<p class="ql-block">每年冬季一到氣溫驟降晝夜溫差大，是中老年慢性病急性發(fā)作的高發(fā)期。因寒冷引發(fā)的健康問題便開始高頻出現(xiàn)，尤其是心肺系統(tǒng)、血管系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)最容易“出亂子”。</p><p class="ql-block">寒冷刺激會讓血管驟然收縮、血壓升高，心血管病、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等患者的身體調(diào)節(jié)能力較弱，容易受低溫刺激誘發(fā)病情波動。相當(dāng)于讓本就老化的血管承受超過極限的壓力，突發(fā)腦卒中、心梗、心衰的人群中，60歲以上高齡者占比超過七成。</p> <p class="ql-block">中樞體溫調(diào)節(jié)功能減退、基礎(chǔ)代謝變慢、末梢循環(huán)障礙，這些普遍存在于老年人身上的生理退化，使得他們在冬季更容易出現(xiàn)體溫失衡、免疫力下降、肺部感染、骨折意外等風(fēng)險。</p><p class="ql-block">根據(jù)《中華中老年多系統(tǒng)慢病防控共識》指出，冬季是中老年人多系統(tǒng)健康事件高發(fā)時段，應(yīng)特別關(guān)注其心肺負(fù)荷、環(huán)境適應(yīng)能力及行為安全。</p> 中老年人想平穩(wěn)過冬要牢記1不洗2不睡3不做 <p class="ql-block">所謂“<b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">1</b><b style="color:rgb(255, 138, 0);">不洗</b>”，說的是冬季避免長時間熱水泡腳或洗澡過勤。從生活角度看，熱水澡確實(shí)讓人感覺舒服，但對于老年人來說卻可能是暗藏風(fēng)險的“溫柔陷阱”。</p><p class="ql-block">《中國老年健康監(jiān)測報告》顯示，冬季洗澡過程中跌倒發(fā)生率較其他季節(jié)高出近30%，其中多數(shù)與浴室溫差過大、洗澡時間過長、熱水刺激導(dǎo)致血管擴(kuò)張致低血壓有關(guān)。熱水雖暖，卻會讓血壓驟降，尤其是本身服用降壓藥或存在自主神經(jīng)功能減弱者，洗澡后突然頭暈甚至?xí)炟实那闆r并不少見。</p> <p class="ql-block">《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》的研究指出，老年人熱水洗浴時間超過15分鐘，收縮壓平均下降可達(dá)15毫米汞柱，部分人甚至發(fā)生短暫意識障礙。老年人的汗腺功能減弱本身不易出汗，皮膚屏障脆弱頻繁洗澡反而可能破壞皮脂膜，導(dǎo)致皮膚干裂、瘙癢、感染。</p><p class="ql-block">建議老年人在冬季洗澡，應(yīng)控制在每周1至2次水溫不超過40度，洗浴時間控制在10分鐘以內(nèi)，洗前確保浴室預(yù)熱洗后立刻干燥身體并做好保暖。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">“</b><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:22px;">2</b><b style="color:rgb(255, 138, 0);">不睡”</b>的重點(diǎn)不在于不讓老年人休息，而是警惕不該睡的時間點(diǎn)和姿勢。冬季白晝時間縮短，氣溫降低，許多老年人中午或下午容易躺下就睡，特別是在不開窗、不通風(fēng)的暖氣房中。</p><p class="ql-block">臨床上我們看到不少老年人因午睡過久、臥姿不當(dāng)、房間氧氣稀薄而出現(xiàn)夜間心慌、血壓波動甚至誘發(fā)心律失常。</p> <p class="ql-block">發(fā)表于《實(shí)用心電學(xué)雜志》的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，冬季午后臥床超過90分鐘者，發(fā)生心律失常者比例提高24%，其中以房顫與室性早搏為主。老年人的心臟像個用久了的老發(fā)動機(jī)，長時間水平臥位、血流回心量增加時容易“熄火”或“抖動”，進(jìn)而誘發(fā)心臟不穩(wěn)。</p><p class="ql-block">醫(yī)生建議冬季午休應(yīng)控制在30至45分鐘以內(nèi)，盡量采取半躺式靠椅方式避免完全平臥，午后保持適度活動、曬太陽、通風(fēng)換氣更有助于夜間睡眠質(zhì)量。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">“</b><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:22px;">3</b><b style="color:rgb(255, 138, 0);">不做”</b>則涉及冬季三類高風(fēng)險行為：</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">1.清晨空腹外出鍛煉；2.突然劇烈活動；3.私自調(diào)停藥物；</span></p><p class="ql-block">清晨六七點(diǎn)的氣溫是全天最低點(diǎn)，也是心腦血管事件的高峰時段。