運(yùn)動(dòng)處方助帕友花蝶zyh 美篇昵稱/花蝶zyh 美篇號(hào)/502921339 <p class="ql-block"> 陽春三月，春暖花開，很適合室外運(yùn)動(dòng)鍛煉，但帕友們運(yùn)動(dòng)方式如果很隨意、不科學(xué)，則起不到康復(fù)治療的效果。而“帕友的運(yùn)動(dòng)處方”，可使帕友們科學(xué)規(guī)范地進(jìn)行鍛煉，“帕屬”在照顧、鼓勵(lì)“帕友”運(yùn)動(dòng)時(shí)也可有據(jù)借鑒。</p> 一、“運(yùn)動(dòng)處方”的原則 <p class="ql-block">1.運(yùn)動(dòng)時(shí)需要監(jiān)測心率和血壓</p><p class="ql-block"> 對(duì)健康人來說，最大有氧運(yùn)動(dòng)心率=220-年齡，而對(duì)于帕友而言，要在此基礎(chǔ)上乘以0.4-0.8安全系數(shù)。</p> <p class="ql-block">2.控制好運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長</p><p class="ql-block"> 疾病早期的帕友（H-Y 0-2期）：每周運(yùn)動(dòng)至少150分鐘。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間以半小時(shí)左右為宜，不建議超過1小時(shí)。</p><p class="ql-block"> 疾病中期的帕友（H-Y 3-4期）：運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不宜過長，每周鍛煉3-4次即可，避免跌倒和外傷。</p> <p class="ql-block">3.循序漸進(jìn)，持之以恒，適時(shí)調(diào)整</p><p class="ql-block"> 從低運(yùn)動(dòng)量（＜最大耗氧量的40%）開始，持續(xù)時(shí)間5-10分鐘。若自我感覺良好，再逐漸進(jìn)入中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（最大耗氧量的40-60%）。</p><p class="ql-block"> 每次鍛煉建議不少于30分鐘，如果難以堅(jiān)持，可以分三次，每次10分鐘。</p><p class="ql-block"> 無論采取哪種運(yùn)動(dòng)方式，都必須長期堅(jiān)持，切忌“三天打魚兩天曬網(wǎng)”或是平日不運(yùn)動(dòng)，攢到周末“暴練”。</p> <p class="ql-block">4.運(yùn)動(dòng)鍛煉“開期”為主，兼顧“關(guān)期”</p><p class="ql-block"> “開期”進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，此時(shí)反應(yīng)力最強(qiáng)，可以事半功倍，然后在適應(yīng)“開期”活動(dòng)后，逐步過渡到“關(guān)期”。</p> 二、“運(yùn)動(dòng)處方”的形式 <p class="ql-block">1.有氧運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)心肺耐力</p><p class="ql-block">1）與娛樂、體育、休閑有關(guān)</p><p class="ql-block"> 快走、慢跑、騎車、騎馬、游泳、跳舞、跳繩、瑜伽、乒乓球、網(wǎng)球、保齡球、高爾夫球等各種球類運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block">2）與工作、家庭有關(guān)</p><p class="ql-block"> 農(nóng)事、園藝、輕負(fù)重、清掃、清潔等。</p><p class="ql-block">3） 中國傳統(tǒng)心身鍛煉氣功功法</p><p class="ql-block"> 太極、五禽戲、八段錦等。</p> <p class="ql-block">2.抗阻運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練），增加肌肉力量</p><p class="ql-block"> 使用運(yùn)動(dòng)器械（杠鈴、啞鈴、壺鈴、拉力器、阻力帶等）；</p><p class="ql-block"> 無需運(yùn)動(dòng)器械（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等）。</p> <p class="ql-block">3.拉伸運(yùn)動(dòng)，提高關(guān)節(jié)活動(dòng)能力</p><p class="ql-block"> 靜態(tài)：拉伸某一特定肌肉，如壓肩、雙臂外展拉伸（肩部肌肉）；坐位體前屈（腰部肌肉）；坐壓腿和直膝分腿（腿部肌肉）。</p><p class="ql-block"> 動(dòng)態(tài)：在動(dòng)態(tài)中，可選擇合適的動(dòng)作，重復(fù)主動(dòng)拉伸特定肌肉。</p> 三、開啟你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 <p class="ql-block"> 因“病”制宜，制定出自己喜歡而又實(shí)際會(huì)做的鍛煉計(jì)劃，然后，開啟自己的行動(dòng)。</p><p class="ql-block"> 建議帕友們從簡單的伸展運(yùn)動(dòng)和姿勢練習(xí)入手，待身體適應(yīng)后，再由簡入深，嘗試有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，強(qiáng)度始終保持在讓自己感覺“有點(diǎn)困難”的水平為宜。</p> 四、注意事項(xiàng) <p class="ql-block"> 并不是說只要運(yùn)動(dòng)起來身體就能受益。倘若是漫不經(jīng)心地隨便活動(dòng)，肯定達(dá)不到改善疾病的理想效果；若一味地追求運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度而忽視自身的承受能力，同樣也會(huì)對(duì)身體造成傷害。因此，帕友和帕屬們都要注意運(yùn)動(dòng)的方式方法。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">圖片/網(wǎng)絡(luò)（致謝）</p>