<b>BBC《我們?yōu)槭裁醋兊哪敲磁帧芬曨l</b><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/9AeX6TjDJEzVWHkgXC2SlQ" target="_blank" style="background-color: rgb(255, 255, 255);">（可以點(diǎn)擊鏈接）</a>所述，包括FTO基因及腸道菌群對(duì)食欲的影響等。）</p><p><br></p><p>日常生活中見到及聽到的往往是食物中含有多少卡路里熱量等等，這是指該食物的固有能量，并不是指自己吃了能夠吸收轉(zhuǎn)化為能量的熱量值。也即增減體重還可以通過調(diào)節(jié)食物能量的吸收效率的方法，例如采用減肥茶，或推拿按摩促進(jìn)腸道蠕動(dòng)增加排泄的減肥，有些采用針灸拔火罐等，調(diào)節(jié)身體內(nèi)分泌及相關(guān)循環(huán)系統(tǒng)來減少吸收或增加飽腹感、厭食，但我認(rèn)為這些方法有些是值得商榷的，一些方法可能會(huì)傷身體，如果對(duì)由于身體病變等導(dǎo)致突然消瘦或發(fā)胖的治療可能是適用的，但對(duì)于健康人來說則可能弊大于利，如果人的自我調(diào)節(jié)系統(tǒng)紊亂了就得不償失了。</p><p><br></p><p><b>如果感興趣可以看看BBC《瘦人為什么不發(fā)胖》視頻</b><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/eet3K6RG5RUJnGZuisgYfA" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="background-color: rgb(255, 255, 255);">（可點(diǎn)擊鏈接）</a><b>，我歸納其主要內(nèi)容如下：</b></p><p>（1）在極度缺少食物環(huán)境中（需要有水）存活時(shí)間長(zhǎng)的都是體脂高的，但是在正常生活環(huán)境下，體脂低的比高的更健康；</p><p>（2）FTO基因能夠促使不饑餓的情況下持續(xù)吃食物；</p><p>（3）肥胖者中20%體內(nèi)有SMAM-1病毒，是瘦者的3倍；</p><p>（4）有些人吃再多不運(yùn)動(dòng)也不胖是因?yàn)榛A(chǔ)代謝問題，部分增加了肌肉而不是脂肪；</p><p>（5）強(qiáng)制靠多吃增加體重，當(dāng)生活恢復(fù)正常，體重很快也就恢復(fù)正常了（也即我認(rèn)為需要改變生活方式）；</p><p>（6）這個(gè)片子我認(rèn)為研究方法存在問題，一直在研究瘦人吃的那么多能量都消耗到哪里去了？并沒有提及我說的吸收率問題，例如攝入食物熱量并不等于活動(dòng)消耗量?脂肪（或肌肉），還應(yīng)該看看其排泄物（糞便）中的能量變化（涉及吸收率），此外還應(yīng)測(cè)量包括人體散發(fā)的熱量變化等等。</p><p><br></p> <p>例如我20多歲時(shí)體重只有約57.5kg，體脂少，很瘦，其實(shí)現(xiàn)在想想是因?yàn)楫?dāng)時(shí)吃的少且營(yíng)養(yǎng)差，能量攝入少，而年輕又好動(dòng)，打球等運(yùn)動(dòng)多，消耗能量多，自然偏瘦了。</p><p><br></p><p>30多歲時(shí)換了工作單位，環(huán)境改變了，吃的多了一點(diǎn)，再由于經(jīng)常出差，體育活動(dòng)減少了，體重增加到60kg時(shí)又達(dá)到了平衡。</p><p><br></p><p>當(dāng)時(shí)我以為自己是瘦肉型的體格，結(jié)果在1993年下半年我去外地參加了一個(gè)脫產(chǎn)英語(yǔ)培訓(xùn)班，每天餐費(fèi)有20多元（在當(dāng)時(shí)屬于非常奢侈了），這次充分驗(yàn)證了自己不是“瘦肉型”的。