<h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">跑出姿態(tài)，美出高度！<br></font><font color="#ff8a00">姿態(tài)撩人，愛不釋手！<br></font><font color="#ff8a00">眼光獨到，毫不留情！<br></font><font color="#ff8a00">觸屏觸到屏穿，投票投到手軟！</font></h1><h3>
</h3><h3> 欣賞張家港跑吧吧友們優(yōu)美的跑姿照片和震撼的跑步視頻，了解正確的跑姿，并在文末給已經(jīng)編號的照片和視頻投票，評選“最美跑姿”。投票規(guī)則詳見文末。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00"><b>夏練百日·健康跑</b></font><b style="color: rgb(255, 138, 0);">每周分享第九期</b></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">（2019/07/28～2019/08/3）</b></div><div style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">跑姿</b></div><div style="text-align: left;"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">目錄</span></div><h1 style="text-align: left;"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">第一部分跑姿</span></h1><div style="text-align: left;"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"><i>一、跑姿的重要性
</i></span></div><div style="text-align: left;"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"><i>二、標準跑姿
</i></span></div><div style="text-align: left;"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"><i>三、影響跑姿因素
</i></span></div><div style="text-align: left;"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"><i>四、錯誤跑姿
</i></span></div><div style="text-align: left;"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"><i>五、前腳掌、全腳掌、腳跟跑法的優(yōu)缺點</i></span></div><h1 style="text-align: left;"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px; text-align: center;">第二部分最美跑姿投票</span></h1><div style="text-align: left;"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"></span></div></h1><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;"><font color="#ff8a00"><b>???????????</b></font></span></h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">(上圖)張家港跑吧金港分吧<br>“最美跑姿”參選投票照片01</font></h1><p style="text-align: center;"></h3> <h3> Nicholas在《跑步，該如何跑》中提倡一種“姿勢跑步法”的理念，該理念倡導健康、安全、避免受傷，此方法看似保守，但是非常適合新手學習，也能讓老手長長久久地跑下去。
</h3><h3>
跑步過程中，需要你調動全身上下的部位和肌肉，包括頭部、肩膀、腿部、手臂和雙手等部位都要參與進來。請跟著張家港跑吧的美篇了解一下，怎樣才能有效地改善你的跑姿吧！</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑吧金港分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片02</font></span></h1></h1> 一、跑姿的重要性 <h1><font color="#b04fbb">可以避免運動損傷。</font>
</h1><h3></h3><h3> X型腿或o型腿，膝關節(jié)容易受傷。
</h3><h3>
</h3><h1><font color="#b04fbb">可以提高跑步速度。</font>
</h1><h3></h3><h3> 有跑者通過半年時間的跑姿調整訓練，全馬成績從430提升到341。
</h3><h3>
</h3><h1><font color="#b04fbb">可以減少身體的消耗，節(jié)省更多的身體能量。</font>
