<p class="ql-block"> 如果排除了軀體疾病原因的話，那失眠只是表面的癥狀，背后往往有深層次的心理根源，這需要個體及時覺察、重視并去解決。</p><p class="ql-block"> 對于尚不嚴重的失眠，比如剛出現(xiàn)了2、3天的，我們可以及時覺察自己的心理活動，有意識地去調(diào)整，這能迅速地解決睡眠問題。</p><p class="ql-block">而且，實在有必要時，無需盲目排斥藥物，不過服用時當然有些注意事項。</p> <p class="ql-block">有些失眠是“自己嚇自己”</p><p class="ql-block"> 失眠問題也分不同類型。有的是偶爾出現(xiàn)的失眠，持續(xù)數(shù)天，讓人苦惱，多見于沒有被明確診斷精神障礙的一般人群；</p><p class="ql-block"> 有的是持續(xù)反復地失眠，每周失眠好幾次，持續(xù)了好幾個月，這就很有可能達到了失眠癥的診斷標準；</p><p class="ql-block"> 有的是其它精神心理障礙的伴發(fā)癥狀，比如很多抑郁癥、焦慮癥、雙相障礙患者就長期存在失眠問題，作息紊亂，學習、工作受到很大影響。</p><p class="ql-block"> 由于大眾里最常見的是第一種，在程度上是最不嚴重的?？墒?，偶爾的失眠也可能發(fā)展為慢性失眠癥，甚至可能是抑郁癥、焦慮癥等常見精神障礙的先兆。</p><p class="ql-block"> 我個人認為，只要連續(xù)出現(xiàn)了2天或以上的失眠，就應(yīng)該及時重視，及時覺察自己有沒有以下的心理活動過程。</p><p class="ql-block"> 第一天晚上失眠時，大部分人還不至于很焦慮，次日的生活工作也未必受到太大影響，有的還想著昨晚沒睡好，今天那么累，今晚應(yīng)該就能睡個好覺了。</p><p class="ql-block"> 可如果第二天仍然失眠，那就很容易不淡定了，焦慮、煩躁，有的可能還會情緒低落，同時身體和大腦又很疲憊；甚至可能出現(xiàn)頭疼、渾身不舒服等軀體癥狀。</p><p class="ql-block"> 一方面這種感覺很難受，另一方面很多人會擔心明天的工作、學習受到影響。尤其是如果有一些重大任務(wù)的話，那就更著急了，不停地想“趕快睡著吧，不然第二天就糟糕了”，這其實是一種負性的自我暗示。</p><p class="ql-block"> 然而，我們大腦的運行方式與這時的愿望是相反的。我們越是著急，情緒越焦慮、煩躁，大腦皮層就越難以放松下來，也就越難入睡。</p><p class="ql-block"> 還有，我們?nèi)祟惖男睦砘顒佑幸粭l重要規(guī)律，在產(chǎn)生負性情緒時，我們的思維內(nèi)容也是傾向于負性的。如果負性情緒比較強烈，我們還很容易出現(xiàn)災(zāi)難化思維。</p> <p class="ql-block">那在上面這種情況下，失眠者就很容易想起一些不愉快的事，可能是最近發(fā)生的，也可能是過去的經(jīng)歷，那情緒就更糟糕，更是止不住地胡思亂想。從科學精神心理學的角度，這叫做“創(chuàng)傷激活”，入睡就自然更難了。</p><p class="ql-block">有的失眠者相對幸運，后來不知不覺地睡著了，有的就真的徹夜未眠。無論是哪一種，以上這個煎熬的過程都很容易形成心理創(chuàng)傷體驗。也就是個體想起就難受、害怕，實在不想再次經(jīng)歷。</p><p class="ql-block">如果第二天的工作、學習真的出現(xiàn)了所擔心的情況，就會給個體帶來更大的心理壓力，負性的心理暗示被強化，“昨晚沒睡好，今天果然就搞砸了！”</p><p class="ql-block">到了這天晚上，可能都還沒開始睡覺，個體就緊張焦慮了，一想到可能又要失眠痛苦一整晚，又會影響次日白天的事情，心里就發(fā)慌。