<p class="ql-block">身體健康</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">記錄</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">睡眠，飲食，運(yùn)動心情，體重，走路</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">閱讀方向</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">《復(fù)盤》</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">習(xí)慣養(yǎng)成 心情 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">戶外:雪景拍照</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、25天早起早睡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、12天的毛筆字練習(xí)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">目標(biāo)管理</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、日更公眾號爭取35元收入</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、大學(xué)步法爭取4人學(xué)習(xí)收費(fèi)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、找一個學(xué)生輔導(dǎo)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、走路120公里</p> <p class="ql-block">12月份身體健康最重要，這里記錄四周復(fù)盤</p><p class="ql-block">第一周計(jì)劃</p><p class="ql-block">1、走路30公里</p><p class="ql-block">0+8.55+5.94+0+0+8.29+0=22.78</p><p class="ql-block">運(yùn)動群3天，4天休息，每天走在內(nèi)耗，這周起，先運(yùn)動后干活。</p><p class="ql-block">進(jìn)步的地方:</p><p class="ql-block">速度提高了10分鐘多，走的很喜悅，讓人高興</p><p class="ql-block">有待提升的地方</p><p class="ql-block">要持續(xù)久一點(diǎn)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、7篇公眾號，爭取收入到10元</p><p class="ql-block">1.83+0.48+2.99+2.72+1.04+0.62+0.36=10.03</p><p class="ql-block">有進(jìn)步的地方</p><p class="ql-block">最高收入2.99，改變了寫作思路，有思考。</p><p class="ql-block">有待提高的地方</p><p class="ql-block">多去看爆款的文章，分析思路</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、周六大學(xué)步法走路聚餐</p><p class="ql-block">收入付費(fèi)100學(xué)習(xí)，4人聚餐，排骨黃豆湯，烏雞湯。</p><p class="ql-block">走路進(jìn)入狀態(tài)，特別好，3人走，1人教。</p><p class="ql-block">有待提高的地方</p><p class="ql-block">燉雞時放一半只，做的有點(diǎn)多。</p><p class="ql-block">排骨也多了，以后每人2塊計(jì)算</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、3篇書法練習(xí)</p><p class="ql-block">1+1</p><p class="ql-block">練習(xí)2天，書法感越來越好。</p><p class="ql-block">雖然沒有完成任務(wù)，但是比以前多了一天書法練習(xí)</p><p class="ql-block">有待提高的地方</p><p class="ql-block">先寫書法。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5、體重149斤</p><p class="ql-block">明天復(fù)盤，周二交數(shù)據(jù)</p><p class="ql-block">復(fù)盤：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">AI整體建議</p><p class="ql-block">1. 目標(biāo)設(shè)定可以更靈活：如果某項(xiàng)目標(biāo)連續(xù)幾周都無法完全達(dá)成，可以思考目標(biāo)是過高，還是執(zhí)行方式需要調(diào)整。例如，走路30公里如果因天氣、時間難以完成，可以調(diào)整為“每周運(yùn)動5次，每次30分鐘以上”，更注重規(guī)律而非單純距離。</p><p class="ql-block">2. 建立“微習(xí)慣”：對于書法、運(yùn)動這類需要日常堅(jiān)持的項(xiàng)目，可以從“每天5分鐘”開始，重點(diǎn)在于“每天做”，培養(yǎng)無壓力的習(xí)慣。</p><p class="ql-block">3. 復(fù)盤模板優(yōu)化：你現(xiàn)在的復(fù)盤結(jié)構(gòu)（<b style="font-size:20px;">完成情況/進(jìn)步點(diǎn)/可優(yōu)化點(diǎn)</b>）已經(jīng)很好?？