</h1><h3></h3><h3>一個人跑姿是身體上下跳的話，他跑完一個馬拉松的距離是遠超過42.195km的。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">(上圖)張家港跑吧金港分吧<br></font><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片03</font></h1><p style="text-align: center;"></h3> 二、標準的跑姿 <h3> 跑步是一項全身性的運動，需要上下肢與軀干的協(xié)調配合來完成每一次動作的完成。那么，在標準跑姿中，上下肢和軀干是如何來分工協(xié)調的呢？</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">金港</span><span style="font-size: 20px;">分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片04</font></span></h1></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">上肢?手臂：
</font></h1><h3></h3><h3> 理想的跑步技術是由手臂帶動腿，身體的軀干始終保持穩(wěn)定，通過全身的協(xié)調移動向前。</h3><h3> 可以做個自我試驗，連續(xù)高抬腿30秒，當你的擺臂幅度越大、速度越快時，腿擺動幅度就會加大 ，速度也會加快，這就是手臂帶動腿運動的感覺。</h3> <h1><font color="#b04fbb">軀干?核心力量區(qū)域（腹部、背部）：</font></h1><h3> 核心力量區(qū)域傳遞力量保持身體穩(wěn)定。</h3><h3> 繼續(xù)做個自我試驗，在你坐姿狀態(tài)下（任何坐姿都可以），想要站起來的時候，會發(fā)現(xiàn)腹肌是收緊狀態(tài)，因為是腹部用力，保證身體平穩(wěn)。</h3><h3><br></h3><h1><font color="#b04fbb">下肢?髖部（臀）、膝、踝：
</font></h1><h3></h3><h3> 重復完成抬腿與后蹬，完成力量傳遞和緩沖。</h3><h3> 在這樣的分工協(xié)作下，正確的跑步狀態(tài)應該是這樣的狀態(tài)：跑步時要讓全身肌肉保持放松。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">金</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">分吧<br></span></font><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">“最美跑姿”參選</span><span style="font-size: 20px;">投票照片05</span></font></h1></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">手形</font></h1><h3> 跑步時手部保持放松，雙手自然下垂，半握空拳，小臂抬起與地面成水平，手肘與身體略分開，保持微張半握的姿勢即可。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(以</span><span style="font-size: 20px;">上視頻</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">金港分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票視頻1</font></span></h1></h1> <h1><font color="#b04fbb">擺臂</font></h1><h3></h3><h3>
</h3><h3> 人類天生在行進中擺臂的頻率和腳步頻率是一致的。所以擺臂幅度太大不僅會使步幅增大，還會消耗更多體能。但短跑除外。所以跑步時不要大幅擺臂，讓手臂和手掌保持自然放松，輕輕小幅擺動。擺臂盡量隨著跑步的方向前后擺動，不要橫向擺動一面增加阻力。(雙手自然下垂，半握空拳，小臂抬起與地面成水平，手肘與身體略分開。)</h3> <h1><font color="#b04fbb">身體重心垂直</font></h1><h3> 跑步時要一直保持頭、軀干、腳的著力點處在一條直線上，哪怕在最累時也不要彎腰、駝背、低頭，姿勢變形只會加速疲憊。</h3><h3><br></h3><h1><font color="#b04fbb">身體稍微前傾</font></h1><h3></h3><h3> 跑步本身就是個不斷變換支撐腿的動作。當身體前傾時，人會很自然伸出腿支撐住身體不讓自己跌倒。身體上半身比下半身重，所以身體前傾可以將重量化為前進的動力。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">(上圖)張家港跑吧城西分吧<br>“最美跑姿”參選投票照片06</font></h1><p style="text-align: center;"></h3> <h1><font color="#b04fbb">縮小步幅</font></h1><h3> 縮小步幅是最安全的跑步方式，也是最節(jié)省體力的跑步方式，非常適合新手起步。縮小到什么程度呢？大于原地踏步。腿部動作與原地踏步類似，就是不斷向臀部抬起腳，然后再自然落下，以此不斷重復。跑步就是利用身體前傾和支撐腿的不斷變化，讓身體自然向前移動。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">(上圖)張家港跑吧城西分吧<br>“最美跑姿”參選投票照片07</font></h1><p style="text-align: center;"></h3> <h1><font color="#b04fbb">提高步頻</font></h1><h3></h3><h3> 事實證明加快速度的永遠不是步幅，而是步頻。步頻就是跑步時兩腿來回轉換支撐點的頻率，它是跑步技術的重中之重。兩腿支撐點轉換得越快，身體受重力的干擾也就越少，也就讓我們跑得越快。大步幅轉換支撐點不但不會加快速度，反而會使身體受重力的干擾，使速度變慢，也是跑步聲音大的原因。(蹬伸擺腿：后腿進行充分伸髖（蹬伸）時，前擺的腿充分屈髖（抬起）。