<p class="ql-block">應(yīng)多位美友的要求，本篇特意匯集了格雷格醫(yī)生在其著作的核心重點——每日十二清單的具體內(nèi)容，僅供參考，如有具體需要的請讀原文和酌情運用。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">每日十二清單</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">一、豆類</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">二、漿果</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">三、其他水果</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">四、十字花科蔬菜</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">五、綠蔬</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">六、其他蔬菜</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">七、亞麻籽</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">八、堅果</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">九、香料</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">十、全谷物</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">十一、飲品</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">十二、運動</span></p> <p class="ql-block">一、格雷格醫(yī)生最愛的豆類</p><p class="ql-block">黑豆、黑眼豆、白鳳豆(黃帝豆)、白腰豆、鷹嘴豆(雪蓮子)、毛豆、豌豆、北美腰豆、菜豆、小扁豆(黑扁豆和紅扁豆)、味噌、白豆、花豆、小紅豆、裂莢豌豆(黃色或綠色)和天貝</p><p class="ql-block">食用量</p><p class="ql-block">1/4杯鷹嘴豆泥或豆子蘸醬</p><p class="ql-block">1/2杯煮熟的豆子、裂莢豌豆、小扁豆、豆腐或天貝</p><p class="ql-block">1杯新鮮豌豆或扁豆芽</p><p class="ql-block">每日建議食用量</p><p class="ql-block">一日三份</p> <p class="ql-block">二、格雷格醫(yī)生最愛的漿果</p><p class="ql-block">巴西莓、刺莓(barberry )、黑莓、藍莓、櫻桃(甜的或酸的都喜歡)、康科德(concord)葡萄、蔓越莓、枸杞子、金橘、桑葚、覆盆子(黑色或紅色都好)和草莓</p><p class="ql-block">食用量</p><p class="ql-block">1/2杯新鮮或冷凍漿果</p><p class="ql-block">1/4杯漿果干</p><p class="ql-block">每日建議食用量</p><p class="ql-block">每日一份</p> <p class="ql-block">三、格雷格醫(yī)生最愛的其他種類水果</p><p class="ql-block">蘋果、杏干、牛油果、香蕉、哈密瓜、小柑橘、椰棗、無花果干、葡萄柚、白蘭瓜(洋香瓜)、獼猴桃、檸檬、萊姆、荔枝、芒果、油桃、柳橙、木瓜、百香果、桃子、梨子、菠蘿、李子(尤其是黑李)、杏李(俗稱恐龍蛋)、石榴、黑棗、橘子和西瓜</p><p class="ql-block">食用量</p><p class="ql-block">1顆中型水果</p><p class="ql-block">1杯切好的水果</p><p class="ql-block">1/4杯果干</p><p class="ql-block">每日建議食用量</p><p class="ql-block">每日三份</p> <p class="ql-block">四、格雷格醫(yī)生最愛的十字花科蔬菜</p><p class="ql-block">芝麻葉、小油菜、菜花西藍花、球芽甘藍、圓白菜、白菜花、芥藍葉、辣根、羽衣甘藍(黑色、綠色和紅色品種)、芥菜、蘿卜、蕪菁葉和西洋菜</p><p class="ql-block">食用量</p><p class="ql-block">1/2杯切好的蔬菜</p><p class="ql-block">1/4杯球芽甘藍或西藍花芽</p><p class="ql-block">1湯匙辣根</p><p class="ql-block">每日建議食用量</p><p class="ql-block">一天一份</p> <p class="ql-block">五、格雷格醫(yī)生最愛的綠葉菜</p><p class="ql-block">芝麻葉、甜菜葉、芥藍菜、羽衣甘藍(黑色、綠色和紅色品種)、綜合生菜葉、芥菜、酸模、菠菜、牛皮菜( swiss chard)和蕪菁葉</p><p class="ql-block">食用量</p><p class="ql-block">1杯生菜</p><p class="ql-block">1/2杯煮過的蔬菜</p><p class="ql-block">每日建議食用量</p><p class="ql-block">一天兩份</p> <p class="ql-block">六、格雷格醫(yī)生最愛的其他種類蔬菜</p><p