首先是由于怕食物浪費(fèi)而吃的多，加上運(yùn)動(dòng)少，晚上還加些奶粉補(bǔ)充，食堂門口還有磅秤可以驗(yàn)證每天增肥效果，結(jié)果等3個(gè)月學(xué)習(xí)結(jié)束后的成績(jī)竟然長(zhǎng)了10kg，體重達(dá)到了70kg。</p><p><br></p><p>其實(shí)我平時(shí)胃口不大，吃飯慢，喜歡慢慢品，感覺有點(diǎn)吃飽了就不多吃了，也不怕餓，只要不是吃自助餐就不會(huì)吃撐，吃7分飽就OK。而上培訓(xùn)班時(shí)食物是定量的，每次將剩下的食物吃完就已經(jīng)頓頓撐得飽飽的了，其實(shí)這最后撐下去的30%食物就轉(zhuǎn)化為肉肉了。也即想增肥，每餐感覺吃飽了只是達(dá)到體重平衡，再吃的食物就能轉(zhuǎn)化為肉肉了。</p><p><br></p><p>培訓(xùn)班結(jié)束回到單位后沒有幾個(gè)月，由于環(huán)境改變我的體重又下降至63kg達(dá)到了基本平衡。之后由于吃的比年輕時(shí)好了，出差及運(yùn)動(dòng)少了，故隨著年齡增加體重也慢慢增加，近十幾年基本控制在69~70kg。</p><p><br></p><p>今年疫情2個(gè)月“不出門”在家“睡覺”，體重又增加到73kg，之后增加一些鍛煉，目前體重又恢復(fù)到70kg以內(nèi)了。</p> <p>所以，<b>減肥或增肥其實(shí)主要就是：控制飲食，適度鍛煉。</b>但是如何控制能量（飲食）輸入及如何有效鍛煉呢？以身體健康的普通人的減肥為例：</p><p><br></p><p><b>控制飲食：</b></p><p><b>1、平時(shí)盡可能只吃七分飽。</b></p><p>控制飲食不能過分影響食欲，得享受這個(gè)吃的過程，需要享受生活。也即偶爾外出聚餐遇到平時(shí)吃不到而想吃的就吃一點(diǎn)啊，別為了減肥而影響生活，想吃不能吃，影響心情從而影響健康??！但平時(shí)經(jīng)常能夠吃到的就盡量少吃，得充分利用有限的胃口好好享受一把。在家吃飯控制炒菜量，吃不下的食物該放到下一餐或第二天吃就盡可能放，別為了清空盤子而多吃了不必要的食物；現(xiàn)在強(qiáng)調(diào)光盤行動(dòng)主要是別輕易丟棄浪費(fèi)食物，網(wǎng)上說不能吃隔夜菜很多是沒有什么科學(xué)依據(jù)的，更多的是沒有講科學(xué)，任何所謂的“致癌物”、有毒物等應(yīng)該都有一個(gè)“量”的概念，在定量閾值以下（當(dāng)然考慮頻次）對(duì)健康是沒有什么實(shí)質(zhì)性影響的，例如很多食品添加劑等等。</p><p><br></p><p><b>2、平時(shí)盡量吃一些耐餓的食物，增加點(diǎn)飽腹感。</b></p><p>通過不吃飯餓肚子（饑餓會(huì)產(chǎn)生腦腸肽，以至于會(huì)吃更多熱量食物），只吃水果這種減肥，我認(rèn)為是傷身體的，人除了能量攝入外還需要攝取身體需要的營(yíng)養(yǎng)，能量不等于營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)不足不全面更影響身體健康。</p><p>為了增加飽腹感，目前我感覺比較好實(shí)施的是在餐前吃些堅(jiān)果，如核桃、杏仁、花生....（《YOU身體使用手冊(cè)》提及通常需要20分鐘才起飽腹作用），對(duì)心血管系統(tǒng)也是有益的，同時(shí)多吃含纖維素食物（例如燕麥等），這樣就會(huì)有飽腹感，減少饑餓激素分泌，食量會(huì)減少；BBC《瘦身十律》提及吃蛋白質(zhì)（瘦肉、蛋、豆類、魚等）可以產(chǎn)生酪酪肽激素，避免陣發(fā)性饑餓感；平時(shí)得少吃糖類（如果糖，軟飲料，蛋糕等）食品，目前大多研究認(rèn)為這些屬于對(duì)健康不利的食物，而應(yīng)該多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)；餓時(shí)可先喝點(diǎn)水等。