<h3> 本想以分析當前疫情開篇，但轉念一想，大家最近看的最多的就是關于疫情報道，無需多言，在這就說一句話：滿懷希望，迎接春天！</h3><h3> 那么我們這次開篇輕松點，問大家兩個問題：</h3><h3>1.在家老穿睡衣，咱試過自己前面的褲子沒？</h3><h3>2.每天電子產(chǎn)品和眼睛對視超過4個小時沒？</h3><h3>3.家里的小朋友飯量減少沒？</h3><h3> 我們再回顧一下鐘南山院士傳遞的信息：</h3><h3>第一：<font color="#ed2308"><b>呆在家里！</b></font>因為鐘南山院士說：“阻斷疫情最好的方法是全國人民在家兩周不要出門”<br></h3><h3> 第二：<font color="#ed2308">呆在家里！<b>開始鍛煉！</b></font>因為 鐘南山院士常說：“鍛煉就像吃飯一樣，是生活的一部分，我們要建立一種觀念，就是要一輩子運動，這樣才能享有比較好的生活質量，最大的成功就是健康地活著?！睘榱宋覀兊淖陨淼纳眢w健康，為了家人、為了祖國，保持愉悅的心情，堅持鍛煉</h3> <h3> </h3> <h3> 我們在家不能一動不動！紋細不動，巋然不動……【這樣是不行滴】</h3><h3> 在這場戰(zhàn)役中我們都有各自的任務，走吧，去客廳散散步，一起運動運動，提高免疫力，一起打贏這場疫情仗！</h3><h3> 請您查收任務單！</h3> <h3>熱身活動（四選二）</h3><h3>方法一：高抬腿40個為一組共4組（每組速度由慢到快）</h3><h3>方法二：左右協(xié)調跳，40秒為一組*4組，幅度適中，每次墊腳兩次！</h3><h3>方法三：開合跳幅度越大越好！40秒為一組*4組，手腳協(xié)調配合！</h3><h3>方法四：一分鐘跳繩共6組 （每組速度由慢到快）</h3><h3>熱身活動結束后拉伸肩肘關節(jié)，活動膝關節(jié)，拉伸韌帶！開始今天的鍛煉啦！</h3> <h3><b> 高抬腿</b></h3> <h3><b> 左右協(xié)調跳</b></h3> <h3><b> 開合跳</b></h3> <h3><font color="#010101"><b> 一分鐘跳繩</b></font></h3> <h3> 熱身活動結束后，調整呼吸，身體各部位進行拉伸！整個鍛煉部分一定要遵循幾個原則： </h3><h3>1.循序漸進原則：運動量由小到大！</h3><h3>2.因人而異原則：根據(jù)自己年齡選擇運動項目及強度！</h3><h3>3.先全身后局部：原則鍛煉動作，先原則全身運動，后局部運動！</h3><h3>4.間歇適中：室內(nèi)練習間歇時間不易過長，不易久坐，始終保持微出汗狀態(tài)</h3><h3>5.動靜結合原則：運動過后，一定要進行放松牽拉和放松！</h3><h3> 那么先來開啟今天的第一個全身運動<b>波比跳（立臥撐跳）</b></h3><h3>步驟為</h3><h3>1. 蹲下雙手撐地，與肩同寬</h3><h3>2. 雙腳往后跳，手撐住地板，呈伏地挺身預備姿</h3><h3>3. 做一個伏地挺身</h3><h3>4. 雙腳向前跳回</h3><h3>5. 起身向上盡力跳高</h3> <h3> 波比跳（立臥撐跳）可以一組做10個，中間休息20秒，做3到4組。后續(xù)慢慢往上加，不要心急。如果想在這個基礎上更快速的減脂，可以試試空腹做波比跳，不過運動完一定要注意飲食，千萬不能亂吃。</h3><h3> 在這里一定要注意，有心肺功能疾病患者，或者身體素質特別低的人群，還有體重超重的人群，是不建議去做這個動作的。做完訓練不要著急坐下，請在家走動走動，廚房—餐廳—客廳！</h3> <h3> 腰腹力量仰臥起坐：小學生20個為一組做六組！初中生一分鐘計時仰臥起坐50個滿分*6組！揪耳朵??！</h3><h3> 注意事項：做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣！</h3> <h3> 方法二：仰臥舉腿</h3> <h3> 方法三：仰臥舉腿進階版<br></h3> <h3> 方法三：進階版腰腹力量</h3> <h3> 下肢練習：</h3><h3> 方法一原地弓步跳換</h3> <h3> 方法二：深蹲：一組20個六組配合高抬腿！</h3><h3> 注意事項：下蹲重心落在腳后跟，也就是不抬腳后跟！腰背挺直！慢蹲快起！【詳見圖文解釋】</h3> <h3> 方法三：蹲跳，下落實時需要有制，一組20個*六組配合高抬腿！</h3><h3> 注意事項：下蹲重心落在腳后跟，也就是不抬腳后跟！腰背挺直！慢蹲快起！落地輕巧！動</h3> <h3> 雙人和親子練習 </h3><h3> 方法一：雙人仰臥起坐</h3> <h3> 方法二：雙人仰臥舉腿</h3> <h3> 方法三：雙人俯臥擊掌</h3> <h3> 方法四：上肢力量和下肢力量相結合</h3> <h3> 方法五：小學親子推小車：家里那么大從客廳到餐廳，從主臥到次臥！切記不要推出門！</h3><h3> 注意事項：推小車放腿要輕柔，否則容易磕傷！</h3> <h3> 初中高中的學生俯臥撐15個為一組（可依據(jù)自己的能力）六組！初三的孩子可以多加強上肢力量，當你強壯??了，病毒就會害怕的！</h3> <h3> 進階版俯臥撐</h3> <h3> 下面是初二和初三同學的特訓計劃：</h3><h3>1.引體向上的初級練習方法：用兩張椅子??練習上肢力量如圖：</h3> <h3>2.引體向上的中級練習方法：用兩張椅子和一根較為結實的棒子，平面模擬練習引體向上！【需要父母保護，安全第一】</h3> <h3> 所有的訓練依據(jù)練習者的能力來自我調整，練習順序先全身運動后局部身體練習！</h3><h3> 做完練習以后需要加強放松練習和柔韌練習！</h3><h3> <b style=""><font color="#39b54a">保護視力多看家里的綠色植被，或者從窗臺向遠處眺望！</font></b></h3> <h3> 柔韌拉伸，有助于身體的放松和恢復，預防運動損傷！尤為重要！</h3> <h3> 來吧！讓身體和心靈奔跑在路上，用心生活，用身體去行動，與其疫情讓我們在家太安逸，太閑，總是胡思亂想，不如讓自己忙碌起來，讓自己快樂、幸福和滿足，家人一起運動起來。</h3>