<p>Day4 休息日</p><p>話題：鍛煉休息與睡眠休息</p> <p><b style="font-size: 20px;">有關(guān)休息的話題：</b></p><p>經(jīng)過三天的訓(xùn)練，我們迎來了第一個休息日，這里可能會有個別迫切減肥的小伙伴，或者對自己體型不滿意的小伙伴會問：可不可以不休息？可不可以在休息日里繼續(xù)加練？在這里Fitnow遇見的小趙老師，要跟大家分享一下休息日的重要性！?。?lt;/p><p><b>1，鍛煉休息</b></p><p>通常我們身體的肌肉部位需要48-72小時來進行休息和修復(fù)。比如：我們今天練了俯臥撐，它針對的是我們的胸大肌，那么最好在48-72小時以后在再進行下一次鍛煉，在這段休息時間里讓我們的胸大肌得到充分的休息和修復(fù)。這個也是為什么【Fitnow遇見】安排練三休一的原因所在，它可以讓我們的肌肉增長更加合理，更加科學(xué)。</p><p><b>2，睡眠休息</b></p><p>合理的睡眠時間，對于健身十分關(guān)鍵，因為肌肉的增長是在睡眠中進行的，它能保證體內(nèi)激素的分泌增長，另外充足的睡眠可以給你提供更好的狀態(tài)，歸根結(jié)底休息并不是僅僅為了肌肉休息，也是為了讓身體新陳代謝、激素分泌、神經(jīng)系統(tǒng)、關(guān)節(jié)韌帶得到休息。安排休息日就是強制性的讓大家進行休息，盡量儲備更多的精力來備戰(zhàn)下一輪的挑戰(zhàn)，往往任務(wù)難度在每一個休息日后會有所提升，任何形式的運動加練都會為下一輪的任務(wù)完成效果大打折扣。</p> <p>??如何正確對待飲食：</p><p>進了我們【遇見】從來沒說要餓肚子，而且一再強調(diào)不能餓。原因是為了保持胰島素的分泌處于一個穩(wěn)定狀態(tài)，不給身體遇上“饑荒”的信號，盡量少儲存脂肪。那樣我們再靠每天的20分鐘(高強度間歇的遇見模式20分鐘可以持續(xù)燃脂72小時，所以大家20分內(nèi)一定要拼勁自己的全力)運動來消耗身體本來有的脂肪，那樣就達到了減脂的目的。</p><p>值得注意的一點任何食物吃多了都會熱量超標，照樣長肉。所以在你感覺有7-8分飽（就是感覺有點飽了，但是還能吃下的狀態(tài)）的情況下，停??任何建議可以吃的食物都不要再吃了。</p><p>留點空間給加餐??</p> <p>??每天必修課：</p><p>減脂飲食建議比例，不懂請每天看一遍??</p><p>七分吃三分練，健身先健腦，把控身材，從健腦開始，如何自如掌控身材，首先學(xué)會科學(xué)飲食搭配。</p><p>一、蛋白質(zhì)保證充分 </p><p>一天攝入總量按體重每公斤配1.5克蛋白質(zhì)計算，每餐攝入不超過35克，兩次攝入至少間隔3小時，魚蝦肉簡單點按每100克含蛋白質(zhì)18克左右，一個雞蛋7克左右，豆腐看種類，水分差異蛋白質(zhì)含量不同（5-12克不等），豆腐干會高一些大于20克（按照每100克食材計算），100g牛奶3.5g左右。</p><p>注意：必須保證飲食均衡，三餐都要攝入足夠的蛋白質(zhì)，少食多餐，加餐很重要！?。?lt;/p><p><br></p><p>二、<span style="color: rgb(237, 35, 8);">多吃綠色蔬菜，蛋白質(zhì)要足量，每餐請不要吃撐，吃到還想吃就停。</span></p><p><br></p><p>三、<span style="color: rgb(237, 35, 8);">精白面粉主食可以換成粗糧交替進行</span>，每天記得多喝溫水。</p><p><br></p><p>四、<span style="color: rgb(237, 35, 8);">加餐在兩正餐之間</span>，根據(jù)自己的作息調(diào)整，加餐時間比較餓的可吃雞蛋或者（牛奶），其他如：黃瓜、番茄、低糖水果配少許堅果等，任選其一；</p><p>??晚上20:00之后除了實在餓的受不了的可以加餐一個雞蛋或者一杯純牛奶，其他最好不吃，加餐之外的時間餓了最好只喝水。（<span style="color: rgb(237, 35, 8);">如果加餐時間不餓，說明你上一頓吃太多，如果太餓說明你吃太少，下一頓自己就要注意調(diào)節(jié)。</span>）</p><p><br></p><p>五、<span style="color: rgb(237, 35, 8);">就餐順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)（午餐最好選擇肉類，晚餐魚蝦海鮮類），最后再吃點主食（粗糧），吃不進主食可省略。</span></p><p><br></p><p>六、關(guān)于碳水?dāng)z入量：</p><p>大家也可以采用遞減原則：</p><p>第一天早餐午餐有粗糧，晚餐無碳水，粗糧占到總量的3成或者2成；</p><p>第二天碳水只吃前一天的一半；</p><p>第三天再吃第二天的一半；</p><p>第四天休息日無碳水；</p><p>如此遞減，四天一個循環(huán)。