</p><p class="ql-block">如果失眠者有這樣的心理活動過程，基本上就已經(jīng)處于惡性循環(huán)了，而且每一天循環(huán)都會加重。如果再加上一些外界的挫折和刺激，可能只是到了第3天，其精神、情緒就已經(jīng)崩潰了。</p><p class="ql-block">如果長期反復失眠，得不到有效的解決，就容易發(fā)展為失眠癥。又或者因為情緒持續(xù)低落、焦慮、波動很大，而被診斷為抑郁癥、焦慮癥、雙相障礙等。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">掌握6點，打破失眠魔咒</span></p><p class="ql-block">那面對失眠，尤其是失眠問題剛開始出現(xiàn)，還不算太嚴重的時候，我們該怎么辦？</p><p class="ql-block">第一，我們要提前掌握關(guān)于睡眠的高效的科學知識，尤其是要意識到，不是非得深度睡眠才叫睡眠。</p><p class="ql-block">人類的睡眠分為快眼動睡眠期（REM）和非快眼動睡眠期（NREM），而后者又可以根據(jù)睡眠的由淺入深順序分為NREM1期，NREM2期和NREM3期，大眾可以通俗地理解為淺度睡眠、中度睡眠、深度睡眠。</p><p class="ql-block">在淺睡眠階段，我們的意識有點模糊，但對外界仍有覺知，其實大腦皮層已經(jīng)得到放松和休息了。就算一整晚都持續(xù)這個狀態(tài)，對第二天的學習、工作不會有明顯影響。</p><p class="ql-block">可很多人覺得這不算睡著了，非得完全失去意識了，也就是達到深度睡眠了，醒來發(fā)現(xiàn)已經(jīng)天亮了，那才叫睡著。這種偏頗的認知很容易讓人焦慮，一焦慮就連淺度睡眠都達不到了。</p><p class="ql-block">而且，淺度睡眠階段還有個好處，大腦內(nèi)隱記憶層面的內(nèi)容容易浮現(xiàn)，容易靈光一現(xiàn)、冒出些創(chuàng)意念頭。</p><p class="ql-block">第二，睡眠衛(wèi)生習慣要注意，了解哪些不良的日常行為會影響睡眠質(zhì)量，哪些方法有助于睡前舒緩情緒。</p><p class="ql-block">破壞睡眠節(jié)律的不良有很多，比如白天睡太多，喝太多咖啡；</p><p class="ql-block">晚上睡前從事容易興奮、焦慮事，看驚險刺激的電影、小說；</p><p class="ql-block">睡前做需要強體力或強腦力的活動；</p><p class="ql-block">在黑暗里玩太久的電腦、手機……</p><p class="ql-block">關(guān)于這一點網(wǎng)上有很多資料。此外像聽輕音樂、做冥想放松等方法，如果個體能接受的話，也能在一定程度上改善睡眠質(zhì)量，大家都可以多了解。</p> <p class="ql-block">第三，嘗試入睡時，保持情緒的平靜，沒有必要焦慮。</p><p class="ql-block">上面說了，哪怕我們只是躺在床上，身體放松，大腦迷迷糊糊的，其實也處于休息狀態(tài)，我們完全沒必要焦慮。</p><p class="ql-block">即使大腦不迷糊，相對比較清醒，那我們帶著平靜的心情想一些日常生活中的事，但別是煩心事、興奮的事。往往想著想著，不知不覺就入睡了。</p><p class="ql-block">其實大眾里很流行的“數(shù)綿羊”就類似于這個道理，大腦雖然清醒，但專注于令人平靜的事物，大腦也能逐漸得到放松，容易入睡。