</p><p><br></p><p><b>如果感興趣可以網(wǎng)上搜索看看BBC的《糖與脂肪》視頻</b><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/UeT5UrioetyGpb_9ZyWCEA" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="background-color: rgb(255, 255, 255);">（可點(diǎn)擊鏈接）</a><b>，其中通過2位孿生兄弟一個(gè)月試驗(yàn)對(duì)比提及：</b></p><p>（1）如果僅吃碳水化合物等高糖食物而不吃脂肪，腦力及體力極速發(fā)揮比較好，血糖未見升高，容易饑餓，熱量攝入會(huì)更高，如果肝糖充足有利于分解乙醇（酒精）；</p><p>（2）如果僅吃高脂肪高蛋白食物而不吃碳水化合物等食物，腦力及體力極速發(fā)揮較差（將蛋白質(zhì)及脂肪臨時(shí)轉(zhuǎn)化為葡萄糖需要時(shí)間），血糖反而會(huì)升高，不容易饑餓，熱量攝入會(huì)更少，減肥效果相對(duì)更好，膽固醇未見升高；</p><p>（3）最不可取的是高糖高脂食品，不容易產(chǎn)生飽腹感，容易吃多發(fā)胖。</p><p>結(jié)論是：膳食需要合理搭配。</p><p><br></p><p><b>還可以網(wǎng)上搜索看看BBC的《碳水化合物的真相》視頻</b><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/0dnnII2LHDBlS7wlBB0gAQ" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="background-color: rgb(255, 255, 255);">（可點(diǎn)擊鏈接）</a><b>，主要內(nèi)容和結(jié)論：</b></p><p>（1）碳水化合物分為3種，既白色（提煉的糖等）、米色（米、面、土豆等）及綠色（蔬菜、水果、纖維素、豆類等），白色及米色碳水化合物屬于對(duì)健康不好的，而綠色是好的；</p><p>（2）根據(jù)是否容易消化有個(gè)“抗性淀粉”（如纖維素等），其不易被人體吸收，但容易被腸道菌群消化，可以增加飽腹感及減少30%腸癌發(fā)病率；面包冷藏后再烤制，可增加抗性淀粉，米面通過烹飪和冷卻方法也可以增加抗性淀粉（估計(jì)炒飯就是，耐餓）；</p><p>（3）空口咀嚼無味餅干（例如饅頭），如果30秒內(nèi)感覺口味改變（如變甜）說明你屬于適合于碳水化合物體質(zhì)，否則得減少碳水化合物攝入；</p><p>（4）低碳水飲食（增加綠色碳水化合物、抗性淀粉及全麥面包（還包括蛋白質(zhì)、堅(jiān)果和適量脂肪等），限制白色及米色碳水化合物（精米精面及土豆等）攝入等）有益健康，能夠提高孕育能力，自愈二型糖尿病，減肥（視頻中參加試驗(yàn)人員每人2星期后均減肥3公斤）；</p><p>（5）減肥鍛煉時(shí)只需要喝白開水，需要增加體能時(shí)，可以口含一點(diǎn)糖或使用一點(diǎn)碳水化合物飲料漱口（不是吃下去）即可。</p><p><br></p><p><b>BBC《瘦身十律》視頻</b><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/hGBnwx7OtGFNObKVxLeozg" target="_blank" style="background-color: rgb(255, 255, 