<h1 style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 15px;">通榆縣初中學(xué)生居家體育鍛煉指南</b></h1><p><br></p> <p> 一個好的學(xué)習(xí)習(xí)慣、鍛煉習(xí)慣是從自律開始的。停課不停學(xué)，成長不延期！認(rèn)真學(xué)習(xí)，堅持鍛煉，你將看到一個健康、陽光、樂學(xué)、自信的自己！</p><p> 希望同學(xué)們能合理安排好每天的作息時間，能夠主動減少每天使用電子產(chǎn)品時間，增加居家體育鍛煉時間，每日在家有意識遠眺和做好眼睛放松，防止形成近視、加重近視，學(xué)生們要居家加強營養(yǎng)，調(diào)整好心態(tài)，提高睡眠質(zhì)量，切實養(yǎng)成健康、積極的生活方式。</p><p> 提醒各位同學(xué)們，居家體育鍛煉時，盡量選擇軟底運動鞋，注意運動幅度、發(fā)出的聲音，避免噪音，注意鄰里和諧喲。</p><p> <b style="color: rgb(22, 126, 251);">一、鍛煉原則</b></p><p> 1. 安全性原則</p><p> 安全放在首位。循序漸進，由易到難，特別要重視準(zhǔn)備活動和整理活動，要注意自己的身體狀態(tài)，感覺不適不要運動。家居環(huán)境空間相對較小，不適宜開展身體移動范圍大、速度快的運動，避免沖撞，傷及自身。運動前要對桌椅棱角、硬滑地板及貴重物品等做好安全防范，運動時要注意室內(nèi)的通風(fēng)，保持空氣流通。</p><p> 2. 科學(xué)性原則</p><p> 為確保體育鍛煉安全有效，運動強度必須控制在適宜范圍之內(nèi)，科學(xué)進行鍛煉，安排好鍛煉的頻率，控制好鍛煉的強度（心率在120-150次/分鐘為宜），明確每次鍛煉的總時間（60分鐘左右）。運動前，要做好準(zhǔn)備活動，運動后，做好整理活動。練完后內(nèi)心感覺輕松愉快和舒服，雖稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。（如果家里有相對固定的鍛煉方式，可以按照原來的方式繼續(xù)堅持鍛煉。）</p><p> 3. 循序漸進原則</p><p> 進行體育鍛煉時，應(yīng)根據(jù)自己的體能、技能等實際情況以及鍛煉目標(biāo)，科學(xué)合理地增加運動負(fù)荷，避免引發(fā)運動損傷。</p><p> 4. 多樣性原則</p><p> 學(xué)生居家體育鍛煉的方式方法應(yīng)多種多樣，在每日運動中應(yīng)盡可能組合不同的運動形式，選擇有律動性和喜歡的動感音樂作為背景音樂，以增加孩子參與鍛煉的運動興趣。</p><p> 5. 統(tǒng)籌性原則</p><p> 每天至少安排一小時的體育鍛煉時間。注意做好三個結(jié)合：一是要與學(xué)業(yè)有機結(jié)合，參照學(xué)校的作息時間，合理安排學(xué)業(yè)、休息調(diào)整和體育鍛煉的時間；二是要與眼保健操有機結(jié)合，要有用眼護眼意識，在休息和體育鍛煉時安排做眼保健操；三是要積極關(guān)注自己的情緒狀態(tài)，當(dāng)感覺出現(xiàn)焦慮等癥狀時可以嘗試運用體育鍛煉的方式來緩解。</p><p> <b style="color: rgb(22, 126, 251);">二、居家體育鍛煉課時方案指導(dǎo)</b></p><p> 為做好疫情防控，幫助學(xué)生居家繼續(xù)堅持體育鍛煉，增強自身抵抗力，激活免疫力，做好健康第一防護人，體育學(xué)科為初中生提供了一套居家體育鍛煉方法。規(guī)定方案共分為四部分（熱身活動、基本練習(xí)、拉伸練習(xí)、整理放松），各部分練習(xí)可從頭到尾，按順序進行一遍，也可以根據(jù)自己的興趣進行選擇。各位同學(xué)在鍛煉時可根據(jù)自身實際情況有選擇的安排強度。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">初中生居家體育鍛煉流程圖</b></p> <h3><font color="#010101"><p> （一）熱身：九個動作</p><p> （原地小步跑30秒x2組；開合跳20次x2組；兩點左右跑10—20次x2組；弓步壓腿、側(cè)壓腿、繞踝腕關(guān)節(jié)各2x8拍；手足行走10—15次；高抬腿轉(zhuǎn)體每個方向15秒，共計60秒；臀橋20次x2組）</p></font></h3> <h3> 1.原地小步跑</h3><h3> 原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進行30秒x2組（每組間隔30秒，也可根據(jù)自身練習(xí)強度情況適當(dāng)調(diào)整間歇時間）。</h3> <h3><font color="#010101"><p> 2.開合跳，20次x2組。（每組間隔30秒，也可根據(jù)自身練習(xí)強度情況適當(dāng)調(diào)整間歇時間）。</p></font></h3> <h3><font color="#010101"><p> 3.兩點左右跑</p><p> 放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次x2組，往返為一次。（每組間隔30秒，也可根據(jù)自身練習(xí)強度情況適當(dāng)調(diào)整間歇時間）。</p></font></h3> <h3><font color="#010101"><p> 4.弓步壓腿2x8拍（可根據(jù)情況自行調(diào)整節(jié)奏和拍節(jié)）</p></font></h3> <h3><font color="#010101"><p> 5.側(cè)壓腿2x8拍（可根據(jù)情況自行調(diào)整節(jié)奏和拍節(jié)）</p></font></h3> <h3><font color="#010101"><p> 6.繞踝腕關(guān)節(jié)2x8拍（可根據(jù)情況自行調(diào)整節(jié)奏和拍節(jié)）</p></font></h3> <h3> 7.手足行走</h3><h3> 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達到最大幅度。進行10-15次。</h3> <h3><font color="#010101"><p> 8.