<h3></h3><h3><font color="#167efb">2020年的寒假是一個(gè)非常特殊的假期，新型冠狀病毒引發(fā)的肺炎成為人們最為關(guān)心的話(huà)題。為嚴(yán)控疫情擴(kuò)散風(fēng)險(xiǎn)，考慮到安全等因素，請(qǐng)同學(xué)們減少室外活動(dòng)，在家中堅(jiān)持室內(nèi)體育活動(dòng)，強(qiáng)身健體，提高免疫力，保持積極向上的樂(lè)觀心態(tài)。</font></h3><h3><font color="#167efb">在這個(gè)非常時(shí)期，為了指導(dǎo)同學(xué)們適度科學(xué)地開(kāi)展室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，讓同學(xué)們鍛煉有內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)有技巧，在抗擊疫情的同時(shí)增強(qiáng)體質(zhì)、活躍身心，關(guān)鎖中心學(xué)校二年級(jí)體育組的老師們根據(jù)同學(xué)們生理的基本規(guī)律、年齡、性別、體質(zhì)的狀況等具體情況和客觀條件，為同學(xué)們選擇了合適的鍛煉項(xiàng)目，別出心裁地設(shè)計(jì)了在家就能做，而且方便練習(xí)的居家體育鍛煉項(xiàng)目，幫助同學(xué)們?cè)诩依镩_(kāi)展體育鍛煉！</font></h3><h3><font color="#167efb">將以水平一為標(biāo)準(zhǔn)，推出適合同學(xué)的居家體育運(yùn)動(dòng)指南，為同學(xué)們安心居家、堅(jiān)定信心</font></h3><h3><font color="#167efb"><br></font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3> <h3>請(qǐng)同學(xué)們復(fù)習(xí)七彩陽(yáng)光廣播操</h3><h3><br></h3><h3><font color="#ed2308">示范者：二3班～劉若惜</font></h3> <h3><br></h3><h3><font color="#ed2308">示范者：二（16）班～紀(jì)冉</font></h3><h3><br></h3><h3><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>綜合身體素質(zhì)練習(xí)篇</b></font></h3> <h3><font color="#ed2308">一、上下臺(tái)階練習(xí)</font></h3><h3>動(dòng)作方法：膝、髖關(guān)節(jié)充分蹬伸，結(jié)合擺臂有節(jié)奏的練習(xí)</h3><h3>要求：1--2分鐘為一組，進(jìn)行兩組，間隔休息30--60秒（根據(jù)自己身體情況量力而行）</h3><h3>放松：調(diào)整呼吸，慢走，拉伸腿部</h3> <h3><font color="#ed2308">二、核心力量練習(xí)</font></h3><h3>要求：1. 訓(xùn)練之前一定要充分熱身</h3><h3> 2.保證身體平衡；</h3><h3> 3.注意動(dòng)作協(xié)調(diào)；</h3><h3> 4. 保證動(dòng)作的完成質(zhì)量，注意安全</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：每個(gè)動(dòng)作兩組，每個(gè)動(dòng)作在十次以上，平板支撐30-50秒</h3><h3>放松：調(diào)整呼吸，慢走</h3> <h3><font color="#ed2308">三、開(kāi)合跳</font></h3><h3>動(dòng)作方法：保持腰背挺直，眼光直視前方，雙手放在大腿左右兩側(cè)，上跳的過(guò)程雙手向上打開(kāi)伸展，到頭頂部位擊掌，雙腿也打開(kāi)，回落的過(guò)程，手腳并攏收回。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：3-5組，每組8-12次。</h3><h3>放松：調(diào)整呼吸，慢走，拉伸腿部</h3> <h3><font color="#ed2308">四、坐位體前屈</font></h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿并立，膝關(guān)節(jié)伸直，上體前屈，上體、頭部與腿盡量貼近，兩手掌盡量前伸，達(dá)到極限時(shí)保持8-10秒</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：4-6組，每組休息1分鐘。</h3><h3>放松：調(diào)整呼吸，抖抖腿、抖抖手臂、慢走</h3> <h3><font color="#ed2308">五、跳短繩</font></h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：跳繩前要選擇一根長(zhǎng)度合適的繩子，大臂貼近身體兩側(cè)，小臂外展，手腕搖繩，雙腳并攏，注意手腕做弧形擺動(dòng)。落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。</h3><h3><br></h3><h3><font color="#010101">練習(xí)次數(shù)：3-5組，每組1分鐘，盡力完成，完成次數(shù)越多越好，每組間隔休息1-2分鐘。</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">放松：調(diào)整呼吸，慢走，放松手部和腿部。</font></h3> <h3><font color="#ed2308">六、仰臥起坐</font></h3><h3>動(dòng)作方法：平躺于墊子上，兩膝彎曲，抬起小腿，不要下降，兩手抱頭，固定腳不動(dòng)</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：3-5組，每組10個(gè)，間隔30秒</h3><h3>放松：深呼吸，吸氣呼氣，平躺靜息</h3> <h3><font color="#ed2308">七、原地高抬腿</font></h3><h3>動(dòng)作方法：前腳掌支撐，上體保持正直，大腿上抬至水平位置！</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組20秒</h3> <h3><font color="#ed2308">鍛煉建議：</font></h3><h3>1、早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)鍛煉前60分鐘可以適當(dāng)吃少量易消化的食物，鍛煉前30分鐘內(nèi)不可進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)鍛煉結(jié)束至少30分鐘后才可進(jìn)食。</h3><h3>2、運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適（易吸汗）并便于運(yùn)動(dòng)，以運(yùn)動(dòng)裝和運(yùn)動(dòng)鞋為佳。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意保暖防止感冒。</h3><h3>3、每次運(yùn)動(dòng)鍛煉前必須進(jìn)行至少3-5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)中受傷。</h3><h3>4、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)根據(jù)鍛煉情況采用“少喝（每次20-30ml）多次”的方式適當(dāng)補(bǔ)充水分，不宜大量飲用涼水。</h3><h3>5、家庭環(huán)境下運(yùn)動(dòng)鍛煉家長(zhǎng)應(yīng)仔細(xì)檢查鍛煉場(chǎng)地的安全，做好保護(hù)措施，尤其是注意各種尖銳的家具、墻體的銳角處，避免因跌倒、撞傷等出現(xiàn)的意外傷害。</h3><h3>6、運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)適量，按照體育老師安排，循序漸進(jìn)，過(guò)量鍛煉反而會(huì)降低身體免疫力。 </h3><h3> 個(gè)人體質(zhì)不同，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如發(fā)現(xiàn)身體明顯不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)鍛煉， 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)身體素質(zhì)、提高人體的免疫功能，有助于抵抗各種疾病的發(fā)生；同時(shí)運(yùn)動(dòng)本身又可以減輕焦慮程度、緩解心理壓力，保持良好的心態(tài)。</h3><h3><font color="#ed2308"> 讓我們加強(qiáng)鍛煉，呵護(hù)我們的健康、保衛(wèi)我們的家園，一起打贏“戰(zhàn)疫”！</font></h3> <p style="text-align: center;"><b>中國(guó)加油！關(guān)鎖加油！</b></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: left;">圖文：二年級(jí)體育組</h3>