梢栽黾右粰凇跋轮苷{(diào)整行動”，將反思直接轉(zhuǎn)化為下周的小改變，形成閉環(huán)。</p><p class="ql-block">4. 允許自己放松：4天休息可能是身體需要的，不要因?yàn)闆]達(dá)標(biāo)而內(nèi)耗。進(jìn)步本身已經(jīng)值得高興，保持喜悅感很重要。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">——————————</p><p class="ql-block">第二周計(jì)劃</p><p class="ql-block">1、公眾號更新7篇，金錢10元</p><p class="ql-block">1.19+</p><p class="ql-block">2、固定時間走路，目標(biāo)30公里</p><p class="ql-block">5.02+</p><p class="ql-block">3、早起固定時間看書，寫14個便簽，每天2個</p><p class="ql-block">2+</p><p class="ql-block">4、書法完成3篇</p><p class="ql-block">1+</p><p class="ql-block">5、大學(xué)步法聚餐，線路下山臺穿越小河西</p><p class="ql-block">6、整理周記賬</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">睡眠記錄</p><p class="ql-block">第一周</p><p class="ql-block">1日 早起7:30 早睡22:30</p><p class="ql-block">2日 早起5:00 早睡22:30</p><p class="ql-block">3日 早起5:30 早睡22:30</p><p class="ql-block">4日 早起5:30 早睡23:30</p><p class="ql-block">5日 早起5:30 早睡23:30</p><p class="ql-block">6日 早起5:30 早睡23:30</p><p class="ql-block">7日 早起6:10 早睡0.30</p><p class="ql-block">復(fù)盤</p><p class="ql-block">日期 起床時間 睡覺時間 睡眠時長</p><p class="ql-block">1日 7:30 22:30 9小時</p><p class="ql-block">2日 5:00 22:30 7.5小時</p><p class="ql-block">3日 5:30 22:30 7小時</p><p class="ql-block">4日 5:30 23:30 6小時</p><p class="ql-block">5日 5:30 23:30 6小時</p><p class="ql-block">6日 5:30 23:30 6小時</p><p class="ql-block">7日 6:10 0:30 5小時40分</p><p class="ql-block">核心觀察： 你成功地將起床時間從7:30穩(wěn)定提前到了5:30左右，這展示了強(qiáng)大的行動力和決心。但隨之而來的是一個關(guān)鍵挑戰(zhàn)：睡覺時間未能同步提前，導(dǎo)致睡眠時長從第4天起被嚴(yán)重壓縮，最后一天不足6小時。</p><p class="ql-block">復(fù)盤分析</p><p class="ql-block">?? 進(jìn)步與亮點(diǎn)：</p><p class="ql-block">1. 目標(biāo)堅(jiān)定，執(zhí)行果斷：你能在第二天立刻將起床時間提前2.5小時，并堅(jiān)持多日，這非常了不起。</p><p class="ql-block">2. 形成數(shù)據(jù)意識：詳細(xì)記錄是優(yōu)化調(diào)整的基礎(chǔ)，你已經(jīng)做到了。</p><p class="ql-block">3. 發(fā)現(xiàn)了關(guān)鍵矛盾：這周的實(shí)踐清晰地揭示了一個核心問題——“早起”不等于“好作息”，“早睡”才是“可持續(xù)早起”的根基。</p><p class="ql-block">?? 可優(yōu)化的地方與風(fēng)險(xiǎn)：</p><p class="ql-block">1. 睡眠負(fù)債累積：連續(xù)多天睡眠不足6.5小時，身體和認(rèn)知功能會受到影響，可能導(dǎo)致白天效率下降、情緒波動，并最終難以堅(jiān)持。</p><p class="ql-block">2. 作息不匹配：追求“早起”但“晚睡”，本質(zhì)是剝奪睡眠，不可持續(xù)。</p><p class="ql-block">3. 周末節(jié)奏波動：最后一天（可能是周末）作息明顯后移，容易打亂已建立的生物鐘。</p><p class="ql-block">給下周的行動建議</p><p class="ql-block">目標(biāo)是建立一個穩(wěn)定、可持續(xù)的作息，而不是單純追求早起時間點(diǎn)。建議采用“先保證睡眠，再溫和調(diào)整”的策略：</p><p class="ql-block">1. 設(shè)定睡眠時長底線（首要目標(biāo)）</p><p class="ql-block">· 下周核心目標(biāo)：確保每晚至少睡足7小時。這是比“幾點(diǎn)起”更重要的指標(biāo)。</p><p class="ql-block">· 如何做：根據(jù)必須起床的時間（比如5:30），倒推出上床時間（前一晚22:30）。上床時間比入睡時間更重要。</p><p class="ql-block">2. 建立“睡前收心”程序</p><p class="ql-block">· 睡前一小時，減少高強(qiáng)度的運(yùn)動和寫作。</p><p class="ql-block">· 進(jìn)入放松模式：可以聽舒緩音樂、看看輕松的書籍（非電子屏）、進(jìn)行冥想或簡單的拉伸。</p><p class="ql-block">· 重點(diǎn)：睡前程序的核心是向身體發(fā)出“準(zhǔn)備休息”的信號。