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">(上圖)張家港跑吧城西分吧<br>“最美跑姿”參選投票照片08</font></h1><p style="text-align: center;"></h3> <h1><font color="#b04fbb">前腳掌先著地(適合短跑和中距離)</font></h1><h3></h3><h3> 建議新人開始跑步時前腳掌先著地緊跟著全腳掌著地。大體重新人還是先以全腳掌著地開始，跑得久了體重降下來以后再慢慢過渡到前腳掌著地。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">城</span><span style="font-size: 20px;">西</span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">分吧<br></font></span><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片09</font></span></h1></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">支撐腿彎曲</font></h1><h3></h3><h3> 前腳掌著地，還要配合支撐腿保持微微彎曲，以吸收地面的沖擊力。而且有助于減少腳步在地面的停留時間。關鍵的是，彎曲的支撐腿和前腳掌支撐點一定要始終保持在身體重心的正下方。對剛開始跑步的新手來說，前腳掌著地可能還不能適應，可以先按照自己的習慣開始慢慢過渡。鍛煉前腳掌著地，可以穿普通膠鞋或者五指鞋，甚至赤腳慢慢練習。有一定跑量、并且身體足夠輕巧的跑者可以按照平時跑量的30%慢慢盡心練習，每次練習時間不宜過長，大體重者和剛剛開始跑步的新人輕易不要嘗試，避免對身體造成傷害。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">(上圖)張家港跑吧城西分吧<br>“最美跑姿”參選投票照片10</font></h1><p style="text-align: center;"></h3> 三、影響跑姿因素 <h3> 身體的柔韌性、協(xié)調性、關節(jié)穩(wěn)定性、肌肉力量，是影響正確跑姿的四大因素。無論哪一項稍有欠缺，都會導致步幅受限、身體易受傷、提高速度受限等狀況出現(xiàn)。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">沙洲湖</span><span style="font-size: 20px;">分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片11</font></span></h1></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">柔韌</font></h1><h3> 柔韌性不好會出現(xiàn)身體肌肉僵硬，比如在膕繩?。∪鈭D）緊張時，會限制向前擺腿的幅度，落地的位置更靠近自己，步幅會縮短。</h3><h3><br></h3><h1><font color="#b04fbb">協(xié)調</font></h1><h3> 協(xié)調性差會出現(xiàn)有動作不連貫，跑步肢體僵硬的狀況。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">沙洲湖分吧<br></span></font><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">“最美跑姿”參選投票</span><span style="font-size: 20px;">照片</span><span style="font-size: 20px;">12</span></font></h1></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">關節(jié)穩(wěn)定</font></h1><h3> 關節(jié)不穩(wěn)定會出現(xiàn)跑步的力量會被卸掉，會出現(xiàn)運動損傷等情況。很多跑友會患有—髂脛束摩擦綜合癥。髂脛束是大腿外側的一條筋膜，當你跑步很多的時候膝關節(jié)外側出現(xiàn)疼痛，極有可能是髂脛束摩擦綜合癥。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">沙洲湖分吧<br></span></font><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">“最美跑姿”參選投票照片</span><span style="font-size: 20px;">13</span></font></h1></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">肌肉力量</font>
</h1><h3></h3><h3> 肌肉力量差會出現(xiàn)跑步無力、向前性差、容易疲勞等狀況。很多跑友因為平常久坐，肌肉在長時間坐姿情況下被拉長，造成臀大肌無力。他們在跑步的時候，會出現(xiàn)無法充分后蹬、身體重心后仰、坐著跑等情況。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">沙洲</span><span style="font-size: 20px;">湖分吧<br></span></font><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">“</span><span style="font-size: 20px;">最美跑</span><span style="font-size: 20px;">姿</span><span style="font-size: 20px;">”</span><span style="font-size: 20px;">參</span><span style="font-size: 20px;">選</span><span style="font-size: 20px;">投</span><span style="font-size: 20px;">票</span><span style="font-size: 20px;">照片</span><span style="font-size: 20px;">14</span></font></h1></h1><h3></h3><h3></h3> 四、錯誤跑姿 <h1><font color="#39b54a">十種最常見錯誤跑姿！為了身體別再這樣跑下去了</font></h1><h1><font color="#b04fbb">錯誤1：主動蹬地，而非提腿
