【海口市五源河學(xué)校2022屆初三體育寒假鍛煉計劃】

林麗云.Skyler

尊敬的各位家長朋友們、親愛的同學(xué)們：   大家好！經(jīng)過本一學(xué)期的體育鍛煉，同學(xué)們的體育成績都有不同程度的提高。但隨著期末將至，本學(xué)期體育課及訓(xùn)練課的結(jié)束，假期期間要力爭里做到有計劃科學(xué)地鍛煉身體，繼續(xù)保持良好的身心狀態(tài)，繼續(xù)加強(qiáng)素質(zhì)訓(xùn)練，保證按計劃完成每一項(xiàng)鍛煉任務(wù)。同時，本屆體育中考時間為三月中旬至四月中旬，而第二學(xué)期開學(xué)就已經(jīng)是二月中旬，時間緊迫。就此，學(xué)校為同學(xué)們制定一份適宜在寒假期間的體育鍛煉計劃，希望同學(xué)們在假期能養(yǎng)成自律的好習(xí)慣，調(diào)整規(guī)律作息，克服困難，在家長的監(jiān)督下，堅(jiān)持加強(qiáng)鍛煉，爭取體育中考成績有大突破！特別提醒：開學(xué)后第二周將進(jìn)行年級統(tǒng)一測試。本次鍛煉計劃分兩大部分：一、室內(nèi)鍛煉時間：周一、三、五二、室外鍛煉時間：周二、四、六（建議時間段：上午：8:00-9:30          下午：15:30～18:00）（周日休息調(diào)整）溫馨提示：親愛的同學(xué)們，以下的六組動作練習(xí)方式都僅適用于室內(nèi)（周一、三、五）進(jìn)行，并且要嚴(yán)格按照訓(xùn)練時間及動作要求完成：（切記：每一次訓(xùn)練結(jié)束都要進(jìn)行拉伸放松、推拿按摩緩解肌肉的疲勞）下面，請同學(xué)們認(rèn)真參照以下練習(xí)方式進(jìn)行，避免動作不規(guī)范受傷，如在運(yùn)動的過程中有身體有不適，請立即停止并及時告知家長。 【如何科學(xué)鍛煉】 訓(xùn)練動作一：</h3>名稱：后踢腿+高抬腿</h3>次數(shù)：各60次</h3>組數(shù)：共五組</h3>（每動作無停歇各完成60次為一組）</h3>每組間歇時間：50秒</h3>動作要求：</h3>后踢腿</h3>1.上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動。</h3>2.足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部。</h3> 高抬腿1.挺胸收腹，落地屈膝緩沖，手臂前后擺動2.膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高于髖部3.前腳掌著地發(fā)力，雙腳作快速交替 訓(xùn)練動作二：名稱：原地深蹲（慢蹲法）次數(shù)：30次組數(shù)：共五組每組間歇時間：20秒動作要求：兩腳開立，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，下蹲時盡量將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi)，徹底蹲下后再緩緩上起，依次反復(fù)進(jìn)行。 訓(xùn)練動作三：名稱：箭步蹲次數(shù)：可分兩種形式進(jìn)行1.原地左右各20次2.行進(jìn)間箭步走約20米，來回為一組組數(shù)：共四組每組間歇時間：40秒注：每做完一組練習(xí)緊接著做股四頭肌和臀大肌拉伸，記住要緊密。 動作要求：1.挺胸收腹，雙腳與髖同寬自然站立，腳向膝關(guān)節(jié)方向邁出一大步2.跨出一步成弓箭步，并下壓。3.抬頭挺胸腰收緊，屈膝下壓后退直;兩腳同時用力，重心垂直向上升起。4.收縮前腳，恢復(fù)還原，或者后腳跟上，恢復(fù)還原。（箭步走）注意事項(xiàng)：向前跨出的這一步非常的講究，要求我們就距離適中，不能過大或者過小。1.下蹲的過程中，前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，身體的重心在我們的兩腿之間。2.起身時保持身體的直立，不可彎腰。3.下蹲的過程中，后腿膝蓋可以輕輕的觸地，4.呼吸上：蹲下時吸氣，還原呼氣。 訓(xùn)練動作四：</h3>名稱：波比跳</h3>次數(shù)：15次</h3>組數(shù)：共三組</h3>每組間歇時間：20秒（放松.按摩腿部肌肉）</h3></h3></h3>動作要求：</h3>1. 身體直立，雙腳距離與肩同寬，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂。這是動作的起始位置。</h3>2. 彎腰下蹲，雙手撐地，雙腿向后跳出，同時向下做俯臥撐。</h3>3. 在撐起的同時，雙腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳躍，雙臂隨之向頭頂舉起。</h3>4. 以上是一次完整動作。</h3> </h3> 訓(xùn)練動作五：</h3>名稱：平板支撐</h3>時間：60秒</h3>組數(shù)：共三組</h3>每組間歇時間：10秒（調(diào)整動作為臀部坐在小腿后側(cè)舒緩背部）</h3>動作要求：</h3>1.雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。</h3>平板支撐的錯誤姿勢：</h3>1.腰部下塌，肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點(diǎn)下，下背部過低;臀部翹起過高是做平板支撐時最容易出現(xiàn)的錯誤喔。</h3>2.如果聽見關(guān)節(jié)發(fā)出響聲，就要立即停止，繼續(xù)堅(jiān)持容易引起小關(guān)節(jié)錯位，造成局部肌肉痙攣。</h3> </h3> 訓(xùn)練動作六：</h3>名稱：坐立蹬腿</h3>次數(shù)：左右交替100次</h3>組數(shù)：共五組</h3>每組間歇時間：30秒</h3>動作要求：坐立地面（墊子），雙手位于身體兩側(cè)，雙腿抬舉高于髖部，左右腳屈伸腿交替，腳尖繃緊，配合呼吸完成。</h3> 【附上如下的動畫圖是幫助同學(xué)們能夠回憶在課上的柔韌性拉伸的步驟，在課上所教授每一個柔韌拉伸動作，請同學(xué)們再三認(rèn)真回想并循序漸進(jìn)，配合呼吸來完成喔！】</h3></h3> </h3> 【柔韌性拉伸有站立式牽拉、坐立式牽拉、臥立式牽拉】</h3> </h3> </h3> </h3> 室外鍛煉時間安排：周二、四、六訓(xùn)練內(nèi)容如下：（每完成?熱身跑后，先完成柔韌動作——（抱腳尖蹲起）周二訓(xùn)練內(nèi)容：1.熱身跑1200m（標(biāo)準(zhǔn)400米場地3圈）2.100m*3組（每組間隔時間1分鐘）3.柔韌性拉伸及局部肌肉按摩放松周四訓(xùn)練內(nèi)容：1.熱身跑1200m（標(biāo)準(zhǔn)400米場地3圈）2.變速跑（400米*3組）（每組間隔時間1分鐘）（直道沖刺、彎道慢跑，彎道禁止走路）3.跳繩（共三組，每組180次，每組間歇時間30秒）4.柔韌性拉伸及局部肌肉按摩放松周六訓(xùn)練內(nèi)容：1.熱身跑1200m（標(biāo)準(zhǔn)400米場地3圈）2.女生800米男生1000米（自行計時）3.柔韌性拉伸及局部肌肉按摩放松注：室外鍛煉時間，請家長們跟學(xué)生自行找場地根據(jù)內(nèi)容要求進(jìn)行鍛煉（尋找家附近的標(biāo)準(zhǔn)400m場地，每次外出請同學(xué)們注意交通安全）每一次的訓(xùn)練結(jié)束后，務(wù)必進(jìn)行柔韌牽拉及放松。 動作練習(xí)一：名稱：抱腳尖蹲起（立體屈姿勢）組數(shù)：三組次數(shù)：每組30次每組間歇時間：10秒動作要領(lǐng)下蹲姿勢，將雙手手指放在腳尖下方，保持平穩(wěn)，勻速抬起臀部直到最高處，膝蓋伸直，但不超伸鎖死，大腿后側(cè)有拉伸感，保持1秒，吸氣下蹲，呼氣起身，繼續(xù)循環(huán)。 特別要求：請各家長們監(jiān)督、督促孩子們完成，家長們盡可能做到陪同孩子，并且能做好每一天每一次練習(xí)記錄并拍照將圖片發(fā)送至班級小管家、或家長群打卡喔！（小提議：室外訓(xùn)練，家長們可以組隊(duì)進(jìn)行訓(xùn)練，效果更佳。其次，請家長們要為孩子們提供足夠膳食營養(yǎng)，保證一日三餐攝入，并均衡搭配，給予身體供能）最后，讓我們家校攜手盡最大努力共同幫助您的孩子、我們的學(xué)生能超越自我，超水平發(fā)揮，在本屆2022年中招體育考試中取得優(yōu)異成績！（感謝家長們的支持及配合，用孩子們流行的口頭語：“奧利給”（加油）吧！） 【本視頻及動畫圖片由2020屆九年級黃子純、李尤祥、王俊旭、陳發(fā)群、李尤釗、馮煒、陳榮誠、符梅琳同學(xué)及九年級體育老師共同完成拍攝】 【圖文編輯：】林麗云老師【參與拍攝??：】2020屆九年級黃子純、李尤祥、王俊旭、陳發(fā)群、李尤釗、馮煒、陳榮誠、符梅琳同學(xué)