</p><p class="ql-block">3. 采用更溫和的調(diào)整節(jié)奏</p><p class="ql-block">· 如果覺得22:30睡有困難，不必強(qiáng)求從5:30起?？梢試L試一個中間節(jié)奏，比如：</p><p class="ql-block"> · 目標(biāo)：6:00起床，23:00睡覺（保證7小時）。</p><p class="ql-block"> · 先穩(wěn)定達(dá)成這個節(jié)奏，適應(yīng)后再考慮是否向前調(diào)整15-30分鐘。</p><p class="ql-block">4. 給周末一個“彈性區(qū)間”</p><p class="ql-block">· 周末可以比平時晚起1小時左右（如7:00），但不要相差太大，以免周一過于痛苦。</p><p class="ql-block">· 同樣，周末睡覺時間也盡量不超過平時1小時。</p><p class="ql-block">一個具體的“作息優(yōu)化”周目標(biāo)建議</p><p class="ql-block">· 核心指標(biāo)：7天中，至少有5天睡眠時長≥7小時。</p><p class="ql-block">· 行為指標(biāo)：</p><p class="ql-block"> 1. 睡前30分鐘遠(yuǎn)離手機(jī)（可以設(shè)為飛行模式）。</p><p class="ql-block"> 2. 每天記錄：上床時間、預(yù)估入睡時間、起床時間、以及日間精神感受（如：良好/一般/疲憊）。</p><p class="ql-block"> 下周目標(biāo)</p><p class="ql-block">22:00早睡，9:30睡前放下手機(jī)</p><p class="ql-block">8日 早起5:30 早睡22:30 時間長7小時</p><p class="ql-block">9日 早起5:30，早睡</p> <p class="ql-block">飲食記錄</p><p class="ql-block">1日</p><p class="ql-block">早餐</p><p class="ql-block">小米湯，2個煎雞蛋</p><p class="ql-block">午餐</p><p class="ql-block">白菜，面條，紫菜雞蛋，洋蔥</p><p class="ql-block">晚餐</p><p class="ql-block">豆角土豆，2個元宵。</p><p class="ql-block">2日</p><p class="ql-block">早餐</p><p class="ql-block">無</p><p class="ql-block">午餐</p><p class="ql-block">藜麥飯，洋姜炒肉，雞蛋</p><p class="ql-block">午餐</p><p class="ql-block">藜麥飯，干豆腐土豆絲</p><p class="ql-block">復(fù)盤:吃的晚，下回要在6點(diǎn)前吃。</p><p class="ql-block">3日</p><p class="ql-block">早餐</p><p class="ql-block">藜麥飯，土豆絲干豆腐</p><p class="ql-block">午餐</p><p class="ql-block">大餅子，大柿子，地瓜，白菜面條雞蛋</p><p class="ql-block">晚餐</p><p class="ql-block">豬頭肉，內(nèi)脂豆腐，大餅子</p><p class="ql-block">復(fù)盤:這么一看，昨天不知不覺就吃多了，今天晚上不吃了。</p><p class="ql-block">4日</p><p class="ql-block">早餐</p><p class="ql-block">內(nèi)脂豆腐，地瓜</p><p class="ql-block">午餐</p><p class="ql-block">香蕉，大餅噶，地瓜</p><p class="ql-block">藜麥飯，酸菜大骨頭</p><p class="ql-block">晚餐</p><p class="ql-block">一口藜麥飯，酸菜幾口</p><p class="ql-block">復(fù)盤：</p><p class="ql-block">體重還是上漲了，跟吃有關(guān)，這個年齡少吃為妙。</p><p class="ql-block">5日</p><p class="ql-block">早餐</p><p class="ql-block">酸菜肉，藜麥飯</p><p class="ql-block">午餐</p><p class="ql-block">地瓜，酸菜湯</p><p class="ql-block">晚餐掛面和粉條，紫菜，粉條</p><p class="ql-block">零食</p><p class="ql-block">香蕉</p><p class="ql-block">6日</p><p class="ql-block">早餐</p><p class="ql-block">瓜子，大餅子</p><p class="ql-block">午餐</p><p class="ql-block">排骨湯，烏雞湯，粘火燒</p><p class="ql-block">7日</p><p class="ql-block">早餐：豆腐腦，油炸糕，粘火燒</p><p class="ql-block">午餐：二米飯一碗，排骨肉，皮凍</p><p class="ql-block">晚餐：干豆腐卷生菜，瓜子，橘子</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">改進(jìn)目標(biāo):：日期 早餐（蛋白先行） 午餐（211餐盤？） 晚餐（18點(diǎn)前？） 