</font></h1><h3><font color="#010101">解決方案：通過提高步頻，減小步幅進行練習，小步快跑來縮短騰空時間。
</font></h3><h3><font color="#010101">
</font></h3><h1><font color="#b04fbb">錯誤2：腳跟落地跑</font></h1> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">沙洲湖分吧<br></span></font><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">“最美跑姿”參選投票照片</span><span style="font-size: 20px;">15</span></font></h1><h5 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;"></span></font></h5><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;"></span></font></div></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">錯誤3：步幅過大，導致體前著地</font>
</h1><h3></h3><h3> 正常人走路的跨步姿勢，就是體前著地?？绮脚茉偌由舷ドw直直落地，踝關節(jié)、膝關節(jié)鎖死，受傷風險大大增加，就會經(jīng)常有這種困擾： 長跑無耐力、膝關節(jié)傷病。
</h3><h3>解決方案：，快步頻，中小步幅才是關鍵~</h3><h3><br></h3><h1><font color="#b04fbb">錯誤4：折疊小腿跑
</font></h1><h3></h3><h3> 不斷折疊小腿只會讓你因為肌肉疲勞而疲憊不堪。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">以</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">視</span><span style="font-size: 20px;">頻</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧沙洲湖</span><span style="font-size: 20px;">分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票視頻2</font></span></h1></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">錯誤5：彈跳過度
</font></h1><h3></h3><h3> 由向前變成向上。</h3><h3>解決方案：跑步時有意識的身體前傾，抬腳時不要太高。落地腳不要想著去控制它，自然就好。事實上，平衡就是關鍵跑姿，瞬間的平衡然后失去平衡，失衡狀態(tài)下人體自然而然地就會出腳、落地、撐住身體，形成新的平衡。</h3> <h1><font color="#b04fbb">錯誤6：上拉遲緩
</font></h1><h3></h3><h3> 觸地時間明顯增加，前腳著地之后，后腳還在原地。
</h3><h3>解決方案：最簡單的鍛煉彈性的運動就是跳繩，練起來吧~
</h3><h3>
</h3><h1><font color="#b04fbb">錯誤7：膝蓋內扣
</font></h1><h3></h3><h3> 俗稱X型腿，大大增加膝蓋和小腿的壓力，不是膝蓋出問題，就是小腿足踝出問題。
</h3><h3>時刻記?。号懿綍r膝蓋要正對腳尖！</h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">暨</span><span style="font-size: 20px;">陽湖</span><span style="font-size: 20px;">分</span><span style="font-size: 20px;">吧<br></span></font><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">“最美跑姿”參選投票照片</span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">16</font></span></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">錯誤8：不自覺慫肩
</font></h1><h3></h3><h3> 久而久之會拖累速度，讓你的肩背更加酸痛。
</h3><h3>解決方案：</h3><h3> 可以在跑前動態(tài)熱身，比如說高抬腿練習，全身肌肉得到更好的活躍，跑的時候緊張感僵硬感都會消失一些。</h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">暨</span><span style="font-size: 20px;">陽湖分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片17</font></span></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">錯誤9：身體重心各種搖擺
