<p class="ql-block">“我從跑步開(kāi)始，出現(xiàn)了讓我自己特別喜歡的狀態(tài)，我越是累急了的時(shí)候，特別是腦子累急了的時(shí)候，情緒不好的時(shí)候，我越要去跑步。六七公里跑下來(lái)之后，發(fā)現(xiàn)一切都沒(méi)有那么重要，就像服了一副藥一樣……其實(shí)就是出發(fā)最重要?！?lt;/p><p class="ql-block">這段話是著名主持人白巖松老師所說(shuō)，而只要是運(yùn)動(dòng)過(guò)的抑郁癥患者，都可能產(chǎn)生過(guò)類(lèi)似的感受。</p><p class="ql-block">比如，因?yàn)槟承┦虑楦杏X(jué)郁郁寡歡，心情沉重的時(shí)候，去健身房舉鐵、有氧了四十分鐘，滿頭大汗，但是心情也變好了，掌控感重新回歸；也可能，長(zhǎng)期都在緊張、焦慮的狀態(tài)里，去練習(xí)了普拉提、瑜伽，抑或是靈動(dòng)的舞蹈，在音樂(lè)中忘我地舞動(dòng)，結(jié)束后，身心都放松了下來(lái)；還有的人，抽空去戶外跑步、騎行，在大自然的陪伴下感受自己的呼吸，體會(huì)身心合一的境界，也就把生活工作中的煩惱憂慮一起拋在腦后；而那些更喜歡競(jìng)爭(zhēng)與合作的人，周末組局，來(lái)上幾場(chǎng)乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球，或者最流行的飛盤(pán)……嬉笑怒罵間，心頭的憋悶不爽便盡數(shù)傾瀉。</p><p class="ql-block">事實(shí)證明，排除準(zhǔn)備不當(dāng)、體能不足的情況，運(yùn)動(dòng)這件事，真是一做心情就變好。那么，這究竟是為什么呢？如果從心理健康的視角出發(fā)，我們?cè)撊绾芜x擇更適合自己的運(yùn)動(dòng)呢？開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前，我們又有哪些要注意的？</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的影響：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">大腦、激素與自我認(rèn)知</span></p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)能夠影響海馬體的體積，該區(qū)域和學(xué)習(xí)、記憶密切相關(guān)；運(yùn)動(dòng)還能改善前額葉皮質(zhì)的功能，而前額葉皮質(zhì)和執(zhí)行控制、情緒調(diào)節(jié)相關(guān)。此外，運(yùn)動(dòng)還能夠改善大腦的血流，提高神經(jīng)遞質(zhì)的傳輸效率。所以，這就是為什么運(yùn)動(dòng)可以改善認(rèn)知能力，特別是處理速度、記憶和執(zhí)行功能。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)可以有效減輕抑郁癥或精神病患者的抑郁癥癥狀，并且，這可能是由于運(yùn)動(dòng)能夠改善患者的認(rèn)知功能，從而導(dǎo)致抑郁癥狀的減輕。</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）的表達(dá)。BDNF能促進(jìn)大腦新神經(jīng)元的發(fā)育和神經(jīng)元之間的突觸連接。研究表明，抑郁癥患者大腦中BDNF的水平較低，而運(yùn)動(dòng)可以增加BDNF的表達(dá)，改善神經(jīng)元的可塑性，進(jìn)而調(diào)節(jié)與情緒相關(guān)的神經(jīng)通路，減輕抑郁癥狀。</p><p class="ql-block">5-羥色胺、去甲腎上腺素、內(nèi)啡肽都是與情緒狀態(tài)密切相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，運(yùn)動(dòng)可以影響我們大腦內(nèi)這些神經(jīng)遞質(zhì)的作用過(guò)程。運(yùn)動(dòng)可以增加大腦內(nèi)5-羥色胺和去甲腎上腺素的可用性，這些神經(jīng)遞質(zhì)的作用增加可以改善情緒調(diào)節(jié)和認(rèn)知功能，從而減輕抑郁癥狀。內(nèi)啡肽是一種類(lèi)似于嗎啡的天然鎮(zhèn)痛劑，能夠給人帶來(lái)愉悅感和幸福感。而研究表明，中等強(qiáng)度的有氧或者無(wú)氧運(yùn)動(dòng)20～30分鐘后，內(nèi)啡肽就會(huì)開(kāi)始釋放。瑜伽和冥想也能夠提高內(nèi)啡肽的分泌量。</p><p class="ql-block">在自我認(rèn)知和心理感受上，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的正反饋也非常顯著。研究表明，運(yùn)動(dòng)能夠有效地提升我們的自我效能感和社會(huì)適應(yīng)能力。這就是為什么我們?cè)谏钪袝?huì)發(fā)現(xiàn)，那些運(yùn)動(dòng)頻率更高的人，會(huì)比運(yùn)動(dòng)頻率低的人，看起來(lái)更自信、更積極。