今日成功與改進(jìn)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">示例 2雞蛋，1杯奶 是：菜+豆腐+藜麥飯 是：菜+肉，主食半拳 成功：晚餐準(zhǔn)點(diǎn) 改進(jìn)：下午餓了可加個蛋</p><p class="ql-block">8日</p><p class="ql-block">早餐蛋白優(yōu)先：</p><p class="ql-block">煎了2個蛋，一碗黃豆排骨湯</p><p class="ql-block">午餐211飲食:</p><p class="ql-block">一袋戶外方便面</p><p class="ql-block">晚餐18:00以后不吃，少吃或不吃</p><p class="ql-block">一個鵝蛋，一個雞蛋，一把瓜子，2片大餅子</p><p class="ql-block">復(fù)盤蔬菜少點(diǎn)，以后加點(diǎn)，要吃白菜白蘿卜。</p><p class="ql-block">9日</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">早餐蛋白優(yōu)先：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">午餐211飲食:</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">晚餐18:00以后不吃，少吃或不吃</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">復(fù)盤：</p> <p class="ql-block">戶外方便面，巨好吃</p> <p class="ql-block">體重記錄</p><p class="ql-block">第一周</p><p class="ql-block">1日 152.7</p><p class="ql-block">2日 150.5</p><p class="ql-block">結(jié)算日，罰款50元，未完成目標(biāo)。</p><p class="ql-block">下周目標(biāo)1.5斤 149 加油加油</p><p class="ql-block">3日 151.3</p><p class="ql-block">4日 忘記了</p><p class="ql-block">5日 152.0</p><p class="ql-block">6日 151.4</p><p class="ql-block">7日 150.5</p><p class="ql-block">8日 149.6</p><p class="ql-block">9日 149.0</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">這周完成目標(biāo)，非常高興，得獎金買一只毛筆???，獎金150元</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">下周目標(biāo)1斤 結(jié)果148斤，目標(biāo)達(dá)成獎勵一件馬甲。</b></p><p class="ql-block">10日</p> <p class="ql-block">情緒心情記錄</p><p class="ql-block">1日</p><p class="ql-block">早起的晚，休息一天，感覺心情特別平靜，很舒服。</p><p class="ql-block">三問記錄法</p><p class="ql-block">①今天哪個挫折幫助我解決眼下的困難？</p><p class="ql-block">②今天哪個瞬間，感受到了內(nèi)在的豐盛？</p><p class="ql-block">③明天我能做哪些事情，讓自己更靠近自己的夢想呢？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2日</p><p class="ql-block">昨天與慧穎聊了很長時間，感覺意猶未盡。</p><p class="ql-block">三問記錄法</p><p class="ql-block">①今天哪個挫折幫助我解決眼下的困難？</p><p class="ql-block">懶惰，我前天懶惰，今天立馬出去走走</p><p class="ql-block">②今天哪個瞬間，感受到了內(nèi)在的豐盛？</p><p class="ql-block">寫公眾號，讓我內(nèi)心平和，特別好</p><p class="ql-block">③明天我能做哪些事情，讓自己更靠近自己的夢想呢？</p><p class="ql-block">做好計(jì)劃。</p><p class="ql-block">3日</p><p class="ql-block">昨天不想起來，躺了一天，申菲讓我去住院，我還在猶豫。</p><p class="ql-block">三問記錄法</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">①今天哪個挫折幫助我解決眼下的困難？</p><p class="ql-block">出去走路，轉(zhuǎn)移邁開腿就可以了</p><p class="ql-block">②今天哪個瞬間，感受到了內(nèi)在的豐盛？</p><p class="ql-block">不擇怪自己，看脫不花北大教授和初二輟學(xué)視頻</p><p class="ql-block">③明天我能做哪些事情，讓自己更靠近自己的夢想呢？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">多聯(lián)系人，先做個海報(bào)發(fā)聲</p><p class="ql-block">4日</p><p class="ql-block">渾渾噩噩的待了一天，主要是在床上躺著坐一會兒，躺一會兒，躺一會兒，坐一會兒，主要是沒事干。卷王想到了心里很空，該怎么辦呢？</p><p class="ql-block">昨天做了一道酸菜燉大骨頭，又想起媽媽，又流淚了。</p><p class="ql-block">三問記錄法</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">①今天哪個挫折幫助我解決眼下的困難？</p><p class="ql-block">出去買菜，當(dāng)下做選擇，沒有溜達(dá)</p><p class="ql-block">②今天哪個瞬間，感受到了內(nèi)在的豐盛？</p><p class="ql-block">昨天好像沒有哦</p><p class="ql-block">③明天我能做哪些事情，讓自己更靠近自己的夢想呢？