</font></h1><h3></h3><h3> 多發(fā)生體重過大或肥胖的人，跑步過后容易腰背酸痛，比其他跑者更容易疲勞。
</h3><h3>從快走開始，先把體重控制了再說跑，同時對核心力量也加強一些練習。
</h3><h3>
</h3><h1><font color="#b04fbb">錯誤10：過度擺臂
</font></h1><h3></h3><h3> 正確的跑步姿勢，可以讓我們在跑步時，得到事半功倍的健康效益，所以大家可以多檢視自己在跑步時，是否也發(fā)生了上述的錯誤，即時修正與改進，運動傷害將會降到最低。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">暨</span><span style="font-size: 20px;">陽</span><span style="font-size: 20px;">湖分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片18</font></span></h1></h1><h3></h3> 五、三種跑法優(yōu)缺點 <h3> 根據(jù)跑步者的跑齡、配速和對于跑步的理解深度不一，每個跑者都會有自己的一套跑步技術，這種跑步技術的類別各有不同，差別或大或小。如擺臂、上身的穩(wěn)定形態(tài)等等，而最讓跑友關心的還是腳的著地方式的差別。
</h3><h3> 三種跑法分別為腳跟著地跑法、全腳掌跑法和前腳掌跑法。分別分析一下這三種跑法的優(yōu)缺點。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">暨</span><span style="font-size: 20px;">陽湖分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片19</font></span></h1></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">1、腳跟著地跑法</font></h1><h3></h3><h3><font color="#39b54a">動作描述：</font></h3><h3> 腳跟外側先著地，彎曲整只腳然后經(jīng)過滾動過渡到全腳掌，在經(jīng)過前腳掌離地。
</h3><h3>
</h3><h3><font color="#39b54a">運用范圍：</font></h3><h3> 慢跑和耐力跑包括業(yè)余跑者的馬拉松跑法。
</h3><h3>
</h3><h3><font color="#39b54a">優(yōu)點：</font></h3><h3> 省力。落地點和起步點相差約30厘米，這種跑法能夠讓身體保持穩(wěn)定性，使身體的重心更低，我們經(jīng)常所說的懶漢跑法就是這樣的技術的演化。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">暨</span><span style="font-size: 20px;">陽</span><span style="font-size: 20px;">湖分吧<br></span></font><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">“最美跑姿”參選投票</span><span style="font-size: 20px;">照片20</span></font></h1></h1><h3></h3><h3></h3> <h1><font color="#39b54a">缺點：</font></h1><h3> 落地時增加骨骼的負重，加大骨骼受傷的風險，比如最常見的髂脛束綜合癥（膝蓋外側疼），而且這種跑法越是在不平坦的路上越不安全。這種跑法對于追求速度的選手是最不常見的選擇，因為腳跟著地會起到剎車作用，一場馬拉松2個多小時這樣的跑法會嚴重消耗體力。
</h3><h3>
</h3><h1><font color="#39b54a">建議：</font></h1><h3></h3><h3> 這種跑法盡量要在平坦的道路上進行，比如瀝青馬路或者跑步機，一定要小步幅快頻率，這樣有利于保證不受傷。</h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">以</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">視</span><span style="font-size: 20px;">頻</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">暨陽湖分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票視頻3</font></span></h1> <h1><font color="#b04fbb">2、全腳掌跑法</font></h1><h3><font color="#39b54a">跑法描述：</font></h3><h3><font color="#010101"> 整只腳的外側先著地，然后腳掌整個落地，隨后離地。</font></h3><h3><font color="#39b54a">運用范圍：</font></h3><h3><font color="#010101"> 適合廣泛的跑步比賽，比如耐力跑和馬拉松。</font></h3><h3></h3> <h1><font color="#39b54a">優(yōu)點：</font></h1><h3></h3><h3> 全腳掌跑法中和了腳跟跑法和前腳掌跑法的優(yōu)勢和劣勢，是最經(jīng)濟實用的長跑方式，既不會因為腳跟著地而影響時間，又不會因為前腳掌著地而導致過多的傷病。</h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧樂余分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片21</font></span></h1><h3></h3> <h1><h1><font color="#39b54a">缺點：</font></h1><h3><font color="#010101"> 腳掌負荷過重，這種跑法需要更強有力的腳掌作為基礎，因為所有力量將在第一時間集中在腳掌。