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">運(yùn)動(dòng)這么好，我該怎么選？</span></p><p class="ql-block">然而，并不是所有人都能體驗(yàn)到運(yùn)動(dòng)的美妙。我們可能一直聽(tīng)說(shuō)“運(yùn)動(dòng)有益健康”，但從小到大，上學(xué)時(shí)體育老師總是“突然有事”，離開(kāi)學(xué)校后，真正能夠享受運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)也寥寥無(wú)幾，于是，對(duì)運(yùn)動(dòng)的理解和體驗(yàn)還停留在上學(xué)期間，氣喘吁吁、毫無(wú)樂(lè)趣的800米和1000米考試上。</p><p class="ql-block">不過(guò)，近年來(lái)，健身和運(yùn)動(dòng)已經(jīng)變得愈加流行起來(lái)。劉畊宏直播跳健身操數(shù)次登頂熱搜、帕梅拉的健身操視頻播放量在各個(gè)平臺(tái)上累計(jì)超過(guò)千萬(wàn)，2023年，全國(guó)馬拉松參賽規(guī)模達(dá)到了六百萬(wàn)人次，跑者日益年輕化和專(zhuān)業(yè)化，下班去“擼鐵”“跑步”或者練普拉提，也已經(jīng)成為很多人的生活方式。</p><p class="ql-block">所以，如果我們打算從有益身心健康的角度，選擇一項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)，該如何選擇呢？</p><p class="ql-block">不同的運(yùn)動(dòng)給人帶來(lái)的體驗(yàn)是有區(qū)別的。四川大學(xué)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心主任醫(yī)師殷莉認(rèn)為，面對(duì)不同負(fù)面情緒，體育運(yùn)動(dòng)的調(diào)節(jié)作用也會(huì)不同。比如焦慮不安時(shí)，可以選擇瑜伽、游泳等抗壓運(yùn)動(dòng)，讓肌肉放松，有助于平靜我們的神經(jīng)系統(tǒng)；憤怒焦躁時(shí)，可以選擇消耗性強(qiáng)、節(jié)奏稍快的鍛煉，包括羽毛球、乒乓球等；抑郁悲觀時(shí)，可以參加集體性的體育項(xiàng)目、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block">另一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，能夠降低心理壓力的運(yùn)動(dòng)，它們的貢獻(xiàn)程度由高到低依次是：團(tuán)隊(duì)合作型熱門(mén)活動(dòng)，騎自行車(chē)，有氧運(yùn)動(dòng)或健身房，跑步或慢跑，休閑娛樂(lè)活動(dòng)，冬季運(yùn)動(dòng)或水上運(yùn)動(dòng)，走路，其他運(yùn)動(dòng)，家務(wù)活動(dòng)；對(duì)于抑郁癥患者，最有效的前三名則是團(tuán)隊(duì)合作型熱門(mén)活動(dòng)、騎單車(chē)、娛樂(lè)休閑活動(dòng)。</p><p class="ql-block">我們也可以根據(jù)自己的身心特點(diǎn)去選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型。就像前陣子大火的，由賈玲導(dǎo)演和主演的《熱辣滾燙》那樣，賈玲飾演的女主角樂(lè)瑩曾經(jīng)是一個(gè)說(shuō)話很小聲、有著“討好型人格”、在關(guān)系中不敢表露自己的攻擊性、即使受委屈了也不敢表達(dá)的女孩。而當(dāng)她機(jī)緣巧合地決定練習(xí)拳擊并參賽，除了體重下降、肌肉的增長(zhǎng)，她在片尾呈現(xiàn)出的精神面貌也完全不一樣了。她在賽場(chǎng)上面對(duì)強(qiáng)大的對(duì)手，仍能堅(jiān)持出拳，結(jié)束比賽后，也第一次清晰地說(shuō)出了“我不喜歡吃牛蛙”。之所以是“拳擊”而不是其他類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)，正是因?yàn)橹T如拳擊這樣的運(yùn)動(dòng)，既具有力量性，又有對(duì)抗性，會(huì)讓人體驗(yàn)到極強(qiáng)的自我效能感和控制感，而這正是“討好型人格”所需要的。</p><p class="ql-block">但是當(dāng)然，最適合你的運(yùn)動(dòng)，還是那項(xiàng)能讓你喜歡、有興趣、全心投入的運(yùn)動(dòng)。如果我們強(qiáng)行為了某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可能的“收益”而勉強(qiáng)自己，這無(wú)疑是一個(gè)事倍功半的選擇。