</p><p><br></p><p>建議減脂飲食比例??</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">蛋白質(zhì)：蔬菜：碳水 </span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">要求嚴格點的： 4:6:0 </span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">少量碳水：4:5:1 或 3:5:2 </span></p><p>這樣幾個比例是比較適合減脂的！</p><p>佛系健身寶寶就不用考慮這些啦～Enjoy</p><p>好好享受運動給你帶來的快樂就好??</p> <p>??優(yōu)質(zhì)主食排行榜</p><p>A級減肥主食：</p><p>紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由于它們的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想，能幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足帶來的種種麻煩。</p><p>B級減肥主食：</p><p>燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是，市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾篇麩皮點綴，起不了減肥作用。</p><p>C級減肥主食：</p><p>土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們的特點是飽腹感強，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應(yīng)糧食當(dāng)中根本沒有的維生素C。需要注意的是，烹調(diào)時不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當(dāng)成菜肴或零食，只能增肥。</p><p>在日常生活中，用ABC類食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成豐富多彩、營養(yǎng)豐富又不容易發(fā)胖的主食搭配了。</p> <p>??需要避免的食品選擇：</p><p>各種甜面包、甜餅干、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會促進食欲，不僅含有較高的能量，而且維生素和礦物質(zhì)含量低，不利于減肥的成功。</p><p><br></p> <p>??需要減少的主食選擇：</p><p>白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團、米粉等，它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。</p><p><br></p> <p>??基本上水果都是快生糖的，不過只要控制好量，水果不是肥胖的兇手，因為水果里的維生素C有抗氧化性，幫助我們更好的美白跟永葆青春，水果里的維生素E是天然的化妝品可以讓皮膚更具有彈性，維生素B可以提高免疫力，使人感覺更加快樂。反而是加工類的甜品，蛋糕，這些人造果脯糖漿才是發(fā)胖的元兇，基本上原生態(tài)的食物，營養(yǎng)都是全面的，相互克制，不會引起肥胖，當(dāng)然拼命的吃那就另當(dāng)別論了。</p> <p>這里挑選了幾張個別學(xué)員的正餐飲食搭配，非常不錯??，大家可以參考一下搭配比例。</p><p><br></p> <p>??總而言之：不同的人群，不同的生活方式，不同的運動方式對于食物的需求是不一樣的。</p><p>塑身的關(guān)鍵并不是少吃多運動！</p><p>而是<b style="color: rgb(237, 35, 8);">科學(xué)飲食，膳食均衡！</b></p><p>不要一聽到減肥就好像是要不吃東西，也不是吃單一的某種食物。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">節(jié)食減脂=更快復(fù)胖！</b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">不能長期堅持的飲食方式都是耍流氓。</b></p><p>只有科學(xué)飲食才是減脂過程中唯一能實現(xiàn)的100%成功率的方法。</p> <p>好好愛自己，從吃開始～</p>