</p> <p class="ql-block">2024年中國卒中學(xué)會發(fā)布的臨床數(shù)據(jù)分析提示，冬季腦卒中初發(fā)病例中，約有41%的患者在清晨或晨練過程中發(fā)作。尤其是空腹出門、血糖過低、氣溫突變?nèi)菀讓?dǎo)致交感神經(jīng)興奮、血壓驟升、血液黏稠度增加，這種狀態(tài)下的血管就像被迅速灌滿的水管，很容易“爆管”。</p><p class="ql-block">老年人冬季鍛煉應(yīng)避開清晨，推薦在上午9點(diǎn)以后，氣溫穩(wěn)定，早餐后活動，選擇步行、太極、慢體操等輕緩運(yùn)動，每次不超過30分鐘，穿戴防寒保暖、隨身攜帶急救聯(lián)系方式。</p> <p class="ql-block">至于突然劇烈活動，比如彎腰提重物、爬高取物、室外鏟雪等，這些動作雖不起眼，但對于反應(yīng)力變慢、骨質(zhì)疏松的老年人來說，極易引發(fā)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷或跌倒骨折。</p><p class="ql-block">老年人冬季應(yīng)每周至少監(jiān)測血壓3次，記錄早晚波動，并在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下個體化調(diào)整方案。除了這三類行為的嚴(yán)格規(guī)避，更重要的是喚起老年人對冬季自身狀態(tài)的覺察力。</p><p class="ql-block">記住“1不洗、2不睡、3不做”，不是為了限制生活，而是讓生命在寒冷中依然擁有健康和從容的節(jié)奏。</p> <p class="ql-block">感冒不是小事、體感冷不是常態(tài)、疲乏不是自然老化，這些看似平常的變化往往是身體在發(fā)出求救信號。</p><p class="ql-block">《中華全科醫(yī)學(xué)》刊文指出，老年人冬季感冒并發(fā)肺炎的概率是青壯年的4到6倍，尤其是基礎(chǔ)存在慢性阻塞性肺病、糖尿病、冠心病等慢病人群，病情進(jìn)展迅速、癥狀不典型，極易延誤治療。</p><p class="ql-block">建議老年人一旦出現(xiàn)持續(xù)咳嗽、呼吸急促、體溫波動、食欲減退，應(yīng)盡早就醫(yī)，不要“扛一扛再看一看”。</p> 不同年齡段不同病種的防范要點(diǎn)和謹(jǐn)記事項 <p class="ql-block">以下結(jié)合不同年齡段、不同病種的特點(diǎn)，整理了具體可操作的防范要點(diǎn)和謹(jǐn)記事項，助中老年朋友安穩(wěn)過冬。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">一、分年齡段核心防范原則</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">45-60歲：</b>慢病“鞏固期”——防進(jìn)展、控誘因</p><p class="ql-block">這個年齡段慢病多處于早期或穩(wěn)定期，重點(diǎn)是預(yù)防病情加重，避免新增并發(fā)癥。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">- 保暖重點(diǎn)：</span>頸部、腰部、腳踝，避免穿緊身衣物影響血液循環(huán)；外出時戴口罩、帽子，減少冷空氣直接刺激。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">- 生活節(jié)奏：</span>避免熬夜、過度勞累，保證每晚7-8小時睡眠；每周維持3次中等強(qiáng)度運(yùn)動（如快走、太極拳），每次30分鐘，避免晨練過早（建議日出后氣溫回升再運(yùn)動）。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">- 監(jiān)測頻率：</span>血壓、血糖每周監(jiān)測2-3次，記錄數(shù)值變化，若連續(xù)1周異常（血壓≥140/90mmHg、空腹血糖≥7.0mmol/L）及時就醫(yī)調(diào)整方案。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">61-75歲：</b>慢病“高發(fā)期”——防急性、穩(wěn)病情</p><p class="ql-block">身體機(jī)能開始衰退，慢病易受外界刺激誘發(fā)急性加重，需重點(diǎn)防護(hù)。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">- 保暖升級：</span>室內(nèi)溫度保持18-22℃，濕度50%-60%；洗澡水溫38-40℃，時間不超過15分鐘，避免空腹或飯后1小時內(nèi)洗澡。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">- 活動調(diào)整：</span>以室內(nèi)活動為主，如室內(nèi)散步、啞鈴操，避免劇烈運(yùn)動；外出時有人陪同，攜帶急救藥品（如硝酸甘油、沙丁胺醇?xì)忪F劑）。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">- 監(jiān)測強(qiáng)化：</span>血壓每天早晚各測1次，血糖空腹+餐后2小時各1次，出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣短等不適時立即監(jiān)測并就醫(yī)。