255);">（可以點(diǎn)擊鏈接）</a><b>主要內(nèi)容如下：</b></p><p>（1）盡量別饑腸轆轆，饑餓會(huì)產(chǎn)生腦腸肽，促使自己吃更多的高熱量食物；</p><p>（2）盡量少吃（如采用小盤小碗等），且盡可能吃低熱量的食物；</p><p>（3）多吃蛋白質(zhì)（瘦肉、蛋、豆類、魚等）可以產(chǎn)生酪酪肽激素，避免陣發(fā)性饑餓感（也即可增加飽腹感）；</p><p>（4）粉碎食物（如粥羹）能夠在胃里停留更多時(shí)間（減緩饑餓產(chǎn)生時(shí)間）；</p><p>（5）改變一下生活習(xí)慣，即便不刻意鍛煉，也應(yīng)該平時(shí)多活動(dòng)，多站立，少座，多走路，讓自己動(dòng)起來；</p><p>（6）食用低脂乳制品能夠減少脂肪吸收（鈣與脂肪分子結(jié)合不容易吸收，看來得補(bǔ)些鈣）；</p><p>（7）外表不胖并不代表體脂不高，有時(shí)體內(nèi)脂肪（如脂肪肝等）還是很高的，這對(duì)健康不利，減肥其實(shí)主要就自動(dòng)先減體內(nèi)脂肪，故我理解是：外表即便胖，如果沒有脂肪肝等體內(nèi)脂肪多應(yīng)該就好?。?lt;/p><p><br></p><p><b>3、調(diào)整吃飯方式方法：</b></p><p>例如盡可能減慢吃飯速度；將大盤子大碗改為小盤子小碗；吃肉時(shí)可以選擇骨頭多一點(diǎn)的，品味解饞同時(shí)控制攝入量；飯前喝點(diǎn)湯水......。</p> <p><b>適度鍛煉：</b></p><p><br></p><p>鍛煉可以健身（促進(jìn)身體各循環(huán)系統(tǒng)健康并有效工作），但是需要適度，尤其中老年；鍛煉可以增加能量消耗，以便達(dá)到減肥目的，尤其是力量鍛煉，能夠達(dá)到不減少肌肉的情況下“燃燒脂肪”?！渡眢w使用手冊(cè)》及BBC《瘦身十律》都指出燃燒脂肪主要出現(xiàn)在力量鍛煉之后。</p><p><br></p><p><b>如何進(jìn)行有效的鍛煉呢？</b></p><p><br></p><p>如果只是為了健身養(yǎng)生調(diào)節(jié)身體循環(huán)系統(tǒng)，則何時(shí)鍛煉并不重要，通常只要達(dá)到3個(gè)鍛煉循環(huán)（每個(gè)循環(huán)讓心臟跳動(dòng)達(dá)到170減去自己年齡的次數(shù)）就OK。</p><p><br></p><p><b>如果是為了減肥，我認(rèn)為選擇鍛煉時(shí)間非常關(guān)鍵，且應(yīng)該需要有一定的鍛煉持續(xù)時(shí)間。也即以減脂肪為目的的減肥鍛煉務(wù)必別吃飯后進(jìn)行，而建議是在吃飯前鍛煉，運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)增加一點(diǎn)，例如半小時(shí)及以上</b>（《身體使用手冊(cè)》提及半小時(shí)身體才打開燃脂開關(guān)），因?yàn)橥ǔｅ憻挾际窍认捏w內(nèi)的碳水化合物、葡萄糖，然后再消耗肝糖（短期存儲(chǔ)能量的部分），最后才是消耗脂肪，當(dāng)然它們是隨著鍛煉時(shí)間增加碳水化合物及葡萄糖消耗的比例會(huì)減小而脂肪消耗的比例會(huì)增加，故適當(dāng)增加鍛煉時(shí)間（大于半小時(shí)）有助于減肥，因?yàn)榉纸庵拘枰认母翁牵ㄟ@個(gè)過程通常需要半小時(shí)）。飯后鍛煉通常就是為了消耗食物能量，防止由于食物能量積累而轉(zhuǎn)化為脂肪發(fā)胖。</p><p><br></p><p><b>減肥也得適度，脂肪是人存儲(chǔ)的能量，以便抵抗食物短缺的風(fēng)險(xiǎn)。</b>其實(shí)每個(gè)人應(yīng)該盡可能多存儲(chǔ)一點(diǎn)脂肪（只要不是過度肥胖即可），這更具有抗災(zāi)難能力，也即脂肪多一些的人在遇到災(zāi)難時(shí)生存率會(huì)更高，尤其是老年人，屆時(shí)增肥不容易了。</p><p><br></p><p><b>從美學(xué)角度看，減肥也得適度。</b>太瘦充滿骨感并不“美”，身體健康還受影響，抵抗力下降；肉肉的有點(diǎn)曲線更可取，看看各種人體雕塑及繪畫作品就可以知道了，心寬體胖，勻稱就好。</p><p><br></p><p><b>實(shí)施減肥方法需要有自律。