<p class="ql-block">2025.5.11.</p><p class="ql-block">北京通州</p> <p class="ql-block">2025.12.1，十公里，均速7.13分</p> <p class="ql-block">2025.11.28，6公里/均速7.06分</p> <p class="ql-block">2025.11.27，10公里/均速7.35分</p> <p class="ql-block">2025.11.22.跑21公里，用時(shí)2.35點(diǎn)，均速7.21秒</p> <p class="ql-block">2025.11.16.跑9.13公里，均速7.20秒/公里</p> <p class="ql-block">2025.11.9.通州區(qū)半程馬拉松掠影</p> <p class="ql-block">康比特，能量膠。</p> <p class="ql-block">半馬二級(jí)</p><p class="ql-block">(國(guó)內(nèi)大眾二級(jí)是什么水平年齡組別男子二級(jí)標(biāo)準(zhǔn)）</p><p class="ql-block">34歲以下1小時(shí)30分-2小時(shí)00分</p><p class="ql-block">35-39羅1小時(shí)35分-2小時(shí)05分</p><p class="ql-block">40-44歲1小時(shí)40分-2小時(shí)10分</p><p class="ql-block">45-49歲1小時(shí)45分-2小時(shí)15分</p><p class="ql-block">50-54歲1小時(shí)50分-2小時(shí)20分</p><p class="ql-block">55-59歲1小時(shí)55分-2小時(shí)25分</p><p class="ql-block">60-64歲2小時(shí)00分-2小時(shí)30分</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">65歲以上2小時(shí)05分-2小時(shí)35分</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">年齡組別女子二級(jí)標(biāo)準(zhǔn)</p><p class="ql-block">34歲以下小時(shí)40分-2小時(shí)10分</p><p class="ql-block">35-39歲1小時(shí)45分-2小時(shí)15分</p><p class="ql-block">40-44歲1小時(shí)50分-2小時(shí)20分</p><p class="ql-block">45-49歲1小時(shí)55分-2小時(shí)25分</p><p class="ql-block">50-54歲2小時(shí)00分-2小時(shí)30分</p><p class="ql-block">55-59歲2小時(shí)05分-2小時(shí)35分</p><p class="ql-block">60-64歲2小時(shí)10分-2小時(shí)40分</p><p class="ql-block">65歲以上2小時(shí)15分-2小時(shí)45分。</p> <p class="ql-block">跑馬最好的補(bǔ)充能量是香焦（不要青色的，要金黃色或帶黑點(diǎn)的）</p> <p class="ql-block">賽前的科學(xué)補(bǔ)給：</p><p class="ql-block">最好是選擇復(fù)合碳水，比如說(shuō)米飯面條面包，不能吃高纖維的食物，比如油炸的東西。</p><p class="ql-block">第二個(gè)階段，可以喝300毫升的溫水，搭配200毫升的電解質(zhì)飲料，再吃一點(diǎn)易消化的碳水，比如一根香蕉或小杯泡面，還可以吃兩片酸青片，來(lái)緩解我們的乳酸堆積，千萬(wàn)不要在賽前空腹，賽前一個(gè)小時(shí)內(nèi)，不能大量的進(jìn)食，主要就是以能量膠，鹽丸運(yùn)動(dòng)飲料和水為主，一般是建議一支提供20-30克的碳水，那它的起效時(shí)間是15分鐘，所以我們?cè)谌R的話，一般是建議吃4-6支，那就是在9.5公里，20公里30公里和35公里，這幾個(gè)點(diǎn)位進(jìn)行補(bǔ)給，一般是建議如吃兩只，就是在9.5公里和17公里，一定要配100毫升的水，能量膠的服用，它主要是補(bǔ)充鈉，是含有120-200毫克的鈉，跑全馬的話，在15公里25公里和35公里，這三個(gè)點(diǎn)位進(jìn)行補(bǔ)充，那如果是半馬的話，補(bǔ)一袋就可以了，如果是氣溫超過30度的話，也是要配水喝，100-200毫升的水送服，否則會(huì)傷胃，同時(shí)補(bǔ)充碳水和電解質(zhì)，根據(jù)尿液顏色深淺喝水，是有一個(gè)30分鐘的黃金窗口，要碳水和蛋白的，如香蕉，巧克力牛奶，搭配一些乳清蛋自粉，然后再喝500毫升的電解質(zhì)，在賽后的2到4個(gè)小時(shí)之內(nèi)內(nèi)，比較豐盛的正餐，就是要高GI的碳水，加上優(yōu)質(zhì)的蛋白，再加上一些抗炎的食物，比如說(shuō)是米飯，煎三文魚加上一些西蘭花，每天每公斤體重?cái)z入5-7克的碳水，同時(shí)要吃一些抗炎的食物，比如說(shuō)藍(lán)莓，櫻桃啊菠菜，三文魚啊這種食物，來(lái)幫助我們減輕炎癥，避免飲酒，它是會(huì)干擾我們的恢復(fù)的。</p> <p class="ql-block">2025.10.29，10公里，用時(shí)01:11:28 </p><p class="ql-block">，均速：07"O8" ，運(yùn)動(dòng)消耗718干卡。</p> <p class="ql-block">2025.10.25.</p><p class="ql-block">21公里，用時(shí)02:50:57 ，均速08'O7" </p><p class="ql-block">，運(yùn)動(dòng)消耗1673千卡。</p> <p class="ql-block">2025.10.6.</p><p class="ql-block">11公里，用時(shí)01:27:26 ，均速07'48" </p><p class="ql-block">，運(yùn)動(dòng)消耗：855卡。</p> <p class="ql-block">2025.10.2.</p><p class="ql-block">21公里，用時(shí)02:45:08，均速07"50" </p><p class="ql-block">，運(yùn)動(dòng)消耗：1623干。</p> <p class="ql-block">2025.9.28</p><p class="ql-block">15公里，用時(shí)01:52:23，均速07.28" ，運(yùn)動(dòng)消耗：1101千卡。</p> <p class="ql-block">225.9.24.</p><p class="ql-block">10公里，用時(shí)01:18:35 ，均速07"51" ，運(yùn)動(dòng)消耗：772干卡。</p> <p class="ql-block">2025.6.25.</p><p class="ql-block">10公里，用時(shí)01:21:06，均速08'06" ，運(yùn)動(dòng)消耗：794干卡。</p> <p class="ql-block">2025.5.11.</p><p class="ql-block">10公里，用時(shí)01:16:20，均速07'38" </p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)消耗：748干卡。</p> <p class="ql-block">康比特，能量膠</p>