</p><p class="ql-block">先出去鍛煉。</p><p class="ql-block">5日</p><p class="ql-block">昨天又陷入了沉思，躺平了，看了一天手機(jī)，讓我想起了孩子不上學(xué)在家呆著，我也是。</p><p class="ql-block">亮點(diǎn)是我用deepseek復(fù)盤了一下。真好。</p><p class="ql-block">6日</p><p class="ql-block">昨天大學(xué)步法，真好，我提速了。4個人走的非常好。</p><p class="ql-block">跟吳剛對話，讓我轉(zhuǎn)變了思維，這一點(diǎn)非常重要，找到人們的真需求，什么才是真需求呢？走步是真需求嗎？</p><p class="ql-block">烏雞湯，排骨湯真好喝。</p><p class="ql-block">7日</p><p class="ql-block">昨天去婆婆家，吃的排骨飯，好吃，下午和申飛安靜李丹八路聊天，特別開心。</p><p class="ql-block">改進(jìn)的地方，周日和老公一起走路。</p><p class="ql-block">8日</p><p class="ql-block">昨天和慧穎去到了下山臺，下山臺真的很漂亮，我們拍的照，喝了冬日的戶外茶飲，吃了冬日的戶外方便面，特別好吃，好像回到了十幾年前我的戶外生活特別的美好，還參觀了下三臺的寺廟?，F(xiàn)在叫鷹嘴山，原來我都不知道修建的非常美啊，后院的四院的小道啊，都特別好看。</p><p class="ql-block">也交到了一個非常愿意和他在一起的朋友吧，喜歡讀書啊，喜歡寫日記呀，喜歡拍視頻呢，而且拍的特別有深度那個視頻，覺得跟他在一起的時候，特別喜歡他。</p><p class="ql-block">9日</p> <p class="ql-block">誦讀記錄</p><p class="ql-block">1日</p><p class="ql-block">道德經(jīng)1到40</p><p class="ql-block">2日</p><p class="ql-block">道德經(jīng)40到80 </p><p class="ql-block">大學(xué)1到10</p><p class="ql-block">3日</p><p class="ql-block">道德經(jīng)1到40</p><p class="ql-block">4日</p><p class="ql-block">道德經(jīng)40到81</p><p class="ql-block">5日</p><p class="ql-block">道德經(jīng)1到40</p><p class="ql-block">6日</p><p class="ql-block">無</p><p class="ql-block">7日</p><p class="ql-block">無</p><p class="ql-block">讀了2遍道德經(jīng)，下次提早誦讀</p><p class="ql-block">8日</p><p class="ql-block">誦讀道德經(jīng)40到81，10分鐘</p><p class="ql-block">9日</p><p class="ql-block">道德經(jīng)1到40 </p> <p class="ql-block">感恩日記</p><p class="ql-block">31日</p><p class="ql-block">1、感恩雪峰特意看我</p><p class="ql-block">2、感恩劉通聊了一路</p><p class="ql-block">3、感恩師姐一路陪伴。</p><p class="ql-block">1日</p><p class="ql-block">1、感恩申菲陪我聊天</p><p class="ql-block">2、感恩安靜與我通話，了解身體健康。</p><p class="ql-block">2日</p><p class="ql-block">感恩慧穎與我在一起聊天，聊了一天都感覺特別美好</p><p class="ql-block">感恩申菲約我洗澡，沒去上特別遺憾</p><p class="ql-block">感恩自己書法劃道道。</p><p class="ql-block">3日</p><p class="ql-block">感恩申菲與我聊天，放松療愈</p><p class="ql-block">感恩自己走了5公里，特別棒</p><p class="ql-block">感恩亞男教我投票</p><p class="ql-block">4日</p><p class="ql-block">感恩老公陪我，感覺有點(diǎn)陌生，今天回到一個床睡覺</p><p class="ql-block">感恩韓姐，說到心理空虛，有同感。</p><p class="ql-block">5日</p><p class="ql-block">感恩申菲，陪我聊天，趕走了很多寂寞。</p><p class="ql-block">感恩我的灰姑娘，讓我暖暖的。</p><p class="ql-block">感恩老公，有家人陪伴真好。</p><p class="ql-block">6日</p><p class="ql-block">感恩燕子，蘇靜陪伴我需要走路</p><p class="ql-block">感恩大姐帶我們走路。</p><p class="ql-block">7日</p><p class="ql-block">感恩婆婆給我們做飯，特別好吃</p><p class="ql-block">感恩申菲八路安靜李丹，一起聊天特別開心。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第一周復(fù)盤</p><p class="ql-block">寫好感恩日記的“核心心法”</p><p class="ql-block">心法：真誠 > 文筆，具體 > 籠統(tǒng)，感受 > 事件。</p><p class="ql-block">1. 捕捉“微小的確定”：感恩不必是升職加薪，它可以是：雨后清新的空氣、一杯溫度剛好的水、陌生人一個善意的微笑、工作時突然的靈感、自己忍住了的一次抱怨。越具體，感受越真實(shí)。