</font></h3></h1><h3></h3><h3>
</h3><h1><font color="#39b54a">建議：</font></h1><h3></h3><h3> 適用于所有類型的跑者。</h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧樂余分吧<br></span></font><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">“最美跑姿”參選投票照片22</span><span style="font-size: 20px;"></span></font></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">3、前腳掌跑法
</font></h1><h3><font color="#39b54a">跑法描述：</font></h3><h3> 落地和起步全都用前腳掌。
</h3><h3>
</h3><h3><font color="#39b54a">運用范圍：</font></h3><h3> 這種方式最常見的就是在短跑賽道上，另外還有山地跑等中長距離的沖刺跑等等，這個跑法的重要目的就是追求絕對速度。</h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧樂余分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片23</font></span></h1><h3></h3> <h1><font color="#39b54a">優(yōu)點：</font></h1><h3></h3><h3> 可以利用更多的力量加大速度，節(jié)省著地時間。
</h3><h3>
</h3><h1><font color="#39b54a">缺點：</font></h1><h3></h3><h3> 身體負荷轉移到了肌肉和韌帶系統(tǒng)。在落地和起步時前腳掌著地也就是小腿肌肉組織和跟腱負荷加倍。
</h3><h3>
</h3><h1><font color="#39b54a">建議：</font></h1><h3></h3><h3> 對短跑和中距離跑都是比較好的選擇，超重跑者不要嘗試這種跑法。</h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">樂余分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片24</font></span></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">4、跑姿三要三不要
</font></h1><h1><font color="#39b54a">三要</font>
</h1><h3></h3><h1><font color="#39b54a">1、要放松省力：</font></h1><h3> 在長時間的跑動過程中，如果想保持體力充沛，就要完美的運用髖胯腰腹的力量，盡量讓腿部不用力，保持全身放松，這樣一來才能持久續(xù)航。</h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">樂</span><span style="font-size: 20px;">余分吧<br></span></font><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">“最美跑姿”參選投票</span><span style="font-size: 20px;">照片25</span></font></h1><h3></h3> <h3>2、保證腳在身體正下方著地（這也腳掌先著地的正確方式，長時間注意自己的著地腳是否在中心下方便可以自然而然的學會腳掌先著地的跑法。</h3><h3>3、保證核心力量推動身體（決定步幅的關鍵）</h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">以</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">視</span><span style="font-size: 20px;">頻</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑吧樂余</span><span style="font-size: 20px;">分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票視頻4</font></span></h1><h3></h3> <h1><font color="#39b54a">三不要</font>
<font color="#39b54a">1、不要步頻過慢，邁步太大</font></h1><h3> 很多初跑者最容易忽略步頻的問題，總覺得雙腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一個很重要的問題，那就是雙腿受力時間的長短。</h3> <h3> 可以很容易的理解到，如果想受到更小的沖擊力，就必須在最短的時間內離開地面。時間越長，受損越嚴重，這也是為什么我們總感覺跑步高手都像是雙腳不接觸地面的原因。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">后塍分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片26</font></span></h1></h1><h3></h3> <h3> 跑步速度是步長和頻率的綜合結果。