</b>可以先設(shè)定一個(gè)小目標(biāo)，例如一個(gè)月減0.5~1kg（BBC《糖與脂肪》片子中不吃碳水化合物及高糖食物那位小伙子一個(gè)月減重4公斤），然后再擬定一個(gè)有效的實(shí)施方案計(jì)劃，將其發(fā)朋友圈，讓朋友們監(jiān)督自己，這樣減肥是一定能夠?qū)崿F(xiàn)的。（在《影響力》這本書第3部分提及的“承諾和一致”說的就是這種方法的作用）</p><p><br></p><p><b>測(cè)量體重應(yīng)該統(tǒng)一時(shí)間進(jìn)行，防止食物影響。</b>因?yàn)槲覀儨p肥不是減水份，例如可以每天早晨上廁所洗漱結(jié)束后再稱體重，同一時(shí)間去除水份及食物影響后進(jìn)行對(duì)比。</p><p>注：國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)體重（女性）是：（身高-100）x0.9-2.5kg，±10%。</p><p><br></p><p>以上建議僅供朋友們參考，歡迎商討。</p> <p>關(guān)于如何快樂健身問題，幾年前我也寫過一個(gè)美篇，標(biāo)題是 “感悟：機(jī)械健身、技術(shù)健身及藝術(shù)健身”，如果感興趣可以點(diǎn)擊下面鏈接看看：<a href="http://m.zit.org.cn/6isjh7j?share_from=self" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="background-color: rgb(255, 255, 255);">感悟：機(jī)械健身、技術(shù)健身及藝術(shù)健身</a>。</p><p><br></p> <p>我的一些其它方面的美篇：<a href="http://m.zit.org.cn/2ypxpt43?share_from=self" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="background-color: rgb(255, 255, 255);">攝影實(shí)踐：繡球花</a></p><p><a href="http://m.zit.org.cn/1qste9w2?share_from=self" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="background-color: rgb(255, 255, 255);">讓醇香飄逸-附米酒制作秘籍</a></p><p><a href="http://m.zit.org.cn/1qfti80e?share_from=self" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="background-color: rgb(255, 255, 255);">南京市工人合唱二團(tuán)參加第十一屆金陵合唱節(jié)展演</a></p><p><a href="http://m.zit.org.cn/m8z51zz?share_from=self" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="background-color: rgb(255, 255, 255);">攝影實(shí)踐：江邊弱光掠影</a></p><p><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">?</span><a href="http://m.zit.org.cn/8m04cc3?share_from=self" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="background-color: rgb(255, 255, 255);">重游故里--東錢湖原海軍412醫(yī)院</a></p>