</p><p class="ql-block">2. 接納“完整的當(dāng)天”：你可以感恩“在煩躁中，我及時覺察并深呼吸了三次”。這感恩的不是“煩躁”，而是“自己在負(fù)面情緒中的努力”。這能讓感恩更有深度和力量。</p><p class="ql-block">3. 關(guān)聯(lián)“自己的行動”：嘗試將感恩與自己建立聯(lián)系。比如，感恩美味的晚餐時，可以想到“感謝自己選擇了健康的食材并用心烹飪”。這能強(qiáng)化自我價(jià)值感。</p><p class="ql-block">融合期（長期） - 與你現(xiàn)有體系的融合</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">將感恩日記與你卓越的復(fù)盤系統(tǒng)結(jié)合，形成完整的“日課”閉環(huán)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維度 事實(shí)記錄與復(fù)盤 感恩注入點(diǎn)（升級你的復(fù)盤）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">運(yùn)動/作息 </p><p class="ql-block">今天走了5公里，23:30睡。 感謝我的身體支撐我完成了步行；感謝我雖然睡得晚，但立刻記錄了下來，沒有放任。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">飲食 午餐</p><p class="ql-block">執(zhí)行了211餐盤。 感謝自己為健康做出的主動選擇；感謝食物帶來的能量和美味。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">寫作/學(xué)習(xí) </p><p class="ql-block">分析了1篇爆文，獲得新思路。 感謝那個作者帶來的啟發(fā)；感謝自己保持了學(xué)習(xí)和思考的開放心態(tài)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">人際/小事 </p><p class="ql-block">（原先可能不記錄） 專門記錄1-2件：感謝朋友的陪伴，感謝一個好天氣。</p><p class="ql-block">第二周感恩日記模版</p><p class="ql-block">8日</p><p class="ql-block">運(yùn)動與作息</p><p class="ql-block">感恩自己去了下山臺，美好，回家困的不行，收獲一宿美好的睡眠</p><p class="ql-block">飲食</p><p class="ql-block">感恩自己關(guān)注飲食，有蛋白，少吃，體重降了，關(guān)愛自己，喜歡自己了</p><p class="ql-block">寫作與學(xué)習(xí)</p><p class="ql-block">感恩自己早起讀了書，做了2個小卡片，執(zhí)行力杠杠的，發(fā)現(xiàn)自己執(zhí)行力學(xué)習(xí)力大大提高。</p><p class="ql-block">人際與小事</p><p class="ql-block">感恩慧穎，約拍下三臺，美景美人，特別美好，同心同德，很喜歡她。</p><p class="ql-block">9日</p><p class="ql-block">運(yùn)動與休息</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">飲食與健康</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">寫作與學(xué)習(xí)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">人際與小事</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">10日</p> <p class="ql-block">閱讀《復(fù)盤》</p><p class="ql-block">1日</p><p class="ql-block">隨便放放</p><p class="ql-block">2日</p><p class="ql-block">早起閱讀，收獲復(fù)盤是一種高效學(xué)習(xí)方法，與《無限可能》那本書對上了，我要再拿出來一起讀。</p><p class="ql-block">早上為自己點(diǎn)贊，早起讀書，明天繼續(xù)</p><p class="ql-block">3日</p><p class="ql-block">早起讀書，感覺后面的問題回答不上，這回先看問題，再讀書。</p><p class="ql-block">4日</p><p class="ql-block">未讀</p><p class="ql-block">5日</p><p class="ql-block">第三章第四章</p><p class="ql-block">6日</p><p class="ql-block">無</p><p class="ql-block">7日</p><p class="ql-block">無</p><p class="ql-block">AI復(fù)盤</p><p class="ql-block">你不是缺乏自律，而是缺乏一個 “閱讀-輸出-應(yīng)用” 的閉環(huán)系統(tǒng)。你需要將閱讀從一個孤立事件，轉(zhuǎn)變?yōu)槟芙o你帶來即時反饋和實(shí)際改變的成長工具。</p><p class="ql-block">寫下兩張“卡片”：</p><p class="ql-block"> 1. 原文卡：摘錄最核心的那1-2句話。</p><p class="ql-block"> 2. 體驗(yàn)卡：用自己的話轉(zhuǎn)述，并寫下：這讓我想到了什么？（聯(lián)系） / 我可以怎么用它？（應(yīng)用）</p><p class="ql-block">· 原理：輸出強(qiáng)制思考。這能讓你從被動接收信息，變?yōu)橹鲃蛹庸ば畔?