高抬腿轉(zhuǎn)體</p><p> 原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒</p></font></h3> <h3><font color="#010101"><p> 9.臀橋（20次x2組，每組間隔小于90秒）</p></font></h3> <h3><font color="#010101"><p> （二）基本練習(xí)：四套組合動作（八個單個技術(shù)動作）</p><p> 1. 一分鐘跳繩（3組）；</p><p> 2. 一分鐘仰臥起坐（2組）+20秒平板支撐（2—3組）；</p><p> 3.俯臥撐（12—15次，2—3組）+核心穩(wěn)定性練習(xí)（12—15次，2—3組）；</p><p> 4.深蹲（15—20次，2—3組）+單腳支撐平衡（30秒交換一次，各2—3組）+燕式平衡（30秒交換一次，各2—3租）。</p></font></h3> <h3><font color="#010101"><p> 一分鐘跳繩（3組）：針對中考體育測試標(biāo)準(zhǔn)動作進行，每組跳繩間隔時間60—90秒之間，也可根據(jù)自身練習(xí)強度情況適當(dāng)調(diào)整間歇時間。</p></font></h3> <h3><font color="#010101"><p> 一分鐘仰臥起坐（2組）+20秒平板支撐（2—3組）</p></font></h3> <h3><font color="#010101"><p> 仰臥起坐</p></font></h3> <h3><font color="#010101"><p> 俯臥撐（12—15次，2—3組）。</p></font></h3> <h3> 核心穩(wěn)定性練習(xí)（12～15次*2～3組）</h3><h3> 動作要慢<br></h3> <h3> 深蹲（12～15次*2～3組）</h3><h3> 吸氣下蹲，呼氣還原</h3> <h3><font color="#010101"><p> ?。ㄈ├?lt;/p><p> 1.立位體前屈（摸地20次）+坐位體前屈（摸腳20次）；</p><p> 2.下犬式拉伸（3～5次）； </p><p> 3.小腿、腘繩肌拉伸（3～5次）；</p><p> 4.屈髖肌、四頭肌拉伸。</p></font></h3> <h3><font color="#010101"><p> （四）整理放松：最后利用3～5分鐘可采取配有輕松舒緩的音樂進行肌肉抖動、拍打和呼吸調(diào)整相結(jié)合的放松。（有條件的可以利用泡沫軸、按摩棒等器材進行）</p></font></h3> <h3><font color="#010101"><p> 推薦：也可做一套養(yǎng)神練氣的《八段錦》</p></font></h3> <p> <span style="color: rgb(57, 181, 74);">健康安全提示 ：</span> </p><p><span style="color: rgb(57, 181, 74);"> 1.鍛煉時每組間歇時間和練習(xí)組數(shù)，可根據(jù)自身體能狀況進行調(diào)整。</span></p><p><span style="color: rgb(57, 181, 74);"> 2.每次運動中組間歇后，可少量飲水。 </span></p><p><span style="color: rgb(57, 181, 74);"> 3.每次運動前后不要大量飲食，每天運動時間最好規(guī)律。</span></p><p><span style="color: rgb(57, 181, 74);"> 4.運動中如果胸口發(fā)悶或頭發(fā)暈，應(yīng)該馬上把強度降下來，不要完全停下，繼續(xù)走動放松。</span></p> <h3><font color="#167efb"> 溫馨提示 ：</font></h3><h3><font color="#167efb"> 注意周圍環(huán)境，確保訓(xùn)練安全！</font></h3><h3><font color="#167efb"> 根據(jù)自身條件，鍛煉量力而行！</font></h3><h5><font color="#167efb"> 運動前，要做好，準(zhǔn)備工作不能少；<br></font><font color="#167efb"> 輕衣物，舒適鞋，安全環(huán)境考察好；<br></font><font color="#167efb"> 遵科學(xué)，因人異，量身計劃少煩惱；<br></font><font color="#167efb"> 速度快，耐力久，力量基礎(chǔ)要打好；<br></font><font color="#167efb"> 柔韌軟，協(xié)調(diào)穩(wěn)，靈敏反應(yīng)防疲勞；<br></font><font color="#167efb"> 運動時，別忘記，負(fù)荷心率實時記；<br></font><font color="#167efb"> 有舊傷，別勉強，特殊體質(zhì)多注意；<br></font><font color="#167efb"> 增體質(zhì)，有過程，肌肉酸痛別放棄；<br></font><font color="#167efb"> 齊加油，多鼓勵，全家一起有動力；<br></font><font color="#167efb"> 運動后，要重視，調(diào)節(jié)呼吸做拉伸；<br></font><font color="#167efb"> 先消汗，再洗澡，放松環(huán)節(jié)認(rèn)認(rèn)真；<br></font><font color="#167efb"> 休息足，有緩沖，善始善終健康人。</font></h5> <p><span style="color: rgb(57, 181, 74);"> 結(jié)束語：</span></p><p><span style="color: rgb(57, 181, 74);"> 運動是生命的滋潤劑，健身是青春的美容師；</span></p><p><span style="color: rgb(57, 181, 74);"> 健身是對生命的投資，運動是對健康的保險；</span></p><p><span style="color: rgb(57, 181, 74);"> 生命在運動中延續(xù)，健康在鍛煉中加固！</span></p>