class="ql-block">朝鮮薊、蘆筍、甜菜根、甜椒、胡蘿卜、玉米、大蒜、蕈菇類、秋葵、洋蔥、紫薯、南瓜、海菜類(荒布、紅藻和紫菜)、甜豆、南瓜類、地瓜、西紅柿、櫛瓜</p><p class="ql-block">食用量</p><p class="ql-block">1杯生鮮葉菜</p><p class="ql-block">1/2杯煮過或生鮮的非葉菜類</p><p class="ql-block">1/2杯蔬菜汁</p><p class="ql-block">1/4杯蕈菇類</p><p class="ql-block">每日建議食用量</p><p class="ql-block">一天兩份</p> <p class="ql-block">七、格雷格醫(yī)生最愛的亞麻籽</p><p class="ql-block">黃金亞麻籽或棕色亞麻籽</p><p class="ql-block">食用量</p><p class="ql-block">1湯匙研磨的亞麻籽</p><p class="ql-block">每日建議食用量</p><p class="ql-block">一天一份</p> <p class="ql-block">八、格雷格醫(yī)生最愛的堅果與種子</p><p class="ql-block">杏仁、巴西堅果、腰果、奇亞籽、榛果/榛子、火麻籽、夏威夷果、山核桃、開心果、南瓜子、芝麻、葵瓜子和核桃</p><p class="ql-block">食用量</p><p class="ql-block">1/4杯堅果或種子</p><p class="ql-block">2湯匙果仁醬或種子醬</p><p class="ql-block">每日建議食用量</p><p class="ql-block">一天一份</p> <p class="ql-block">九、格雷格醫(yī)生最愛的香草與香料</p><p class="ql-block">眾香子(allspice)、刺莓、羅勒、月桂葉、小豆蔻、辣椒粉、芫荽、肉桂、丁香、芫荽籽、小茴香、咖喱粉、蒔蘿、葫蘆巴、大蒜、姜、辣根、香茅、墨角蘭、芥末粉、肉豆蔻、牛至、匈牙利煙熏紅椒粉、西芹、胡椒、薄荷、迷迭香、藏紅花、鼠尾草、百里香、姜黃和香草</p><p class="ql-block">每日建議食用量</p><p class="ql-block">1/4茶匙姜黃，搭配其他個人喜歡的(無鹽)香草和香料。</p> <p class="ql-block">十、格雷格醫(yī)生最愛的全谷物類</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">大麥、糙米、蕎麥、小米、燕麥、爆米花、藜麥、裸麥、苔麩(teff)、全麥意大利面，以及菰米</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">食用量</p><p class="ql-block">1/2杯熱麥片或煮過的谷物、意大利面或玉米粒</p><p class="ql-block">1杯冷麥片</p><p class="ql-block">1份墨西哥薄餅或一片面包</p><p class="ql-block">1/2個貝果或英式瑪芬</p><p class="ql-block">3杯爆好的爆米花</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每日建議食用量</p><p class="ql-block">一天三份</p> <p class="ql-block">十一、格雷格醫(yī)生最愛的飲料</p><p class="ql-block">紅茶、印度茶、香草菊花茶、咖啡、伯爵茶、綠茶、洛神花茶、熱巧克力、茉莉花茶、香蜂草茶、抹茶、杏仁花烏龍茶、薄荷茶、南非國寶茶(rooibos tea)、水和白茶</p><p class="ql-block">飲用量</p><p class="ql-block">1杯(12盎司;340毫升)</p><p class="ql-block">每日建議飲用量</p><p class="ql-block">一天五杯</p> <p class="ql-block">十二、運動處方</p><p class="ql-block">強度適中的活動</p><p class="ql-block">騎單車、劃獨木舟、跳舞、躲避球、下坡滑雪、擊劍、健行、做家務(wù)、溜冰、直排輪、拋接球、跳彈簧床、踩腳踏船、玩飛盤、四輪溜冰、投籃、玩滑板、浮潛、沖浪、游泳、雙人網(wǎng)球、立泳踢水、健走(一小時四英里)、水中有氧運動、滑水、整理庭院，以及瑜伽</p><p class="ql-block">劇烈活動</p><p class="ql-block">背包旅行、打籃球、單車爬坡、循環(huán)重訓(xùn)、越野滑雪、美式足球、曲棍球、慢跑、開合跳、跳繩、袋棍球、伏地挺身和引體向上、短柄墻球(racquetball)、攀巖、橄欖球、跑步、潛水、單人網(wǎng)球、足球、競速滑冰、壁球、階梯有氧運動、來回游泳、快走上坡，以及水中慢跑</p><p class="ql-block">運動量</p><p class="ql-block">強度適中的活動90分鐘</p><p class="ql-block">劇烈活動40分鐘</p><p class="ql-block">每日建議運動量</p><p class="ql-block">一天一份</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b><i>感謝觀看</i></b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b><i>歡迎交流</i></b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b><i>共同探討</i></b></p>