無(wú)論如何，如果一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)適應(yīng)你當(dāng)下的體能水平，進(jìn)行時(shí)不會(huì)讓你感到緊張、僵硬甚至對(duì)抗，過(guò)程中你能夠投入其中，產(chǎn)生“心流”體驗(yàn)，結(jié)束后不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，還能帶給你一定程度的愉快體驗(yàn)，那么，這就是你最好的選擇。</p><p class="ql-block">對(duì)于精神障礙患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)同樣有效。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的定義，運(yùn)動(dòng)療法指通過(guò)有計(jì)劃、結(jié)構(gòu)化、重復(fù)的身體運(yùn)動(dòng)，來(lái)達(dá)到提高或保持身體健康的目的，可以作為一種輔助治療方式，廣泛應(yīng)用于神經(jīng)和精神科臨床實(shí)踐。歐洲精神病學(xué)協(xié)會(huì)關(guān)于精神疾病的身體活動(dòng)指南提出，可以將運(yùn)動(dòng)療法作為輕中度抑郁癥的一線治療方法。</p><p class="ql-block">對(duì)于抑郁/焦慮/雙相等情感障礙患者，運(yùn)動(dòng)可以降低情感癥狀發(fā)作的嚴(yán)重程度和持續(xù)時(shí)間。而對(duì)于精神分裂患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)也可以改善患者的精神癥狀、認(rèn)知功能，減輕藥物帶來(lái)的體重增加等代謝相關(guān)副作用。即使是短時(shí)間的急性鍛煉，也能夠緩解抑郁癥狀。兩項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，30分鐘的運(yùn)動(dòng)至少能緩解抑郁癥狀75分鐘，并能提高抑郁治療的效果。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">從五分鐘起，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)！</span></p><p class="ql-block">眾所周知，運(yùn)動(dòng)一旦開(kāi)始，就會(huì)變成一種習(xí)慣。但在沒(méi)有開(kāi)始之前，運(yùn)動(dòng)對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)可能又會(huì)變得很困難。在本來(lái)就繁忙的生活中安排用于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，要費(fèi)心思考合適的場(chǎng)地、裝備，選擇運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，又或者，發(fā)自內(nèi)心地覺(jué)得自己“不適合運(yùn)動(dòng)”，認(rèn)為自己體力不足或者有不利于運(yùn)動(dòng)的小毛病……這些都是運(yùn)動(dòng)之路上的攔路虎。</p><p class="ql-block">那么，不妨看看以下建議，開(kāi)啟你的運(yùn)動(dòng)之旅：</p><p class="ql-block">1. 運(yùn)動(dòng)時(shí)間再短，也比完全不運(yùn)動(dòng)好。所以，哪怕這會(huì)兒出去走走，進(jìn)行五分鐘的戶外散步，也勝過(guò)將這五分鐘用在手機(jī)屏幕上。</p><p class="ql-block">2. 如果你真的非常忙，沒(méi)有充裕的時(shí)間安排“一整個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目”，那么，搜索一些不需要器械的拉伸放松動(dòng)作，將它們安排在你的零碎休憩時(shí)間中。</p><p class="ql-block">3. 比起在事前搜索某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的利弊、裝備、注意事項(xiàng)，并因此“卡住”，更好的選擇是，尋找一個(gè)在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)上有經(jīng)驗(yàn)的人（朋友、教練或者團(tuán)體帶領(lǐng)人），告訴對(duì)方你想體驗(yàn)半個(gè)小時(shí)，讓ta告訴你可能需要什么，怎么開(kāi)始。</p><p class="ql-block">在這個(gè)充滿壓力、焦慮的時(shí)代，我們可能都習(xí)慣了用頭腦去思考，將心靈用于無(wú)盡的計(jì)算和對(duì)抗之中。然而運(yùn)動(dòng)，可以讓我們的大腦、身體和心靈都進(jìn)入到一個(gè)和諧而統(tǒng)一的狀態(tài)當(dāng)中，我們會(huì)在這個(gè)過(guò)程中再次專(zhuān)注于我們的身體、我們的呼吸、我們的每一塊肌肉的緊繃和松弛，從而真正地回歸“當(dāng)下”。這也是我們愛(ài)自己的體現(xiàn)。</p><p class="ql-block">從現(xiàn)在起，動(dòng)起來(lái)！</p>