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">76歲以上：</b>慢病“脆弱期”——防意外、保基礎(chǔ)多合并多種慢病，身體抵抗力差，易發(fā)生跌倒、感染等意外，重點(diǎn)保障基礎(chǔ)健康和安全。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">- 保暖細(xì)節(jié)：</span>穿寬松、保暖的棉質(zhì)衣物，襪子選擇防滑款；夜間起夜時先開燈，靜坐1-2分鐘再下床，避免體位性低血壓。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">- 活動限制：</span>以臥床休息和床邊活動為主，如需下床需有人攙扶；避免外出，尤其是霧霾、寒潮天氣。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">- 照護(hù)重點(diǎn)：</span>家人需協(xié)助監(jiān)測生命體征，定期提醒服藥；注意飲食清淡、易消化，少量多餐，避免嗆咳；預(yù)防感冒，減少探視人員，避免交叉感染。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">二、常見慢病針對性防范要點(diǎn)心血管疾病（高血壓、冠心病、心衰）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">- 核心風(fēng)險：</b>低溫導(dǎo)致血管收縮，血壓升高，誘發(fā)心絞痛、心梗、腦卒中等。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">- 防范措施：</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">1.</b>遵醫(yī)囑規(guī)律服藥，不可自行減藥或停藥，尤其是降壓藥、抗血小板藥。</p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">2.</b>飲食低鹽低脂，每天鹽攝入≤5克，避免高膽固醇、高糖分食物，多吃富含膳食纖維的蔬菜、水果和全谷物。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">3.</b>避免情緒激動，保持心態(tài)平和；排便時避免用力過猛，必要時使用緩瀉劑。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">- 謹(jǐn)記：</b>出現(xiàn)胸痛、胸悶、壓榨感（持續(xù)5分鐘以上不緩解）、頭暈、肢體麻木無力、言語不清等癥狀，立即含服硝酸甘油（冠心病患者）并撥打120。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">? 呼吸系統(tǒng)疾?。灾夤苎?、慢阻肺、哮喘）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">- 核心風(fēng)險：</b>冷空氣刺激呼吸道，降低氣道抵抗力，誘發(fā)咳嗽、咳痰、喘息加重，甚至呼吸衰竭。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">- 防范措施：</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">1.</b>外出必戴口罩，避免吸入冷空氣、霧霾、粉塵等刺激性氣體；室內(nèi)定期開窗通風(fēng)（每天2次，每次30分鐘），避免吸煙和二手煙。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">2.</b>堅持呼吸功能鍛煉，如腹式呼吸、縮唇呼吸（吸氣4秒，呼氣6秒），每天2次，每次10分鐘。</p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">3.</b>遵醫(yī)囑使用支氣管擴(kuò)張劑、吸入性糖皮質(zhì)激素等藥物，隨身攜帶急救氣霧劑，避免擅自停藥。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">- 謹(jǐn)記：</b>出現(xiàn)咳嗽加重、痰量增多（尤其是黃膿痰）、喘息急促、口唇發(fā)紺等癥狀，及時就醫(yī)，避免延誤病情。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">- 核心風(fēng)險：</b>冬季食欲增加、運(yùn)動減少，易導(dǎo)致血糖升高。低溫影響血液循環(huán)，增加糖尿病足、感染的風(fēng)險。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">- 防范措施：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">1.</b>飲食控制：控制總熱量攝入，多吃粗糧、蔬菜，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚、蛋、瘦肉），避免甜食、油炸食品和高淀粉食物。</p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">2.</b>足部護(hù)理：每天用溫水泡腳10-15分鐘，檢查足部有無紅腫、破潰、麻木；穿寬松、透氣、合腳的棉質(zhì)鞋襪，避免燙傷、凍傷。