，記憶和理解深度會截然不同?lt;/p><p class="ql-block">第三步：閱讀后 - 完成“微行動”嫁接（5分鐘）</p><p class="ql-block">· 動作：根據(jù)“體驗(yàn)卡”的應(yīng)用點(diǎn)子，立刻將它嫁接到你現(xiàn)有的某個固定習(xí)慣中。</p><p class="ql-block">· 范例：</p><p class="ql-block"> · 若學(xué)到復(fù)盤新角度，馬上修改你今天的感恩日記或飲食復(fù)盤模板。</p><p class="ql-block"> · 若學(xué)到寫作技巧，立刻在寫今日公眾號前，先嘗試用一下。</p><p class="ql-block"> · 若學(xué)到時間管理法，立刻調(diào)整明天的作息安排。</p><p class="ql-block">· 原理：應(yīng)用產(chǎn)生反饋。哪怕只是一個微小的行動，也會讓你感到“這本書真的有用”，從而形成最強(qiáng)的持續(xù)閱讀動力。</p><p class="ql-block">下周目標(biāo)</p><p class="ql-block">帶著問題去做，寫卡片</p><p class="ql-block">8日</p><p class="ql-block">復(fù)盤，2張卡片，</p><p class="ql-block">收獲了復(fù)盤的意義，還有復(fù)盤的大坑。嗯其實(shí)復(fù)盤就是日積月累的一個過程，嗯復(fù)盤，要真實(shí)的對待自己，不要證明自己是對的。</p><p class="ql-block">9日</p> <p class="ql-block">第一周</p><p class="ql-block">2025.12.2</p><p class="ql-block">練習(xí)橫</p><p class="ql-block">4日</p><p class="ql-block">練習(xí)寫字</p><p class="ql-block">進(jìn)步從一周一練到一周2練</p><p class="ql-block">周目標(biāo)3篇書法</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第二周三篇書法</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">8日</p><p class="ql-block">練習(xí)通臨字</p> <p class="ql-block">4日</p> <p class="ql-block">2日</p> <p class="ql-block">公眾號日更達(dá)到35元</p><p class="ql-block">10.06+</p><p class="ql-block">大學(xué)步法4人交費(fèi)</p><p class="ql-block">找到學(xué)生輔導(dǎo)</p> <p class="ql-block">運(yùn)動大學(xué)步法走路120公里</p><p class="ql-block">第一周目標(biāo)30公里</p><p class="ql-block">1日 </p><p class="ql-block">沒有走路，樂捐5元</p><p class="ql-block">2日</p><p class="ql-block">目標(biāo)5公里 實(shí)際8.55</p><p class="ql-block">3日</p><p class="ql-block">目標(biāo)5公里 實(shí)際5.93</p><p class="ql-block">4日</p><p class="ql-block">目標(biāo)5公里 未達(dá)成</p><p class="ql-block">5日</p><p class="ql-block">目標(biāo)5公里 進(jìn)步空間很大</p><p class="ql-block">6日</p><p class="ql-block">目標(biāo)5公里 完成8.29公里</p><p class="ql-block">7日</p><p class="ql-block">休息</p><p class="ql-block">AI復(fù)盤</p><p class="ql-block">下周核心目標(biāo)：完成4次運(yùn)動記錄（每次不少于10分鐘）。</p><p class="ql-block">執(zhí)行策略：</p><p class="ql-block">1. 固定時間：將運(yùn)動與你最穩(wěn)固的日常習(xí)慣綁定（如：早起后、午休后、晚餐前）。</p><p class="ql-block">2. 寬松里程：不預(yù)設(shè)具體公里數(shù)，狀態(tài)好就多走，狀態(tài)差就完成10分鐘底線。</p><p class="ql-block">3. 即時記錄：運(yùn)動后立即在表格中打勾?，獲得完成感。</p><p class="ql-block">————————</p><p class="ql-block">這周養(yǎng)成固定時間運(yùn)動</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">8日</p><p class="ql-block">固定時間走3公里，完成5:02公里</p><p class="ql-block">提早出發(fā)，9:30出發(fā)</p><p class="ql-block">9日</p><p class="ql-block">目標(biāo)3公里</p> <p class="ql-block">每日三只青蛙</p><p class="ql-block">1日</p><p class="ql-block">1、公眾號A??</p><p class="ql-block">2、致良知公眾號A??</p><p class="ql-block">3、走路1公里?</p><p class="ql-block">復(fù)盤:不想走路，休息一天</p><p class="ql-block">2日</p><p class="ql-block">1、公眾號A??</p><p class="ql-block">2、走路5公里A??</p><p class="ql-block">3、書法一頁A??