有很多未經(jīng)過正確指引的跑者，很容易首先嘗試增加步幅，這樣一來，步頻會不知不覺得減小，而科學和實踐證明，每分鐘180步的步頻是最佳的跑步頻率</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">后塍分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片27</font></span></h1></h1><h3></h3> <h3> 腳在地面上花的時間越長，需要的推動力就會越多，如果邁的步子太大，就勢必會影響節(jié)奏，同時會造成低效跑步，這會比正常的跑步消耗更多能量。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">后</span><span style="font-size: 20px;">塍分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片28</font></span></h1></h1><h3></h3> <h3> 專業(yè)運動員正是如此，他們的大步幅是由腰腹的左右旋轉推動的，腰腹力量越強大，步幅就越長，所以如果想實現(xiàn)大步幅，就要從核心力量下手。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">后</span><span style="font-size: 20px;">塍分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片29</font></span></h1></h1><h3></h3> <h1><font color="#39b54a">2、上半身不要僵硬
</font></h1><h3> 跑步的著力點雖然重點是下盤，但是如果沒有上半身的良好配合也是無法良好進行的。
</h3><h3> 一個跑步初學者，最難做到的就是在跑步途中讓全身放松，尤其是上半身的放松更是不容忽視，有很多初跑者緊握拳頭，上身極度不自然，這也是造成傷病的原因，而且時間長了，對自身的健康也沒有任何好處。
</h3><h3> 另外，請跑友們注意，放松不代表懶散。它更多的是在于精神上的舒緩，而不是筋骨上的懈怠。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">后</span><span style="font-size: 20px;">塍分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片30</font></span></h1></h1><h3></h3> <h1><font color="#39b54a">3、不要重心后坐或前移，整體搖擺不定
</font></h1><h3> 任何一種重心的偏差都會造成不必要的沖擊力，膝蓋傷很多情況下就是沒有控制好重心造成的，而重心的不穩(wěn)很大程度的原因也來自于臀部肌肉力量的不足，經(jīng)常做深蹲，可以有效地緩解這種不足，同時，平時一定要抽時間做力量訓練，這樣才能保證跑步姿勢的標準和穩(wěn)固。</h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">以</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">視</span><span style="font-size: 20px;">頻</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧后塍</span><span style="font-size: 20px;">分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票視頻5</font></span></h1><h3></h3> <h1><i><font color="#ff8a00">綜上編號，本次“張家港跑吧最美跑姿”共展示30張參選投票照片，5個參選投票視頻。</font></i></h1> <h3>“最美跑姿”投票和評選規(guī)則：
</h3><h3>一、打開“張家港跑吧”美篇，欣賞【雅風裝飾全程贊助】最美跑姿評選暨“夏練百日·健康跑”每周分享九。
</h3><h3>二、對所有征集照片和視頻已經(jīng)編號。在文末，請根據(jù)所征集的照片和視頻下面的文字說明，對號入座，進行投票。
</h3><h3>三、必投項目：所有征集照片中必投三張，所有征集視頻必投一個視頻。3張照片+1個視頻。
</h3><h3>四、投票至2019年8月8日22:00結束，每人每天可投1次，每次必投4個(3張照片+1個視頻)。
</h3><h3>五、獎勵辦法：最美跑姿照片和最美跑姿視頻各設獎勵。
</h3><h3> 所有照片以得票數(shù)為依據(jù)，由高到低，評出“最美跑姿”前三名。</h3><h3> 所有視頻以得票數(shù)為依據(jù)，評出得票最高的一個“最美跑姿”。</h3> <h3> <font color="#ed2308">張家港跑吧</font><font color="#ff8a00">“夏練百日·健康跑”</font>感謝您百忙之中，得閑閱讀。每周分享與您共同學習，了解跑步，減少受傷，享受愉悅，得益跑步，<font color="#ff8a00">愛在跑吧，健康你我！</font>敬請期待下周與您分享第十期(跑步拍照展示秘籍)。</h3><h3> 感謝張家港跑吧各分吧齊心合作，期待各分吧下周照片素材，您的到來，跑吧的“夏練百日·健康跑”如火如荼！</h3><h3><i><font color="#808080">本篇內容摘自網(wǎng)絡，僅供張家港跑吧吧友學習用。</font></i></h3><h3>贊 助 商：</h3><h1>感謝雅風裝飾全程贊助“夏練百日·健康跑”</h1><h1>感謝酷拉銳跑鞋贊助2雙跑鞋</h1><h3></h3><h3>整理編輯：陽光明媚</h3><h3>監(jiān) 制：張家港跑吧總吧</h3><h3>照 片：部分網(wǎng)絡，“最美跑姿”參選投票照片均由張家港跑吧各分吧提供，感謝各分吧合作！</h3><h3><br></h3><h1>如需裝修咨詢，請掃二維碼。</h1><h3></h3>