</p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">3.</b>血糖管理：規(guī)律監(jiān)測血糖，根據(jù)血糖情況調(diào)整飲食和運(yùn)動，必要時咨詢醫(yī)生調(diào)整用藥；避免低血糖，外出時隨身攜帶糖果、餅干。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">- 謹(jǐn)記：</b>出現(xiàn)血糖持續(xù)升高（空腹≥11.1mmol/L、餐后2小時≥13.9mmol/L）、低血糖癥狀（心慌、手抖、出汗、頭暈）或足部破潰不愈合，及時就醫(yī)。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">? 骨關(guān)節(jié)疾病（類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">- 核心風(fēng)險：</b>低溫導(dǎo)致關(guān)節(jié)血液循環(huán)不暢，誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛、僵硬、活動受限。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">- 防范措施：</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">1.</b>關(guān)節(jié)保暖：佩戴護(hù)膝、護(hù)腕等保暖器具，避免關(guān)節(jié)直接暴露在冷空氣中；避免長時間處于寒冷、潮濕環(huán)境。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">2.</b>適度活動：進(jìn)行溫和的關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動，如握拳、抬腿、屈伸膝關(guān)節(jié)，每天2次，每次15分鐘，避免劇烈運(yùn)動和負(fù)重活動（如爬樓梯、提重物）。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">3.</b>飲食調(diào)理：多吃富含鈣、維生素D的食物（如牛奶、豆制品、深海魚），必要時遵醫(yī)囑補(bǔ)充鈣劑和維生素D。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">- 謹(jǐn)記：</b>關(guān)節(jié)疼痛劇烈、腫脹明顯或活動受限加重時，及時就醫(yī)，避免盲目服用止痛藥。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">三、通用謹(jǐn)記事項</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">1.</b>規(guī)律作息，避免熬夜；飲食均衡，戒煙限酒，多喝水（每天1500-2000毫升），保持呼吸道濕潤。</p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">2.</b>避免自行調(diào)整藥物劑量或停藥，如需調(diào)整需咨詢醫(yī)生；定期復(fù)診，按醫(yī)囑完成檢查（如血常規(guī)、肝腎功能、心電圖等）。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">3.</b>預(yù)防感冒，接種流感疫苗和肺炎疫苗（尤其是60歲以上老人和慢病患者）；避免前往人群密集的公共場所，減少感染風(fēng)險。</p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">4.</b>家人需加強(qiáng)陪伴和照護(hù)，關(guān)注老人的身體狀況和情緒變化，發(fā)現(xiàn)異常及時處理。</p> <p class="ql-block">冬天不是老年人的敵人，在這個季節(jié)陽光短暫寒風(fēng)頻繁，身體的信號不能含糊。它通過每一次起床時的頭暈、每一次洗澡后的乏力、每一次外出時的心慌、每一次午睡后的胸悶，這些都是在提醒我們，要更加細(xì)心的關(guān)注和對待自己身體發(fā)出的無聲呼喚。</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">冬季是慢病防控的關(guān)鍵期，中老年朋友只要根據(jù)自身年齡和病種，做好針對性防護(hù)，遵循科學(xué)的生活方式和醫(yī)囑，就能有效降低急性發(fā)作風(fēng)險，安穩(wěn)度過寒冬。</span></p> <p class="ql-block">在醫(yī)學(xué)的時間軸上，冬天只是四季之一，但對中老年人而言，它卻是一個需要格外小心走過的階段。</p><p class="ql-block">我們無法阻止氣溫的下降，卻可以提升身體的穩(wěn)固力，我們不能逆轉(zhuǎn)衰老的進(jìn)程卻可以延緩它的影響。每一個平安度過的冬天，都是生命對健康管理的回應(yīng)，而每一個被忽視的細(xì)節(jié)，可能就是命運(yùn)敲門的方式。</p><p class="ql-block">天貴有太陽，地貴有糧倉，人貴有親情，身貴有健康。最棒的一句話：照顧好自己，世界才會屬于你！</p>