</p><p class="ql-block">4、復(fù)盤書??第一章B??</p><p class="ql-block">5、BIB海報(bào)制作?</p><p class="ql-block">6、審核致良知平臺公眾號提交??</p><p class="ql-block">復(fù)盤：昨天做了很多，特別高興，走路寫文章，給老公做飯，生活充實(shí)美好。</p><p class="ql-block">3日</p><p class="ql-block">1、公眾號A??</p><p class="ql-block">2、徒步5公里A??</p><p class="ql-block">3、BIB海報(bào)A??</p><p class="ql-block">4、讀書復(fù)盤第二章B??</p><p class="ql-block">5、收拾屋子一角B?</p><p class="ql-block">復(fù)盤:做完了計(jì)劃，忘記了收拾屋子，今天努力做到，好的環(huán)境給人好心情。</p><p class="ql-block">4日青蛙??</p><p class="ql-block">1、公眾號A??</p><p class="ql-block">2、走路5公里A?</p><p class="ql-block">3、讀書復(fù)盤第三章A?</p><p class="ql-block">4、收拾屋子一角，工作室B?</p><p class="ql-block">復(fù)盤:知行不合一，這邊想，那邊做的不一樣</p><p class="ql-block">5日青蛙??</p><p class="ql-block">1、公眾號A??</p><p class="ql-block">2、徒步5公里A?</p><p class="ql-block">3、讀書復(fù)盤第三章A??</p><p class="ql-block">4、收拾房間B??</p><p class="ql-block">復(fù)盤:思考運(yùn)動為啥不愿動。</p><p class="ql-block">6日青蛙??</p><p class="ql-block">1、公眾號??</p><p class="ql-block">2、徒步5公里??</p><p class="ql-block">3、讀書復(fù)盤第五章?</p><p class="ql-block">復(fù)盤:昨天還是有機(jī)會讀書的，但是沒做。為什么?</p><p class="ql-block">7日青蛙??</p><p class="ql-block">1、公眾號??</p><p class="ql-block">2、徒步8公里?</p><p class="ql-block">3、讀書復(fù)盤第6章?</p><p class="ql-block">復(fù)盤：不想做了</p><p class="ql-block">第一周復(fù)盤</p><p class="ql-block">第一步：重新定義你的“青蛙”</p><p class="ql-block">· 每日僅設(shè)1-2只“真青蛙”：它們必須是：對你長期目標(biāo)至關(guān)重要，且稍有難度（需主動克服一點(diǎn)阻力）的任務(wù)。例如：深度閱讀某一章并做卡片、設(shè)計(jì)一個新的寫作模板。</p><p class="ql-block">· 設(shè)立“蝌蚪池”：將已習(xí)慣化的任務(wù)（如公眾號寫作、常規(guī)步行）放入“蝌蚪池”。它們必須做，但不占用珍貴的“青蛙”名額和心力，完成后同樣打勾，獲得完成感。</p><p class="ql-block">第二步：引入“動力復(fù)盤”欄 在每日復(fù)盤中，強(qiáng)制回答一個核心問題：“今天是什么能量狀態(tài)（高/中/低）？哪只青蛙最難啟動？為什么？” 這將幫你積累數(shù)據(jù)，找到最適合處理不同類型青蛙的時機(jī)和模式。</p><p class="ql-block">第三步：實(shí)施“每周青蛙慶典” 周末，回顧你吃掉的“真青蛙”，問自己：“哪一只帶來的成長感或成就感最強(qiáng)？”并給自己一個小獎勵（哪怕只是認(rèn)真寫下：“我真棒，我啃下了XXX！”）。將關(guān)注點(diǎn)從“完成了多少事”轉(zhuǎn)向“攻克了什么有價(jià)值的挑戰(zhàn)”。</p><p class="ql-block">你的升級版“每周青蛙計(jì)劃”模板</p><p class="ql-block">日期 核心青蛙（1-2只） 蝌蚪池（習(xí)慣事務(wù)） 完成情況 動力復(fù)盤（今日狀態(tài)/阻力點(diǎn)）</p><p class="ql-block">示例 1. 精讀《復(fù)盤》P50-60并做2張卡 2. 設(shè)計(jì)下周寫作選題庫 - 公眾號寫作 - 步行3公里 - 書法一頁 青蛙1? 青蛙2? 蝌蚪全? 狀態(tài)：中 阻力點(diǎn)：下午有點(diǎn)犯困，把閱讀改到早上后效率很高。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第二周</p><p class="ql-block">8日青蛙??</p><p class="ql-block">1、復(fù)盤書，做2章閱讀卡A??</p><p class="ql-block">2、致良知平臺公眾號完成A?</p><p class="ql-block">3、走路3公里A??</p><p class="ql-block">4、公眾號B??</p><p class="ql-block">復(fù)盤：貪玩沒有完成任務(wù)，要給自己安排彈性任務(wù)，突發(fā)事件是鄰居來我家聊天，我也愿意和她聊天。</p><p class="ql-block">9日青蛙??</p><p class="ql-block">1、公眾號致良知A</p><p class="ql-block">2、讀書海報(bào)A</p><p class="ql-block">3、徒步3公里A</p><p class="ql-block">4、公眾號B</p><p class="ql-block">5、BIB海報(bào)B</p><p class="ql-block">復(fù)盤:</p>