</p><p class="ql-block">如果使用了上面的方法，睡眠問題明顯改善了，第二天的狀態(tài)果然還不錯，那我們要及時給自己一個肯定，并繼續(xù)使用這種方法。這種偶爾的失眠很快就過去了，不容易形成惡性循環(huán)。</p><p class="ql-block">第四，如果上述方法行不通，情緒和思緒難以控制，這就明顯已經(jīng)處于惡性循環(huán)中了，可以服用有助于入睡的藥物，不要盲目抗拒。</p><p class="ql-block">至于吃什么藥，大家可以根據(jù)效果的從弱到強逐漸嘗試。比如先嘗試一些中成藥，效果不明顯的話，可以嘗試服用褪黑素。</p><p class="ql-block">如果褪黑素也效果不佳，可以去找規(guī)范的執(zhí)業(yè)醫(yī)師開一些鎮(zhèn)靜安眠藥。需注意，只有執(zhí)業(yè)醫(yī)師才有處方權(quán)，開具藥物，藥師、心理治療師/心理咨詢師都沒有處方權(quán)。</p><p class="ql-block">鎮(zhèn)靜安眠藥的種類有很多，傳統(tǒng)的苯二氮卓類效果明顯，比如安定、舒樂安定、阿普唑侖都屬于此類。不過，這類安眠藥有一定的成癮風險，長期服用的話容易產(chǎn)生依賴性。</p><p class="ql-block">相比之下，第三代鎮(zhèn)靜安眠藥更加理想，副作用微弱，成癮性低，比如右佐匹克隆、思諾思（酒石酸唑吡坦片）等。大家找醫(yī)生開藥時，可以表達自己訴求，甚至直接詢問醫(yī)生是否可以開某一種藥，有助于醫(yī)生作出最優(yōu)判斷。</p><p class="ql-block">很多人對藥物盲目抗拒，覺得所有鎮(zhèn)靜安眠藥吃了都會上癮，有的甚至覺得吃了藥就證明自己是弱者、是“精神病人”。這種認知是不理性的。</p><p class="ql-block">大家一定要意識到：持續(xù)失眠的危害要遠遠大于藥物的副作用。這個時候選擇服用藥物，是“兩害相權(quán)取其輕”。失眠不單純是大腦和身體得不到休息的問題，還會引發(fā)情緒的問題，心理創(chuàng)傷被激活的問題，還可能引發(fā)車禍等現(xiàn)實意外。所以，一旦失眠的惡性循環(huán)已經(jīng)出現(xiàn)，就要想辦法快速地打破，藥物就是一個很好的幫手。</p><p class="ql-block">第五，如果藥物改善了睡眠，暫時打破了惡性循環(huán)，我們也不要掉以輕心，還要重視失眠問題背后的心理根源。</p><p class="ql-block">如果有現(xiàn)實的難題和壓力，我們要積極地去面對、解決，不能讓其一直困擾我們；</p><p class="ql-block">如果有疊加性心理創(chuàng)傷，我們要想辦法去逐步修復；</p><p class="ql-block">如果發(fā)現(xiàn)自己放松下來就容易想些令自己興奮的事，那更要深入地反思，為什么我們那么享受、那么沉迷于此？背后有什么深層次的心理隱患？</p><p class="ql-block">我們在文章開頭說了，失眠只是表面的癥狀，尤其是長期的、反復發(fā)作的失眠，真正的問題其實是心理根源上的問題。如果根源不解決，即使靠著藥物幫助不失眠了，個體也容易發(fā)展出其它情緒、行為問題，治標不治本。</p><p class="ql-block">第六，如果借助藥物也難以解決，或者無法離開藥物，那最好及時就醫(yī)，到規(guī)范的醫(yī)療機構(gòu)找精神科大夫。</p><p class="ql-block">需注意，要找的是精神科大夫，不是神經(jīng)內(nèi)科大夫。</p><p class="ql-block">因為如果排除了軀體疾病因素的話，那長期、頑固的失眠往往意味著失眠癥、抑郁癥、焦慮癥、雙相障礙等精神疾病了，最好接受精神科的系統(tǒng)化的治療。</p>